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Buenos ejercicios para trabajar todo el cuerpo · Cuaderno de Entrenamiento

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  Esta semana grabé para lifters un episodio en el que
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  actualizaba un poco cómo entrenaba yo, mi rutina de
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  entrenamiento actual, los ejercicios que hacía, cómo los
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  distribuía, cómo complementaba todo eso con otras actividades
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  que también me parecen importantes.
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  ¿Y siempre surge la duda, siempre me enviéis la misma
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  pregunta de oye, no son muy pocos ejercicios con eso
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  suficiente, no crees que serías un poco más?
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  ¿Conseguirías mejores resultados?
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  Bueno, he hablado bastantes veces acerca del volumen de
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  entrenamiento de como por ejemplo, unas personas con
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  poquito volumen con 10 series por entrenamiento les es más que
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  suficiente para generar un cambio para recuperarse de cara
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  a la siguiente sesión. De hecho, si metieran un poco
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  más necesitarían más días de descanso, necesitarían más
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  recuperación, por lo tanto una frecuencia menor.
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  En definitiva, al final hay que ver cada uno con qué se
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  encuentra bien. ¿Cuál es el volumen que puede
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  tolerar para cada grupo muscular?
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  Y yo en concreto soy de esas personas que tolera muy poco
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  volumen. Es decir, si yo, por ejemplo,
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  meto muchos ejercicios o muchas series en el entrenamiento de
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  pierna o en el entrenamiento de pectoral.
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  Bueno, pues no solamente eso me lastra de cara a las siguientes
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  sesiones, sino es que también además los días posteriores me
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  encuentro muy cansado. Por eso he decidido grabar este
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  episodio en el que hablo de buenos ejercicios para trabajar
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  todo el cuerpo. Y algunas de las opciones que me
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  parecen más interesantes para cualquier persona,
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  independientemente de que entrenes en un gimnasio, de que
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  entrenes como yo en casa con poquito material, de que
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  entrenes en un parque haciendo calistenia o lo que sea.
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  Considero que estas opciones bueno, pues muchas de ellas las
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  podemos hacer con muy poquita cosa y algunas otras necesitamos
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  un poco de material, pero no mucho.
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  Entonces, bueno, como digo, podéis escuchar ese episodio en
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  Lifter. Lo publiqué el martes y hablo de
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  cómo entreno actualmente. Ahí lo tenéis un poco más
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  detallado. Y hoy voy a hablar precisamente
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  de esos pocos ejercicios con los que podemos entrenar todo el
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  cuerpo de una manera eficiente y sin complicarnos demasiado la
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  vida. Así que antes de nada, como
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  siempre, te recuerdo que me encuentras en live3.es.
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  Esa es la Newsletter en la que cada semana comparto más
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  contenido vía email. ¿Así que si quieres recibir
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  tanto rutinas de ejemplo, cómo estructurar una buena
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  planificación? Te cuento también ahí.
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  Algunos hábitos que me parecen importantes y que muy poquitas
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  veces se habla de ellos. Bueno, este tipo de cosas pues
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  ahí lo tienes todo, te puedes apuntar, me dejas tu mail y te
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  doy directamente la bienvenida. A ver como digo, se puede
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  entrenar todo el cuerpo con pocos ejercicios.
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  Obviamente que se puede hacer, lo que pasa que estamos
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  acostumbrados a ir a un gimnasio, a ver un montón de
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  máquinas para cada grupo muscular, a pensar que
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  necesitamos hacer yo que sé 567 ejercicios para un mismo músculo
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  en una sola sesión de entrenamiento.
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  Esto es verdad que en los últimos años se ha popularizado
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  bastante y más cuando, por ejemplo, nos vamos a YouTube,
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  nos vamos a Internet, buscamos un vídeo de un culturista, una
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  persona que tiene un buen físico, que entrena bastante,
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  que lleva ya muchos años y vemos que hace un montón de ejercicios
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  para cada grupo muscular. Entonces pensamos directamente,
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  bueno, pues eso significa que yo necesito hacer también esos
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  ejercicios o necesito hacer tantos ejercicios para conseguir
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  ese físico, para lograr ese cambio que también estoy
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  buscando. Y lo más normal es que esto no
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  sea así. De hecho, si conocemos los
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  principios básicos del entrenamiento, sabremos que
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  realmente con muy poquitos movimientos podemos lograr un
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  cambio físico similar. Lo que es verdad es que
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  dependiendo de nuestras palancas, nuestra morfología,
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  pues habrá movimientos que nos vienen mejor y peor.
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  Por ejemplo, quizás una sentadilla en tu caso no te
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  venga bien porque no eres capaz de hacer un rango de movimiento
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  completo porque te resulta incómodo el patrón que se
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  genera. Bueno, este tipo de cosas,
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  entonces quizás. Aquí una prensa, una sentadilla,
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  jaca, una sentadilla multipower que es más guiada.
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  Bueno, pues en este caso puede venirnos mejor.
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  Pero como digo, estas opciones que voy a comentar ahora más
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  adelante me parecen buenas alternativas para que todo el
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  mundo empiece. Y a partir de ellas puede optar
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  por variantes en máquina o de alguna otra forma que le
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  resulten un poco más cómodas, con las cuales trabaje de manera
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  un poco más eficiente. Alguno de mis favoritos, como
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  digo, la sentadilla la he comentado ahora mismo, la
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  sentadilla es un básico para el tren inferior.
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  Con ella podemos desarrollar unas buenas piernas.
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  Eso es así. Es cierto que es un ejercicio
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  duro, es un ejercicio que cuesta, que genera mucha fatiga,
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  obviamente, y que por lo tanto muchas personas directamente o
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  bien, o lo dejan para el final del entrenamiento o directamente
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  no lo incluyen porque se van al gimnasio y como digo, tienen la
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  máquina de extensiones de rodilla de curl femoral.
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  Bueno, estos ejercicios que son un poco más analíticos.
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  Que no generan tanta fatiga con los cuales trabajamos de una
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  manera mucho más cómoda porque estamos sentados, estamos
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  tumbados y por lo tanto decimos, bueno, pues si voy a trabajar
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  exactamente los mismos músculos, prefiero no hacer la sentadilla
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  e incluir estos otros. Bueno, pues bajo mi punto de
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  vista, un patrón de sentadilla siempre tiene que incluirse en
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  la rutina de enteramiento, independientemente de que esta
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  sea libre, de que sea en la multipower, de que sea, por
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  ejemplo, una jaca lo que sea, pero un patrón de sentadilla nos
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  va ayudar a hacer una sobrecarga progresiva de manera mucho más
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  sencilla. Nos vamos a hacer más fuertes
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  con el paso del tiempo, vamos a lograr un cambio físico mucho
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  más notable porque vamos a tener que trabajar de manera muy dura
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  cada serie y obviamente esto como digo, va a generar fatiga,
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  va a generar cansancio, nos vamos a tener que recuperar y
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  vamos a tener que dejar ciertos días de descanso hasta la
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  siguiente sesión de tren inferior.
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  Pero bajo mi punto de vista, como digo, la sentadilla es uno
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  de esos ejercicios que todo el mundo debería de incluir en su
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  rutina de entrenamiento. El siguiente serían las
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  dominadas, no solamente para conseguir fuerza de agarre, que
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  muchas personas con el uso de straps con el uso de ciertas
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  ayudas, pues tienen un poco mermadas, sino también para
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  mejorar nuestra espalda, nuestra amplitud.
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  Es verdad que quizás en este caso no trabajemos tanto la
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  densidad, pero si queremos una espalda que se vea amplia, que
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  se vea grande, que se vea fuerte, que se vea con masa
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  muscular. Las dominadas son un ejercicio
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  que bajo mi punto de vista, cumple con todos estos
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  requisitos. ¿Que sí?
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  Que luego tenemos, por ejemplo, variantes en las cuales podemos
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  hacer un jalón en máquina, podemos hacer un jalón
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  unilateral. Puede que estas opciones también
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  nos ayuden, como digo, a complementar la rutina y que sea
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  mucho más equilibrada. Y de hecho, si todavía no somos
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  capaces de hacer una dominada, lo que podemos hacer es
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  ayudarnos con bandas de resistencia, ayudarnos en la
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  máquina de dominadas asistidas, utilizar estas otras variantes
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  que acabo de comentar, como los jalones en máquina, como el
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  jalón unilateral. Todos estos nos van a ayudar a
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  ir ganando masa muscular con el paso del tiempo.
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  Y a que esa primera dominada esté cada vez más cerca.
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  Otro de los ejercicios que me parecen súper interesantes.
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  Así que queda ahí anotado el siguiente uno que he comentado
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  varias veces y que cada vez que lo digo hay personas que me
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  preguntan por él, las flexiones, las tradas en Anillas.
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  Este es un ejercicio poco común que estoy convencido de que cada
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  vez se va a ir viendo más. Principalmente porque.
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  El PRESS de banca es el ejercicio rey de Empujes por
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  defecto. Creo que todas las personas que
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  se han apuntado al gimnasio alguna vez han hecho un PRESS de
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  banca, pero lo cierto es que gran parte de esas personas pues
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  o bien no sienten bien el trabajo en los pectorales, o
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  bien luego les duele la articulación del hombro, o bien
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  tienen ciertas molestias en otras articulaciones porque no
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  están a gusto con el patrón que se genera.
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  En definitiva, es un ejercicio muy técnico.
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  Obviamente hay personas que por su morfología, por sus palancas,
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  pueden mover mucho peso y además lo hacen de una manera correcta.
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  Pero si vamos un tiempo, si llevamos ya por ejemplo meses,
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  llevamos años que vemos que progresamos pero muy poco, que
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  nos genera ciertas molestias, que siempre tenemos que estar
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  con mucho cuidado al trabajar con este ejercicio.
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  Bueno, pues tenemos. Una opción muy buena como pueden
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  ser el PRESS con mancuernas simplemente utilizando estas en
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  lugar de una barra o el que yo propongo que son las flexiones
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  lastradas en anillas. Unas flexiones tradicionales con
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  la única particularidad de que las hacemos en suspensión.
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  Y eso quiere decir que estamos elevados con respecto al suelo y
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  nos podemos colocar un lastre. En mi caso las hago en anillas
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  porque me parece una opción fantástica porque es con lo que
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  entreno en casa. Me gusta además de una manera
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  bastante minimalista y funcional.
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  Pero las podéis hacer con trx, las podéis hacer simplemente
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  apoyando las manos de una barra que también esté elevada.
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  En definitiva, es un ejercicio que he compartido también varias
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  veces en redes sociales, que es para muchas personas un
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  descubrimiento porque ven que pueden trabajar los empujes de
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  una manera más eficiente, que sienten mucho mejor del trabajo,
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  que no notan esas molestias en la articulación del hombro, que
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  eso es súper importante. Así que, bueno, esta quizás sea
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  una de mis opciones favoritas. Y luego hay otras, como por
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  ejemplo el remo australiano, que también es un ejercicio que se
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  ve muy poco en los gimnasios. Es un remo únicamente invertido
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  en el cual podemos utilizar unas anillas.
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  Podemos hacerlo también, por ejemplo, con una barra con un
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  TRX. Es un ejercicio en el cual
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  también podemos ir haciendo una sobrecarga progresiva.
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  Y si las dominadas, por ejemplo, nos ayudaban a tener una espalda
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  amplia, una espalda grande, en este caso lo que vamos a
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  conseguir es una espalda mucho más densa y fuerte.
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  Es decir, que se vean esos pequeños bultitos que se vea.
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  Esa masa muscular que rellene cada hueco de nuestra espalda.
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  Por último, no quería terminar este episodio sin nombrar uno de
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  mis ejercicios favoritos para el trabajo del hombro, como es el
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  PRESS militar. Es verdad que, por ejemplo, las
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  elevaciones laterales nos van a ayudar a que los hombros
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  visualmente estén más redondeados, sean más grandes,
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  más bonitos. Luego tenemos, por ejemplo, las
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  celebraciones tipo pájaro. ¿El face PULL?
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  Todos estos, como digo, son ejercicios accesorios que
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  podemos incluir y que bajo mi punto de vista también son
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  interesantes. Pero como estamos hablando de
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  básicos con los cuales podemos entrenar todo el cuerpo, para mí
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  el PRESS militar, ya bien sea con barra o con mancuernas, es
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  uno de los ejercicios estrella, con lo cual podemos conseguirlo.
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  Así que bueno, sentadilla. Por un lado, las dominadas, las
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  flexiones, las taradas en anillas, el remo australiano y
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  el PRESS militar. Con estos ejercicios, de manera
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  muy sencilla, podemos organizar una rutina de entrenamiento con
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  la cual entrenemos todos los grupos musculares y además lo
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  hagamos de una manera eficiente. Siempre que elijamos un volumen
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  del cual no recuperemos, vayamos haciendo una sobrecarga
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  progresiva y sobre todo tengamos ese esquema que nos motiva, que
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  nos genera adherencia, que es una de las patas importantes
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  para mantenerlo a lo largo del tiempo.
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  Con esto no necesitas mucho más para un físico musculado y
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  estético. Y si quieres aprender a cómo
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  organizar una rutina con estos ejercicios, si entrenas en casa
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  con muy poquito equipamiento o quieres ver cómo lo hago yo
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  personalmente, bueno, pues te ánimo que te apuntes
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  enlighters.es porque cada semana como digo, te voy a enviar un
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  mail y ahí vas a poder ver algunos ejemplos muy
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  interesantes y que vas a poder llevar a la práctica.
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  Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que te haya gustado que te haya parecido interesante.
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  Nos escuchamos de nuevo la semana que viene por aquí y te
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  dejo el enlace a lighters.es. En las notas del episodio espero
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  que pases un buen día, chao.