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#87 - Bewusst entspannen lernen · G´sunde Viertelstunde

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  Speaker 0: Wir begleiten Sie durch den vielfältigen Gesundheitsalltag.
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  Speaker 0: Herzlich willkommen, liebes Publikum bei einer neuen Ausgabe unserer gesunden Viertelstunde!
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  Speaker 0: Heute haben wir etwas ganz Besonderes für sich vorbereitet – nämlich Zeit
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  Speaker 1: für sich
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  Speaker 0: selbst,
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  Speaker 1: Zeit
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  Speaker 0: zum Entspannen und zwar mit progressiver Muskelrelaxation.
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  Speaker 0: Die Grundidee ist ganz einfach….
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  Speaker 0: Indem wir einzelne Muskelgruppen bewusst anspannen und anschließend wieder lösen, lernen wir den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannungen besser wahrzunehmen.
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  Speaker 0: Und so kann sich nicht nur die Muskulatur lockern sondern oft auch der Geist zur Ruhe kommen.
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  Speaker 0: Regelmäßig angewendet kann die progressive Muskelen-Spannung dabei helfen Stress abzubauen innere Unruhe zu reduzieren die Körperwahrnehmung zu verbessern und Momente der Erholung in den Alltag zu integrieren.
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  Speaker 0: Lassen Sie nun den Alltag für einen Moment in den Hintergrund treten, und richten sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf sich selbst!
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  Speaker 0: Und somit übergebe ich das Wort an die Arbeits- und Organisationspsychologin vom Krankenhaus der Barmherzigen Schwesternried Julia Kranberger.
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  Speaker 1: Willkommen zu einer wohltruhenden Einheit der progressiven Muskelentspannung.
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  Speaker 1: Dabei spannen Sie einzelne Muskelbereiche gezielt an und lassen dann wieder ganz bewusst gelockt haben.
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  Speaker 1: Achten Sie dabei, gezielt auf den Unterschied zwischen der Anspannung mit der Entspannungen.
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  Speaker 1: Versieren Sie die Kraft so dass es sich angenehm anfühlt und keine Schmerzen entstehen.
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  Speaker 1: Wählen Sie eine bequeme Position im Sitzen oder Leben.
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  Speaker 1: Achten Sie darauf, dass nichts drückt oder zwickt!
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  Speaker 1: Während dieser Übung dürfen Sie Ihre Haltung jederzeit ändern und anpassen.
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  Speaker 1: Wichtig ist nur, dass Sie immer wieder zurück zur erinneren Balance finden.
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  Speaker 1: In den nächsten Minuten darf Ihr Körper zur Ruhe kommen.
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  Speaker 1: Mit jedem Atemzug dürfen Sie näher loslassen.
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  Speaker 1: Anspannung abgeben und Abstand vom Alltag gewinnen, nehmen für sich diese Zeit ganz bewusst nur für sich ohne Erwartungen, ohne etwas leisten zu müssen – einfach da sein!
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  Speaker 1: Und diesen Moment ganz für sich genießen, tiefe Atemzüge.
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  Speaker 1: Binden Sie dann zu Ihrem ganz eigenen, natürlichen Atemrhythmus zurück.
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  Speaker 1: Lassen Sie dem Atem einfach fließen.
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  Speaker 1: Hören sie wie die Luft einströmt und wieder ausfließt.
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  Speaker 1: Beobachten Sie wie sich Ihre Bauchdecke Sand geben und sendet.
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  Speaker 1: um jedem Atemzug Entspannen Sie automatisch mehr und mehr.
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  Speaker 1: Hilfe, Hilfe!
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  Speaker 1: Lassen sie nun alles kommen was kommt egal ob es Bilder sind oder Geräusche wie von innen oder vorauskommen.
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  Speaker 1: vielleicht sind das auch Gedanken die sich nicht abstellen lassen.
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  Speaker 1: Lassen Sie alles kommen und betrachten sie es.
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  Speaker 1: Und wie es wollten am Himmel tun, so lassen Sie alles einfach weiterziehen.
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  Speaker 1: Lassen sie alles kommen, ziehen, kommen und wiederzielen bis alles am Wasser der Blass.
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  Speaker 1: Denken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit mehr in Ihren Körper hinein.
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  Speaker 1: hören Sie die Unterlage, auf der sie liegen.
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  Speaker 1: Ich fühl' sich diese an bis sie hart oder weit.
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  Speaker 1: wandern Sie nun langsam durch alle Körperteile und versuchen Sie diese einzeln wahrzunehmen.
• 5:56
  Speaker 1: fühlen Sie Ihr Gesicht, Ihren Hals, die Schultern Ihre Arme und Hände, den oberen Rücken und Prostbrauen.
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  Speaker 1: Den unteren Röcken und Bauch des Sees ihre Oberschenkel und ihre Unterschenkel, ihre Füße, ihre Ziehen.
• 6:44
  Speaker 1: Hören Sie weiter wie sich Ihre Bauchdecke und die Prostfahrt regelmäßig geht.
• 6:59
  Speaker 1: Lassen Sie mit jedem Ausatmen mehr Ruhe erinnern.
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  Speaker 1: Öl sie es, wir sind ganz ruhig und gelöst!
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  Speaker 1: Gehen Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit Ihre Hände und Arme.
• 7:27
  Speaker 1: Ölen Sie ihre Finger, Ihre Handlächen, Ihre Händen, Ihre Unterarme und Ihre Oberarme.
• 7:43
  Speaker 1: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und winken Ihre Arme an.
• 7:49
  Speaker 1: Nehmen Sie die Anspannung bewusst wahr, ersten Atmung.
• 8:02
  Speaker 1: Lassen Sie wieder los und entspannen.
• 8:10
  Speaker 1: Bühlen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und der langsam eintretenden Entspannungen.
• 8:22
  Speaker 1: Nehmt sich Ihre Händel an, ihre Handflächen Ihre Finger, ihre Unterarme und Oberarme.
• 8:39
  Speaker 1: den nächsten Atemzug entspallen Sie noch ein bisschen tiefer.
• 8:48
  Speaker 1: Als nächstes wandert Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Gesicht.
• 8:56
  Speaker 1: Hören Sie, restieren Ihre Augen die Nase dem Mund.
• 9:10
  Speaker 1: fangen sie nun der Gesicht an Legen Sie die Stirn in Falten, greifen sie die Augen zu.
• 9:16
  Speaker 1: Ziehen Sie die Nase hoch und beißen Sie die Zähne und blippen aufeinander.
• 9:22
  Speaker 1: Nehmen Sie die Anspannung bewusst wahr, nächsten Atemzug.
• 9:36
  Speaker 1: Lassen Sie wieder los für Entspannen.
• 9:43
  Speaker 1: Fühlen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und der langsam eintretenden Entspannungen.
• 9:58
  Speaker 1: wie Sie fühlen sich ihr Gesicht an, ihre Stirn, ihre Augen, Ihre Nase, Ihr Mund mit dem nächsten Atemzug.
• 10:16
  Speaker 1: Entspannen sie noch ein bisschen tiefer.
• 10:23
  Speaker 1: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun weiter zu Ihren Schultern, den oberen Rücken und dem Brustraum.
• 10:38
  Speaker 1: Senken Sie Ihr Kind, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nehmen Sie die Anspannung bewusst wahr, im nächsten Atemzug.
• 10:57
  Speaker 1: Lassen Sie wieder los und entspannen.
• 11:04
  Speaker 1: Fühlen Sie den Unterschied zwischen der Anspanne und der langsam eintretenen Entspannungen.
• 11:17
  Speaker 1: Die fühlen sich Ihre Schultern an, Ihr obere Rücken, Ihr Brustbaum Und mit den nächsten Atmen zu entspannen Sie noch ein bisschen Vier.
• 11:39
  Speaker 1: Ihre Aufmerksamkeit geht nun weiter zu Ihrem Bauch, deren Rücken.
• 11:50
  Speaker 1: Ziehen sie den Nabel nach innen und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz.
• 11:56
  Speaker 1: Nehmen Sie die Anspannung bewusst wahr.
• 12:08
  Speaker 1: Den nächsten Atmung lassen Sie wieder los und entspennen.
• 12:18
  Speaker 1: Fühlen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und der langsam eindrückenen Entspannungen.
• 12:31
  Speaker 1: Wie fühlt sich Ihr Bauch an?
• 12:34
  Speaker 1: Ihr Rücken mit dem nächsten Atemzug entspannen sie noch ein bisschen tiefer.
• 12:49
  Speaker 1: Als nächstes wandert Ihre Aufmerksamkeit weiter zu Ihren Gesäß, ihren Überschenkeln Ihren Unterschenkeln zu ihren Füßen und zu ihren Zähnen.
• 13:11
  Speaker 1: Neifen Sie jetzt Ihre Gefäßmuskeln zusammen und ziehen die Zähne nach oben, nehmen sie die Anspannung bewusst wahr und mit der nächsten Atmung lassen Sie wieder los und der langsam einen Rücken zu entspannen.
• 13:46
  Speaker 1: Die fühlt sich ihr Gesäß an, ihre Oberschenkel, Ihre Unterschenke, Ihre Füße und Ihre Zehen unter dem nächsten Atemzug.
• 14:14
  Speaker 1: Entspannen Sie noch ein bisschen tiefer!
• 14:21
  Speaker 1: Zum Abschluss bahnen sie nun doch einmal den ganzen Körper gleichzeitig an Alten Sie die Hände zur feusten linken Geunterarme an, hunzeln die Stirnkneifen im Augen zusammen, pressen Ihre Lippen und ziehen sie aufeinander.
• 14:37
  Speaker 1: Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch mit dem Besäß an und ziehen die Zähnen nach oben.
• 14:45
  Speaker 1: Nehmen Sie die Anspannung bewusst wahr.
• 14:57
  Speaker 1: der nächsten Atem.
• 15:00
  Speaker 1: lassen Sie alles auf einmal los und entspülen Sie den Unterschied Zwischen der Anspannung und den langsam eintretenen Entspannungen aus dem Atem zu entspannen.
• 15:24
  Speaker 1: Entspannen Sie noch ein bisschen tiefer.
• 15:27
  Speaker 1: Hühlen Sie nun nochmal in Ihrem ganzen Körper die Entspannung.
• 15:40
  Speaker 1: Lassen Sie die Entspannung wie eine sanfte Wende durch Ihren Körperflüssen, den Armen, Fände in Ihrer Gesicht weiter geschwürfen und in den Baum, um die Füße bis mit Zehenspitzen.
• 16:27
  Speaker 1: ließen sie dieses wohlige angenehme Gefühle entspannen.
• 16:35
  Speaker 1: nun noch einige Augenblick ganz für sich alleine versuchen sich das Gefühl einzubregen Um Laufe des Tages daran zu erinnern, es zurückzurufen und angenehm zu spüren in allen Muskeln.
• 17:19
  Speaker 1: Atmen Sie ruhig!
• 17:22
  Speaker 1: In Ihrem Atem rücken wir weiter.
• 17:24
  Speaker 1: Und bei jedem Mal ausatmen.
• 17:31
  Speaker 1: Entspannen Sie noch hinter dem Gedanken oder Bilder kommt.
• 17:53
  Speaker 1: Betrachten Sie sie und lassen sie weiterziehen.
• 18:05
  Speaker 1: Es ist nun Zeit lang wieder zurückzukehren, verdienten sie ihren Atmen.
• 18:17
  Speaker 1: Angeln Sie an, Ihre Finger und Ziehen sanft zu bewegen.
• 18:24
  Speaker 1: Ballern Sie vielleicht die Hände zur Freustin.
• 18:28
  Speaker 1: Ekel und strecken Sie sich – ganz so ist für Sie angenehm es!
• 18:36
  Speaker 1: Lassen Sie die Identie in Ihrem Körper zurückkehrend.
• 18:41
  Speaker 1: Und wenn Sie bereit sind... Öffnen Sie in Ihrem eigenen Tempo die Aruben.
• 18:52
  Speaker 1: Sie sind nun wieder hellwach, da frischt und vollkommen präsent in hier und jetzt!