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#161 3 formas de mejorar tu ECONOMÍA DE CARRERA · Correr Inteligente

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  Speaker 2: Hoy voy a enseñarte tres aspectos que puedes trabajar para
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  Speaker 2: intentar convertirte en un corredor mucho más eficiente. Tu cadencia,
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  Speaker 2: tu oscilación vertical y tu capacidad para aprovechar mejor la
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  Speaker 2: energía elástica y por último dos aspectos fundamentales de tu
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  Speaker 2: técnica de carrera que muchas veces pasamos por alto. Quédate
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  Speaker 2: hasta el final del vídeo para descubrir de cuáles estoy
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  Speaker 2: hablando y sobre todo cómo puedes trabajarlo sin tener que
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  Speaker 2: cambiar por completo tu forma de correr y de entrenar.
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  Speaker 2: Cuando queremos correr más rápido solemos tender a pensar siempre
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  Speaker 2: en hacer más, más series, más kilómetros, más entrenamientos, más horas,
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  Speaker 2: pero también podemos mejorar haciendo que correr al mismo ritmo
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  Speaker 2: nos cueste menos energía. Eso es simplificando mucho la economía
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  Speaker 2: de carrera. Antes de seguir, quiero que me digas en
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  Speaker 2: los comentarios si alguna vez habías pensado en entrenar para
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  Speaker 2: gastar menos energía corriendo o siempre has relacionado la mejora
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  Speaker 2: del rendimiento con correr más o más rápido. Me interesa
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  Speaker 2: mucho saberlo. Ahora, quiero que pienses en dos coches. Por ejemplo,
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  Speaker 2: un Toyota, un Yaris pequeñito y un Range Rover grandote.
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  Speaker 2: Ambos circulan a 120 km horas. Los dos van exactamente
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  Speaker 2: a la misma velocidad y utilizan el mismo combustible, pero
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  Speaker 2: el Yaris más pequeñito y aerodinámico necesita menos energía para
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  Speaker 2: mantenerla que un Range Rover mucho más grande y cuadrado.
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  Speaker 2: Con los corredores ocurre algo parecido, ¿vale? Quiero que te
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  Speaker 2: lo imagines. Dos personas pueden correr a 5 minutos el
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  Speaker 2: kilómetro y una gastar bastante menos energía que la otra.
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  Speaker 2: Y no solo por el tamaño o la forma que
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  Speaker 2: tenga su cuerpo, sino por cómo funciona a nivel interno,
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  Speaker 2: a nivel fisiológico y a nivel biomecánico mientras corre. Por eso,
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  Speaker 2: para correr más rápido no siempre necesitamos tener un motor
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  Speaker 2: más grande. también puedes conseguir que el motor que ya
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  Speaker 2: tienes sea mucho más eficiente. Y esto es especialmente interesante
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  Speaker 2: para nosotros, los corredores populares, porque no podemos seguir metiendo
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  Speaker 2: horas de entrenamiento y añadiendo kilómetros y entrenamientos y entrenamientos
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  Speaker 2: de una forma infinita, porque tenemos responsabilidades en casa, ¿verdad?
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  Speaker 2: Ahora bien, mejorar tu economía tampoco significa conseguir una técnica perfecta.¿
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  Speaker 2: Por qué no existen? Mira a corredores de élite y
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  Speaker 2: verás distintas cadencias, apoyos, zancadas, posiciones del tronco. Lo importante
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  Speaker 2: no es correr igual que otro, sino encontrar una forma
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  Speaker 2: eficiente de correr para ti. Y precisamente de eso va
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  Speaker 2: este canal, de entender esos pequeños aspectos que pueden hacerte
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  Speaker 2: mejor corredor sin caer siempre en el más, más, más
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  Speaker 2: de todo. Así que si tú también quieres formar parte
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  Speaker 2: de esta familia de corredores inteligentes, quiero que te suscribas
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  Speaker 2: ahora mismo al canal, que aquí somos más de entender
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  Speaker 2: el entrenamiento que de acumular kilómetros, porque sí, porque aquí
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  Speaker 2: está la clave. Cada vez que apoyas el pie contra
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  Speaker 2: el suelo, contra el asfalto, aplicas fuerza, absorbes energía y
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  Speaker 2: parte de ella puede almacenarse y devolverse gracias a nuestro
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  Speaker 2: sistema músculo tendinoso, que en parte funciona como un muelle.
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  Speaker 2: Si en cada apoyo frenas demasiado, rebotas más de lo
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  Speaker 2: necesario o mal aprovechas esa energía que llamamos elástica. La
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  Speaker 2: diferencia puede parecer pequeña, pero repítela miles y miles de
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  Speaker 2: veces y empezará a importar. No quiero que cambies toda
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  Speaker 2: tu técnica de un día para otro, así que vamos
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  Speaker 2: a centrarnos en tres aspectos concretos que sí merece la
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  Speaker 2: pena entender. La primera es un clásico. La cadencia es
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  Speaker 2: simplemente el número de pasos que damos por minutos mientras corremos.
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  Speaker 2: Y seguramente hayas escuchado alguna vez que la cadencia óptima
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  Speaker 2: o perfecta son 180 pasos por minuto. Quiero que hoy
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  Speaker 2: te olvides de esa cifra como objetivo universal. Tu cadencia
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  Speaker 2: va a depender de la velocidad a la que corres,
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  Speaker 2: de tu altura, de la longitud de tus piernas, de
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  Speaker 2: la zancada y de tu propia mecánica. De hecho, normalmente
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  Speaker 2: nuestro cuerpo tiende a elegir de una manera natural una
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  Speaker 2: frecuencia de paso bastante eficiente. Por eso, si tu reloj
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  Speaker 2: marca 162, 170, no significa que estés corriendo mal ni
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  Speaker 2: que tengas que intentar sí o sí llegar a 180
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  Speaker 2: pasos por minuto.¿ Cuándo sí me interesa observar la cadencia?
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  Speaker 2: Sobre todo cuando vemos una zancada excesivamente larga, con el
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  Speaker 2: pie aterrizando muy por delante del cuerpo y generando demasiado
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  Speaker 2: frenado en cada apoyo. Mira, aquí os muestro uno de
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  Speaker 2: los estudios clásicos que tenemos sobre la cadencia. Se estudiaron
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  Speaker 2: a 45 corredores recreativos como nosotros y modificaron su cadencia
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  Speaker 2: manteniendo la velocidad. Cuando aumentaron la frecuencia de paso, la cadencia,
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  Speaker 2: un 5 y un 10%, disminuyeron la longitud de zancada,
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  Speaker 2: también la oscilación vertical y, por tanto, el impulso de frenado. Además,
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  Speaker 2: también se redujo algo importante, la energía absorbida por la
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  Speaker 2: articulación de la rodilla. Pero ojo, porque esto no significa
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  Speaker 2: que aumentar tu cadencia vaya a mejorar automáticamente tu economía
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  Speaker 2: de carrera. La clave está en que si realmente tienes
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  Speaker 2: una zancada demasiado larga, Un pequeño aumento de la cadencia
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  Speaker 2: sí que puede ayudarte a cortarla sin necesidad de tener
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  Speaker 2: que cambiar tu velocidad. Así que, para que lo entiendas,
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  Speaker 2: haz esto que es muy sencillo. Si corres normalmente a
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  Speaker 2: 160 pasos por minuto, puedes probar pequeños bloques a 165.
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  Speaker 2: 30 segundos, un minutito y después vuelves a tu cadencia natural.
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  Speaker 2: No busques siempre 180 porque sí. Quédate con esto. No
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  Speaker 2: persigas el número mágico. Nunca. No cambies tu cadencia si
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  Speaker 2: no tienes un motivo.¿ Para qué? Y si la trabajas,
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  Speaker 2: haz pequeños cambios progresivos como los que te he explicado.
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  Speaker 2: Ahora volvemos al estudio y quiero que te fijes en
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  Speaker 2: otra cosa. Cuando aumentaron la frecuencia de paso, también disminuyó
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  Speaker 2: la oscilación vertical. Y precisamente esa es la segunda variable
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  Speaker 2: que quiero que veamos. Sí. te cogiese con un móvil
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  Speaker 2: y te grabase corriendo de perfil en una cinta en
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  Speaker 2: casa o en el gimnasio, una de las cosas que
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  Speaker 2: observaríamos es cuánto sube y baja tu cuerpo en cada zancada.
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  Speaker 2: Eso es, simplificándolo mucho, la oscilación vertical. Cuando corremos, queremos
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  Speaker 2: avanzar hacia adelante, ¿verdad? No queremos gastar demasiada energía subiendo
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  Speaker 2: y bajando, dando saltos, botando. De hecho, está científicamente probado
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  Speaker 2: que una mayor oscilación vertical se relaciona con un mayor
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  Speaker 2: coste energético. Dicho fácil, si en cada zancada gastas demasiada
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  Speaker 2: energía subiendo en lugar de avanzar, probablemente estés siendo menos eficiente.
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  Speaker 2: Pero ojo, porque tampoco quiero que ahora intentes ir pegado
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  Speaker 2: al suelo. A los extremos necesitamos cierto movimiento vertical para correr.
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  Speaker 2: No buscamos eliminarlo, sino evitar un rebote excesivo e innecesario.
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  Speaker 2: Y aquí aparece algo todavía más interesante, la rigidez del
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  Speaker 2: sistema musculotendinoso, el stiffness. Cuando digo rigidez, no significa correr
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  Speaker 2: rígido como un palo. Mira, piensa mejor en un muelle.
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  Speaker 2: Cuando apoyamos el pie, nuestros músculos y tendones se deforman,
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  Speaker 2: almacenan parte de esa energía y pueden devolverla durante el impulso.
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  Speaker 2: De hecho, hay diferentes investigaciones que relacionan una mayor rigidez
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  Speaker 2: de la pierna y una mejor capacidad para almacenar y
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  Speaker 2: devolver energía elástica con una mejor economía de carrera. Así
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  Speaker 2: que no queremos un sistema completamente rígido, sino un sistema
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  Speaker 2: capaz de absorber y devolver energía de una manera eficiente.
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  Speaker 2: Pero Mario,¿ cómo podemos entonces trabajar esto? Pues aquí aparece
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  Speaker 2: una de las herramientas que más utilizo con mis corredores
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  Speaker 2: y que más conocéis del canal. La fuerza. Mira, en
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  Speaker 2: esta revisión sistemática de 2018 sobre entrenamiento de fuerza en
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  Speaker 2: corredores de medio fondo y de larga distancia, una de
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  Speaker 2: sus principales conclusiones es que determinadas formas de entrenamiento de
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  Speaker 2: fuerza pueden mejorar la economía de carrera sin que necesariamente
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  Speaker 2: mejore el consumo oxígeno máximo. Es decir, volvemos al ejemplo
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  Speaker 2: del coche del principio, no hemos aumentado el motor, pero
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  Speaker 2: podemos conseguir que necesite menos combustible para mantener una determinada
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  Speaker 2: intensidad o, dicho para corredores, un determinado ritmo. Y dentro
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  Speaker 2: de este trabajo no me quedaría únicamente con levantar mucha carga,
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  Speaker 2: que es lo que dice, también tenemos el trabajo de rápido,
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  Speaker 2: el explosivo, el trabajo también de salto, de pirometría, que
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  Speaker 2: nos interesa muchísimo precisamente por esa capacidad que tiene de
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  Speaker 2: producir fuerza rápidamente y aprovechar mucho mejor el ciclo de estiramiento-acortamiento.¿
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  Speaker 2: Cómo podemos llevar esto a la práctica? Pues fácil, con
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  Speaker 2: pocos ejercicios no necesitamos hacer 20 variantes. Para empezar podemos utilizar,
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  Speaker 2: me lo invento, unas elevaciones de gemelo de pie con
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  Speaker 2: carga o estas elevaciones de solio con la rodilla flexionada
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  Speaker 2: y cuando tengas una base suficiente de fuerza ya sí
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  Speaker 2: que podemos comenzar. ir introduciendo ejercicios pliométricos sencillos como estos pogos,
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  Speaker 2: saltos a la comba y poco a poco ir aumentando
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  Speaker 2: la complejidad. Por ejemplo, unas elevaciones de gemelos como esta,
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  Speaker 2: con bastante carga, trabajan la capacidad de producir fuerza. Y
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  Speaker 2: por otro lado, un pogo busca que el contacto con
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  Speaker 2: el suelo sea rápido y que el tobillo, el aquiles
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  Speaker 2: y toda la musculatura de la pierna funcionen de una
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  Speaker 2: manera mucho más coordinada y reactiva. Son estímulos diferentes y
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  Speaker 2: los dos pueden tener sentido para un corredor. Aquí no
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  Speaker 2: quiero que pienses que este por tener más peso sea mejor. No,
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  Speaker 2: no necesitamos tampoco hacer 100-200 saltos después de correr. En
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  Speaker 2: pliometría nos interesa mucho más la calidad que el volumen.
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  Speaker 2: pocos contactos con el suelo, que tengan intención, que estén
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  Speaker 2: bien hechos, que descanses lo suficiente entre series y que
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  Speaker 2: vayas progresando poco a poco. Si quieres una referencia sencilla
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  Speaker 2: para saber si tienes mucha o poca oscilación vertical, fíjate
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  Speaker 2: mientras corres en si tienes la sensación de estar saltando
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  Speaker 2: excesivamente cada vez que apoyas contra el suelo. Así que
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  Speaker 2: quédate con estas tres cosas del segundo aspecto. No necesitamos
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  Speaker 2: eliminar la oscilación vertical. Lo que queremos es un sistema
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  Speaker 2: musculotendinoso capaz de almacenar y devolver energía y la fuerza
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  Speaker 2: y la plurimetría son dos de las herramientas que podemos
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  Speaker 2: utilizar para conseguirlos y llegados hasta este punto del vídeo
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  Speaker 2: si esta parte te ha ayudado a entender que entrenar
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  Speaker 2: la fuerza no sirve únicamente para ponernos fuerte y lesionarnos
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  Speaker 2: menos quiero que le des un like bien fuerte al
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  Speaker 2: vídeo así También sé que quieres que siga trayendo contenido
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  Speaker 2: donde conectemos la ciencia del entrenamiento de fuerza con lo
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  Speaker 2: que realmente hacemos y nos ocurre cuando salimos a correr.
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  Speaker 2: Y ahora llegamos a las dos últimas variables que dejé
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  Speaker 2: abiertas al principio del vídeo. Y por último, seguro que
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  Speaker 2: alguna vez has escuchado cosas como codos exactamente a 90 grados,
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  Speaker 2: pecho fuera, pelvis neutra, inclínate hacia delante, no cruces los
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  Speaker 2: brazos y cuando intentas cumplir todas esas órdenes y encima
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  Speaker 2: a la vez acabas corriendo como un robot o como
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  Speaker 2: Mr Bean. Yo aquí sería bastante más sencillo. Empezaría por
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  Speaker 2: los brazos. Su movimiento no está ahí porque sí. Lo
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  Speaker 2: que hace es ayudar a compensar el movimiento de las piernas,
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  Speaker 2: a controlar las rotaciones del tronco y a mantener el
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  Speaker 2: equilibrio mientras corremos. Pero eso no significa que exista un
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  Speaker 2: ángulo mágico de 90 grados que vaya a convertirte automáticamente
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  Speaker 2: en el corredor más eficiente o en Kichogue. De hecho,
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  Speaker 2: un estudio bastante curioso sobre el coste metabólico del movimiento
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  Speaker 2: de los brazos durante la carrera es este. Compararon correr
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  Speaker 2: normalmente con diferentes formas de restringir el braseo y comprobaron
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  Speaker 2: que eliminar el movimiento natural de los brazos aumentaba el
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  Speaker 2: coste metabólico. Es decir, mover los brazos tiene un coste, sí,
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  Speaker 2: pero nos ayuda a ahorrar energía en otras partes del
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  Speaker 2: cuerpo al controlar mejor las rotaciones. Por eso yo no
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  Speaker 2: intentaría fabricar un braseo perfecto. Me preocuparía mucho más por
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  Speaker 2: eliminar movimientos y tensiones innecesarias. Hombros relajados. Manos sin apretar
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  Speaker 2: constantemente los puños, brazos moviéndose de una forma natural, principalmente
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  Speaker 2: hacia delante y hacia atrás, evitando el famoso cruce del dinosaurio,
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  Speaker 2: que es un cruce exagerado delante del cuerpo. Y con
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  Speaker 2: la postura ocurre algo similar. Seguro que has escuchado que
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  Speaker 2: para correr bien tienes que inclinarte hacia delante. El problema
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  Speaker 2: aparece cuando el corredor intenta hacer esto de una manera
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  Speaker 2: consciente y termina doblándose únicamente desde la cintura, no inclinándose,
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  Speaker 2: se dobla. En la revisión que hemos mencionado antes, analizó
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  Speaker 2: también diferentes factores biomecánicos modificables relacionados con la economía de carrera,
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  Speaker 2: entre ellos la posición del tronco y la conclusión. fue
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  Speaker 2: que no es que exista un número de grados perfecto
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  Speaker 2: que todos debamos copiar. La relación entre postura y economía
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  Speaker 2: es bastante compleja. Así que yo utilizaría una referencia mucho
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  Speaker 2: más sencilla. Corre alto, estable, relajado, mira hacia adelante, sin
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  Speaker 2: sacar pecho de una manera artificial, sin correr sentado hacia
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  Speaker 2: atrás y permitiendo una ligera inclinación natural del cuerpo. Aquí
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  Speaker 2: te voy a dejar una prueba o una tarea muy sencilla.
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  Speaker 2: para que hagas en tu próximo rodaje. Cuando empieces a
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  Speaker 2: estar cansado, fíjate en tus hombros y en tus manos.
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  Speaker 2: Muchos corredores empiezan relajados y cuando aparece la fatiga, terminan
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  Speaker 2: subiendo los hombros, cerrando los puños y exagerando muchísimo el
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  Speaker 2: movimiento de brazos. Si te ocurre, simplemente sacude las manos
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  Speaker 2: un par de segundos, relaja los hombros e intenta correr
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  Speaker 2: con naturalidad. No necesitas pensar en 20 cosas más. De hecho,
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  Speaker 2: si mañana quisieras aplicar algo de todo este vídeo, hazme
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  Speaker 2: caso en esto. Elige una sola cosa. Si quieres experimentar
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  Speaker 2: con la cadencia, por ejemplo, pues trabaja la cadencia. Si
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  Speaker 2: estás empezando con el entrenamiento de fuerza y con la pliometría,
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  Speaker 2: pues céntrate en eso. Y si cuando te cansas acabas
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  Speaker 2: completamente tenso de hombres y brazos, Empieza por ser consciente
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  Speaker 2: y simplemente intenta relajarte. Porque no es bueno intentar reconstruir
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  Speaker 2: tu técnica de carrera en una sola tarde, en una
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  Speaker 2: sola sesión, en un rodaje. Cuanta más instrucciones intentes controlar
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  Speaker 2: de manera consciente mientras corres, más artificial puede volverse el movimiento.
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  Speaker 2: La economía de carrera no consiste en correr pensando más.
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  Speaker 2: El objetivo final es justo el contrario. conseguir una forma
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  Speaker 2: de correr eficiente que termine apareciendo de una manera natural. Entonces, Mario,¿
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  Speaker 2: cómo sabes si estás mejorando la economía de carrera? No
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  Speaker 2: porque mañana tu Garmin marque 0,7 centímetros menos de oscilación vertical.
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  Speaker 2: Me interesa mucho más que un ritmo que antes te
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  Speaker 2: costaba empiece a sentirse más cómodo, que puedas mantenerlo con
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  Speaker 2: menor percepción del esfuerzo o que tu técnica aguante a
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  Speaker 2: mejor cuando aparezca la fatiga. En el laboratorio podemos medirlo
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  Speaker 2: muy fácilmente analizando el consumo de oxígeno a velocidades submáximas,
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  Speaker 2: pero para nosotros, los corredores populares, la gente normal, tiene
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  Speaker 2: más sentido observar tendencias, ritmo, frecuencia cardíaca, percepción del esfuerzo
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  Speaker 2: y cómo terminamos los entrenamientos. Así que no esperes unos
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  Speaker 2: cambios enormes de una semana para otra. Estamos hablando de
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  Speaker 2: pequeñas mejoras que repetidas durante miles y miles de zancadas
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  Speaker 2: pueden terminar marcando una gran diferencia. Después de muchos años
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  Speaker 2: entrenando a correr populares, llevo ya 10 años en esto,
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  Speaker 2: Una de las ideas que más intento transmitir es esta.
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  Speaker 2: Mejorar no siempre significa entrenar más, hacer más kilómetros, más series,
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  Speaker 2: más días. Muchas veces significa sacar más rendimiento de lo
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  Speaker 2: que ya haces, estructurar mejor los entrenamientos, ajustar mejor las cargas.
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  Speaker 2: la frecuencia de entrenamiento. Así que no busques correr perfecto
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  Speaker 2: ni copiar la técnica de tu aleta de elite preferido.
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  Speaker 2: Busca correr de una manera eficiente para ti. Porque no
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  Speaker 2: se trata únicamente de construir un motor más potente, sino
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  Speaker 2: de aprender a utilizar mejor el que ya tenemos. Y
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  Speaker 2: eso para nosotros es correr inteligente. Ahora quiero que vayas
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  Speaker 2: a ver este otro vídeo porque ahí te explico cómo
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  Speaker 2: deberías entrenar la fuerza como corredor. qué merece la pena
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  Speaker 2: realmente trabajar y cómo integrarla con tus entrenamientos de carrera.