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Entrena como un halterófilo · Cuaderno de Entrenamiento

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Si hay algo que me gusta de los halterófilos de las personas que
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entrenan, halterofilia es su disciplina, la forma en que ven
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el entrenamiento de una forma simple, de una forma directa y
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su pasión por lo que hacen. Pero además de eso, hay otras
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muchas cosas que yo destacaría de estos deportistas.
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Así que hoy en cuaderno de entrenamiento te voy a contar
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porq debes de entrenar como un halterófilo, aunque tu objetivo
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no sea ese, aunque tu objetivo sea ganar fuerza, ganar
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hipertrofia una recomposición corporal.
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O lo que sea, no quiero decir que tengas que entrenar
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exactamente igual que él, pero te voy a dar unos consejos
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acerca de cómo lo hacen ellos como lo enfocan y seguramente
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que tú también lo puedas aplicar, así que bienvenidos un
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día más al podcast soy ni madresdivllamazares.com.
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Ahí tienes más información, ahí te echo una mano para ganar
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músculo, para perder grasa, en definitiva, para entrenar mejor
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poco a poco y lo mejor de todo, para que veas resultados.
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Así que lo dicho, vamos a empezar con el episodio de hoy y
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como comentó, quiero dedicárselo básicamente a todas esas
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personas que hacen halterofilia, personas muy disciplinadas,
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personas con mucha pasión por ese deporte y sí que es cierto
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que en otras disciplinas, pues también podemos ver a personas
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disciplinadas que les gusta que van semana tras semana que lo
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hacen bien, pero realmente me quiero enfocar en estas porque.
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Es algo más similar a, por ejemplo, lo que hacemos con el
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objetivo de recomposición de ganar fuerza, de ganar músculo.
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Por lo tanto, no me voy a enfocar, quizás en una persona
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que tenga otra disciplina deportiva, aunque sí que es
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cierto que habría algunos detalles que podríamos también
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aplicar. Pero bueno, hoy vamos a
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centrarnos simplemente en las personas que hacen halterofilia,
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que a mí me gusta mucho ese deporte, aunque no lo practico,
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pero me gusta mucho verlo, me gusta mucho, sobre todo las
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personas que lo hacen con buena técnica, que normalmente suele
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ser así, y uno de los consejos. O uno de los aspectos que
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deberíamos de copiar de estos deportistas sería que los
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entrenamientos son muy simples, es algo que a mí me gusta, un
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montón. Lo he comentado más de una vez.
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Yo, por ejemplo, los entrenamientos que pautó a las
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personas a las que ayudó son relativamente sencillos.
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No es nada complejo. Ejercicios que funcionan,
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ejercicios que están bien adaptados a la morfología de la
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persona que está entrenando. Luego, una progresión que, en
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cierto modo, también es sencilla.
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No necesitamos hacer super cálculos matemáticos con
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calculadoras. Con un Excel de la leche no hace
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falta hacer nada de eso para ir progresando poco a poco y vernos
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cada vez mejor, entonces estas personas podéis echar un vistazo
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a los vídeos de YouTube en Instagram, donde sea.
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Vais a ver que tienen unos entrenamientos en cierto modo
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simples. Es verdad que luego tienen
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ejercicios bastante complejos, pero yo me refiero a que no
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hacen quizás en un mismo entrenamiento 20 ejercicios
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diferentes, sino que, por ejemplo, hacen la sentadilla,
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hacen variantes de sentadilla, hacen ejercicios, accesorios
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para mejorar esas sentadillas. Y ya está, y por ejemplo en otro
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entrenamiento, pues se centraría en más, quizás en los tirones
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con peso muerto con arrancada, quizás también el día de los
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Empujes con un preso militar con un hashtag push up.
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¿En definitiva, hay muchos ejercicios, pero hacen los
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entrenamientos muy simples y esto lo podemos copiar cuando
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vayamos a entrenar con el objetivo de hipertrofia no hace
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falta que estemos 2 horas entrenando, que hagamos todos
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los ejercicios que nos imaginemos, que si vemos a una
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persona hacer 30 ejercicios diferentes, pues vamos a hacer
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también nosotros 30 ejercicios diferentes, no?
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Simplemente vamos a elegir aquellos que se adapten bien con
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3, cuatro quizás 5, sea más que suficiente y no hace falta
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complicarse más. Este sería el primer punto,
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luego lo segundo sería el foco en lo importante.
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Por supuesto, el tema de los ejercicios básicos está ahí, el
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entrenamiento es muy específico porque hacen unos movimientos
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muy concretos, pero luego además de que hacen ejercicios básicos
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muy pesados, también ponen el foco en algo clave, que es
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básicamente realizar ejercicios accesorios para mejorar en
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aquellos básicos. Y yo puedo hacer un montón de
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sentadillas y mejorar en sentadillas, está claro, pero
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hacer también de vez en cuando ejercicios, accesorios con peso
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libre como pueden ser unas zancadas.
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¿Cómo puede ser un peso muerto rumano a una pierna?
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Todos estos ejercicios nos van a favorecer de cara a mejorar en
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esos ejercicios básicos, así que no te centres simplemente en
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hacer sentadillas en hacer peso muerto y en hacer PRESS militar,
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sino que puedes hacer varios ejercicios diferentes dentro de
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lo simple que puede llegar a ser un entrenamiento y además,
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podemos ir mejorando en el ejercicio básico con esos
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ejercicios. Así que céntrate simplemente lo
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importante. Empieza el entrenamiento con
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algo básico o sencillamente, vete directamente a un ejercicio
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algo más accesorio para empezar a engrasar bien las
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articulaciones. A engrasar bien los músculos y,
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a partir de ahí, vete al ejercicio básico, sobre todo sin
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pasarte de volumen de entrenamiento, no hacer
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demasiado volumen y con un rango de repeticiones que se ha
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adaptado a ese ejercicio. ¿A mí, si me preguntas, soy una
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persona que le gusta hacer las sentadillas?
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Baja repeticiones, el peso muerto entre 6810 repeticiones.
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Y si nos vamos a otro tipo de ejercicios, quizás para el tren
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superior, pues ahí ya me voy algo más alto de repeticiones,
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pero siempre hay que ir jugando con eso, o sea, no decir.
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Bueno, pues voy a hacer todos los ejercicios a 1012
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repeticiones. Tenemos que ir variando y
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tenemos que ir jugando con el tipo de ejercicio que hagamos.
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Otra cosa que me gusta, un montón de estos deportistas es
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que perfeccionan mucho la técnica y no es para menos
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porque hacen movimientos que tienen su complejidad con mucho
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peso y simplemente un desliz. Puede hacer que terminen con una
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lesión, la cual les impida seguir entrenando el resto de su
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vida. No es como por ejemplo, si
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estamos haciendo unas flexiones en el suelo que si te haces un
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poco de daño o haces una repetición, mal.
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Quizás a los 2 días ya estés bien, no es lo mismo ese tipo de
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lesiones que lesiones, como por ejemplo cuando hacemos un Click
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and jerks cuando hacemos una arrancada son ejercicios que
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requieren de mucha técnica, los cuales les hacemos con mucho
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peso y por lo tanto tienen mucho foco, sobre todo en eso.
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O sea, entrenar de forma simple. Elegir ejercicios muy efectivos
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para lo que quieren hacer, pero además priorizar mucho la
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técnica, no levantar peso por levantar, no hacer cualquier
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cosa, sobre todo el tema también de la movilidad.
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Dedicar ciertos días a trabajar la movilidad de hombro,
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movilidad de cadera, movilidad de todas las articulaciones en
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general, porque si no al final vamos a estar muy rígidos y no
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vamos a ser capaces de hacer ni siquiera un PRESS militar,
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entonces esa parte sería muy importante tanto en un
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entrenamiento ya bien sea para ganar fuerza para ganar
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hipertrofia. Para salir simplemente a correr.
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Lo importante también es la técnica.
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Y aquí quiero hacer un inciso, hay algunas veces que personas
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dicen, bueno, es que no vamos a empezar siempre con la técnica
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100 por 100, así que eso de la técnica no es tan importante.
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Bueno, es cierto que al empezar la técnica pues va a ser un poco
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flojilla y vamos a hacerla un poco mal, pero no quiere decir
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que por eso no tengamos que ir perfeccionando con el paso del
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tiempo. Yo seguramente o tú o cualquier
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persona que lleve cierto tiempo entrenando, verá que si se graba
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a día de hoy hacen un ejercicio, no es ni parecido a como lo
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hacía hace un año hace 2 ac 5. ¿Qué quiere decir eso?
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Pues que seguramente todavía tenga puntos a mejorar, porque
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siempre hay algo que mejorar, pero que lo hace mucho mejor con
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respecto a como lo hacía hace tiempo.
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Así que lo importante es ir mejorando con el paso del tiempo
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y no solamente subir kilos porque sí.
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Y otra cosa que también me gusta de estos deportistas de esta
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disciplina es el ambiente, el ambiente es pura pasión.
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Yo no sé si habéis visto estos gimnasios donde entrenan, sobre
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todo los halterófilos. Bueno, pues son gimnasios muy
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simples, no hay muchas máquinas, la verdad que solamente hay
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racks para hacer sentadillas. Quizás algún banco, alguna cosa
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más. Pero no hay muchas cosas, o sea,
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realmente no es ni comparable a lo que podríamos encontrar en un
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gimnasio convencional. No quiero decir con esto que
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debemos de entrenar así tan simple, tan minimalista, porque
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la disciplina que ellos practican es totalmente
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diferente. Vale que levantan peso, pero no
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tiene nada que ver si nos gusta entrenar de esa manera, pues
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podemos ir a un gimnasio así y podríamos entrenar
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perfectamente, que hay muchas personas que piensan que por
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tener solamente eso no serían capaces de desarrollar
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hipertrofia, y no tiene nada que ver, o sea, yo por ejemplo en
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casa tengo mi Rack, mi jaula, a mi Barra, discos, un banco y
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poco más, o sea, no tengo ni maquina de poleas, no tengo
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absolutamente ninguna máquina. Que podríamos encontrar en un
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gimnasio convencional y no por ello entreno mal.
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Ahora bien, si te gusta la variante de utilizar de vez en
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cuando alguna máquina también está bien y no quiere decir que
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lo estes haciendo mal, así que depende un poco de tus
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preferencias cuando vayas a entrenar.
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Si te gusta hacer unas extensiones de cuádriceps,
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bueno, pues vas a tener la máquina ahí en el gimnasio.
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Si te gusta hacer unas hiperextensiones pero te gusta
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hacerla en máquina, pues tienes la máquina.
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Si te gusta hacer un jalón en Polea, pues también es la
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máquina. En definitiva, tienes muchas
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opciones. Ahora bien, si quieres hacerlo
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más simple, que es la forma en la que a mí me gusta, pues
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tienes en lugar de jalón las dominadas.
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En lugar de las hiperextensiones en máquina, pues también las
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puedes hacer. 7 sujeta a alguien en un banco normal, luego, por
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ejemplo, en lugar de una sentadilla acá, pues tienes una
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sentadilla tradicional en lugar de una sentadilla un poco más
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vertical, pues tienes una belt squad, una sentadilla con
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cinturón que también está muy bien y es una variante que a mí
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me gusta, en definitiva, que tienes muchas cosas que puedes
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hacer y dependiendo de cómo te gusta entrenar, pues tiras por
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una cosa o por otra, pero considero que hay muchas cosas
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buenas que podemos copiar de los halterófilos.
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Y, de hecho, podéis ver su forma física, que normalmente, aunque
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no entrenan para ganar masa muscular, pues son personas con
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un físico envidiable, con una buena hipertrofia, una buena
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estética tampoco es que cuiden seguramente mucho la dieta con
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respecto a tengo que consumir estas calorías para verme más
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definido. No, no es que se fijen en eso,
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pero claro, al entrenar bien al mover bastantes kilos y al
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hacerlo de forma efectiva pues consiguen lo que muchas personas
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entrenando en un gimnasio y fijándose en las calorías y en
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todo, pues al final no consiguen lograr.
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Entonces lo dicho. Estas cosas me parecen
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importantes. Entrenar sobre todo de forma
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simple, poniéndole foco, poniéndole ganas, con mucha
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técnica. También darle importancia, por
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supuesto al trabajo accesorio y el ambiente.
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El ambiente debe ser un ambiente de motivación, un ambiente en el
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que te guste lo que estás haciendo y en el que ya bien sea
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con un compañero o con la persona de al lado, con más
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personas que están entrenando igual que tú.
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Bueno, pues este es también motivado, así que nada, espero
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que te haya gustado el episodio, simplemente quería comentar esto
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hoy por aquí, un episodio diferente en cuaderno de
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entrenamiento. Déjame tú lo que opinas en
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Arroba IV Llamazares tanto en Instagram en Twitter en mi web
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también me encuentras por ahí y sin más nada nos escuchamos de
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nuevo por aquí en 7 días, chao.