Latest / Correr Inteligente / #167 7 ENTRENAMIENTOS para aumentar VO₂max: ¿cuál es el MEJOR?

Transcript

#167 7 ENTRENAMIENTOS para aumentar VO₂max: ¿cuál es el MEJOR? · Correr Inteligente

0:00
Speaker 2: Si quieres mejorar tu consumo de oxígeno máximo en este
0:03
Speaker 2: vídeo vas a aprender qué tipo de series deberías hacer,
0:06
Speaker 2: cuánto deberían durar y cuánto deberías recuperar para conseguir un
0:10
Speaker 2: buen estímulo sin generar más fatiga de la necesaria. Porque
0:14
Speaker 2: puedes hacer series de 30 segundos, series de 2 minutos,
0:18
Speaker 2: de 4 minutos, recuperar un poquito más, recuperar menos, pero¿
0:23
Speaker 2: qué funciona realmente mejor? pues este reciente meta-análisis ha comparado
0:28
Speaker 2: 7 formas diferentes de hacer entrenamientos intervalicos de alta intensidad
0:33
Speaker 2: y los resultados son bastante interesantes. Pero más que quedarnos
0:38
Speaker 2: con cuál aparece primera en el ranking, hoy en este
0:41
Speaker 2: vídeo voy a enseñarte cómo llevarlo a la práctica y
0:44
Speaker 2: cómo elegir tus series según el corredor y el objetivo.
0:47
Speaker 2: Antes de empezar, quiero que me dejes en los comentarios
0:50
Speaker 2: qué series haces tú normalmente para trabajar el consumo de
0:54
Speaker 2: oxígeno Series cortas, series largas, de qué duración, cuánto volumen metes.
0:59
Speaker 2: Cuando queremos mejorar el V2+, solemos pensar que cuanto más
1:02
Speaker 2: rápido hagamos las series, mejor, ¿verdad? Pero correr a tope
1:06
Speaker 2: no significa necesariamente conseguir un mejor estímulo. Y es que
1:10
Speaker 2: no es lo mismo hacer repeticiones de 30 segundos que
1:13
Speaker 2: de 4 minutos. Tampoco es lo mismo recuperar 30 segundos
1:17
Speaker 2: entre series que 3 minutos. O mantener siempre la misma
1:20
Speaker 2: intensidad que ir modificando la intervalo tras intervalo. Y precisamente
1:25
Speaker 2: por eso muchas veces copiamos las series que hemos visto
1:29
Speaker 2: a otro corredor o a un influencer por internet sin
1:32
Speaker 2: saber realmente qué estamos buscando con ellas. Aunque antes que
1:36
Speaker 2: las series,¿ sabes lo que sí que te va a
1:38
Speaker 2: hacer mejorar realmente? Suscribirte ahora mismo al canal. Eso sí
1:42
Speaker 2: que te va a convertir en un verdadero corredor inteligente.
1:46
Speaker 2: Y ahora sí, lo que quiero es que cuando termines
1:49
Speaker 2: de ver este vídeo no tengas simplemente otra sesión preparada.
1:52
Speaker 2: para copiar y hacer mañana, sino que seas capaz de
1:55
Speaker 2: entender cómo elegir y modificar tus series dependiendo de lo
1:59
Speaker 2: que quieras conseguir. Porque esta es la idea que quiero
2:01
Speaker 2: que tengas presente durante todo el vídeo. Las mejores series
2:04
Speaker 2: para trabajar el consumo oxígeno máximo no son siempre necesariamente
2:09
Speaker 2: las más rápidas, tampoco las más largas o las que
2:12
Speaker 2: te hagan sufrir más. Son las que consiguen generar suficiente
2:16
Speaker 2: estímulo con una fatiga que puedas tolerar y asimilar. Y
2:20
Speaker 2: para conseguirlo vamos a jugar principalmente con cuatro variables. La intensidad,
2:25
Speaker 2: la duración de las repeticiones, la duración de la recuperación
2:28
Speaker 2: y cómo organizamos todo ese trabajo dentro de la sesión.
2:32
Speaker 2: Lo interesante es que cuando modificamos una de estas variables
2:36
Speaker 2: podemos cambiar por completo el entrenamiento. Y hay una de
2:40
Speaker 2: ellas que normalmente dejamos en segundo plano y que puede
2:43
Speaker 2: ser mucho más importante de lo que pensamos. En un
2:45
Speaker 2: momentito vamos a ver cuál es, pero primero necesitas entender
2:49
Speaker 2: qué ocurre realmente con tu consumo de oxígeno máximo cuando
2:53
Speaker 2: empiezas una serie. Pero antes de meternos con los diferentes
2:56
Speaker 2: tipos de series, quiero que te grabes esto en la cabeza. 1.
3:00
Speaker 2: Más rápido no siempre significa mejor. 2. La recuperación también
3:05
Speaker 2: forma parte del estímulo. 3. Terminar destrozado no convierte automáticamente
3:10
Speaker 2: una sesión. en una buena y cuatro probablemente la más
3:13
Speaker 2: importante tu consumo de oxígeno no sube instantáneamente porque empieces
3:18
Speaker 2: a correr más rápido porque cuando comienza una serie aunque
3:21
Speaker 2: desde el primer segundo vayas a una intensidad muy alta
3:25
Speaker 2: tu consumo de oxígeno necesita un tiempo para aumentar progresivamente
3:29
Speaker 2: y acercarse a los valores máximo y esto cambia bastante
3:32
Speaker 2: la forma en la que tenemos que entender las series
3:35
Speaker 2: porque imagina que haces una repetición muy corta y muy
3:38
Speaker 2: rápida Puede parecer una sesión brutal porque vas a un
3:41
Speaker 2: ritmo altísimo, pero cuando tu consumo de oxígeno empieza realmente
3:45
Speaker 2: a alcanzar valores elevados, la repetición puede estar ya prácticamente terminando.
3:50
Speaker 2: Y con la recuperación ocurre algo parecido. Recuperar mucho puede
3:54
Speaker 2: permitirte correr más rápido en la siguiente serie. Sí, obvio.
3:58
Speaker 2: Pero también puede hacer que tu consumo de oxígeno descienda
4:01
Speaker 2: más y tengas que volver a elevarlo en la siguiente repetición.
4:04
Speaker 2: Por eso, cuando hablamos de trabajar el consumo de oxígeno máximo,
4:08
Speaker 2: No deberíamos preguntarnos únicamente a qué ritmo tenemos que hacer
4:11
Speaker 2: las series. Tenemos que entender cómo interactúan la intensidad, la
4:15
Speaker 2: duración del esfuerzo, la recuperación y la estructura completa de
4:19
Speaker 2: la sesión. Y aquí viene lo interesante, porque cuando empezamos
4:22
Speaker 2: a combinar esas cuatro variables aparecen formas de hacer series
4:26
Speaker 2: bastante diferentes a las que solemos utilizar. Algunas incluso pueden
4:31
Speaker 2: parecer peores sobre el papel porque no vas a correr
4:33
Speaker 2: todas las repeticiones. igual de rápido ni van a durar
4:36
Speaker 2: siempre lo mismo, pero a nivel fisiológico, fisiológicamente pueden tener
4:40
Speaker 2: bastante sentido. Así que quédate, porque dentro de un momento
4:43
Speaker 2: te voy a enseñar una de ellas que además aparece
4:46
Speaker 2: especialmente bien posicionada en el meta análisis que te enseñaba
4:49
Speaker 2: al principio. Pero no quiero que simplemente la copies. Primero
4:53
Speaker 2: quiero que entiendas por qué podría funcionar, porque ahí está
4:57
Speaker 2: realmente lo que puedes aplicar a tus propios entrenamientos. Y
5:01
Speaker 2: ahora sí, Vamos a la parte práctica, la parte más
5:04
Speaker 2: interesante de este vídeo. El estudio que te enseñaba al
5:07
Speaker 2: principio es un meta-análisis publicado en 2026 por Held y colaboradores.
5:10
Speaker 2: Analizaron 19 publicaciones con 20 unidades de estudio y 240
5:12
Speaker 2: deportistas y compararon 7 formas diferentes de hacer HIIT para analizarlo.
5:21
Speaker 2: Ver cuánto tiempo conseguían acumular los deportistas por encima del
5:24
Speaker 2: 90% de su V2+. Aquí quiero hacer una aclaración importante.
5:29
Speaker 2: Este estudio no está diciendo qué entrenamiento va a hacer
5:32
Speaker 2: mejorar más tu consumo de oxígeno después de 8 o
5:34
Speaker 2: 12 semanas. Lo que compara es una respuesta aguda de
5:38
Speaker 2: la sesión. Cuánto tiempo pasamos a intensidades iguales o superiores
5:42
Speaker 2: al 90% de nuestro consumo de oxígeno máximo. Y esto
5:46
Speaker 2: es importante porque podemos utilizarlo para entender mejor cómo diseñar
5:51
Speaker 2: Pero no para decir que el protocolo que quede primero
5:53
Speaker 2: sea automáticamente el mejor entrenamiento. Y es que los investigadores
5:58
Speaker 2: dividieron los entrenamientos en 7 grandes grupos. Intervalos largos, intervalos cortos,
6:03
Speaker 2: bloques de intervalos muy cortos, intervalos con una relación 1
6:07
Speaker 2: a 1 entre trabajo y recuperación, intervalos de intensidad variables.
6:12
Speaker 2: intervalos de intensidad decreciente e intervalos de duración decreciente. Y
6:18
Speaker 2: esto es lo que me parece realmente útil del estudio
6:20
Speaker 2: porque en lugar de quedarnos simplemente con un ranking podemos
6:24
Speaker 2: utilizar estas siete posibilidades como diferentes herramientas dentro de nuestro entrenamiento.
6:30
Speaker 2: Así que empezamos por los intervalos largos que en este
6:34
Speaker 2: estudio son repeticiones de tres minutos o más realizadas a
6:37
Speaker 2: una intensidad uniforme, continua. Este sería probablemente el formato que
6:42
Speaker 2: todos tenemos en la cabeza cuando pensamos en trabajar el
6:46
Speaker 2: consumo de sígeno máximo. Por ejemplo, el famoso 4x4 minutos
6:49
Speaker 2: que hacen tanto los noruegos, 5x3 minutos o incluso 4x5 minutos.
6:55
Speaker 2: Para un corredor popular como tú y como yo, una
6:57
Speaker 2: sesión sencilla podría ser 4x4 minutos fuertes recuperando 2 minutos
7:01
Speaker 2: al trote suave. La gran ventaja es que la repetición
7:05
Speaker 2: dura lo suficiente para que el consumo de sígeno máximo
7:08
Speaker 2: vaya aumentando y podamos pasar a una gran parte del
7:12
Speaker 2: intervalo en valores elevados. Pero aquí hay un error muy
7:16
Speaker 2: habitual y es convertir esos cuatro minutos en un test.
7:21
Speaker 2: Si el primero lo haces prácticamente a tope, cerca del 100%,
7:24
Speaker 2: probablemente el segundo ya sea peor, el tercero mucho peor
7:28
Speaker 2: y el cuarto ya pues simplemente sea supervivencia. Yo prefiero
7:31
Speaker 2: que el primer intervalo te deje la sensación de que
7:33
Speaker 2: podrías haber hecho algo más, en torno al 90% y
7:37
Speaker 2: que puedas mantener una intensidad bastante estable durante toda la sesión.
7:41
Speaker 2: Después tenemos los intervalos más cortos que en este estudio
7:45
Speaker 2: duraban entre un minuto hasta menos de tres minutos y
7:48
Speaker 2: utilizaban una recuperación inferior al tiempo de trabajo. Aquí podríamos hacer,
7:53
Speaker 2: por ejemplo, seis series de dos minutos recuperando un minuto,
7:57
Speaker 2: ocho series de 90 segundos recuperando la mitad, 45 o
8:00
Speaker 2: incluso 10 series de un minuto recuperando 30 segundos.¿ Qué
8:05
Speaker 2: ventaja tenemos con esto? Pues que mentalmente y muscularmente pueden
8:09
Speaker 2: ser mucho más fáciles de tolerar que 4 o 5
8:12
Speaker 2: minutos continuos al 90% del consumo oxígeno máximo. Y si
8:17
Speaker 2: mantenemos las recuperaciones relativamente cortas, podemos empezar la siguiente repetición
8:22
Speaker 2: antes de que el consumo oxígeno haya descendido demasiado. Por
8:25
Speaker 2: eso no quiero que pienses solamente en cuánto dura la serie,
8:29
Speaker 2: quiero que pienses en la combinación completa. Dos minutos fuertes
8:32
Speaker 2: más un minuto de recuperación es un entrenamiento completamente diferente
8:37
Speaker 2: a dos minutos fuertes más tres minutos parado. Y ahora
8:41
Speaker 2: para el tercero vamos todavía más abajo a esfuerzos muy
8:44
Speaker 2: cortos agrupados dentro de bloques. Podemos imaginar, por ejemplo, tres
8:47
Speaker 2: bloques de 10 por 30 segundos fuertes y recuperando 15
8:51
Speaker 2: segundos suaves, recuperando algo más entre bloques, dos, tres minutos.
8:56
Speaker 2: Y aquí ocurre algo realmente interesante. 30 segundos aislados probablemente
9:01
Speaker 2: te parezcan poquísimos para trabajar el consumo, así que lo máximo.
9:04
Speaker 2: Pero el truco está en que prácticamente no dejamos que
9:06
Speaker 2: el sistema se recupere entre repeticiones. Haces 30 segundos, bajas
9:11
Speaker 2: ligeramente durante 15 segundos solo y vuelves a empezar. Por
9:14
Speaker 2: eso tenemos que diferenciar entre una repetición corta aislada y
9:19
Speaker 2: muchas repeticiones cortas encadenadas. El objetivo no es hacer cada
9:24
Speaker 2: 30 segundos a sprint, Si conviertes cada repetición en un
9:28
Speaker 2: esfuerzo máximo probablemente convierta la sesión en otra cosa diferente
9:31
Speaker 2: y cuando llegues al segundo o tercer bloque estés completamente fundido.
9:36
Speaker 2: Queremos intensidad alta pero sostenible durante todo el bloque. Así
9:40
Speaker 2: que como consejo quédate con esta regla porque te puede
9:43
Speaker 2: servir para casi todos. este tipo de entrenamiento. Si la
9:46
Speaker 2: primera repetición parece una carrera y la última parece una agonía,
9:50
Speaker 2: probablemente hayas distribuido mal la intensidad del esfuerzo. Prefiero ver
9:55
Speaker 2: un entrenamiento en el que 1 puedas completar todo el
9:57
Speaker 2: volumen previsto, 2 las últimas repeticiones sigan teniendo calidad y
10:02
Speaker 2: 3 no necesites alargar cada vez más las recuperaciones para
10:05
Speaker 2: poder terminarlo. Esto no significa que tengas que ir fácil,
10:09
Speaker 2: significa que la dificultad tiene que estar realmente bien controlada.
10:13
Speaker 2: Vamos con el cuarto tipo de intervalo y aquí aparecen
10:16
Speaker 2: los intervalos con una relación uno a uno. Tenemos aquí
10:19
Speaker 2: los famosos 30-30, 30 segundos fuertes, 30 segundos suaves, un
10:24
Speaker 2: minuto fuerte, uno suave o incluso 90 segundos y 90
10:28
Speaker 2: segundos suave. Aquí el estudio nos deja algo bastante curioso
10:31
Speaker 2: porque estos protocolos aparecen los últimos en el ranking de 7,
10:35
Speaker 2: pero mucho cuidado con interpretar esto como que el 30-30
10:39
Speaker 2: no funciona o que no deberías hacerlo. Las diferencias no
10:43
Speaker 2: fueron estadísticamente significativas y la certeza global de la evidencia
10:47
Speaker 2: fue muy baja. Una posible explicación que plantean los autores
10:50
Speaker 2: es que cuando damos una recuperación relativamente larga, como 90
10:54
Speaker 2: segundos respecto al esfuerzo, permitimos que el consumo de oxígeno
10:57
Speaker 2: descienda más y necesitamos volver a elevarlo en la siguiente repetición.
11:01
Speaker 2: Así que un 30-30 puede ser perfectamente útil, pero dependerá
11:05
Speaker 2: de la intensidad, del tipo de recuperación, del número de
11:08
Speaker 2: repeticiones que encadenes y sobre todo del corredor que tengamos delante. Quinto,
11:13
Speaker 2: llegamos ahora a los formatos que probablemente te resulten menos habituales.
11:18
Speaker 2: Y el primero es modificar la intensidad dentro de la
11:21
Speaker 2: propia repetición. En lugar de hacer todo el intervalo exactamente
11:25
Speaker 2: al mismo ritmo, como hemos estado hablando hasta ahora, podemos
11:28
Speaker 2: introducir cambio de intensidad. Por ejemplo, imagina que estamos haciendo
11:32
Speaker 2: un 1000 en pista. Pues en lugar de intentar clavar
11:35
Speaker 2: exactamente el mismo ritmo durante las dos vueltas y media,¿
11:38
Speaker 2: qué podríamos hacer? Pues podrías hacer los primeros 200 metros
11:41
Speaker 2: ligeramente más rápido, utilizar los siguientes 600 metros para estabilizar
11:46
Speaker 2: el ritmo, y terminar los últimos 200 manteniendo esa intensidad
11:50
Speaker 2: sin volver a acelerar. La idea de esos primeros 200
11:53
Speaker 2: metros es aumentar rápidamente la demanda de oxígeno para intentar
11:56
Speaker 2: alcanzar cuanto antes valores elevados de consumo de oxígeno y
12:00
Speaker 2: después ser capaces de sostener el esfuerzo. Y ojo, porque
12:03
Speaker 2: empezar más rápido no significa hacer los 200 primeros metros
12:07
Speaker 2: a sprint. Si te pasas de intensidad, los últimos 400
12:10
Speaker 2: metros te vas a arrastrar y no hemos conseguido nada.
12:13
Speaker 2: Lo que estamos manipulando es la distribución del esfuerzo a
12:16
Speaker 2: lo largo de la serie, no intentar batir nuestro récord
12:19
Speaker 2: de 200 metros al inicio. Sexto, muy relacionado con esto,
12:23
Speaker 2: están los protocolos de intensidad decreciente. Aquí la lógica sería
12:27
Speaker 2: comenzar cada repetición a una intensidad algo superior y luego
12:31
Speaker 2: reducirla posteriormente. Por ejemplo, imaginemos una serie de 1200 metros
12:36
Speaker 2: en pista. Podríamos hacer los primeros 400 metros a un
12:39
Speaker 2: ritmo algo más rápido o los siguientes 400 reducir ligeramente
12:43
Speaker 2: la intensidad y los últimos 400 volver a bajarla un
12:47
Speaker 2: poco para poder completar la repetición manteniendo un esfuerzo alto.
12:51
Speaker 2: Por ejemplo, si hablamos únicamente de forma ilustrativa, podríamos pasar
12:56
Speaker 2: por cada 400 en 1.24, 1.28 y el último 1.32.
13:00
Speaker 2: No significa que estos sean los ritmos ni la progresión
13:03
Speaker 2: exacta que debes utilizar, simplemente quiero que entiendas el concepto.
13:06
Speaker 2: En lugar de intentar hacer los 3.400 exactamente al mismo ritmo,
13:10
Speaker 2: Empezamos con una intensidad mayor y luego reducimos progresivamente. Lo
13:15
Speaker 2: interesante es precisamente eso, una serie no tiene por qué
13:19
Speaker 2: ser completamente uniforme desde el primer hasta el último metro.
13:22
Speaker 2: Y séptimo y último, y aquí llegamos al formato que
13:26
Speaker 2: te había dejado pendiente antes, hablo de la duración decreciente.
13:30
Speaker 2: En este caso lo que vamos reduciendo conforme avanza la
13:33
Speaker 2: sesión es la duración de las repeticiones. Por ejemplo, para
13:36
Speaker 2: entenderlo fácilmente, podríamos hacer algo como 4 minutos, 3 minutos,
13:40
Speaker 2: 2 minutos, 1 minuto y si prefieres que te lo
13:44
Speaker 2: explique por distancia o trabajarlo así, podríamos llevar la misma
13:47
Speaker 2: idea a la pista haciendo, por ejemplo, 1600, 1200, 1800
13:50
Speaker 2: y 1400 o utilizar una versión algo más corta, pues 800, 600, 400, 200.
13:58
Speaker 2: Es decir, empezamos con las repeticiones más largas y vamos
14:02
Speaker 2: reduciendo progresivamente la distancia conforme pasa. avanza la sesión. Importante,
14:06
Speaker 2: estos ejemplos no son protocolos mágicos que este meta-análisis haya
14:10
Speaker 2: demostrado que tienes que hacer sí o sí, sino formas
14:13
Speaker 2: prácticas de entender y aplicar el concepto. La lógica es
14:16
Speaker 2: que al principio, cuando estás más fresco, puedes tolerar repeticiones
14:20
Speaker 2: más largas y dar tiempo a que el consumo oxígeno
14:23
Speaker 2: alcance valores elevados. Y conforme aparece la fatiga, en lugar
14:26
Speaker 2: de obligarte a repetir una y otra vez la misma
14:29
Speaker 2: distancia y ver cómo va cayendo la calidad, vamos acortando
14:33
Speaker 2: las repeticiones para intentar seguir acumulando trabajo a una intensidad elevada.
14:38
Speaker 2: Y precisamente aquí aparece uno de los resultados más llamativos
14:41
Speaker 2: del estudio. Cuando los investigadores ordenaron los diferentes tipos de
14:45
Speaker 2: entrenamientos según cuáles parecían más favorables para acumular tiempo por
14:50
Speaker 2: encima del 90% del consumo oxígeno máximo, los primeros fueron
14:54
Speaker 2: los protocolos de duración decreciente. Después aparecieron los de intensidad
14:59
Speaker 2: variable y en tercer lugar los de intensidad decreciente. En
15:03
Speaker 2: el otro extremo quedaron peor posicionados los intervalos cortos con
15:06
Speaker 2: recuperaciones 1 a 1. Pero mucho cuidado al interpretar este
15:10
Speaker 2: ranking porque que un entrenamiento aparezca primero no significa que
15:14
Speaker 2: se haya demostrado que sea mejor. De hecho, cuando los
15:18
Speaker 2: investigadores compararon los diferentes protocolos no encontraron diferencias estadísticamente significativas
15:24
Speaker 2: respecto a los intervalos largos tradicionales. Además, algunos de estos
15:29
Speaker 2: formatos que quedaron mejor posicionados en este ranking, tenían muy
15:33
Speaker 2: pocos estudios detrás y la certeza de la evidencia fue
15:37
Speaker 2: muy baja. Así que quédate con esto, las series de
15:40
Speaker 2: duración decreciente parecen prometedoras, pero actualmente no podemos decir que
15:44
Speaker 2: exista un tipo de series claramente superior al resto. Y
15:48
Speaker 2: para mí esa es precisamente la parte más interesante del estudio.
15:52
Speaker 2: Y como siempre, si este tipo de contenido te ayuda
15:55
Speaker 2: a entender no solamente qué entrenamiento debes hacer, sino por
15:58
Speaker 2: qué lo hacemos, quiero que me dejes un buen like
16:01
Speaker 2: al vídeo y que te suscribas al canal si todavía
16:03
Speaker 2: no lo has hecho. Porque mi intención con estos vídeos
16:05
Speaker 2: es precisamente coger toda esta información que muchas veces se
16:09
Speaker 2: queda en un artículo científico y convertirla en algo que
16:12
Speaker 2: podamos utilizar los corredores populares. Ahora,¿ cómo yo como entrenador
16:17
Speaker 2: llevaría todo esto a la práctica? Porque aquí es donde
16:21
Speaker 2: tenemos que dejar de leer el estudio y empezar la
16:24
Speaker 2: magia del entrenamiento. Yo, en lugar de preguntarme cuál de
16:27
Speaker 2: estos siete entrenamientos ha quedado primero cuando programo una sesión
16:31
Speaker 2: de consumo oxígeno máximo, para desarrollar el consumo oxígeno máximo,
16:36
Speaker 2: me hago otras preguntas.¿ Qué intensidad puede tolerar este corredor?¿
16:39
Speaker 2: Cuánto tiempo puede mantenerla sin que se desplome la calidad?¿
16:42
Speaker 2: Cuánto necesita recuperar?¿ Qué volumen de trabajo intenso puede asignar?
16:46
Speaker 2: Y sobre todo,¿ qué entrenamiento ha hecho antes y qué
16:50
Speaker 2: tiene después? Porque una sesión no es buena o mala necesidad.
16:53
Speaker 2: de una forma aislada tiene que tener sentido para la
16:56
Speaker 2: persona y dentro de la semana en la que la
16:58
Speaker 2: colocamos por ejemplo imagina un corredor popular que está empezando
17:01
Speaker 2: a introducir este tipo de trabajo de consumo de oxígeno
17:04
Speaker 2: máximo y que normalmente hace tres o cuatro días de
17:07
Speaker 2: carrera a la semana cuatro ya me parece hasta mucho
17:10
Speaker 2: probablemente no empezaría metiéndole cinco repeticiones larguísimas de cuatro minutos
17:15
Speaker 2: en las que termine completamente destrozado podría empezar con algo
17:18
Speaker 2: mucho más controlable como por ejemplo seis series de dos minutos,
17:22
Speaker 2: recuperando un minutito, son doce minutos de trabajo intenso, las
17:26
Speaker 2: repeticiones son suficientemente cortas para que pueda regularse y además
17:31
Speaker 2: puedo observar algo que para mí es fundamental, qué ocurre
17:35
Speaker 2: desde la primera hasta la última serie. Si empieza la
17:38
Speaker 2: primera serie de dos minutos como si fuese una carrera
17:40
Speaker 2: y en el quinto ya no puede mantener el ritmo,
17:42
Speaker 2: el problema probablemente no sea que necesite entrenar más fuerte,
17:46
Speaker 2: sino que todavía tiene que aprender a distribuir mejor el esfuerzo.
17:49
Speaker 2: Ahora Imagina otro tipo de corredor. Vamos a poner algo
17:53
Speaker 2: más experimentado que lleva ya años corriendo y que tolera
17:57
Speaker 2: muy bien este tipo de trabajo. Aquí sí que puede
17:59
Speaker 2: utilizar sesiones como el 4x4 noruego recuperando 2 minutitos al
18:04
Speaker 2: trote o 5x3 minutos con recuperaciones algo más cortas. Y fíjate,
18:08
Speaker 2: no necesito que termine cada repetición sprintando. Si completa la
18:11
Speaker 2: primera serie de 4 minutos a un ritmo determinado y
18:14
Speaker 2: en el último sigue siendo capaz de moverse en valores similares,
18:18
Speaker 2: con una percepción de esfuerzo alta pero controlada, para mí
18:21
Speaker 2: tenemos mucha más información positiva que si hace el primero
18:24
Speaker 2: rapidísimo y luego pierde 10 o 15 segundos por kilómetros
18:27
Speaker 2: en las siguientes repeticiones. Otro caso, tengo un corredor que
18:31
Speaker 2: tolera perfectamente los primeros intervalos largos, pero conforme avanza la
18:35
Speaker 2: sesión empieza a perder mucha calidad. En vez de empeñarme
18:39
Speaker 2: en que haga cuatro repeticiones idénticas, porque eso es lo
18:43
Speaker 2: que pone en el papel en TrainingBee, puedo probar una
18:47
Speaker 2: estructura decreciente. Lo que he comentado antes, pues una primera
18:50
Speaker 2: serie de 1500 metros, luego una de 1200, 800 y 400.
18:53
Speaker 2: Cuando está fresco aprovecho para acumular trabajo con la repetición
18:57
Speaker 2: larga y conforme aparece la fatiga voy reduciendo la distancia.
19:01
Speaker 2: Esto no significa que sea mejor que hacer un 4x1000,
19:05
Speaker 2: significa que tengo otra herramienta para intentar mantener la calidad
19:08
Speaker 2: del entrenamiento dependiendo de cómo responda ese corredor. pero puedo
19:12
Speaker 2: tener justo el caso contrario, un corredor al que mental
19:16
Speaker 2: o muscularmente le cuesta muchísimo mantener 3-4 minutos seguidos a
19:20
Speaker 2: intensidades altas, que puede pasar, pero que funciona fenomenal cuando
19:24
Speaker 2: fraccionamos el trabajo. Pues quizás puedo utilizar 3 bloques de
19:28
Speaker 2: 8 por 30 segundos fuertes y 15 segundos suaves con
19:32
Speaker 2: una recuperación mayor entre bloques. El tiempo total de trabajo
19:35
Speaker 2: puede seguir siendo considerable, incluso el mismo que otro tipo
19:39
Speaker 2: de intervalo pero la forma en la que se lo
19:41
Speaker 2: presentamos al corredor cambia completamente y esto es algo que
19:45
Speaker 2: vemos muchísimo entrenando a veces modifica la estructura pero sin
19:49
Speaker 2: modificar radicalmente la carga y la percepción que tiene el
19:51
Speaker 2: deportista sobre la sesión cambia una barbaridad y se lo
19:55
Speaker 2: facilitamos muchísimo y esa es una de las claves por
19:58
Speaker 2: la que los corredores tienen adherencia al programa de entrenamiento
20:02
Speaker 2: y aquí quiero que te quedes con algo importante el
20:05
Speaker 2: resultado que buscamos con este tipo de sesiones nunca va
20:08
Speaker 2: a ser que acabes tirado en el suelo reventado tampoco
20:11
Speaker 2: es que mires el reloj y digas joder he hecho
20:13
Speaker 2: el mil más rápido de mi vida lo que buscamos
20:16
Speaker 2: a medio y largo plazo es que seas capaz de
20:19
Speaker 2: tolerar mejor intensidades altas que seas capaz de acumular más
20:23
Speaker 2: trabajo de calidad y que puedas seguir entrenando con continuidad
20:27
Speaker 2: si para conseguir una sesión espectacular el martes que cargas
20:31
Speaker 2: el rodaje del miércoles o llegas destrozado al entrenamiento de
20:35
Speaker 2: fuerza del jueves y tienes que modificar el entrenamiento del
20:38
Speaker 2: sábado incluso probablemente esa sesión no haya sido tan buena
20:41
Speaker 2: como parecía. Por eso, tampoco programaría igual esta serie para
20:45
Speaker 2: alguien que prepara un 5K que para alguien que está
20:48
Speaker 2: preparando una media maratón o un maratón. Obviamente, para un
20:52
Speaker 2: corredor de 5K este tipo de estímulos puede tener bastante
20:54
Speaker 2: protagonismo y puedo acercarme más a ritmos específicos de competición.
20:59
Speaker 2: Sin embargo, en una preparación de media maratón puedo utilizarlos
21:02
Speaker 2: como una herramienta dentro de de un programa donde también
21:06
Speaker 2: necesito muchísimo trabajo alrededor del umbral y volumen aeróbico. Y
21:10
Speaker 2: más allá, preparando un maradón, aunque el consumo oxígeno máximo
21:13
Speaker 2: siga siendo importante, probablemente no quiera pagar un coste de
21:17
Speaker 2: fatiga enorme todas las semanas por intentar maximizar este tipo
21:21
Speaker 2: de trabajo cuando tengo otros estímulos mucho más específicos que
21:24
Speaker 2: necesito colocar. Y esto es precisamente lo que intento hacer
21:28
Speaker 2: cuando programo los entrenamientos de mis corredores. Yo puedo leer
21:31
Speaker 2: un estudio que me diga que determinado protocolo parece prometedor,
21:35
Speaker 2: pero mi trabajo como entrenador no consiste en copiarlo y
21:38
Speaker 2: meterlo el martes siguiente en Running Peak. Tengo que decidir
21:42
Speaker 2: si ese estímulo tiene sentido para ese corredor en concreto,
21:45
Speaker 2: en ese momento de la temporada y dentro de todo
21:48
Speaker 2: lo demás que estamos haciendo. Porque llevo ya más de
21:50
Speaker 2: 10 años viendo exactamente esto. Corredores que son capaces de
21:54
Speaker 2: hacer unas series espectaculares, pero no es tanto mejorando porque
21:58
Speaker 2: no consiguen encajarla dentro de un entrenamiento que pueda mantener
22:02
Speaker 2: semana tras semana. De hecho, si tengo que elegir entre
22:04
Speaker 2: una sesión teóricamente perfecta que genera una fatiga enorme y
22:08
Speaker 2: otra que quizás sea menos espectacular en Strava, pero que
22:11
Speaker 2: el corredor pueda asimilar perfectamente, muchas veces me voy a
22:15
Speaker 2: quedar con la segunda porque el rendimiento no se construye
22:18
Speaker 2: con un único entrenamiento, se construye acumulando semanas y meses
22:22
Speaker 2: buenos de entrenamiento. Y aquí está para mí la diferencia
22:26
Speaker 2: entre simplemente hacer series y entrenar con criterio. Así que
22:29
Speaker 2: si quieres llevarte 4 cosas prácticas de todo este vídeo,
22:32
Speaker 2: quédate con estas. 1. No hagas las primeras repeticiones como
22:36
Speaker 2: si estuvieras compitiendo. Intenta que exista una calidad razonablemente estable
22:41
Speaker 2: durante toda la sesión. 2. Utiliza la recuperación como una
22:44
Speaker 2: variable del entrenamiento y no simplemente como el tiempo que
22:47
Speaker 2: necesitas para poder volver a correr a tope. Tres, si
22:51
Speaker 2: pierdes muchísima calidad conforme aparece la fatiga, puedes modificar la
22:55
Speaker 2: duración de las repeticiones o incluso utilizar estructuras decrecientes. Y cuatro,
23:01
Speaker 2: nunca valores estas sesiones de forma aislada. Mira cómo recuperas
23:06
Speaker 2: y qué eres capaz de hacer durante los días posteriores.
23:09
Speaker 2: Y si haces todo esto bien, no necesitarás una máquina
23:12
Speaker 2: de análisis de gases cada martes para saber si el
23:15
Speaker 2: entrenamiento está teniendo sentido. Puedes utilizar tus ritmos, la frecuencia
23:18
Speaker 2: cardíaca como información complementaria, tu percepción del esfuerzo y especialmente
23:23
Speaker 2: la evolución de las repeticiones. Si necesitas cada vez más recuperación,
23:27
Speaker 2: el ritmo cae muchísimo o tu percepción del esfuerzo se
23:30
Speaker 2: dispara al inicio del entrenamiento o demasiado pronto, tienes información.
23:35
Speaker 2: Y si con el paso de las semanas eres capaz
23:37
Speaker 2: de hacer cada vez un poquito más de trabajo o
23:41
Speaker 2: de mantener mejor la intensidad o completar una sesión similar
23:44
Speaker 2: con mayor control, también puedes. te está dando buena información.
23:48
Speaker 2: No necesitamos convertir cada entrenamiento en un laboratorio para tomar
23:51
Speaker 2: buenas decisiones. Y por eso me gusta especialmente la conclusión
23:55
Speaker 2: de este estudio. No porque nos haya descubierto unas series mágicas,
23:59
Speaker 2: porque precisamente no lo hace, sino porque nos recuerda algo
24:04
Speaker 2: que para mí es mucho más importante. que tenemos diferentes
24:07
Speaker 2: herramientas y tenemos que elegirlas en función del deportista, de
24:10
Speaker 2: la modalidad, de la recuperación y de la carga que
24:13
Speaker 2: queremos generar. La ciencia nos puede ayudar a entender qué
24:16
Speaker 2: herramientas tenemos encima de la mesa, pero después hay que
24:20
Speaker 2: saber cuál utilizar, cuánto utilizarla y en qué momento hacerlo.
24:25
Speaker 2: Y eso para mí es entrenar de verdad, eso para
24:27
Speaker 2: mí es correr inteligente. Ahora, para acabar, si después de
24:31
Speaker 2: todo esto estás pensando que no tienes ni idea de
24:34
Speaker 2: cómo programar tu entrenamiento, tranquilo, porque precisamente para eso estoy yo.
24:39
Speaker 2: Ahora mismo tengo plazas abiertas en el programa Correo Inteligente
24:42
Speaker 2: donde planifico y adapto personalmente tu entrenamiento en función de
24:46
Speaker 2: tu nivel, de tu experiencia, de tus objetivos y sobre todo,
24:50
Speaker 2: de cómo vas respondiendo semana a semana. Así que si
24:53
Speaker 2: quieres que te ayude a mejorar tu rendimiento y a
24:55
Speaker 2: convertirte en un corredor inteligente, te dejo toda la información
24:59
Speaker 2: en el enlace de la descripción.