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Básicos para mantener un buen físico todo el año · Cuaderno de Entrenamiento

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Jueves 23 de mayo. Penúltimo episodio este mes y un
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tema que se trata mucho en estas épocas es sobre todo cómo
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mantener un buen físico. Si no lo hemos hecho ya es poco
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probable que lo vayamos a conseguir de cara a la entrada
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de verano, porque lo tenemos ya encima, pero sí que me parece
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interesante tratar este tema precisamente para cualquier
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persona que quiera empezar a poner o sentar unas buenas bases
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de cara o bien al año que viene o bien de cara a esta segunda
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mitad de 2024. Así que hoy os voy a contar en
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detalle cuáles son los puntos o los que yo considero más
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importantes de cara a mantener un buen físico durante todo el
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año. Vais a ver que son muy básicos y
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lo difícil como siempre va a ser hacerlo porque implementarlo o
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sea tener un programa o cumplir con ciertas bases para que esto
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se dé es bastante sencillo. Lo que pasa que luego el trabajo
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se tiene que dar en el día a día y por lo tanto cualquier persona
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que lo tenga súper bien planteado pero no lo vaya a
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hacer, pues es bastante complicado que consiga algo así
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que bueno, os voy a contar un poco los puntos que considero
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yo, importantes como siempre, bienvenidos un día más, yo soy
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ibaya mazares de ivllamazares.com.
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También me encontráis por la Newsletter enliftres.es, donde
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cada semana comparto más contenido vía email.
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Y, por cierto, hace ya casi un par de meses que lancé mi primer
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diario de entrenamiento en formato físico, un diario con el
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cual se pueden registrar hasta 100 sesiones de entrenamiento de
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fuerza junto con el cardio, junto con la actividad aeróbica
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diaria. Los pasos que damos también se
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pueden anotar las medidas corporales.
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¿Tenéis una guía supercompleta en ese diario?
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En definitiva, estoy muy contento porque he recibido muy.
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¿Buenos mensajes por parte de todos los que habéis adquirido
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este diario y lo utilizáis? Mana así que bueno, como digo,
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se cumplen ahora mismo casi un par de meses desde que lo lancé.
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Fue a principios de abril y para cualquier persona que todavía no
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lo conozca o no estuviera al tanto, voy a dejar en las notas
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del episodio el enlace para que lo echéis un vistazo.
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Así que, bueno, como digo, vamos a tratar esos puntos que son
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importantes de cara a mantener un buen físico, no durante el
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verano, no durante unos meses en concreto, sino durante todo el
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año a ser posible. Y el primero de todos, aunque
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mucho, seguro que estáis pensando en el que voy a decir.
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No voy a decir ese, lo voy a dejar para el segundo puesto,
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pero el primero de todos para mí es la actividad física diaria y
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con esto aquí podemos englobar el cardio que hacemos, los
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paseos que damos lo que nos movemos, en definitiva, esa
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actividad diaria que realizamos fuera de el entrenamiento
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pautado. Esto es superimportante porque
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es verdad que muchas personas tienen su entrenamiento de 3 o
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cuatro veces por semana. Eso está súper bien, pero luego
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en el día a día no se mueven nada, pasan un montón de horas
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frente a la pantalla, frente al ordenador y esto al final
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desemboca en. Mala absorción de nutrientes en
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peor recuperación. En definitiva, cuando vamos al
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entrenamiento de fuerza vamos a rendir de manera ineficiente.
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Por lo tanto, la actividad física para mí es el pilar
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clave. Por supuesto, los que voy a
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comentar son todos igual de importantes, pero el primero de
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todos es moverse en el día a día, mantener una actividad
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física diaria relativamente alta.
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De esta manera, lo primero que mantener un porcentaje graso
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saludable o correcto va a ser mucho más sencillo.
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Por otra parte, nos vamos a recuperar mejor y vamos a
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asimilar mucho mejor. La comida no va a hacer falta
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que recortemos tanto esta porque nos estamos moviendo, estamos
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gastando calorías. Y por lo tanto, de cara incluso
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a una mejor salud cardiovascular, la actividad
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física diaria ocupa un papel clave.
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El segundo punto sería referente al entrenamiento de fuerza, el
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cual es fundamental no solamente para construir masa muscular
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fuerza, sino también para mantenerlo a largo plazo.
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De poco sirve que yo entrene con muchas ganas durante 1 año o 2
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años si luego lo dejo todo, si luego lo abandono pensando que
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bueno, he conseguido un buen punto, un buen tono, he
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conseguido un buen nivel de masa muscular y ahora lo único que
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quiero hacer es mantenerlo, así que mira, voy a dejar el
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entrenamiento de lado y me dedico a hacer otras cosas.
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Bueno, pues lo más probable es que pierdas aquello que has
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logrado. Y es que perderlo es mucho más
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sencillo que ganarlo. Es verdad que si retomamos la
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actividad física lo volveremos a conseguir más rápidamente que lo
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hicimos en un principio, pero tenemos que mantener un mínimo
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de entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular y, por
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supuesto, si queremos ir aumentándola con el paso del
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tiempo, pues esto tiene que ocupar un papel prioritario y
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luego, por supuesto, tenemos un montón de rutinas diferentes,
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tenemos la pus pool lex, tenemos la torso, pierna, tenemos la
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weider dividida, tenemos la full body, tenemos un montón de
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esquemas, he hablado y he dedicado varios episodios a
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tratar. ¿Cuáles son las más o menos
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efectivas dependiendo del objetivo que tengamos?
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También he contado en otros episodios cuál realizo yo,
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cuáles he probado, cuáles me han ido bien, cuáles me han ido mal
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y por lo tanto no quiero entrar en este episodio muy en detalle
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en todo esto porque podéis escuchar episodios anteriores,
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pero como digo, el entrenamiento de fuerza tiene que estar ahí y
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por lo tanto, si queremos mantener un buen físico todo el
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año, con un buen nivel de masa muscular y un buen porcentaje
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graso, tiene que darse. Tenemos que entrenar fuerza sí o
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sí. Luego por supuesto, estaría el
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tema como no de la alimentación. Aquí hay una pregunta
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normalmente muy habitual, que es si es necesario contar macros.
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O es mejor llevar una alimentación intuitiva y esto
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depende, depende por un lado, sobre todo del nivel que
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tengamos, de lo que queramos hacer, del objetivo que
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tengamos, porque yo por ejemplo, a día de hoy, con el porcentaje
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de grasa que tengo, la forma de entrenar que tengo y los años de
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experiencia que tengo, pues una alimentación intuitiva me va muy
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bien, pero seguramente una persona que lleve únicamente
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año, año y poco y quiera mantener un buen porcentaje
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graso o quiera bajar la grasa, quiera ganar masa muscular y
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todo esto pues seguramente se beneficie mucho más de contar
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macros que no de llevar una alimentación intuitiva.
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Con la cual unos días consumirá más o menos proteínas, otros
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días consumirá mucha grasa, otros días consumirá poca los
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carbohidratos más de lo mismo, entonces seguramente se
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beneficie mucho más de contar macros precisamente por esto.
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Luego según van pasando los años, según vamos ganando
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experiencia, por lo más común es que una alimentación intuitiva
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para cualquier persona le venga súper bien, porque va a ser
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sencillísimo el hecho de saber qué comer en cada momento, saber
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hacer buenas elecciones y en definitiva, llevar una
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alimentación flexible con la cual mantengamos el físico que
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ya tenemos. Así que bueno, hoy estamos
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hablando de mantener un buen físico porque ya hemos llegado a
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él. En este caso se supone que
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tenemos la experiencia suficiente y luego, por
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supuesto, de cara a mantener un buen físico.
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Hay otros factores que son importantes, como son el
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descanso, el dormir lo suficiente.
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De hecho, sabemos que las personas que descansan menos o
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que duermen menos por la noche, pues son más propensas a ganar
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grasa, a mantener peor esa masa muscular.
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Y esto está muy relacionado con el tema hormonal, con el tema
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de, por ejemplo, ir al gimnasio y tener un entorno lo más óptimo
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posible de cara a no ganar grasa, a mantener el músculo que
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ya tenemos o incluso ganar un poco más.
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En definitiva, es súper importante descansar al menos 7
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u 8 horas cada noche, principalmente por este motivo y
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de hecho está muy relacionado con el descanso.
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Otros factores como por ejemplo el estrés al que estamos
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sometidos cada día y seguramente muchas personas en su trabajo.
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Lo más probable es que si estamos muy estresados todos los
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días, vayamos a la cama con la cabeza como un bote, pensando en
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un montón de cosas y llega un punto en el cual no descansemos
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bien precisamente por esto y otro factor que también es
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secundario pero que repercute indirectamente en todo esto.
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Sería la exposición al sol. Si yo me expongo al sol en las
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primeras horas del día, lo más probable es que mi cuerpo esté
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bien regulado de cara a que cuando oscurezca, cuando
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anochezca, concilie muchísimo mejor el sueño que no, por
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ejemplo, si no tomo nada el Sol, si no camino, si no me expongo
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directamente a la luz natural y por la noche tengo un montón de
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luz en casa me expongo a un montón de luminosidad a ciertas
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horas en las cuales mi cerebro no sabe distinguir si es de
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noche, si es de día, si son las 12:00 de la mañana, si son las
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10:00 de la noche, en definitiva, esto es
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superimportante, como digo, factores más secundarios, pero
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que repercuten directamente en. ¿Que tenemos?
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¿Evidentemente y por supuesto, la pregunta definitiva, algo que
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alguno me dirá será, pero los suplementos donde están?
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Iván, no hay suplementos para mantener un buen físico todo el
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año no es necesario tomar nada y lo cierto es que no.
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Lo cierto es que nos podemos ayudar de, por ejemplo, proteína
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de suero o proteína vegana de otro tipo para cumplir con unos
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mínimos que necesitamos. Esto nos puede ser de ayuda,
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pero no significa que sea necesario.
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Luego también tenemos suplementos, por ejemplo, como
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la creatina. Que también tienen su evidencia,
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que también aportan beneficios, pero que no son necesarios.
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No quiere decir que porque tomes Creatina vas a mantener un mejor
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físico. Y, por supuesto, podemos hablar
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exactamente lo mismo de cafeína u otros suplementos, que sí que
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nos aportan ciertos beneficios en algunos momentos en concreto,
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pero que no resultan para nada necesarios y que si no los
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tomas, pues vas a obtener los mismos resultados, por así
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decirlo, así que esto lo dejamos fuera.
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No es un punto que considere relevante, es verdad que es una
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ayuda que nos puede facilitar mucho la vida.
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Que nos puede incluso dar un extra en momentos puntuales.
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Por ejemplo, la cafeína para perder un poco más de grasa, la
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creatina para rendir un poco más, la melatonina para
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descansar un poco mejor. Pero como digo, son pequeños
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pluses, pequeños complementos que podemos utilizar en momentos
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puntuales, pero que para nada son necesarios.
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Así que, como digo, estos son para mí los puntos importantes
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de cara a mantener un buen físico durante todo el año.
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Por supuesto, estoy convencida de que tendréis algún otro en la
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cabeza que no he comentado, pero para mí estos son los más
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básicos, los que no podemos saltarnos bajo ningún concepto.
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Y con los cuales, si por ejemplo estáis en un punto en el cual
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estáis empezando, estoy convencido de que de aquí a 1
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año pues vais a conseguir una versión ultra mejorada de lo que
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tenéis a día de hoy y de que si por ejemplo, estáis en un punto
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en el cual lleváis años entrenando y simplemente queréis
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mantener lo que habéis logrado, pues os va a resultar muchísimo
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más sencillo, nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Como siempre, espero que os haya gustado que os haya parecido
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interesante. Muchas gracias, como siempre por
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esas valoraciones de 5 estrellas en Spotify, Apple podcast allí
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donde me escuchéis, me ayudan un montón a seguir generando este
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tipo de contenido. Como siempre digo, os dejo los
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enlaces de interés en las notas del episodio tanto a mi web, la
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Newsletter al diario de entrenamiento, que estoy muy
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contento y es un producto que la verdad tenía un montón de ganas
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de sacar y nada más. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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en una semana que paséis buen día chao.