Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Montar un gimnasio en casa minimalista

Transcript

Montar un gimnasio en casa minimalista · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Hace tiempo vengo contando la mejor forma de organizar un
0:03
espacio de entrenamiento en casa minimalista y asequible.
0:06
En varios episodios he dicho el material que yo tengo, el
0:09
material que normalmente suelo utilizar como un gimnasio en
0:13
casa, minimalista, pequeñito. Bueno, pues puede ser una opción
0:17
muy buena para cualquier persona que quiera empezar a entrenar.
0:20
Y de hecho, para cualquier persona que quiera hacerlo
0:22
durante un montón de años sin necesidad de depender de
0:26
horarios, de esperas, de colas en un gimnasio más comercial.
0:30
Así que hoy voy a actualizar esta guía paso a paso, hablando
0:34
principalmente de cómo montaría yo un gimnasio ahora mismo en
0:38
2024 si quisiera hacer algo similar a lo que tengo.
0:42
Es decir, yo, por ejemplo, cometí un montón de errores,
0:45
elegí materiales que luego tuve que vender de segunda mano y
0:48
hacerme con otros nuevos porque no había hecho las mejores
0:51
elecciones. Y a día de hoy tengo una opinión
0:54
bastante bien formada acerca de cómo lo haría y considero que
0:58
cualquier persona que esté interesada o que esté dando
1:01
vueltas a la idea de Oye, pues yo quiero montarme algo
1:03
parecido, así que necesito saber por dónde empezar.
1:06
Bueno, pues considero que este episodio te puede resultar mucho
1:09
de ayuda, así que bienvenidos una semana más al podcast de
1:13
cuaderno de entrenamiento yo soy ibáñez mazares de
1:16
ivllamazares.com. Ya sabéis que me encontráis por
1:19
ahí también en la Newsletter ellipters.es, donde cada semana
1:22
comparto más contenido vía email y ya somos más de 2000 lifters
1:25
por ahí formando una comunidad muy chula.
1:28
Así que te animo a que te apuntes y a ver para montar un
1:31
gimnasio en casa. No hace falta mucho presupuesto,
1:34
no hace falta mucho material. Dependerá principalmente de lo
1:37
que queramos hacer, porque hay personas que con un par de
1:40
Anillas lo tienen más que cubierto y hay otras personas
1:44
que quieren comprar muchísimo más material, hacerlo lo más
1:47
parecido posible. A un gimnasio comercial y
1:49
entonces evidentemente van a necesitar por un lado de más
1:53
espacio y por el otro de muchísimo más presupuesto.
1:57
Pero antes de nada quiero comentar un poco las ventajas de
1:59
entrenar en casa, que son ventajas para mí.
2:01
No quiere decir que lo sean para TI, pero seguramente para muchas
2:03
personas que escuchéis estos podcasts, pues también resulten
2:07
ser ventajas. La primera de todas sería que no
2:10
tenemos horarios. Tener un gimnasio en casa
2:12
minimalista siempre es interesante ya que puedes
2:14
entrenar. En cualquier momento, sin
2:17
depender de si van a abrir, van a cerrar, de si es día festivo,
2:20
de si no es día festivo, de si, por ejemplo, las máquinas están
2:23
ocupadas todo este tipo de cosas.
2:26
Por otra parte, yo hace muchos años, cuando empecé a montar en
2:29
mi gimnasio en casa, lo hice para evitar principalmente
2:32
desplazamientos, ya que suponían dedicar mucho más tiempo del que
2:35
tenía a esa actividad. Así que de esta manera,
2:38
teniéndolo en casa, bueno, pues me podía poner a entrenar en
2:41
cualquier momento. Y podía dedicar ese tiempo a
2:43
otras cosas que también me interesaban.
2:46
Por otra parte, el hecho de entrenar sin distracciones
2:50
personalmente me satisface muchísimo más que no.
2:53
Por ejemplo, cuando estoy en un gimnasio comercial, con música,
2:56
con personas que quizás te hablan, te preguntan, en
2:59
definitiva, quizás a ti te guste más esto, pero en mi caso cuando
3:03
entreno me meto de lleno en dicha actividad para sacarle el
3:07
máximo partido. Es decir, si dedico 1 hora,
3:09
quiero que sea 1 hora de verdad entrenando.
3:11
Y no 1 hora, paseando, mirando el teléfono móvil, hablando con
3:14
otras personas y todas estas cosas, ya me entendéis.
3:17
Y por lo tanto, el no tener distracciones me ayuda un
3:20
montón. Y por otra parte, el hecho de
3:23
tener una total autonomía con mi propio equipo, con mi propio
3:27
material, el tenerlo todo a mí disposición sin necesidad de,
3:31
como digo, hacer cola para utilizar una máquina, de
3:33
depender de horarios, de depender de otro tipo de
3:36
cuestiones. Bueno, pues me ayuda un montón.
3:38
A gestionar mejor mis prioridades.
3:40
Para mí entrenar, hacer deporte es una prioridad y por lo tanto,
3:44
tener un gimnasio en casa me ayuda a priorizar esto, que es
3:47
una cosa súper importante para mí.
3:49
Así que bueno, estas son algunas de las ventajas.
3:51
Por supuesto también hay desventajas y lo he contado en
3:54
otros episodios como para algunas personas esto no es la
3:57
mejor opción, pero hoy no me voy a parar a detallar cada una de
4:00
ellas. Para mí son más ventajas que
4:02
desventajas, hay que ponerlo en una balanza.
4:05
Evidentemente cada uno de nosotros somos diferentes y por
4:07
lo tanto considero que tienes que valorar si es una mejor o
4:11
peor opción para ti el hecho de entrenar en casa o entrenar en
4:15
un gimnasio. A partir de ahí, a partir de que
4:17
por ejemplo digas oye, pues yo quiero montarlo porque considero
4:20
que va a ser una mejor opción. Bueno, pues en este caso tienes
4:23
que tener 2 puntos en cuenta, lo primero es el espacio que vamos
4:26
a utilizar. Lo ideal es utilizar una
4:28
habitación, terraza o espacio que usemos poco o que haga las
4:32
veces, por ejemplo, de trastero y que sirva para acumular cosas.
4:36
Yo normalmente lo que recomiendo es hacer una limpieza de aquello
4:39
que realmente no necesitamos y dejarlo lo más vacío posible.
4:42
Es decir, si tenemos una habitación llena de cajas
4:45
vacías, lleno de trastos que hace un montón de tiempo que no
4:47
utilizamos, pero los cuales nos da pereza deshacernos de ellos.
4:52
¿Bueno, pues hacer un poco de ejercicio mental y decir, Oye,
4:55
realmente? ¿Esto lo voy a necesitar o no lo
4:58
voy a necesitar? Y en el caso de que no lo
5:00
necesitemos, pues evidentemente si lo sacamos fuera, si dejamos
5:03
la habitación más limpia, más vacía, pues va a ser muchísimo
5:07
mejor. Y el segundo punto sería comprar
5:10
material versátil que ocupe poco espacio que sea de calidad.
5:14
Estas son 3 premisas que para mí son fundamentales, sobre todo
5:18
cuando vamos a montar un espacio de entrenamiento en casa
5:21
minimalista. No me iría a las típicas
5:24
máquinas que podemos encontrar. En un gimnasio, porque además de
5:27
que ocupan mucho espacio, son muy poco versátiles, sirven para
5:32
trabajar quizás un músculo, 2 músculos, pero ya está.
5:35
En este caso tenemos que ir a por material, que sea un poco
5:38
más flexible, que sea un poco más versátil, con el que podamos
5:40
trabajar multitud de grupos musculares y sobre todo que sea
5:44
de calidad. Y para empezar lo primero de
5:47
todo, hay que pensar en el nivel que tenemos.
5:50
No es lo mismo una persona que lleve entrenando 5 años y quiera
5:53
montar un gimnasio en casa. Que una persona que es
5:56
principiante y dice, bueno, pues yo quiero montar algo para ir
5:58
poco a poco viendo si esto me gusta, si no me gusta.
6:01
En ese caso, el material más asequible, lo más sencillo, lo
6:06
más fácil de hacer es utilizar nuestro cuerpo porque es una
6:09
forma increíblemente efectiva de entrenar y que aún a día de hoy
6:13
está infravalorada. El principal inconveniente es la
6:17
complejidad a la hora de realizar una sobrecarga
6:19
progresiva y en este caso recomiendo añadir resistencia
6:23
extra. Con las 3 bandas o similares.
6:26
Pero bueno que el cuerpo es una opción fantástica y de hecho hay
6:29
personas que entrenan de esta manera durante toda su vida y lo
6:32
hacen perfectamente bien. Por lo tanto esta sería la
6:34
opción que menos espacio ocupa, evidentemente la más barata
6:38
también y sobre todo para muchas personas, quizás la mejor, pero
6:41
bueno, esto sería como digo el principio.
6:43
A partir de ahí, si por ejemplo decimos bueno, pues vamos a
6:46
montar algo un poco más profesional.
6:48
¿Por qué empezaríamos? Evidentemente para mí lo primero
6:50
es optar por un suelo de Goma acolchado.
6:54
Es lo último que yo compré y lo primero que recomiendo.
6:58
Y si me preguntáis el porque os diré que hacer un agujero en el
7:02
suelo solo fue la primera señal. Si vas a mover pesos elevados,
7:06
es prácticamente obligatorio tener un suelo adaptado para
7:08
ello. Por un lado porque vas a
7:11
proteger mejor tu material y tu suelo.
7:13
Esto es más que evidente. Y por el otro, porque si tenemos
7:16
vecinos nos vamos a poder ahorrar posibles conflictos que
7:19
además van a surgir. Os lo digo ya.
7:21
Además, tenemos 1000 opciones diferentes.
7:23
Mi recomendación son las típicas losetas de caucho, que son
7:26
bastante gordas, como las que podemos encontrar en los parques
7:29
donde juegan los niños. Bueno, pues son muy parecidas a
7:32
eso y con eso vamos a proteger el suelo de manera muy efectiva
7:35
y además que no tienen un coste muy elevado.
7:39
Por otra parte, lo siguiente que yo compraría el siguiente
7:42
material, que para mí es uno de mis favoritos, son las
7:45
mancuernas ajustables. Es un material versátil, ocupa
7:48
muy poco espacio. Podemos hacer multitud de
7:51
ejercicios, empujes verticales, empujes horizontales, diferentes
7:54
tipos de remos, variantes de sentadillas, variantes de peso
7:57
muerto, trabajo unilateral, elevaciones de talón, bíceps,
8:01
tríceps, hombro, trabajo de antebrazo.
8:03
En definitiva. Podemos entrenar todo el cuerpo
8:06
de manera completa y mi recomendación es que inviertas
8:09
en unas mancuernas de calidad. Te voy a dejar en las notas del
8:11
episodio, unas que yo considero que son buenas.
8:14
Es verdad que no son las más baratas, pero son unas
8:17
mancuernas que vamos a tener de por vida con unos altos de peso
8:19
bastante adecuados y por lo tanto, si optamos por unas de
8:23
este tipo desde el principio, pues nos vamos ahorrar.
8:26
El luego, por ejemplo, decir es que se me quedan cortas, tengo
8:29
que comprar otras, es que no son de buena calidad, es que se me
8:32
han roto todo este tipo de cosas.
8:34
Como digo yo he cometido diferentes errores con el paso
8:37
del tiempo y considero que a día de hoy esta sería una de las
8:40
mejores opciones. A partir de ahí decimos, bueno,
8:43
pues queremos añadir un poco más.
8:45
¿Por qué podemos optar? Bueno, pues quizás una de las
8:47
mejores herramientas si te gusta entrenar con lo mínimo que sea
8:51
un material increíblemente versátil, ligero y portable,
8:55
pues muchos estaréis pensando, estoy convencido en las anillas
8:58
o el TRXA mí me gustan un montón, trabajo con ellas,
9:02
diferentes grupos musculares tienen la ventaja de poder
9:05
regularse para hacer las funciones de una TRXA mí me
9:08
gusta más las anillas que el TRX, pero bueno, eso ya es muy
9:11
individual. Y es cierto que requieren un
9:13
poco más de técnica en algunos ejercicios, pero para otros,
9:16
como las dominadas, resultan más seguras ya que puedes rotar el
9:20
agarre y se adaptan a tu cuerpo. Hay muchas personas que al hacer
9:23
dominadas en una barra fija, pues o les duelen los
9:27
antebrazos, o les duele el codo o les duelen los hombros.
9:30
Bueno, pues en este caso podemos hacer las dominadas y a medida
9:33
que hacemos la fase excéntrica y concéntrica podemos ir rotando
9:38
el agarre y esto es muy bueno de cara a sentir un mejor estímulo.
9:43
Por otra parte, luego aquí podríamos optar o bien por una
9:46
barra de dominadas por una barra de fondos a ver personalmente si
9:49
queremos tener un gimnasio minimalista, sencillo y
9:52
versátil. Recomiendo antes las mancuernas
9:55
y unas anillas que tirar, por ejemplo por una barra de
9:58
dominadas o una barra de fondos. Pero si tienes espacio y lo
10:02
quieres tener, también son 2 buenas opciones.
10:05
No son muy caras, es un material bastante asequible.
10:08
Lo que sí que recomiendo es que sean, como digo, de bastante
10:11
calidad, que sean de hierro, que sean robustas, que vayan
10:14
ancladas a la pared, por ejemplo, la barra de dominadas,
10:16
que por ejemplo la barra de fondos pese un poco que no sea
10:19
muy ligera porque nos podemos estampar contra el suelo
10:22
haciendo algunos ejercicios. Pero bueno, como digo, os voy a
10:26
dejar el link a un post en el cual tenéis todas estas opciones
10:29
que considero de muy buena calidad y con las cuales podemos
10:32
ajustarnos bastante bien a un presupuesto.
10:36
Estas serían, como digo, algunas recomendaciones para montar algo
10:39
asequible, tanto las mancuernas como el suelo, como por ejemplo
10:42
las anillas, la barra de dominadas, la barra de fondos.
10:45
Con esto ya para muchas personas sería tener un gimnasio más que
10:48
suficiente para entrenar todo el cuerpo.
10:51
Pero pongamos que somos personas que necesitamos un poco más, que
10:54
trabajamos sobretodo mucho la fuerza.
10:57
Nos gustan los ejercicios básicos con barra pesados.
11:00
Bueno, pues en este caso ya saltaríamos a 1 segundo nivel.
11:04
En el cual necesitaríamos un poco más de material.
11:06
Evidentemente el presupuesto también sube y en este caso
11:10
empezaríamos por una barra olímpica con los discos.
11:13
También podríamos comprar un banco regulable en inclinación
11:17
para poder hacer PRESS plano, press inclinado todos estos
11:20
ejercicios y por supuesto, podríamos optar por un rack semi
11:24
Rack o jaula completa para hacer ciertos ejercicios con más
11:27
seguridad, como por ejemplo una sentadilla o un PRESS de banca.
11:32
Estos son, como digo, materiales que yo sí que tengo, pero que no
11:35
son necesarios. La gran mayoría de personas con
11:37
las que he comentado al principio puede entrenar de
11:40
forma más que suficiente. Y lo bueno de todo es que cuando
11:43
tenemos poco material, como por ejemplo unas anillas, unas
11:46
mancuernas, nos adaptamos mucho mejor a elegir bien los
11:50
ejercicios que hacemos en la rutina, que no.
11:52
Por ejemplo, cuando vamos a un gimnasio y tenemos 10 o 15
11:56
máquinas diferentes para el hombro.
11:58
A otras 10 o 15 para el pecho, para la espalda, para la pierna,
12:01
etcétera. Lo que veo comúnmente es que
12:04
muchas personas al final terminan haciendo un montón de
12:07
ejercicios diferentes. Luego muchas veces los van
12:10
cambiando de un día para otro porque les gusta probar otras
12:13
máquinas y no terminan de progresar, porque siempre están
12:16
cambiando y nunca terminan de tener una rutina consolidada.
12:21
Una rutina bien planificada con la cual poco a poco vayan viendo
12:24
cambios. De hecho, muchas personas que
12:27
hacen la transición de un gimnasio comercial a un gimnasio
12:30
en casa con muy poquito material en cuestión de pocas semanas o
12:34
pocos meses, le pillan el gusto. Empiezan a hacer ejercicios o
12:38
bien con el peso corporal, bien en anillas, bien con mancuernas,
12:41
con los cuales se encuentran cómodos y van poco a poco
12:43
progresando y no tienen la mente tan dispersa en, por ejemplo,
12:47
hacer 500000 ejercicios diferentes con máquinas
12:50
diferentes. Bueno, todo esto que acabo de
12:52
comentar, así que bueno. Esta es un poco una guía
12:55
resumida de cómo podemos montar un gimnasio en casa con muy poco
13:00
presupuesto, es decir, podemos ir desde los 0 EUR hasta los
13:04
1000 1502 1003 1000 EUR todo lo que queramos gastarnos, pero
13:08
considero que entre 500 y 1000 EUR podemos montar algo muy
13:11
chulo, algo con lo que podemos entrenar muy muy bien y lo cual
13:16
vamos a tener de por vida, así que es un activo que considero
13:19
que es una buena inversión para cualquier persona.
13:22
Nada más. Hasta aquí el episodio de esta
13:23
semana de cuaderno de entrenamiento.
13:24
Como digo, te dejo el enlace a este post donde te recomiendo un
13:27
montón de material que considero que es de buena calidad y se
13:30
ajusta muy bien a cualquier bolsillo, así que espero que te
13:34
resulte de ayuda. Muchísimas gracias por estar ahí
13:36
una semana más. Muchas gracias por esas
13:38
valoraciones de 5 estrellas en Spotify, Apple podcast, ivoox,
13:41
allí do no me escuches y nada más nos escuchamos de nuevo por
13:45
aquí la semana que viene que pases un buen día chao.