Latest / Running Desde Cero / E20: Fortalecer para correr - Daniela Llach
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- Ong desde cero, un podcast aficionado en donde aprenderemos juntos todos sobre correr dirigido por Daniel y Camilo Medina. Vamos a correr Hola Roners. Bienvenidos al capítulo número veinte de Roding desde cero Chicos, veinte capítulos. Ya no puedo creer que se pasó el tiempo así de rápido. Ya hemos hecho veinte capítulos. Hoy tenemos una invitada supremamente especial y vamos a tocar un tema que ya lo tocamos un poquito antes, pero esta vez desde un lado más femenino. Bueno, entonces hoy tenemos a Daniel Ayatch cómo estás, cómo vas a, cómo están Hola, cómo están todos. Muy bien. Gracias por este invitación sanchevere. Estoy feliz de estar acá Daniel. Cuéntanos, pues, antes de que entremos en materia y todo este tema del fortalecimiento. Quién es daniel ayach a qué se dedica que estudiaste. Bueno. Yo soy Daniela Yak. Actualmente soy creadora de contenido digital en redes. Mis redes más fuertes son Tiktok, Instagram. Ahí doy consejos de nutrición, de fitness y, sobre todo, de ejercicios de fuerza. Digamos que es muy fuerte y además, amo correr bueno. Además, lo complemento con el running y hace ya, como digamos que cinco años que corro y he hecho esta sería mi cuarta maratón porque voy a correr la media en Bogotá y estoy muy feliz y nada eso en Dani Yak Ok Dani. Pero qué fue primero la fuerza o el running. Bueno, primero, en realidad, mi primer mundo fue el fútbol, aunque no lo crean. Cuando era pequeña amaba a jugar fútbol de una manera impresionante y cuando tuve quince años, tuve una lesión de ti y peroné. Entonces me tocó dejar un poquito al lado el fútbol y empecé a fortalecer mi cuerpo porque lo necesitaba muchísimo, porque si fortalecemos nuestros músculos, digamos que era mucho mejor para mí todo mi funcionamiento y mi vida. Por esa lesión que tuve, esa operación que tuve. Entonces primero vino la fuerza y luego descubrí qué trotarme libera. Descubrí hace como diez años que tratar libera a mi mente o Dios mío estábamos grabando, estaba hablando sola, no sí, eso gran tratarme libera. Así que descubrí que era como un deporte que amaba, me invitaron un día, o sea, entonces corría salía como que en cartas era súper chévere porque tenemos el mar cerca. Entonces lo hacía más como para tener un momento conmigo, y no estaba muy pendiente tanto de la velocidad ni de cuántos kilómetros hacía, sino que salía a correr por gusto. Y luego me invitaron a correr la media maratón de Cartagena y me animé y ahí dije no. Esto lo amo exageradamente. Así que desde ese momento, que fue hace como cuatro años, he venido corriendo las medias maratonces, primero la fuerza y luego me metí en el Running ok Te Metices una vez a una memora todo o sea, sí, fue de una porque en verdad corría bastante y ya había hecho como diez kilómetros. Entonces dije bueno, vamos vamos a darla y la primera carrera que hice en realidad fueron veintiuno kilómetros, obviamente. Sí, obviamente, entrené como tres meses antes me preparé y bueno, la verdad es que sí. Siempre es hecho ejercicio. Es un poquito más fácil como empezar a correr, y eso porque tienes más fuerza, tienes más resistencia. Entonces digamos que hay que aprender ciertas cositas, pero ya tienes como un caminito adelantado. Sí, fue difícil, pero lo logramos Después de esa media maratón del mar que es el nombre de Tela de Cartagena. Cuántas bienes, o sea, tú dices que es la cuarta ola de Bogotá. Entonces corriste dos más antes cuáles fueron estos. Corrí la de Barranquilla. Después, como al año siguiente, volví a correr la de Cartagena, anda no engan Luego corrí la de Bota el año pasado y fué a correr esta. O sea, es mi quinta. La quinta? Es la quinta, o cómo es ese cambio? Digamos en cuanto al clima, de correr en la costa, a correr aquí en la nevera. Bueno oigan ustedes son privilegiados. De verdad Cartagena, están en fuego. En el fuego. Entonces es súper agotador el clima y aquí, esta ciudad es muy húmeda. Entonces hay que aprovechar. Digamos como que solo puedo correr en las mañanas, como cinco o seis de la mañana, porque si no me mata el sol y la humedad, o tengo que ir buscando la sombra. Pero cuando llevo a Bogotá el clima de te Li, pero digamos que los pulmones, sí, uno les fallan un poquito. Entonces como que hay algo demasiado agotamiento. Pero bueno, uno se va preparando y va acostumbrándose, pero yo vamos a correr en el frío, a ocurrir en el frío. Siento que es más chévere que acá en el calor, claro no, y el año pasado no es que hiciera tanto frío en la me llamara todo. No te cogió ese sol, sí increíble, o sea, nos hizo un día divino, en verdad, porque había un solazo impresionante. Más, terminé con todo el todo marcado, así porque me hizo leo porque no me imaginé que me iba a pasar. Eso me parece curioso. Eso porque dices como fue un día divino y nosotros los que o sea aquí en Bogotá, fue como nos hizo muchos o no queremos tantos sí son total bueno, porque acá nosotros acá, sí, sí, claro no otros acá con este sol todos los días, pero sin el frío, pues nos parece delicioso. O tacon sol me parece perfecto. Fue aunque fue mis maratones más duras la verdad este año. Quiero irme uno como más de yo. Me fui una semana antes de correr, pero este año quiero irme quince días a Bogotá para poder segue como que prepararme mejor y que mis pulmones estén mejor y correr unas cuantas veces allá, Porque si en realidad la altura va súper duro y en realidad el recorrido es bastar, con bastantes lomas, entonces ahí ahí, cuando uno va subiendo la loma, si le da un poquito más difícil, le cuesta un poquito más. Sí cuesta, pues el año pasado, cuando la corríste que te fuiste con pacer o con amigos, solo lo hiciste solita. Bueno, no me fui con unos amigos que de adidas. Justamente nos fuimos un combo y encontré como un partner que fue isa. Entonces nos acompañamos ahí en toda la carrera y nos impulsamos la una a la otra. Entonces fue súper bacana, súper divertido, bacanísimo, igual como que yo siento que correr es como un deporte en el que tú estás mucho contigo. Sabes como un momento de análisis, de pensar en muchas cosas, de conexión con tu cuerpo, empiezas a analizar como lo capaz que es tu cuerpo, de lograr tantas cosas, o sea, de correr por dos horas, dos horas y media sin parar de tener toda esa fortaleza. Entonces, para mí es como un momento de mucha conexión conmigo misma, un momentó donde, como puedo separarme un poquito de mis preocupaciones y de mi realidad y de conectarme mucho con mi ser Entonces digamos que son veintiuno kilómetros. La mente está todo el tiempo, piensa y piensa, empieza y conectándose con tu cuerpo y viendo lo grandioso que somos. Entonces sí tuvo una compañía y me animé, pero a mí me encanta ir como sola y pensando en como la grandeza del universo y de lo que somos capaces de hacer. Sí es que ahora que lo mencionas, uno puede siempre salir acompañado, pero la mayoría del tiempo uno está como hablándose a uno mismo, como retroalimentándose cómo está corriendo la técnica. O sea, que uno puede estar con alguien, pero ahora que lo mencionas, casi uno siempre está. Uno es con uno mismo y ya no más claro total. Yo digo que esa es la magia del running. O sea, es un momento donde sí o sí, tienes que estar contigo y con tus pensamientos y vamos a ver cuánto te soportas, porque siento que digamos la parte física tú la puedes lograr con un buen entrenamiento, una buena rutina de fuerza, una buena rutina de running, haciendo como los tiempos, pero luego cómo controlas. Tu Mente es algo que también tenemos que estar como debemos tener muy presente, porque en realidad ya son veintiuno kilómetros. Es tu Mente, es tú con tu mente a lograrlo y no dejar que tu mente te gane entonces sí, es un momento. Eso es la parte que más me gusta de trotar la verdad, aunque a veces termino y digo Dios mío porque me tiene estos entonces. Eso sueles hacer Dani, tú hiciste bueno, tú Me, aparte de que nos contaste que te seleccionaste jugando fútbol ya cuando empezaste a hacer running y cuando empezaste a hacer ya el tema de la vida fit y mi fortalecimiento te has dehesionado después de esa sesión de fútbol en algún momento te has tensionado honor. Bueno, te cuento yo a ver no exactamente me lesiones jugando al fútbol, sino que yo tenía, como digamos, un defecto de fábrica y mis piernases en cóncavos. Entonces, cuando empecé a jugar fútbol, si eran como abiertas así a los lados, cuando empecé a jugar fútbol, empezó a molestarme demasiado. Fui al médico, me operaron y lo primero que me dijeron fue como que no puedes hacer deporte, ya no puedes jugar más fútbol y como que no, no, no, no, no humilde nos y como que en mi mente el deporte, o sea, no he podía vivir sin eso. Así que yo no hice caso nada y tuve un par de lesiones justamente jugando fútbol. Fue cuando dije no, no puedo, porque hay demasiado roce y obviamente, fue una operación que duré dos meses sin caminar. Entonces el músculo se perdió, como se pierde el músculo en ese tiempo, porque no lo mueves y no lo ejercitas. Entonces, bueno, me dediqué a fortalecer mis músculos para poder otra vez empezar a hacer cualquier otro tipo de deportes y empecé me metí en crossfit y ahí amaba a hacer Crossfity y yo siempre he sido un poquito competitiva. Entonces ahí me dio un poquito de escoliosis por un mal movimiento. Pero luego de ahí dije no hay que ya no tengo edad para todas estas cosas. Entonces me dediqué así como al gimnasio, al ejercicio de fuerza y a correr y listo. No he tenido otra lesión. Yo siento que si fortalecemos nuestros músculos, evitamos ese tipo de cosas. No o sea por eso hablando un poquito, ya metiéndome en el tema. El entrenamiento de fuerza es tan importante, aunque a veces lo olvidamos sobre todos los corredores o lo que hacen natación o triatlón. Lo olvidan un poco, porque es la parte como aburrida, a la que no les gusta. Pero si fortalecemos nuestro cuerpo, evitamos ese tipo de lesiones, porque el músculo nos protege. Digamoslo así, protege nuestros huesos, proteger nuestros ligamentos. Y bueno, yo justamente te iba a preguntar eso. Tú crees que si cuando tuviste esa lesión jugando fútbol, tu fortalecimiento hubiera sido un poco más específico. Hubieras tenido más tiempo fortaleciendo esa lesión, no hubiera llegado a ser tan grande. Creo que sí, o sea, hubiéramos evitado muchas cosas si digamos que lo hubiera prestado atención desde niña a los ejercicios de fuerza que además siento que también es un mito. La gente cree que los niños no deberían hacer fuerza y no todo lo contrario, o sea, formar músculos es salud para nosotros y lo podemos hacer desde que somos pequeños con unas digamos haciéndolo de una manera correcta. Pero sí lo podemos hacer desde pequeños y sobre todo, los niños que digamos juegan fútbol, hacen natasión y hacen otro tipo de deportes. Es muy bueno el fortalecimiento, pero tal vez si hubiera tenido como un entrenamiento de fuerza más específico, hubiera evitado un par de lesiones. Sí. Creo que sí, porque además, como les cuento, yo era un niño más, Yo jugaba fútbol con todos los de la clase. Yo llevaba el balón a la clase y les decía como que no lo presto. Si no me dejan jugar es literal y crecí mis hermanos. Yo tengo dos hermanos, mayores hombres. Entonces digamos crecía ahí como entre los hombres y el deporte. Y bueno, sí me pasaba facturándome el brazo, facturándome en la rodilla, fracturó banda o así pasaba. Entonces sigo con un buen entrenamiento de fuerza. Podemos evitar demasiadas lesiones. El día que te lesionaron, por lo menos pitaron las faltas o no la pisaron. No para que como te contaba el li como te contaba el literal literal, no fue una lesión, sino que como tenía las piernas, así con cavol me empezaba a doler. De digamos tanto de tanto jugar, o sea como que de tanto jugar. Me empezaron a doler las rodillas. Me tocó ir al médico y ahí pues me diagnosticano que había que operar. Pero sí, obvio, es ones todas me las pintaban y si no me las pitaban, yo exigía calicia. Asís. Así, barr por favor, te no hay exa, no hay acabo de opera el celular del papá grabando en la h aún mos en el celular que a ello me falta. Dani, cuando ya entras en el en el mundo del running, empiezas a entender el fortalecimiento, empiezan a entender el rulning. Cuáles son los músculos que empiezas a ver cómo bueno. Tengo que fortalecer este, tengo que fortalecer este otro porque en el rounning pues lo vamos a necesitar. Ya nos han dicho muchas veces que pues se utilizan la mayoría de músculos, a si uno no lo creas, si utilizas la mayoría de músculos, pero cuáles crees tú que son los que debes fortalecer. Sí o sí, si estás en el mundo del rol, bueno, Así como dices literal, correr, nosotros ejercitamos todo nuestro cuerpo. Además, estamos de movimiento con todo nuestro cuerpo, o sea, cuando corremos, involucramos los brazos, las piernas, el core Sí, todo nuestro cuerpo. Lo ejercitábamos. Pero para mí es muy clave que los running, aunque siento que muchos los olvidan. Fortalecer el tren inferior es súper importante. Tener unos cuadrices fortalecidos, tener el fe moral fortalecido y unas pantorrillas fortalecidas te va a ayudar muchísimo a que seas mucho más veloz y tengas una resistencia mayor. Aunque no creamos también haciendo ejercios de fuerza. Ayudamos a nuestro cardiovascular entonces, como que digamos que para tener mucha más resistencia, ser más veloces y más eficientes en el momento de correr, entrenar fuerza. Es buenísimo fortalecer nuestros cuaches, o sea, fortalecer nuestro tren inferior. Es súper, súper, súper importante. Nos podrías recomendar o decirnos cuál es tu ejercicio favorito para fortalecer cuadrices describirlo, porque bueno, mío favorito en la vida, o sea, en la vida yo lo describo, yo sé que todo lo van a conocer, pero el ejercicio favorito en la vida y que lo recomiendo a muchas personas y si lo pueden hacer, porque bueno, hay gente que está lesionada y no puede. Pero y si lo pueden hacer, es la sentadilla o sea la sentadillas, el ejercicio que involucramos todos nuestros músculos, involucramos el core, involucramos el cuádricet y compramos también el fe moral glutio. Ah bueno, ese es otro músculo demasiado importante que también los hombres los olvidan. Es súper importante fortalecer nuestros glutio También nos va a dar mucha estabilidad, fuerza, velocidad, bueno, pero la sentadilla para mí es el ejercicio número uno que hay que practicar. Y el ejercicio número dos es el peso muerto. Peso muerto nos ayuda mucho a nuestro fe moral y nos da esa como fortaleza en la parte de atrás de las piernas. Y es un ejercicio clave, clave, clave, sentadilla y peso muerto sin tra ella Y peso muerto, sí, esos son los son los que uno más sufre. Si uno hace bien la técnica sufre bastante al otro día que uno hace las sentadillas, se acuerda de cuántas senta. Ella se hizo total, total y bueno, bueno. Habría que hacer una rutina mucho más extensa, no, pero pienso que no te pueden faltar esos dos ejercicios en tu rutina de piernas. Sabes como que hay otros ejercicios complementarios, como el hip Trust, que también nos ayuda mucho como fortalecer el glutio y para trabajar nuestras pantorrillas. También necesitamos hacer ejercicios de pantorrillas, pero esos dos ejercicios son claves, como que que no te faltan en tu rutina. Los recomiendo muchísimo claro y digamos que lo mejor de ese tipo de ejercicios o de estos ejercicios específicos es que no necesitas tampoco ir a un git o sea, aunque sí es muy importante ir al gimnasio la cinta. Ella la puedes hacer en la casa. No sí, no total aparte, podemos ser muy muy creativos y coger cosas de la casa para tener peso. O es más, lo podemos hacer con bandas, o podemos hacerlos también con nuestro propio cuerpo, llegando al fallo de una manera diferente, como con sostenidos o aumentando las repeticiones o haciendo como doble sentadillas arriba y de otras maneras. Pero lo importante es que llevamos el cuerpo al fallo para que el músculo sienta la actividad física y así lograr como fortalecer y aumentar la masa muscular. Pero es un ejercicio que sí podemos hacer en casa. No nos quitamos la super máquina, no necesitamos de nada. Así súper extremo para poder hacerlo. Ni bien yo te quiero hacer dos preguntas. Y digamos que para las personas que son, digamos que seguidores de rol intendecero, cuéntales que llegan al fallo. Ah ok, bueno, llegar al fallo es cuando el músculo o así te arde, te arde, te arde, es que ahí está llevando. Digamos que las fibras de tu músculo se están como abriendo para sí el músculo crecer no o sea como que tenemos que llevar al músculo cuando te duele así demasiado recientes que dar de quedarte quedarde, Bueno, ahí está llegando al fabio muscular. Y la otra pregunta es tú dices que ser creativos. Te has tocado alguno de ser creativa. Ahí decidir como bueno, en vez de no tengo pesas, entonces voy a usar esto. Qué me sirve para simular algún peso. Bueno, claro que me tocó ser creativa porque en pandemia nos encerraron y qué vamos a hacer. Y yo no podía vivir sin hacer ejercicio literal. O sea, para mí el ejercicio como he venido hablando es terapia. Entonces digamos que usaba tanques con agua, usaba también lo llenaba de arena, por ejemplo, y esas eran las pesas que utilizaba. Entonces, si hay que hacer un poquito creativos para poder lograr los objetivos que en verdad se puede hacer o alguna barra que tenía en la casa o cosas así que pesaran, y esas eran mis pesas. Con las camas, ya una cama, una silla, cuántas veces a la semana recomiendas hacer hercios de fuerza para un corredor y cuántas veces la semana lo haces tú bueno, ok, justo estaba pensando en eso. Para un corredor. Yo pienso que tres veces a la semana está suficiente. Más que bien que los vayan combinando con sus corridas que dejen los fondos. Digamos como que si van a ser fondo, no hagan pierna el día anterior, sino que lo pongan como a mitad de semana. Normalmente los blownings hacen fondos el fin de semana, entonces que que lo hagan en la semana para que la pierna no esté tan fatigada y, es más, hagan como más ser tren superior, y eso es mi recomendación. Tres días a la semana está súper bien conque lo hagan tres días de la semana. Súper Y yo, como yo amo los ejercicios de fuerza, siempre tengo una pelea entre correr y hacer fuerza. Correr es de fuerza. Entonces yo hago fuerza cinco veces a la semana y sí hago brunning tres veces a la semana antes como que antes de la carrera, o sea, quince días antes. Sí, suelto un poquito las pesas y hago como cuatro o tres veces a la semana y suelto un poquito los días de pierna. Entonces hago solo un día de pierna, porque hago más días de pierna. Yo hago dos o hasta tres días de pierna. Entonces, cuando estoy cerca de la carrera quince veinte días, le voy bajando, porque bueno, no me puedo tampoco fatigar tanto porque ahí sí llego demasiado cansada a la carrera. Entonces así lo hago yo yo hago cinco días de bronning de perdón, cinco días de pesas y hago tres días de running. En este momento y lo que hago son dos corridas cortas y una más larga el fin de semana y entre esas dos cortas, hago una con intervalos, entonces así hago un entrenamiento en este momento. Eso te iba a decir. Hay d hacen que haces fuerza y también, o sea puede ser por la mañana se esfuerza y por la tarde hace srunning o algo al contrario. Cierto, ah bueno, sí, lo que hago los días que corro voy en la mañana corro cinco kilómetros, digamos y llego y hago mis ejercicios de fuerza. Después de haber corrido y el fin de semana que hago la corrida más larga. Solamente corro no hago fuerza, entonces yo hago fuerza de lunes a viernes y el sábado o el domingo es que corro más largo, entonces digamos. El martes hago cinco kilómetros y llego al gimnasio y hago ejercicios de tren superior para no fatigar las piernas y lo mismo. El jueves corro cinco seis siete kilómetros, Lo hago más más que todo con intervalos y lo mismo hago ejercicios de fuerza de tren superior. Cuando corres, corres en asfalto o correr sin banda. Bueno, la mayoría de veces trato de correr en la calle, sí, pero si no lo logro, lo hago en la banda, pero cien por ciento trato de hacerlo en la calle, porque es mucho mejor, mucho más seve, mucho más divertido, o sea, en la máquina. Uno a veces se cansa demasiado como a estar ahí mismo en el mismo lugar. Aparte de eso, qué más diferencias has encontrado en entrenar, pues en el asfalto, en la calle, pues, aparte del del aburrimiento, no porque estará ahí corriendo sar al frente de pronto poner una bela o algo bueno sí, claro, no te voy a poner una serie o escucharme justamente un podcast o hacer algo así. Pero lo bueno de correr en la máquina. Digamos, no todo es malo, es que puedo mejorar mi pisada. Entonces a veces digo bueno. Está bien correr la máquina porque puedo ser como un poquito más consciente de cómo estoy pisando, mejorar la pisada, también mejor la velocidad, porque la máquina de cierta manera me ayuda. Entonces hahubo algunos piques y subo bastante la velocidad y me exijo un poquito más que en la calle y aún no se está como esforzando más y lo está haciendo, como digamos, más o menos, como te vaya saliendo, porque no tienes la ayuda de la máquina. Y digamos que ese es el beneficio de la máquina te ayuda a mejorar tu corrida y en la calle, bueno, uno lo disfruta mucho ves los paisajes, ves a la gente y te distraes mucho más y pues se vuelve más divertido salir de la calle. Digamos que esa es la diferencia de ambas y siento que finalmente, la carrera basar en la calle no entonces tienes que acostumbrar a tu cuerpo, a pisar la fa falto, que es súper diferente, a estar montado en la máquina y acostumbrarlos que, como digamos, encontramos un hueco y nos toca saltar y si encontramos una subidita y nos toca bajar del andén. Y todo eso son cambios que digamos en la máquina, no lo vamos a encontrar, porque es mucho más estático y mucho más continuo. Ahí claro, bueno, yo creo que nos diste un Consejo muy muy, muy valioso y muy importante, y es saber cómo combinar los ejercios de fuerza en el gimnasio y también con el entrenamiento de running. No porque si tienes un trote suave, un icy ron, no te vas a o sea ahí. Sí, puedes haber trabajado fuerza si lo vas a hacer el mismo día, pero si vas a hacer un fondo, pues el día anterior no va haber hecho, no haber hecho tren inferior, entonces es como saber, combinar un poco y tener un poco de la conciencia del entrenamiento que vas a hacer al otro día para no ir a sobrecargar un poco los músculos. Digamos cuál crees que es el momento adecuado para incorporar esos entrenamientos de fuerza en un corredor que va a empezar a correr apenas o sea que dice me gusta ese deporte. Voy a incorporarme a eso cuando cuando empezar los entrenamientos de fuerza, o primero ustedes entre en la fuerza y después si vaya soltándose en el roning. No. Yo pienso que pueden hacer ambas cosas y que si empiezas a entrenar cualquier deporte es importante la fuerza. Entonces sería ambos hacer ambas cosas y hacer lo mismo como que ir intercalando las actividades para que puedas ganar resistencia y fuerza, porque es que, definitivamente, si solo corremos, no vamos a tampoco tener la fuerza, no vamos a tener la agilidad. Cuando hacemos ejercicio de fuerza también nos da equilibrio, nos da mejor postura, porque tenemos los músculos fortalecidos. Entonces digamos que es un complemento muy importante que yo recomendaría siempre siento empezar con ambas cosas. Entonces, para un corredor que está empezando yo, lo primero que digo es que trata de hacer tus primeros cinco kilómetros en treinta minutos. Es como que enfócate primero en eso y además acompáñalo con ejercicios de fuerza. No tienes que ser como digamos. Yo siento que hay como un mito en creer que los ejercicios de fuerza o el entrenamiento de fuerza o pesas es para los más musculosos y los más fuertes y los más como sabes. Y no es así. En realidad puedes como hacer un ejercito de fuerza con poco peso, de una forma más liviana, más práctica, porque tu fin es fortalecer los músculos de pronto no verte tan musculoso, sino fortalecer los músculos y ganar masa muscular para tener un mejor rendimiento y no generar lesiones y hacer mejor tu ejercicio. Digamos the running en este caso, entonces nada, como que no le tengan miedo a las pesas. Y a las mujeres también les digo cero miedo a las pesas. No nos vamos a volver hombres por hacer pesas. No vamos a crecer ligeralmente. Sabes pasa mucho. No nos vamos a crender ex gravamente para hacer pesas. Metan le dura la pesa que todos los montraráños nos va ayar muchísimo también para la pérdida de grasa. Como la pesa es el mejor aliado que puedes tener. Y para empezar a hacer running también como mi recomendación, como yo empecé es como primero lánzate sal a correr y hay una ley que se llama como una metodología, que es la metodología que es tú sales a correr y caminas? Corres y caminas? Entonces, sí, exacto, entonces digamos que eso es lo primero que tienes que hacer y yo lo haría por treinta minutos, como que veinte treinta minutos, las veces que vas a salir a correr sale a correr las veces qué más puedas cuatro veces a la semana, tres veces a la semana, como que lo primero que hay que hacer es empezar a hacer la actividad, hacer sí como el ejercicio, y luego empieza como a retarte, voy a tratar de hacer más veces corriendo que caminando yo y luego terminar en que en treinta minutos hagas los cinco primeros K. Luego de que tú logres treinta mil cinco K en treinta minutos. Ahí ya vas a poder intentar hacer tus diez K, intentar hacer tus cinco K, porque ya digamos que tiene ya más resistencia, ya quiere decir que lo estás haciendo mejor. Entonces digamos que eso es lo que yo recomiendo empezar como de menos a más y ir poco a poco subiéndole a las distancias. Y no es esperarnos, porque yo sé que hay veces la gente piensa como como ya quiero hacer diez kilómetros, cómo voy a meter en una carrera de veintiuno kilómetros y ya quiero correr quince kilómetros. Y bueno, no todo es con paciencia y todo es un proceso. No nadie, nadie amaneció corriendo veintiuno kilómetros de la noche a la mañana. Sí, no sí, y me gusta mucho lo que nos dices, porque es que me gusta que eres clara, o sea, póngase la meta treinta minutos y cinco kilómetros. Listo. Ahí hay una meta clara, porque hemos preguntado varios invitados y dicen bueno, pues empiece suave. No sé qué. No me gusta eso treinta minutos, cinco kilómetros, una meta clara, a corto, a medio a media clas no solo pone uster una meta claro, claro, Sí, a mediana plazo, esa debería ser tu meta. O sea, como cada uno confesamos, digamos que yo siento que cada uno empieza con un nivel diferente, entonces digamos de pronto tú lo logras primero que yo porque ya tú has hecho otro tipo de ejercicios o nadabas. Entonces ya tienes como resistencia física. Entonces, pero yo pienso que siempre como la meta para un ronning que está empezando es a hacer cinco kilómetros en treinta minutos. Después de ahí sí arranca a hacer otro tipo de cosas y siento que todo en la vida no como que hay que ponerse metas claras a mediano, a corto y a largo plazo, o si no no va a ir para ningún lado. Sí o sí. No está trabajando, uno está trabajando entonces para o sea, no está entrenando para nada. Si siendo entre, tiene que icir la meta ver como dices te Costa está muy entrenados para ver la palabra a ver, no, no, no, no, pero sí, bueno sí, y digamos que eso es algo que a mí me funcionó y por eso lo recomiendo. No es como mi recomendación, por mi propia experiencia, cuánto es la distancia máxima que ya has corrido en una sola, corrida, en un fondo, bueno, en una carrera. Yo antes de la carrera, no recomiendo hacerlo veintiuno o sea nunca o sea los veintiuno lo corres ese día y lo que corres, lo que más corres antes de correr los veintiuno son dieciocho kilómetros que como la semana antes de correr, como el fin de semana, antes de correr los veintiuno, yo recomiendo que ya hayas logrado dieciocho kilómetros. Sería estupendo, o sea irías como súper bien preparados si lo logras así que la fijas no, porque son solo tres más, exacto, exacto, y eso es tres las que no se repite. Sí. Sí, Sí? Sí, sí, Solo salgan tres solo pasando así, pero vas a las fijas, aparte que la emoción que sientes en la carrera, como que te da un push demasiado fuerte y lo terminas logrando. Sabes como que sientes que los dieciocho primeros que te los últimos como a ver los últimos dieciocho que haces antes de correr, Sientes como Dios mío yo no voy a poder lograr sus veintiuno porque en verdad te cuesta mucho trabajo, pero el día de la carrera ver como a toda la gente, todo el mundo, gritando todo el mundo, haciéndolo en el rouning. Siento que es un deporte que sí es competitivo, pero a la vez como todos los running se apoyan entre ellos, entonces si te ven cansado, la gente te anima y el otro te impulsa y tú verlos correr también como que te da fuerza. De nuevo, yo sí va a poder, Yo sí iba a poder. Entonces el día de la carrera es una experiencia totalmente diferente a todo el entrenamiento. Así que lo que vayan a correr por primera vez les va a encantar toda la experiencia de correr en una carrera literal con este un mundo de gente encima haciendo lo mismo que tú, y eso te da como una energía extra mega extra que no sabes de dónde sale y terminas haciendo los veintiuno mucho mejor y mucho como más animado. Y eso daniela una pregunta. O sea, pongámonos en un caso hipotético. Semana del veintidós de julio del año dos mil veintitrés. Tú nos acabas de decir que más o menos hagan tres veces fortalecimiento, pues a la semana, esa semana de la carrera hablemos de la media maratón de bogotá recomiendas hacer las tres veces igual de fortalecimiento. Si hacía una hora diaria, entonces yago media o cuarenta y cinco minutos o seguir igual como veníamos trabajando, o cómo lo pensarías. Tú yo pienso que hay que bajarle a las cargas, o sea, hay que bajarle a los pesos. Si estás cargando mucho peso, hay que bajarle hay que bajarle de pronto a dos días. En verdad no es necesario ese día sobrecargarnos con nada ni siquiera corriendo. Yo pienso que la última semana, como en los últimos cinco días, yo haría un par de carreras como de siete kilómetros a cinco kilómetros y como los cinco días antes Y sí, como que las pesas no darle mucha importancia bajarlo como a un día, dos días, esas semanas, como más de descanso y de recuperación. Y luego sí, para estar como súper firmes para los veintiuno es. Digamos que yo haría esto específicamente, correría tres días antes de la carrera, tres días, como digamos, si en la carrera es un domingo, correría a martes, jueves y viernes. El martes haría como doce kilómetros el jueves haría siete, el viernes máximo cinco, descansaría por completo el sábado y correría a los veintiuno Y de fuerza digamos que el lunes haría un poquito de fullboring, o sea, daría como dos días de fullboty y ya entrenamiento de cuerpo completo y no mucha carga. La idea es estar bastante livianos y descansados para ese día, aparte que también evitando lesiones, porque tal que en una corrida de esas no lesionemos o hagamos un mal movimiento con una pesa o algo así. Ahí nos dañamos toda la carrera claro y podríamos saber cómo es tu alimentación antes de la carrera o si tienes alguna cabala o algo así. Ah Bueno, ok, no, sí, un súper negativo y es comer carbohidratos. No, pero el otro tipo que les doy es como no mucha salsa, como no mucho frituras o cosas así, porque o sea, comer cal virato y de pronto la gente se va a comer una hamburguesa, hay unas papitas fritas y luego volvía a la carrera. Estás mal del estómago. Eso es terrible, inflamado y así, pero entonces recomendaría mucho, como comer pastas, arroz, arroz con huevo es fundamental. Por ejemplo, yo no entré en una ayunas y sí, sí delicioso. Además, yo no entreno en ayunas y no recomiendo hacerlos veintiuno no ayunas. Entonces digamos que antes de la carrera un pan de arroz con manteguiemani, un banano, como comer algo antes de correr, sería estupendo y como la semana antes y hacer una carga carólica, caro carólica teórica, me trae y comer como pasta, como el bastante arroz sí, subirle a los carbedros scrutica. Eso sería buenísimo para tener bastante energía para ese día. OK. Bueno. Yo quiero que me digas una cosa. Hay algún mito sobre el fortalecimiento, que tú hayas escuchado mucho y que en este espacio quieras decir no. Eso es mentira. Yo lo he escuchado mucho y es mentira, por favor, aparte de que no pueden fortalecer porque no crecen. Sí, aparte de eso, bueno, ese o no eso Y bueno. Y otro es, como como te digo, o sea, como que siento que el mito más grande con respecto a todo el tema de fuerza y de entrenamiento es que la gente ve solamente ve al fortachón musculoso, grande como entrenador de gimnasio típico en tal de gimnasio con músculos y siente que no es como parte del atletismo digamos, sino que solamente los crosciteros o alzar pesas, y ya es como para los hombres o palos grandes, y eso es un mito súper errado, alzar fuerzas. Deberíamos hacerlo todo, o sea yo lo recomendaría hasta para personas de mayor edad sesenta, los abuelitos, todos deberíamos fortalecer nuestros músculos, porque es demasiado importante para nuestro metabolismo, para nuestra salud, para no lesionarnos, para ser más longevos, para tener mucho más equilibrio, fuerza, agilidad. Entonces eso como que el tema del ejercicio de fuerza no es solamente algo físico de como vernos musculosos o superficial, sino que también es bastante importante para la salud y para el rendimiento. En cuanto a los corredores o los atletas y otro mito, siento que aunque esto ha cambiado bastante. Es que, como que eso es para los hombres y en realidad también es para las mujeres, hacer ejercicio de fuerza nos da además muchísima autoestima libera. Era el estrés. Si nos sentimos más, digamos formados, nos sentimos mucho más seguros, también de nosotros mismos, entonces cierto que es un ejercicio muy complementario que deberíamos incluir en nuestras rutinas y que no deben ah bueno. Otro mito que también como que siento que hay mucho, como que para alzar fuerza tengo que alzar veinte kilos de cada lado ser el más fuerte o tener meterle muchos discos y, en realidad, unos pesos livianos. Está súper bien, si eres hombre o si eres mujer, lograr un buen entrenamiento y nada como hacerlo a tu medida, a tu nivel y a tus capacidades ir aumentando poco a poco si lo deseas. El peso, pero no tienes que ser el que más carga, el qué más hace, el que más es más fortachón para hacer un entrenamiento de esfuerzo. Es súper complementario a todos los entrenamientos de cambio vascular y todos los ejercicios y todos sns deportes que debería ser indispensable para la vida de todos nosotros, los seres humanos, para tener mejor salud. Dani, Dani, tú dices algo y justamente eso te te lo iba a preguntar Y es el tema del peso. O sea el tema del peso. Digamos como de que yo va al so veinte bueno, hablas sentadilla con veinte kilos cada cuanto tú recomiendas cambiar ese peso Y si lo recomiendas, cambiar por más o por menos. O cómo lo manejarías tú? O cómo recomer qué le recomendarías tú? A los rones que están que dicen vendió yo galzo veinte kilos y con veinte kilos me quedo o tú dices no cambia de peso, métale más peso. Yo pienso que los sueños humanos somos cíclicos entonces dependiendo de en el nivel que te encuentres en ese momento. Pero sí recomiendo cien por ciento que vayamos aumentando, dependiendo de como que si ya sé si ya hay peso, se nos hace súper fácil y no estamos sintiendo la fatiga muscular. Hay que probar otro peso, mucho más, mucho como más fuerte, no mucho más pesado, y siento que la forma de hacerlo ir probándote. Entonces hay diferentes formas de hacerlos ejercicios, pero ir probándote digamos que ah bueno. Con esto hago diez y me siento cansada y pero a un día llegaste a diez y lo sentiste muy fácil. Entonces vamos a meterle o unos discos más y luego así vamos logrando ir como analizando cuánto más voy pudiendo meter. Entonces es como cada semana ir probándolo cada quince días, cada veinte días, poco a poco, cada disco y ahí o cada peso Y vamos viendo. Hay ejercicios en donde vas a poder más y hay otros donde no vas a poder más. Hay gente que es digamos, mucho más fuerte haciendo sentadillas, y hay gente mucho más fuerte haciendo visets. Y es normal. Eso pasa entonces como que poco a poco ir subiéndole. Hay veces que nos quedamos en un peso prolongadamente y nos parece que está suficiente y está bien, es válido, pero sí recomiendo que vayamos subiéndole poco a poco al nivel del peso. Y cuando te digo que somos seres humanos, cíclicos, es que bueno. De repente, hoy me siento con todas las fuerzas de alzar besos y le metí súper duro al bezet y me siento feliz, pero de pronto, la semana que viene me siento fatigada. Estoy inflamada. No comí tan bien. El fin de semana me excedí y de pronto eso hace que no alce lo suficiente que ya lo había hecho antes, y siento que tenemos que ser conscientes de que eso nos puede pasar entonces. Por eso digo que vayamos como poco a poco probando nuestros pesos, como que no nos dé miedo a experimentar. No nos de miedo subir un poquito más Y de repente este día uy yo sí tuve la semana pasada con este, pero esta vez no puedo y nada como que experimentar y experimentando, pero como no les dé miedo subir el peso, que todo es ganancia, o sea, entre más cargamos y entre más más a muscular formemos, es mucho mejor para nuestro cuerpo. Claro, Bueno, dani yo estaba pensando también que los servicios de fuerza o ir al gino ignacio también hacer fuerza o en la casa también puede ser para cualquier tipo de personas. No no significa que lo tengas que aplicar sí o sí algún deporte, sino que si una persona quiere salir del sentarismo o salir de la monotonía de su trabajo en su casa, también lo puede hacer sin que signifique ir a adaptarlo a algún deporte. No cien por ciento, o sea es mejor hacer algo que no va a hacer nada. Totalmente cien por ciento. Y es como que el ejercicio de pesa está como catalogado, como de una forma no sé errónea. Y el ejercicio de fuerza nos ayuda a perder gracia corporal, nos ayuda a mejorar nuestro metabolismo, nos ayuda a mejorar nuestro cambio vascular. Nos hace como nos no sentirnos más fuerza, nos da mayor autoestima, nos da más como confianza de nosotros mismos. Entonces yo recomiendo el ejercicio de fuerza a todo el mundo, a grandes, a pequeños adultos, a todos de más. Cuando nosotros vamos creciendo, una de las cosas que vamos perdiendo es más a más muscular y también nuestro nuestra parte. Ósea entonces si nosotros hace, si no o sea, de todos los huesos, eso se van debilitando. Entonces, si nosotros hacemos ejercicios de fuerza, vamos a evitar muchísimas enfermedades, vamos a evitar muchísimas lesiones, vamos a poder tener como compartir con nuestra familia, como cuidar a nuestros nietos de una mejor manera, vivir una vida mejor, no lesionarnos, y es muy beneficioso. Entonces recomiendo el ejercicio de fuerza cien por ciento, o sea, soy tim ejercicio de fuerza para todo el mundo, para todo el mundo. Super Bien Nandi. Pero te me adelantaste porque ya justamente para cerrar el capítulo del episodio, queríamos, pues digamos que nos des o les des un Consejo a las personas que que quieren empezar a correr. Y es que yo siempre he dicho que hay gente que dice quiero correr. A mí me dicen bastante en las redes sociales como yo quiero empezar a correr. Como ustedes, no sé qué me están motivando, pero digamos que ignoran el tema del fortalecimiento y pues digamos que al inicio, una lesión puede quitar esa motivación de correr, pues porque no me lesioné, las rodillas me duelen. No sé el cuadrece entonces darles un consejo a las personas que quieren empezar a correr, pero que también cuéntales la importancia. Aunque este y todo este capítulo hemos hablado de eso, pero como que dicen los así como ya para despedirlos. Bueno, Sí, justo justo cuando me haces esa pregunta, Justo cuando me haces esa pregunta. Pienso en eso mucha gente también me escribe como que me encantaría correr. Yo quiero correr. Por primera vez una media maratón y todo el mundo también dice como por eso a mí me duele mucho la pero es que se me fatiga la batata. Y yo lo que recomiendo es hacer ejercicios de fortalecimiento para poder evitar ese tipo de dolores. Si fortalecemos nuestro cuadri y se protegemos nuestra rodilla, si fortalecemos nuestra batata, protegemos también nuestro pie y nuestro tobillo, Entonces entre más, más muscular tengamos más vamos a evitar lesiones. Entonces qué recomiendo como lanzarte, como lánzate sin miedo a empezar a correr, pero no olvides tus entrenamientos de fuerza. Entonces, poco a poco puedes ir implementando ambas cosas. Poco a poco puedes ir saliendo a correr tres veces a la semana y hacer tres veces entrenamiento de fuerza, como no lo olviden, y el dolor al principio va a existir porque no estamos acostumbrados a este tipo de ejercicio. Y digamos que veinte días en los que nos vamos a sentir adoloridos, pero luego ya el cuerpo se adapta y empezamos a fortalecer nuestros músculos y así vamos a ya. No va a sentirnos como ya. No vamos a sentir que nos duele la rodilla, ya no vamos a sentir que nos duele el tobillo. Entonces, al principio hay que hacer un esfuercito y ponerlo un poquito de ganas, pero con una buena rutina de fuerza y salir a correr, como te digo, hasta lograr tus treinta primeros, tus treinta minutos, tus cinco kilómetros en treinta minutos. Es como una buena forma. Es una buena forma de iniciar en este mundo del ejercicio perfecto, no pues nada. Muchísimas gracias, Dani, por tu tiempo, por tu espacio, por estar aquí con nosotros y contarnos un poco sobre la importancia de este fortalecimiento muscular. En el Roulning nos evita bastantes lesiones. Yo soy uno de esos casos que sentía que me estaban pedido tity. Si empecé a hacer frtalecimiento y miren realmente mejoré mucho mis tiempos en la última carrera, entonces eso también ayuda a mejorar mucho los tiempos. Y todo, claro obvio, te ayuda porque te huelva ganas más fuerza, te vuelves más veloz, más resistencia. Todo todo es a favor. O sea cero que el ejercicio de fuerza en contra mientras tú encuentres un equilibrio. Por ejemplo, a mí me gusta hacer más pesas. Igual tengo mil Bonning. No soy la más rápida porque hago demasiado pensas. Pero en tu caso digamos tú le das súper duro al BONNYG y si no olvidas tus pesas, todo lo contrario. Te va a sumar más para tener mayor velocidad y mucha más resistencia y evitar lesiones. Y todo sí la fatiga. Todo es buenísimo. Muchas gracias por invitarme. Fue un momento super chévere y a recomendarle a los rounning que no le tengan miedo a la pesa. Vayan un ratito al gimnasio. Yo sé que les parece un poquito aburrido, pero cuando vean los beneficios, qué trae ya y les va a gustar muchísimo más. Ok bueno, muchas gracias por estar aquí Dani. Entonces, chicos, nos vemos en un próximo episodio, en el episodio número veintiuno, y también nos vemos a todos en la media maratón de boda. Allá nos vemos, sí, Chao, nos vemos. Muchas gracias, muchachos, Bye,