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Cómo ajustar la intensidad de tu entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Ya hemos comentado varias veces que puedes tener la mejor rutina
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del mundo, pero si la intensidad no está bien ajustada, lo cierto
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es que no va a funcionar, porque entrenar muy suave sabemos que
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no genera el estímulo suficiente y entrenar siempre al máximo, es
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decir, llegando al fallo o incluso más allá, acaba
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pasándote factura. Así que hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, vamos a ver qué realmente la
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intensidad, cómo medirla en tus entrenamientos y cómo ajustarla
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para progresar sin quedarte corto ni pasarte.
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Bienvenidos una semana más. Mi nombre es Ibaña Mazares.
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Ya sabes que enlighters.es tienes mucho más contenido, te
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puedes apuntar a la Newsletter y también te echo una mano con tu
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entrenamiento. Y hablando de entrenamiento, ya
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sabes que algo importante es la intensidad que suele
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confundirse. Porque no solamente significa
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levantar mucho peso, el entrenamiento de fuerza puede
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referirse a carga relativa, que es el porcentaje del peso
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máximo. Podemos decir, está la cercanía
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al fallo, es decir, lo lejos o cerca que nos quedamos con
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respecto a este y el esfuerzo percibido para hipertrofia, lo
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más útil es entenderla como lo cerca que estamos del fallo
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muscular. ¿Es decir, cuántas repeticiones
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nos dejamos en recámara si nos dejamos, por ejemplo, más de
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345? Pues probablemente.
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Estemos aplicando una intensidad que no sea la suficiente, que
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haga que no consigamos ganar masa muscular.
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Y hay personas que entrenan así durante muchos años, que
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entrenan así pensando que van a conseguir quizás buenos
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resultados porque sienten quemazón, porque están
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levantando mucho peso. Pero eso no significa que vayan
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a conseguir generar el estímulo suficiente para crear nueva masa
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muscular. ¿Así que, cómo podemos medir
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esta intensidad? Bueno, pues tenemos, por
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ejemplo, escalas como el rip y el RPE.
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Son 2 herramientas que suelo recomendar, principalmente
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porque son fáciles de utilizar de llevar a la práctica y
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personas que quizás todavía no tienen el bagaje suficiente para
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poder hacerlo. Pero con el tiempo, si sobre
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todo han aprendido a fallar en ciertas series, en algunos
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ejercicios en concreto van a saber aplicarlas y seguramente
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esto les sirva de ayuda. Por ejemplo, el rear se refiere
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a las repeticiones que podríamos hacer antes del fallo muscular.
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En cambio, el RP es una escala de esfuerzo.
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Que seguramente también se puede utilizar para hipertrofia, pero
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que en mi opinión es menos aconsejable que el reír.
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¿Por qué? Porque con el reír, por ejemplo,
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si tenemos un rear 3, sabemos que podemos hacer 3 repeticiones
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más, si tenemos un rear uno estamos muy cerquita del fallo,
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podemos hacer una más y un rear cero es prácticamente fallo
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muscular, no es fallo muscular, pero significa que no podemos
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hacer ninguna más. Para la mayoría de los objetivos
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de hipertrofia, trabajar en torno a un rear uno 3 es lo más
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eficiente. ¿Pero aquí viene uno de los
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principales problemas, cómo diferencio un rip?
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¿Uno de un 2 de un 3? Bueno, pues esto es lo más
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difícil de hacer y de hecho, para muchas personas, incluso
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experimentadas, todavía sigue siendo algo complicado.
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Por eso mi recomendación es simplemente quedarnos en un rip
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uno 2 como mucho, y en algunas series llegar hasta el fallo
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muscular, porque de esta manera también vamos calibrando esta
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escala y, sobre todo, vamos ajustando mucho mejor la
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percepción que tenemos interna con respecto.
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A este fallo muscular. ¿Porque qué pasa si nos quedamos
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cortos? Es decir, si dejamos más de 3
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más de cuatro repeticiones en recámara, pues que por un lado
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vamos a reducir el estímulo muscular, por otro, vamos a
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limitar la activación de fibras. Y, por supuesto, todo esto
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conduce a un frenazo bastante brusco en el progreso.
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Un ejemplo típico son series de 10 repeticiones.
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¿Cuando podríamos hacer 15 y esto además lo detectamos
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bastante rápido, cuando por ejemplo decimos, vale, es que
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tengo que hacer una sobrecarga progresiva?
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Bueno, pues como tengo un 3 * 10 en este ejercicio, esta semana
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utilizo yo que sé 50 kg, la semana siguiente utilizo 55, la
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semana siguiente utilizo 60 y siempre saco 10 repeticiones.
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Bueno, pues quiere decir que seguramente desde un inicio
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estás utilizando muy poco peso o puedes hacer muchas más
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repeticiones con ese peso, así que.
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Si tienes una sensación de entrenar cómodo pero los
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resultados no son claros, lo más probable es que te estés
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quedando demasiado corto. Esto, como digo, con el paso de
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los años se va aprendiendo y si no cualquier entrenador personal
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mínimamente formado, pues va a verlo rápidamente.
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Es decir, cuando eres capaz de hacer muchas más repeticiones de
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semana a semana o subir un montón de peso manteniendo las
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repeticiones, es porque estás aplicando muy poca intensidad.
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¿Y qué pasa si nos pasamos, es decir, si nos vamos al polo
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opuesto? Bueno, pues sabemos que entrenar
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siempre el fallo también tiene problemas.
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Por ejemplo, vamos a generar más fatiga, vamos a tener una peor
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recuperación, vamos a tener un mero rendimiento en siguientes
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series. Y, por supuesto, todo esto nos
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conduce a un riesgo bastante elevado de estancamiento.
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Por supuesto, hacerlo puntualmente no significa que
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sea algo negativo, es decir, te vas a poder recuperar.
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No va a mermar tu rendimiento, quizás sí que acumules un poco
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más de fatiga, pero eso no significa que te vayas a
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estancar. Aún así, sostenido a largo plazo
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es algo que no es para nada recomendable si lo que quieres
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es progresar, que entendemos que sí, así que el fallo muscular es
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una herramienta bastante buena, pero no debería ser la base de
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tu entrenamiento. ¿Y entonces, cómo deberíamos de
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ajustar la intensidad en la rutina de entrenamiento?
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Bueno, pues una estrategia bastante simple.
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¿Es hacer las primeras series con un rear entre 1 y 2, como he
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comentado, porque un rear 3 es bastante difícil de ajustar, es
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decir, incluso a día de hoy yo por ejemplo un rear 3 en algunos
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ejercicios no te lo sabría valorar porque en qué punto nos
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tenemos que encontrar para saber si podemos sacar 3 repeticiones
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más o 2 repeticiones más? Hay que andar muy fino, hay que
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tener mucho bagaje. Hay que tener mucha experiencia
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y sobre todo el cuerpo de un día para otro.
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Bueno, pues cambia porque hemos descansado, quizás de forma
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diferente, y todo esto también repercute en cómo afinamos con
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ese rip. Por eso las primeras series
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recomiendo que sean en torno a un rip uno 2 y la última serie.
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Podemos hacer un rip cero o llegar incluso al fallo en
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algunos ejercicios. De todas maneras, en ejercicios
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básicos no suelo recomendar, por ejemplo, llegar hasta el fallo
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muscular. Porque son ejercicios que
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demandan bastante masa muscular al ser multiarticulares y esto
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también repercute en la fatiga que acumulamos y en nuestra
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recuperación. Por eso normalmente esto es más
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recomendable el acercarse al fallo en ejercicios, accesorios
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y luego para ejercicios multiarticulares básicos, pues
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vamos a utilizar ese rit uno, 2 y puntualmente 3.
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La idea básicamente es acumular buenas series y no solamente una
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serie extrema. Y haciendo todo esto, al final
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vamos a llegar a un punto en el cual tenemos varias señales de
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que estamos haciendo las cosas bien.
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Por ejemplo, estamos progresando en cargas o repeticiones,
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estamos notando un esfuerzo real entre series, no recuperamos
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entre sesiones, pero no acumulamos una fatiga excesiva.
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Si todo esto se cumple, estamos en un buen punto.
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¿Cuáles son los errores más comunes?
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Bueno, pues entrenar siempre cómodo, lo que comentaba al
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principio, entrenar siempre hasta el fallo muscular al
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límite, no tener referencias de esfuerzo.
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Y copiar rutinas sin entender la intensidad.
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Vuelvo a repetir que puedes tener la mejor rutina de
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entrenamiento del mundo, que si haces esto mal.
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Lo más probable es que no consigas ningún resultado y es
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por lo que muchas personas se frustran.
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Al final, abandonan el entrenamiento, dejan de ir al
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gimnasio o piensan que no tienen la genética suficiente para
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ganar, hipertrofia para ganar masa muscular, etcétera.
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Así que, como conclusión, ajustar la intensidad es una de
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las habilidades más importantes en el entrenamiento.
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No se trata de darlo todo siempre, por supuesto, sino de
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dar lo necesario en cada momento para poder seguir progresando.
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Y, sobre todo, acuérdate que no todas las series van a ser
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perfectas. ¿Habrá series mejores, habrá
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series peores? No todos los días nos vamos a
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encontrar igual de motivados, no todos los días vamos a estar
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igual de descansados, así que la idea es ajustar todo esto.
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Para que muchas de esas series sean buenas series, sean series
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que acumulan trabajo de verdad y sobre todo que esto haga que
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poco a poco, con el tiempo, pues vayamos consiguiendo esos
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objetivos, nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que te haya gustado que te haya parecido interesante, ya
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sabes que enlifters.es, tienes mucha más información y ahí te
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echo una mano con tu entrenamiento y nos vemos la
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semana que viene de nuevo por aquí chao.