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Ganar músculo si soy una persona delgada · Cuaderno de Entrenamiento

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  Seguro que alguno o alguna de los que me estáis escuchando
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  sois personas delgadas, las típicas que no engordan ni a
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  tiros ni aunque, por ejemplo, tengan una mala alimentación que
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  se basa en comer ultra procesados o comida que visto
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  por otra persona que cuida un poco más de su alimentación y le
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  resulta más complicado no engordar.
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  ¿Bueno, pues diría, pero tú cómo eres capaz de comer esto y estás
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  siempre así de Delgado o de Delgada?
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  Bueno, pues estoy convencido de que más de uno o de una de los
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  que me escucháis. Pues sois personas de este tipo.
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  Yo también lo soy y me ha costado a lo largo de los años
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  un montón de esfuerzo y de tiempo y de ganas el hecho de
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  tener que ir ganando masa muscular.
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  Por eso, aunque le he puesto mucho empeño al entrenamiento, a
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  la alimentación, hay algunas cosas básicas que en un
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  principio yo cometía el error de hacerlas.
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  Y estoy convencido de que si estáis en un proceso parecido o
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  similar habréis pasado por cosas de este tipo.
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  Así que voy a comentar alguno de los fallos más importantes que
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  cometen personas. Delgadas que quieren ganar más
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  muscular. ¿En qué deberíamos de fijarnos o
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  en qué deberíamos de poner el foco cuando el objetivo es ganar
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  masa muscular siendo personas que como digo, aunque nos
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  metamos un montón de calorías y además lo hagamos con comida que
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  no es de la mejor calidad? Bueno, pues no seamos capaces de
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  subir de peso, así que bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Yo soy ibáñez mazares de ivllamazares.com.
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  Me encontráis por ahí también en la newsletterenlitters.es, donde
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  cada semana comparto más contenido y además, de vez en
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  cuando regalo alguna rutina, algún recurso de utilidad para
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  que lo podáis aplicar a gusto día a día.
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  Y lo dicho, a ver qué cosas podemos hacer para ganar más
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  muscular cuando somos personas que no somos propensas a ello.
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  Pues evidentemente no voy a comentar lo básico de tienes que
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  entrenar fuerza, tienes que contar los macros durante una
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  temporada, tienes que descansar lo suficiente.
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  No voy a contar esas cosas típicas que ya sabemos, sino que
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  me voy a centrar en errores básicos que muchas veces se
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  cometen y que yo iría directamente a por ellos.
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  Es decir, iría directamente a cortarlos para que por lo menos,
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  ya que estoy poniendo el esfuerzo y las ganas en
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  conseguir ese objetivo. Pues me resulte más sencillo el
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  uno. ¿Cuál sería?
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  Bueno, pues comer más es muy básico, evidentemente yo tengo
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  que contar o trackear las calorías que consumo y los
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  macros que consumo cada día. Lo tengo que hacer durante una
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  buena temporada para saber si realmente estoy consumiendo un
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  superávit calórico o estoy en una normo calórica que muchas
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  veces pensamos. Lo típico de yo es que ya como
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  lo suficiente y no soy capaz de subir de peso.
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  Bueno, ya es que quizás no estás consumiendo las suficientes
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  calorías y te da la sensación de que sí, que esto es bastante
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  habitual. Bueno, pues en estos casos
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  tenemos que trackear durante una buena temporada los macros que
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  consumimos. Pero además de esto, llegado a
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  un punto, tenemos que comer más, porque si no, lo más probable es
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  que nos quedemos en el mismo peso o que incluso lo vayamos
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  perdiendo poco a poco. ¿Y cómo podemos comer más?
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  Bueno, pues esto lo voy a hilar con otro punto, que también es
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  súper básico. Lo voy a comentar al final del
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  todo, pero os diría que tiraréis de cualquier alimento denso.
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  Calóricamente, es verdad que la mayoría de los alimentos tienen
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  que ser nutritivos, es decir, tenemos que tirar de aceite de
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  oliva, tenemos que tirar de frutos secos, de arroz, de
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  patatas, de diferentes carnes, pescados.
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  Y a partir de ahí, por supuesto, tenemos un montón de alimentos
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  que tienen más calorías y que podemos incluirlos sin ningún
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  tipo de problema, aunque sean evidentemente menos ricos
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  nutricionalmente. Pero bueno, también les podemos
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  incluir si somos personas que entramos dentro de este Grupo,
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  así que tenemos que comer más punto y final, porque muchas
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  veces, sencillamente, lo que ocurre es que no estamos
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  comiendo lo suficiente como para ir ganando masa muscular.
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  Esto va de la mano con el segundo punto, que sería evitar
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  el cardio. Que es una herramienta que nos
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  ayuda a mantener una mejor salud cardiovascular, que nos ayuda a
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  recuperarnos en 3 sesiones de entrenamiento, que nos ayuda
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  incluso a mantener una mejor forma física, pero llegado el
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  punto en el cual no somos capaces de consumir más calorías
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  o incluso nos cuesta la vida mantener el peso que ya tenemos.
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  Bueno, pues evidentemente tenemos que recortar actividad
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  de donde sea y no lo vamos a hacer siempre, porque luego
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  llegará una etapa de definición. Podremos incluirlo de nuevo, o
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  sea, no habrá ningún tipo de problema.
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  Pero ahora mismo el objetivo que tenemos es otro y por lo tanto
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  podríamos quitar parte del cardio que ya realizamos o
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  directamente no hacerlo. Como digo, son casos
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  particulares, son casos especiales, no quiere decir que
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  yo aconseje eliminar el cardio por completo a todo el mundo,
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  pero cuando estamos con objetivos de este tipo no nos
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  queda más remedio, porque o bien aumentamos las calorías y es
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  algo que muchas veces ya resulta muy poco factible, o
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  directamente eliminamos la actividad diaria que realizamos
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  al día o gran parte de ella. Así que bueno.
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  Como digo, son estrategias que hay que implementar porque
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  muchas veces no queda más remedio.
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  No quiere decir que sean las mejores ni mucho menos.
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  Luego, en cuanto al entrenamiento, los estudios, la
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  evidencia nos indica que a más volumen, más ganancia de masa
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  muscular, pero llegados a cierto punto, la balanza se invierte y
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  más volumen, lo único a lo que conduce es a más gasto calórico,
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  a más fatiga, a mayores demandas en cuanto a recuperación y por
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  lo tanto, no va a hacer que mejoremos más.
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  De hecho, hace unas semanas compartí en una Newsletter
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  enleads.es una tabla con los volúmenes recomendados para cada
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  grupo muscular y que de esta manera supiéramos más o menos en
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  qué rangos nos teníamos que mover sin necesidad de tener que
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  hacer un montón de series, un montón de repeticiones de manera
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  poco efectiva, que muchas veces es lo que ocurre.
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  Imaginad, no comemos lo suficiente, hacemos un montón de
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  cardio, luego metemos un montón de volumen de entrenamiento que
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  no hace que crezcamos más, sino que hace que nos fatiguemos
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  fatiguemos más y que por lo tanto necesitemos más comida.
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  Pero no la estamos metiendo. Esto es una fórmula perfecta
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  para que no haya crecimiento, para que no haya ganancia de
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  masa muscular. Y si el objetivo es precisamente
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  esto y somos personas delgadas a las que les cuesta ir ganando
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  peso poco a poco. Bueno, pues imagináis ya el
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  resultado que vamos a obtener, así que lo dicho, no hacer más
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  volumen del necesario. Si queréis esa tabla, la tenéis
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  también en Instagram y si no, me escribís directamente mi
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  webivllamazares.com y os la envío para que la tengáis y la
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  podáis aplicar a vuestra rutina de entrenamiento.
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  El cuarto punto estaría más orientado en cuanto a la
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  definición. Y es que si empezamos un proceso
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  de este tipo y somos personas a las que les cuesta ganar masa
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  muscular o ir subiendo de peso poco a poco, pues evidentemente
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  la definición la vamos a dejar, pero para el largo plazo, es
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  decir, me puedo mantener en volumen 2 años, 3 años, 4 años,
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  incluso 5 años sin ningún tipo de problema, porque
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  evidentemente soy una persona a la que le cuesta subir de peso y
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  plantear definiciones cada 6 meses.
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  Lo único que puedo hacer es que pierda lo poco que he ganado, es
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  decir, si yo por ejemplo, hago un volumen de 6 meses y luego
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  digo, no, no, es que llega el verano y quiero mantener
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  definido, entonces voy a hacer una definición de. ¿2 meses, por
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  ejemplo? Vale, pues venga 2 meses de
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  definición no habré ganado mucho músculo en 6 meses, porque es
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  bastante poco probable que haya ganado mucho músculo y en esa
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  definición perderé parte de él. Entonces me he quedado con un
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  balance positivo, muy pequeñito. ¿De ahí puedo hacer o bien
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  normocalórica o de nuevo volumen, pero Claro, si hago un
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  volumen de 6 meses y vuelvo a plantear otra definición, por
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  qué tengo miedo a ganar grasa? Pues estoy continuamente en un
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  círculo vicioso en el cual es bastante poco probable que vaya
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  ganando masa muscular con el paso del tiempo.
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  Así que la definición sí que se puede hacer, evidentemente, para
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  dentro de unos años y me centraría únicamente en la
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  ganancia de músculo y sobre todo en lo que ello implica, porque
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  es un proceso bastante más complejo que no el hecho de
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  perder grasa. Y el quinto punto.
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  ¿Y este va más orientado a las personas que siguen el
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  movimiento de comer comida real y todo esto?
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  Yo he comentado en más de una ocasión que comer comida
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  nutritiva es superimportante porque nos aporta todas las
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  vitaminas, todos los minerales, los macros fundamentales que
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  necesitamos para rendir y recuperarnos del entrenamiento.
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  Pero de ahí a que tengamos que consumir todo. 100 * 100 súper
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  nutritivo. Hay un abismo.
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  Y de hecho, en personas a las que les cuesta ir subiendo de
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  peso, mi recomendación es que sí puede incorporar el 80% de este
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  tipo de comida o el 90%, pero luego hay un pequeño espacio,
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  una pequeña parte, en la que pueden incluir otros alimentos
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  más densos nutricionalmente y que van a hacer que cumplan con
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  ese superávit calórico de forma más sencilla.
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  Y además, esto sirva a modo de recompensa, el hecho de meterse
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  de vez en cuando una comida. ¿Que les apetece?
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  Porque sí, porque tienen una alimentación flexible, porque
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  además son personas, deportistas y de hecho, son personas a las
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  que, como digo, les cuesta ir subiendo de peso, aunque su
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  alimentación fuera 100 * 100. Eso así que bueno, al final es
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  mantener un equilibrio entre estas cosas, saber qué es lo
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  importante en cada momento, mantener la definición un poco
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  más en el largo plazo y centrarse en comer, en
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  descansar, en no hacer tanto cardio, en no hacer tanto
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  volumen, en, sobre todo, comer de forma limpia o nutritiva,
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  vamos a llamarlo, pero también dejando espacio para ciertos
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  alimentos que nos van a hacer la vida mucho más sencilla.
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  Y con todo esto es cuestión de tener paciencia, de ir paso a
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  paso, de ir haciéndolo poco a poco, haceros fotos, Haceros
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  vídeos, compararlos con los de dentro de, por ejemplo, 6 meses,
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  1 año. E iréis viendo los cambios.
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  Vais a ver que evidentemente no son tan notables como quizás una
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  persona a la que le cuesta menos ganar masa muscular porque sube
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  rápidamente 2 3 kg sin ningún tipo de problema.
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  Pero aunque subáis la mitad, pensad que también tenéis la
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  baza de que el porcentaje graso lo vais a mantener a raya de
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  forma muchísimo más sencilla. Así que bueno, como digo yo
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  también soy una persona que entra dentro de este grupo, me
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  ha costado ganar masa muscular, muchísimo esfuerzo durante
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  muchos años, así que por lo tanto sé perfectamente de lo que
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  estoy hablando. ¿Y si apliquéis estos consejos?
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  Por supuesto hay muchos otros, pero si aplicáis estos os va a
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  resultar más sencillo y por lo tanto vais a andar dando menos
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  rodeos, que es de lo que se trata, nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Espero, como siempre que os haya
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  gustado, muchas gracias, como siempre digo, por esas
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  valoraciones de 5 estrellas en Spotify, Apple podcast allí
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  donde me escuchéis y nos escuchamos ya de nuevo por aquí
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  la semana que viene. Que paséis buen día, chao.