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Entrenamiento de fuerza: Posicionamiento del ACSM 2026 · Inercia Cero: Corazón, Riñón y Metabolismo

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A ver, quiero que te imagines que hoy ahorita mismo sale al
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mercado un fármaco capaz de revertir la resistencia a la
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insulina, ajá. El sueño de todo internista.
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Exacto, un fármaco que además previene fracturas de cadera,
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mejora el control de la hemoglobina glicada y te baja la
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presión arterial de forma sostenida.
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¿Y me vas a decir que casi sin efectos secundarios, verdad?
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Prácticamente sin efectos secundarios.
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Cualquier médico en su sano juicio lo recetaría a diario en
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su consulta sin pensarlo 2 veces.
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Bueno, esa pastilla existe, por supuesto, es el entrenamiento de
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fuerza. Totalmente, pero la ironía es
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que cuando llegue el momento crítico de prescribirla en el
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consultorio, la comunidad médica suele paralizarse por completo.
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Es que nos congelamos, o sea, la evidencia nos dice que casi el
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60% de los adultos nunca se toma esta pastilla.
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Y en gran parte es porque las instrucciones en la caja están
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escritas en un idioma incomprensible.
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Sí, lleno de mitos de gimnasio, este directrices
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superanticuadas. Es que piénsalo, si recetamos un
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antihipertensivo, tú y yo sabemos exactamente cuántos
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miligramos dar, a qué hora, con qué alimentos, pero con el
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ejercicio entramos en un terreno bien nebuloso, puras
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recomendaciones vagas. Claro, el clásico.
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Pues váyase a caminar media hora exacto.
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¿Entonces, la gran pregunta clínica que vamos a desmenuzar a
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fondo en este análisis de hoy, yendo directo al grano, es esa,
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cuál es el impacto fisiológico real de las variables de
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prescripción del entrenamiento de fuerza?
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¿Y sobre todo, cuál es la verdadera dosis mínima efectiva
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para un paciente promedio? Porque ya tenemos datos duros
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para responder a esa pregunta clínica con todo el rigor del
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mundo. ¿Y no es cualquier dato, Eh?
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No, para nada. Por fin tenemos un documento que
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sirve, digamos, como el árbitro definitivo.
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Frente a décadas de ruido en la ciencia deportiva, estamos
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analizando el position Stand del American College of Sports
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Medicine, el famoso a CSM. Que a ver, hay que entender el
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peso metodológico de lo que tenemos enfrente para los que
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nos escuchan. Esto no es un ensayo clínico de
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20 universitarios levantando pesas en el campus.
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Sí, no, esto es un umbrella review, una revisión de
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revisiones sistemáticas. Estamos hablando de la síntesis
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de 137 revisiones previas. Una locura de datos.
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Sí, engloban a más de 30000 participantes.
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O sea, en el mundo de la evidencia médica, este tipo de
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diseño es la jerarquía máxima. Actúa como una barredora
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estadística, no. Exactamente su función principal
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es eliminar las fluctuaciones, los típicos sesgos de
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publicación de estudios pequeñitos y destila únicamente
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los efectos reales y reproducibles.
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Bueno, pero detengámonos 1 segundo en la población, porque
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aquí es donde la epidemiología a veces, pues choca de frente con
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la realidad de nuestro consultorio.
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¿A ver, a qué te refieres exactamente?
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El documento clasifica esta gigantesca muestra de 30000
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personas como adultos sanos, sí, sin límite superior de edad,
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pero sin enfermedades limitantes en su línea base.
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Y como clínico, te digo que mi sala de espera no está
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exactamente llena de veinteañeros atléticos.
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Sí, claro, te entiendo, perfecto.
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¿Entonces, hasta qué punto podemos extrapolar estos datos a
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la persona promedio que llega a tu consulta con 2 o 3
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comorbilidades? Mira, es una preocupación súper
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válida y muy común, pero el término sano en estos estudios,
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o sea, en este contexto. Suele significar simplemente que
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no tienen una patología aguda que les impida moverse.
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O K, sin una limitación mecánica severa en ese momento.
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Exacto, pero la fisiología muscular es un mecanismo
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universal. Esta información es la piedra
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angular para la prevención tanto primaria como secundaria.
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Hay que empezar a ver el tejido muscular, no solo como un
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sistema de poleas para mover los huesos.
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Claro, es un órgano endocrino, de hecho, es el órgano endocrino
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más grande de todo el cuerpo humano.
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Y ese cambio de paradigma es vital, el músculo es el
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principal sumidero de glucosa del organismo.
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Sí, sí. ¿Entonces, cuando prescribimos
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esto a una persona que vive con obesidad o a alguien que vive
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con diabetes tipo 2? No estamos intentando que se vea
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como Arnold Schwarzenegger. Para nada.
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Estamos optimizando un tejido que secreta miosinas, que mejora
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la sensibilidad a la insulina a nivel de receptor celular y que
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oxida ácidos grasos. O sea, al ganar masa muscular,
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el pronóstico metabólico del paciente cambia desde los
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cimientos. Totalmente, por lo tanto, aunque
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la etiqueta metodológica diga población sana.
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El mecanismo de acción de esta intervención hace que el
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beneficio clínico sea completamente transversal,
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aplica a casi cualquier paciente.
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Ya entendido el para quién ahora hablemos del cómo, que es donde
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siempre patinamos la metodología del documento utiliza el marco
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fit BP frecuencia, intensidad, tiempo, tipo, volumen y
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progresión. Sí, el clásico marco de la CS.
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MY analizan qué pasa cuando se manipulan estas perillas,
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digamos. En comparación con un grupo
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control que no hace nada o con protocolos alternativos, y hay
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un detalle en el texto que, sinceramente, es un alivio
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inmenso para la práctica médica. ¿Te refieres al tipo de
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ejercicios que incluyeron, cierto?
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Exacto que no limitaron el análisis al clásico
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levantamiento de pesas en un gimnasio comercial lleno de
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espejos y gente gritando. Si eso cambia las reglas del
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juego por completo. Porque a ver si tu prescripción
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médica depende de que el paciente pague una membresía
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carísima y además aprenda a usar máquinas supercomplejas, el
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fracaso está casi garantizado. Lo.
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Pierdes el día uno. Claro, y este análisis incluyó
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intervenciones con bandas elásticas, ejercicios con el
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propio peso corporal. E intervenciones diseñadas
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puramente para hacerse en el hogar.
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Eso me encanta porque democratiza la prescripción.
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Demuestra una premisa fundamental, y es que el músculo
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no tiene ojos, no sabes si estás empujando una barra de titanio
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importada de 1000 USD o si estás usando una liga de resistencia
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de 5 USD que anclaste a la puerta de tu baño.
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El músculo no tiene ojos, qué buena frase solo reconoce la
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atención mecánica. Exactamente.
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Tensión es tensión. ¿Bueno, pero cómo aplicamos esa
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tensión para obtener resultados específicos?
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Porque a ver, no es lo mismo prescribirle a un paciente joven
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que quiere fuerza bruta que a una mujer posmenopáusica que
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necesita evitar la sarcopenia a toda costa y.
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Ahí es donde la CSM nos desglosa los 3 pilares de adaptación
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muscular, si quieres empezamos por el primero, que es la fuerza
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voluntaria máxima. Va.
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Si el objetivo clínico es puramente aumentar la capacidad
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de generar fuerza en ese paciente que dice la evidencia
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sobre cómo mover esas perillas del fit BP.
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Para generar fuerza máxima, la carga es el factor innegociable.
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La evidencia es supercontundente al señalar que se requieren
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cargas pesadas definidas como el 80% o más de una repetición
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máxima. El famoso one a RM.
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O K 80% para arriba. Sí, además, se deben realizar de
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2 a 3 series por grupo muscular con un rango de movimiento
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completo al menos 2 veces por semana.
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Pero ojo, aquí hay un detalle de prescripción crucial.
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El orden. El orden de los ejercicios.
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Sí, los ejercicios destinados a desarrollar fuerza máxima deben
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realizarse estrictamente al principio de la sesión de
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entrenamiento. Espera, a ver si te entiendo.
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¿Eso suena un poco contra intuitivo, no?
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Si quiero que un paciente provoque una adaptación de
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fuerza extrema, mi lógica me diría que pues tal vez deba
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fatigarlo al máximo durante toda la sesión para que su cuerpo
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reaccione. Pues no por.
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¿Qué tiene que ser al principio, cuando el paciente apenas está
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calentando motores? Porque la fuerza máxima no es
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sólo un fenómeno del tejido muscular.
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De hecho, es principalmente un fenómeno neurológico.
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Imagina que tu sistema nervioso central es un director de
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orquesta. O K me gusta y las fibras
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musculares son los músicos. Para levantar un peso
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equivalente al 80% de tu máximo, necesitas que todas las unidades
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motoras de alto umbral disparen su señal eléctrica al mismo
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tiempo en perfecta sincronía. Todos los músicos tocando la
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misma nota fuerte a la vez. Exacto, si dejas esos ejercicios
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pesados para el final de la sesión.
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El director de orquesta ya está superagotado por la fatiga
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central acumulada en los ejercicios previos.
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Los impulsos nerviosos llegan débiles, llegan descoordinados.
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Ya veo para reclutar eficientemente esas unidades
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motoras grandes, el sistema nervioso tiene que estar
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completamente fresco. Totalmente fresco, por eso va al
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principio. Claro, al final estás entrenando
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al nervio tanto o más que el músculo tiene toda la lógica del
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mundo. Ahora pasemos al segundo pilar.
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Que este es probablemente el más debatido y manoseado en la
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historia del ejercicio. Uy la hipertrofia.
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La hipertrofia, el aumento del tamaño físico, del músculo.
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Aquí es donde siempre veo a mis pacientes confundidos.
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En Internet hay muchísima información basura y
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contradictoria. Sí, es un mar de desinformación.
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Unos dicen que hay que levantar pesadísimo nivel halterofilia,
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otros que hay que hacer repeticiones infinitas con
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pesitas rosas. ¿Qué nos dicen los datos de
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30000 personas sobre cómo construir tejido?
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Mira para la hipertrofia, el rey absoluto ya no es la carga
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pesada, es el volumen total de trabajo.
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O K volumen. El crecimiento muscular se
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maximiza cuando alcanzamos o superamos las 10 series por
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semana para cada grupo muscular y sumando un fuerte componente
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de sobrecarga excéntrica. Que es la fase donde el músculo
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se alarga bajo tensión, no como cuando frenas la bajada en una
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sentadilla o al bajar la mancuerna.
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Exactamente el control de la bajada.
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Pero aquí viene el hallazgo que rompe todos los paradigmas
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clásicos. El espectro de carga puedes usar
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desde un 30% hasta un 100% de tu RM.
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Tan amplio. Sí, y si el volumen semanal está
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equiparado, la ganancia de masa muscular es esencialmente la
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misma. A ver, detengámonos ahí, porque
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esto a nivel fisiológico me vuela la cabeza.
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Me está diciendo que levantar un peso ligerísimo apenas el 30%
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del máximo de una persona. Puede generar exactamente el
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mismo crecimiento muscular que levantar un peso brutal que
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apenas puedes mover 3 veces. Así es la evidencia es muy clara
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en eso. ¿Pero, cómo explica la biología
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esta aparente contradicción? Todo se resume en algo llamado
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el principio de tamaño de Genneman.
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¿El cuerpo humano es inherentemente perezoso, sabes?
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Es muy eficiente en términos energéticos y no va a gastar más
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de lo necesario. Somos ahorradores de energía por
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evolución. Claro.
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Cuando levantas un peso ligero, digamos del 30%, tu cerebro solo
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recluta las fibras musculares más pequeñas, las de contracción
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lenta, porque es todo lo que necesita para mover esa carga.
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Hasta ahí todo normal. Pero a medida que acumulas
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repeticiones, digamos que vas por la repetición. ¿15 o 20?
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Esas fibras pequeñas se quedan sin oxígeno, se fatigan para
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poder sacar las últimas repeticiones y no dejar caer el
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peso. El sistema nervioso entra en
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estado de emergencia. Y ahí es donde llama a la
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caballería. Pesada exacto, se ve obligado a
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reclutar las fibras gigantes de contracción rápida, las de alto
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umbral, que son exactamente las mismas fibras que se habrían
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activado desde el segundo uno si hubieras usado un peso del 90%.
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Qué maravilla. Al final del día, todas las
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fibras recibieron el estímulo de tensión todas.
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Y por eso crecen igual. Sabes ese mecanismo es oro puro
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para nuestra práctica clínica diaria.
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Pensemos en el típico caso clínico que vemos diario un
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paciente de 65 años con osteoartritis severa en las
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rodillas. Uf, un clásico.
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Necesitamos hipertrofiar sus cuádriceps para estabilizar la
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articulación y quitarle dolor. Pero si yo le pongo una carga
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del 80%, sus meniscos me van a mandar al diablo y el paciente
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no va a volver a la consulta nunca.
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Te demanda mínimo. Literal.
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Pero con esta evidencia, o sea, puedo prescribirle cargas
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ligerísimas del 30 o 40%, pedirle que haga repeticiones
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hasta acercarse a la fatiga y voy a lograr construir ese
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blindaje muscular alrededor de su rodilla sin estresar para
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nada el cartílago. Es una herramienta terapéutica
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fantástica. Pero ojo, hay que advertir sobre
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un matiz clínico superimportante aquí.
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Para que ese peso del 30% realmente genere hipertrofia, el
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paciente tiene que acercarse mucho a la fatiga muscular en
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cada serie. Tiene que llegar a estas últimas
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repeticiones donde entra la caballería.
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Exacto, y eso duele de una manera muy particular.
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Generó una acumulación brutal de metabolitos de ácido láctico.
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Es esa sensación de que el músculo te está ardiendo.
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El famoso burn. Sí, y a muchos pacientes,
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especialmente los que no tienen historial deportivo, esa
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quemazón los saca de onda, les asusta o les resulta
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insoportable, por lo que a veces abandonan la serie muchísimo
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antes de que las fibras grandes lleguen siquiera reclutarse.
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¿Esa es una excelente advertencia, el ardor no es daño
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articular, pero hay que educar al paciente para que lo tolere y
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sepa distinguirlo, no? Exacto, es educación pura.
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Bueno, pasemos al tercer pilar, la potencia, y aquí quiero
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confesar un sesgo médico muy tradicional.
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Cuando tratamos adultos mayores sabemos que el factor número uno
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de morbilidad grave son las caídas.
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Sí, la fractura de cadera es devastadora.
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Y la indicación típica de los médicos en la consulta suele
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ser. Muévase, abuelo, pero con
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muchísimo cuidado, hágalo todo lento.
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Sin embargo, el documento del a SM plantea que la potencia
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muscular es clave aquí. Es que esa indicación de hágalo
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todo lento está súper bien intencionada, pero
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fisiológicamente es un error bien grave.
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Si lo que quieres es prevenir caídas, la potencia no es fuerza
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bruta. ¿Entonces, cómo la definimos en
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este contexto? Es la capacidad de generar
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fuerza en el menor tiempo posible, es la tasa de
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desarrollo de la fuerza. Piénsalo así, si un adulto mayor
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tropieza con la alfombra de su sala, no necesita hacer una
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sentadilla pesada de 200 kg. No, ni de chiste.
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Lo que necesita es disparar la pierna hacia adelante en una
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fracción de segundo para recuperar su centro de gravedad
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antes de que la cadera golpee el piso.
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Claro, es pura velocidad de reacción motora.
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¿Y cuál es la prescripción exacta del a CSM para mejorar
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este tiempo de reacción? El documento muestra que la
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potencia se desarrolla utilizando cargas moderadas
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entre el 30% y el 70% del uno RM, pero la clave absoluta está
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en la intención del movimiento. La intención.
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Sí, la fase concéntrica, el acto de empujar o levantar la carga
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debe ejecutarse a la máxima velocidad posible.
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A esto se le conoce como Power RT en la literatura.
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O K entonces la fase de bajada se controla normal, pero la
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subida tiene que ser explosiva. Exactamente explosiva.
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Esto entrena el sistema nervioso para disparar señales a alta
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velocidad, que es exactamente lo que salva una cadera durante un
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tropiezo. Hoy es un cambio de paradigma
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buenísimo, prescribir velocidad controlada en lugar de lentitud
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preventiva. Sí es darles herramientas reales
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para reaccionar. Ahora quiero entrar en un
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terreno medio espinoso que inunda las redes sociales y
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confunde un montón a los pacientes el famosísimo
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entrenamiento al fallo muscular. Uy el pan de cada día en TikTok.
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Sí, esa filosofía de que tienes que empujar y empujar hasta que
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tus músculos literalmente colapsen y no puedas completar
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ni media repetición más a ver. Fisiológicamente, llevar el
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cuerpo al límite en cada sesión me parece el equivalente a
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intentar apagar un pequeño incendio en la sartén de tu
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cocina, activando el sistema de asparaciones de todo el
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edificio. Qué buena analogía.
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O sea, sí apagas el fuego local en el músculo, pero inundas el
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sistema nervioso central de fatiga sistémica.
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Al día siguiente, todo el edificio biológico está
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demasiado agotado para funcionar.
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¿De verdad es necesario llegar a ese colapso para obtener
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beneficios clínicos? Me encanta tu analogía del
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incendio porque ilustra perfectamente la diferencia
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entre fatiga periférica y fatiga central y mira, los datos de
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este embrella review te dan toda la razón.
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No sirve el fallo. Llegar a la fatiga muscular
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absoluta al fallo concéntrico recurrente no demuestra una
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ventaja consistente ni para ganar fuerza ni para la
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hipertrofia. Si lo comparas con detenerse un
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poco antes. O sea, es sufrir gratis.
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Básicamente, lo que sí logra es disparar exponencialmente la
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fatiga del sistema nervioso central, requerir muchísimos más
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días para la recuperación y sobre todo, aumenta el riesgo de
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lesiones por degradación de la técnica.
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El fallo muscular no es la meta. ¿Cuál es el criterio clínico
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para decirle a un paciente, señor?
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Hasta aquí llega su serie de hoy.
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El estándar de oro actual en la prescripción se llama RIR.
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Por sus siglas en inglés, repetitions in reserve o
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repeticiones en reserva. Repeticiones en reserva o K.
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La instrucción clínica debe ser muy clara, detenga el ejercicio
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cuando sienta que todavía le quedan 2 o 3 repeticiones
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posibles en el tanque con buena técnica.
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O sea, un RIR de 2 a 3. Exacto, esto provee un estímulo
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mecánico suficientemente robusto para obligar al cuerpo
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adaptarse. Pero sin activar esos aspersores
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de emergencia que saturan al sistema nervioso.
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¿Menos masoquismo y más biología inteligente me parece perfecto
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ahora como profesionales de la salud basados en la ciencia,
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pues no podemos simplemente aplaudir los hallazgos sin
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buscarles las costuras, no? Claro, hay que ser críticos,
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todo documento tiene limitaciones.
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Exacto, dónde cojea este monumental umbrella review.
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Bueno, la fortaleza principal es muy obvia.
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La ley de los grandes números estabiliza las tendencias.
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Tener 30000 pacientes es increíble, pero su mayor
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debilidad es una trampa metodológica que es muy
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inherente a los umbral a reviews.
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¿Cuál es? Se le conoce estadísticamente
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como el fenómeno de doble conteo, que se mide con un
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índice llamado CC a o área cubierta corregida.
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A ver, para no perdernos en la jerga estadística ni aburrir a
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nadie. El CC a es básicamente como
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hacer una encuesta de popularidad en una preparatoria,
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pero le preguntas a los mismos 5 estudiantes en diferentes a lo
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largo de todo el día. Exactamente.
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Y cuenta sus votos múltiples veces al final de la tarde
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parece que hay un consenso masivo de 1000 votos, pero en
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realidad es un eco estadístico de la misma.
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¿Pequeña muestra original, verdad?
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Lo explicaste perfecto. Un ensayo clínico primario de
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muy alta calidad y que es muy citado, puede haber sido
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incluido en 5 de las revisiones sistemáticas que la CSM analizó
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aquí si los autores simplemente promedian las 5 revisiones, pues
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están contando a esos mismos 20 pacientes 5 veces.
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Qué peligroso es eso si no se controla.
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Sí, afortunadamente, los autores calcularon el CC a para la
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variable de fuerza. Y encontraron una superposición
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moderada, lo cual nos da cierta tranquilidad, pero para otras
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variables el eco estadístico es un riesgo latente ahí.
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O K eso por el lado estadístico. ¿Y qué hay de las variables
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confusoras que vienen en paquete?
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A veces la clínica es sucia y las intervenciones pues no
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ocurren en el vacío. Ese es el segundo gran problema,
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es dificilísimo aislar el efecto de una sola variable cuando
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siempre va acompañada de otra. El ejemplo clásico es el
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entrenamiento con Oclusión vascular o restricción de flujo
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sanguíneo. Así, las famosas bandas de
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oclusión. Sí, casi siempre se prescribe
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utilizando cargas bajísimas del 20 o 30%.
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Matemáticamente es un dolor de cabeza desenredar qué porcentaje
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del beneficio vino por la isquemia de la oclusión y qué
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porcentaje vino simplemente por haber acumulado un volumen alto
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con peso ligero. Y yo sumaría una frustración
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puramente médica a esto. A nosotros, como médicos, nos
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encantan los algoritmos directos.
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Ya sabes, la estatina a reduce el colesterol un 15% más que la
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estatina B sí. Queremos la receta exacta.
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Pero este estudio carece de un network metaanálisis, una red de
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comparaciones directas. Sabemos que casi todos los
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protocolos de fuerza funcionan fantásticamente bien en
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comparación con pues, quedarse sentado viendo tele en el sofá,
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claro, pero no tenemos el poder estadístico para decirle a un
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paciente mira, el Protocolo a es exactamente 12% superior al
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Protocolo B para tu genotipo en específico.
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¿Así es, no llegamos a ese nivel de detalle, la evidencia te
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marca las fronteras de la carretera para que no te salgas
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del camino, sabes? Pero no te dice exactamente en
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qué carril debes manejar todo el tiempo.
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Ahí es donde entra el arte de la medicina individualizada.
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Lo cual nos sirve de puente perfecto para la realidad de la
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consulta. Salgamos del Paper, nos quitamos
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la bata de investigadores y nos ponemos la de clínicos frente a
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un paciente real de carne y hueso.
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Vámonos a la trinchera. El panorama basal, como decíamos
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al principio, es bastante desolador si recetamos haga
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ejercicio y lo dejamos como una notita al pie en la receta de
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las pastillas. El paciente no va a hacer
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absolutamente nada. Nada.
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Cero y esto es lo más importante para lograr la inercia cero
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necesitamos prescribir la dosis mínima viable con instrucciones
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ultra precisas, realizables y adaptadas a su contexto.
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Estoy de acuerdo. Sí, tengo a una persona de 55
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años con sobrepeso e hipertensión leve, sentada
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frente a mí mañana a las 9:00 de la mañana.
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¿Cómo transformamos toda esta ciencia, todo este paper?
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En una receta médica en un papel.
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A ver, vamos a construir esa prescripción paso a paso.
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Primero, el perfil de seguridad para quitarle el miedo al médico
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y al paciente. Si la persona tiene hipertensión
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leve y está estable, la seguridad cardiovascular del
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entrenamiento de fuerza es altísima.
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Altísima. De hecho, los datos muestran que
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la tasa de eventos adversos cardiovasculares graves es
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sustancialmente menor que la que se presenta ordenándoles que
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salgan a correr o hagan ejercicio aeróbico intenso de la
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nada. Eso es clave.
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Levantar pesas no va a provocar un infarto si se hace con la
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técnica adecuada y superimportante sin aguantar la
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respiración, no la famosa maniobra de valsalva que te
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dispara la presión. Exacto, que respiren fluido, ese
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es un miedo enorme en cardiología preventiva que hay
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que erradicar por completo. Bien seguridad palomeada.
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¿Cuál es la dosis mínima de frecuencia y de volumen que le
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anoto en la reseca? La frecuencia mínima para
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desencadenar adaptaciones biológicas reales son 2 días a
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la semana. 2 días o K. Y en cuanto al volumen, hay un
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gradiente de dosis. Respuesta fenomenal.
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Una sola serie por grupo muscular ya otorga beneficios
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muy superiores a cero. Algo es mejor que nada siempre.
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Claro y 2 series son mejores que una.
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Pero el tope de rendimiento clínico basal, donde el paciente
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obtiene el 80% de los beneficios de salud por el mínimo tiempo
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invertido, se alcanza con 2 a 3 series por ejercicio.
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O sea, nadie que busque salud general necesita esas rutinas de
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fisicoculturista de 20 series que los dejen arrastrándose por
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el piso. Para nada, 2 días por semana, 2
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a 3 series por ejercicio es altamente factible.
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¿Factible y sostenible y respecto al equipo?
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Porque, híjole, si le digo que tiene que ir a un gimnasio,
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pagar inscripción, aguantar la música a todo volumen de esos
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lugares y sentirse juzgado por los musculosos, lo pierdo el día
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uno. Y con toda razón, pero la
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prescripción se resuelve en su propia casa.
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El documento valida con evidencia super robusta que
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prescribir bandas de resistencia y movimientos con peso corporal
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es clínicamente eficaz. O sea, no hay excusa del dinero.
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Ni del traslado. Ninguna hablamos de pedirle a la
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persona que haga sentadillas simplemente levantándose y
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sentándose de la de su comedor, o usar una liga para hacer remos
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anclada a la perilla de su puerta.
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Esas intervenciones básicas demostraron mejoras objetivas y
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significativas en pruebas clínicas.
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Como cuáles, como el Time. De Van Gogh, la velocidad de la
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marcha y el equilibrio funcional general.
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Es increíble de verdad. Una banda elástica de unos
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cuantos dólares tiene el poder de reescribir la trayectoria de
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envejecimiento de un ser humano. Totalmente.
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¿Bueno, para ir amarrando todo esto y que los colegas médicos
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nos lo llevemos grabado en la memoria RAM para la próxima
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consulta, cuáles serían las cuatro viñetas?
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Los cuatro bullets innegociables que destilamos de este análisis
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gigantesco a ver. Cuatro viñetas clínicas para
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llevarse a casa uno. La carga y el volumen dictan la
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adaptación. Si quieres fuerza, necesitas más
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del 80% del RM al principio de la sesión.
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Si quieres hipertrofia, el volumen superior a 10 series
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semanales es el rey, sin importar tanto si el peso es
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ligero o pesado y si quieres potencia en la adultos mayores.
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Usa cargas moderadas, pero mueve el peso a máxima velocidad en la
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subida. Clarísimo, el 2. 2.
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La regla del RYR, llegar al fallo muscular o colapso es
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innecesario, es riesgoso y es sistémicamente agotador para el
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paciente promedio prescribir siempre dejando 2 o 3
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repeticiones en reserva. Perfecto el tercero. 3 el
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gimnasio es opcional. El entrenamiento en casa con
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bandas elásticas y peso corporal es una intervención médica de
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primera línea y está clínicamente validada para
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mejorar la biometría y la funcionalidad.
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¿Y el cuarto punto? Y el cuarto, la adherencia
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aplasta a la fisiología óptima. Siempre el programa perfecto en
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papel tiene eficacia cero. Si el paciente lo odia, hay que
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prescribir movimientos multi articulares simples, que la
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persona esté genuinamente dispuesta a sostener a largo
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plazo. Qué brutal capacidad de síntesis
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tienes. ¿Empezamos este análisis
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preguntándonos, cómo titular esta pastilla invisible del
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ejercicio? Y resulta que la dosis es
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muchísimo más accesible de lo que la cultura popular nos ha
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hecho creer todos estos años. Sí, le hemos puesto demasiadas
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barreras. Saber que prescribir 2 días por
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semana con una simple banda elástica, dejando un par de
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repeticiones en el tanque, puede alterar de forma tan profunda la
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sensibilidad a la insulina, la arquitectura ósea y la presión
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arterial de nuestros pacientes es verdaderamente empoderador
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para nosotros como médicos. Es una de las mejores
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herramientas que tenemos. Y todo esto me deja con un
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pensamiento final para que todos lo mastiquemos en nuestra
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próxima guardia Clínica o en el Consultorio.
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Si ya conocemos empíricamente la asombrosa precisión de esta
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dosis y su monumental impacto en la supervivencia, ajá.
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¿No crees que ha llegado el momento histórico de considerar
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la fuerza y la masa muscular no como un simple consejo de estilo
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de vida que damos al aire, sino como el Sexto signo vital?
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Tan indispensable de medir, de evaluar y de tratar como la
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mismísima presión arterial o la frecuencia cardiaca en cada
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persona que cruza la puerta de nuestro consultorio.
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Ahí se las dejo.