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Entrenar y progresar en 45 minutos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Entrenar de manera eficiente y hacerlo en el menor tiempo
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  posible son conceptos totalmente opuestos para muchas personas.
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  De hecho, cuando me preguntan, Oye Iván, a veces dices que se
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  puede entrenar en 4550 minutos, pero yo normalmente me tiro en
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  el gimnasio, 1:30 o incluso más entre calentamiento, una cosa y
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  otra. Bueno, normalmente cuando hablo
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  de 45 minutos o 1 hora estoy hablando principalmente del
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  entrenamiento. No estoy contando la parte de
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  calentamiento, obviamente. Si contamos esa parte, pues el
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  tiempo se alarga. Pero si nos ceñimos únicamente
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  al tiempo que nos pasamos entrenando con 4550 minutos,
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  debería de ser más que suficiente.
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  Lo que no quiere decir que si tenemos más tiempo, pues podemos
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  descansar más entre, por ejemplo, ciertos ejercicios que
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  nos fatigan más. Podemos dedicar un poco más de
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  tiempo a trabajar la movilidad con otros movimientos.
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  En definitiva, podemos dedicar más tiempo al entrenamiento,
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  principalmente porque. Lo tenemos porque no nos supone
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  un estrés añadido y obviamente los resultados también van a ser
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  muy buenos, pero para cualquier persona que tenga el tiempo
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  justo, 45 o 50 minutos suele ser una buena media.
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  Y yo personalmente con los años he ido experimentando la mejor
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  forma de plantear esto, así que hoy en este podcast de cuaderno
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  de entrenamiento te voy a contar los puntos más importantes para
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  que tú también lo puedas hacer. Como siempre, mi nombre es
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  ibáñez, azares me encuentras enlitters.es, la Newsletter
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  totalmente gratuita en la que cada semana comparto más
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  contenido vía email. Te puedes apuntar en el enlace
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  que dejo en las notas del episodio.
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  ¿Y lo dicho, cuánto tiempo debe durar cada entrenamiento?
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  Bueno, pues normalmente mi respuesta ante esta pregunta es
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  que mucho menos de lo que la mayoría piensa, si miramos en
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  YouTube, si miramos en redes sociales, abundan los
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  entrenamientos inflados con un montón de ejercicios con un
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  montón. De técnicas de alta intensidad,
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  mucho volumen. ¿Cuándo lo realmente es
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  relevante? ¿Se pasa por alto, que es lo más
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  relevante? Pues un volumen suficiente no
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  quiere decir excesivo, no quiere decir que tengamos que estar ahí
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  metiendo 20 series para cada grupo muscular en una sola
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  sesión de entrenamiento. Tenemos que hacer el volumen
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  suficiente con el cual vayamos progresando y sobre todo nos
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  recuperemos de él y la intensidad adecuada, porque de
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  poco sirve que yo haga mucho volumen si luego no entreno con
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  intensidad. Con esto, con el volumen
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  suficiente y la intensidad adecuada, puedes plantear
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  cualquier entrenamiento en alrededor de, como digo, 45
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  minutos a 1 hora. No necesitas más para progresar
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  y lo mejor de todo es que te va a resultar infinitamente más
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  sencillo mantener la motivación a largo plazo.
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  Para hacer esto posible, la mejor estrategia es optar solo
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  por aquellos ejercicios imprescindibles.
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  Lo he comentado más de una vez, no hace falta que hagamos, por
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  ejemplo, 67 ejercicios en una sola sesión de entrenamiento
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  para un grupo muscular. Yo personalmente suelo meter
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  entre 3 y 5, ya que me parece un buen número y este normalmente
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  se adapta a la gran mayoría. Por ejemplo, podemos hacer entre
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  2 y 3 ejercicios compuestos para el grupo muscular principal que
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  entrenemos ese día, y luego podemos hacer uno o 2 ejercicios
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  analíticos para mantener el equilibrio muscular y evitar de
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  esta forma descompensaciones. Si esto lo llevamos a un
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  entrenamiento de tirón espalda, pues sería por ejemplo, hacer
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  unas nominadas sería hacer un remo unilateral en punta.
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  Luego pasaríamos a hacer unas elevaciones tipo pájaro por
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  ejemplo y un cool alterno con mancuernas.
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  En este caso estaríamos haciendo 2 ejercicios compuestos para
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  trabajar el grupo muscular principal y luego estaríamos
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  haciendo 2 ejercicios analíticos para mantener, como digo, ese
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  equilibrio muscular y evitar descompensaciones.
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  Un entrenamiento sencillito, cuatro ejercicios con los cuales
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  vamos a poder entrenar de manera correcta, vamos a poder meter
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  buen volumen, vamos a poder aplicar intensidad porque
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  tampoco tenemos. Muchos ejercicios no nos va a
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  fatigar, incluso a nivel mental, el hecho de pensar que tenemos
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  que hacer mucho trabajo y que nos queda mucho tiempo que estar
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  en el gimnasio. Así que es un esquema que, como
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  digo a mí personalmente me funciona y es algo que suelo
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  recomendar bastante. ¿Luego, si nos vamos al tema del
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  volumen, cuánto volumen hacer en cada sesión de entrenamiento?
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  La respuesta es muy similar a la de cuánto tiempo debe durar cada
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  entrenamiento, mucho menos de lo que la mayoría piensa.
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  De hecho, he compartido en varias ocasiones una tabla en
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  Instagram y en la Newsletter en la cual muestro las referencias
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  tanto para el volumen mínimo como para el volumen máximo de
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  cada grupo muscular. No quiere decir que esto sea 100
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  * 100 así, pero sí que es cierto que para algunos grupos
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  musculares, pues tenemos un volumen mínimo y un volumen
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  máximo un poco distinto. Es decir, por ejemplo, en mi
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  caso personal, pues sé que para la pierna no puedo meter mucho
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  volumen porque luego voy a estar muy fatigado los días
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  posteriores. Es decir.
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  A mí en una sesión de entrenamiento con 6 u 8 series
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  me sería más que suficiente para la pierna, en cambio para la
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  espalda puedo meter 10 o 12 series sin ningún tipo de
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  problema porque me voy a recuperar bien, porque voy a
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  seguir progresando y lo más importante, voy a ser capaz de
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  aplicar intensidad en cada una de esas series.
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  Otra cosa muy distinta sería por ejemplo meter 10 series y que a
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  la número 6 pues ya veo que voy muy flojo y que el resto de
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  ejercicios bueno, pues tengo que hacerlos con muy poco peso.
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  Muy lejos del fallo, etcétera. Así que bueno, esto es una tabla
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  que, como digo, he compartido más veces a través de la
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  Newsletter. Te puedes apuntar por ahí, sino
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  en Instagram la puedes consultar, aunque por resumir
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  este punto, pues normalmente recomiendo entre 10 y 20 series
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  de volumen total para cada grupo muscular grande.
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  Si por ejemplo realizas una rutina, torso, pierna con una
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  frecuencia 2. Eso significa que entre las 2
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  sesiones debe de llegar a ese volumen de referencia.
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  El ejemplo que poníamos antes del entrenamiento de espalda
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  quedaría de la siguiente forma, por ejemplo, las dominadas
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  hacemos unas cuatro series de 8 o 10 repeticiones, el remo
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  unilateral en Punta hacemos unas 3 series de 1012 repeticiones,
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  las elevaciones tipo pájaro, pues metemos por ejemplo 3
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  series de 12 a 14 repeticiones y el curl Alterno con mancuernas
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  metemos otras 3 series de 12 a 14 repeticiones.
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  En este caso tenemos cuatro y 37 series para el grupo muscular
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  principal, 3 series para el hombre posterior y 3 series para
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  los bíceps. De esta manera, como vamos a
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  repetir el esquema 2 veces por semana, es decir, haríamos un
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  entrenamiento similar en pocos días, estaríamos realizando
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  entre 14 y 16 series para el grupo muscular principal, algo
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  que me parece bastante correcto como digo, con lo cual nos
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  podemos ir recuperando. No hace falta que estemos ahí
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  hora y media entrenando y además podemos aplicar intensidad.
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  En este caso que hemos comentado, los primeros
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  ejercicios te pueden llevar alrededor de los 30 minutos y
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  los 2 últimos, no más de 15 o 20.
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  Si esto lo complementamos con algún ejercicio para el abdomen
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  dentro del calentamiento, pues nos quedaríamos con esos 45
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  minutos o 1 hora más o menos. Por último, algo que también me
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  parece importante sería cuántos días entrenar a la semana, que
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  es otra de las dudas más frecuentes y algo que una vez
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  más se gestiona de forma totalmente errónea en muchas
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  rutinas de entrenamiento. Personalmente suelo entrenar
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  unas cuatro veces a la semana, pero siempre digo que esto hay
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  que adaptarlo al caso personal de cada uno.
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  Por ejemplo, si actualmente solamente puedes ir 2 veces a la
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  semana, bueno, pues BT 2 irás progresando igualmente.
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  Quizás no tan rápido como esa persona que va cuatro veces,
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  pero lo importante es no perder el hábito, seguir entrenando,
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  seguir progresando, seguir haciendo mejoras y ya tendrás
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  tiempo. Por ejemplo, de ampliarlo a 3
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  días a 4 días, habrá momentos en los cuales puedas entrenar con
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  un poco más de tiempo. Otros momentos en los cuales
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  tengas que dedicar menos tiempo porque tienes otras tareas
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  prioritarias. En definitiva, lo más importante
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  es saber que cumpliendo lo que comentaba al principio, el
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  volumen suficiente con la intensidad adecuada, el progreso
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  se va a dar en mayor o menor medida.
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  Vamos a progresar y por lo tanto, quizás no es tan
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  importante como digo, buscar la rutina perfecta, buscar el
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  esquema idóneo, sino más bien adaptar este al momento en el
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  que nos encontramos, porque ya sabemos que esto va cambiando a
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  lo largo del tiempo. Y surgen imprevistos.
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  Surgen temas que no teníamos controlados, que no contábamos
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  con ellos y por lo tanto, hay que cambiarlo todo de repente.
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  Así que, bueno, espero que este episodio te resulte de ayuda.
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  Con él puedas tomar mejores decisiones para que veas que no
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  es necesario, por ejemplo, dedicar más de 45 minutos 1 hora
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  a cada sesión de entrenamiento. También vuelvo a repetir,
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  depende mucho de qué grupos musculares entrenes cada día.
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  La pierna a mí personalmente me lleva un poco más de 1 hora,
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  pero es verdad que descanso bastante entre serie y serie
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  porque si no estoy muy fatigado, distinto sería por ejemplo,
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  entrenar la espalda, entrenar los empujes.
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  Bueno, pues en este caso te descanso menos entre series.
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  Los ejercicios no fatigan tanto se pueden hacer de manera mucho
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  más rápida. En definitiva es más o menos 1
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  media, pero aquí te he mostrado unos ejemplos para que veas cómo
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  se puede hacer y sobre todo que tengas en cuenta que el volumen
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  y la intensidad. Son los 2 aspectos más
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  importantes, así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana. Espero que como digo te haya
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  gustado. Puedes apoyarme compartiendo
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  este contenido con cualquier persona a la que creas que
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  también le puede ser de interés. También puedes dejar las 5
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  estrellas tanto en Spotify como Apple podcast y nada más.
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  Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene, chau.