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Básicos para el crecimiento muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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Hace un tiempo escribí una newsletter enlipters.es hablando
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de los básicos para el crecimiento muscular, pero
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saliéndome de lo habitual, de esas cosas que se suelen decir,
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no de lo que ya estamos cansados de escuchar.
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Hoy os voy a hablar un poco acerca de estos básicos que
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comento, de los que considero que son muy importantes y que
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normalmente pasamos un poco por alto pensando que si centramos
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la atención en suplementos. En, por ejemplo, ciertas
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técnicas de entrenamiento, yo que sé cualquier cosa de este
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tipo que muchas veces nos venden como qué es la panacea y que
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realmente no da los resultados porque nos estamos saltando
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ciertos principios que forman la base.
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Pero bueno, vamos a hablar, como digo, un poco más a fondo de
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estas cosas. Bienvenidos una semana más.
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Mi nombre es Ibán llamazares, esto es cuaderno de
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entrenamiento. Ya sabéis que para más
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información me encontráis enlifter.es con esa NEWSLETTER
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totalmente gratuita cada semana. Y si queréis proponerme
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cualquier tipo de contenido adicional a este, por ejemplo,
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decir, Oye, pues me gustaría que hablaras de este tema o me
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gustaría que trataras este otro. Bueno, pues lo podéis hacer por
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ahí. ¿Apuntándoos a la Newsletter, me
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contestáis en cualquiera de ellas me escribís, también me
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encontráis por redes sociales donde sea, así que bueno, qué
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básicos considero importantes para el crecimiento muscular?
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El primero de todos, sin duda alguna sería la genética.
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Cada persona tiene una genética diferente y en igualdad de
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condiciones una persona puede ganar.
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Más del doble de músculo simplemente por este hecho.
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En este caso no te queda más remedio que jugar a las cartas
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que te tocan. Es decir, si te ha tocado una
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mala genética, pues posiblemente ganes menos músculo o menos
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fuerza que otra persona, que entren exactamente igual que tú
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o que incluso entrene peor que tú.
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Pero partiendo de esta base, considero bastante importante el
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hecho de optimizar tu entorno hormonal.
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Este sería el segundo punto, porque es verdad que cuando
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hablamos de genética muchas veces ya damos por hecho que
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bueno, pues mira, mis niveles hormonales son los que son y ya
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está. No voy a poder hacer nada para
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mejorarlo, pero sí se pueden hacer muchas cosas y por lo
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tanto, este es el segundo punto que considero clave, los niveles
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hormonales, la testosterona creo que la conocemos todos, es una
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hormona anabólica y el cortisol, por contra, es una hormona
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catabólica. ¿Se puede aumentar la
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testosterona comiendo bien? ¿Se puede aumentar descansando
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lo suficiente? ¿Se puede aumentar tomando el
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Sol? Se puede aumentar de muchas
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formas, pero normalmente lo que no recomiendo es por ejemplo,
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utilizar estos suplementos que nos venden como que vamos a
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aumentar los niveles hormonales hasta un punto en el cual si nos
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hacen una analítica de la sensación o parezca que estamos
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utilizando testosterona de manera exógena.
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Bueno, ya me entendéis dónde quiero llegar.
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Realmente no vamos a aumentar la testosterona hasta esos niveles.
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Lo único que podemos hacer es, por ejemplo, optimizar los que
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ya tenemos. Y para eso, pues simplemente
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consiste en básicamente entrenar con intensidad puntualmente,
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comer bien, elegir alimentos de calidad nutritivos que nos
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aporten todos los ladrillos que necesitamos y, por supuesto,
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descansar, tomar el Sol. Este tipo de cosas también es
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importante reducir el cortisol, pero el cortisol es necesario
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como tal cuando estamos entrenando.
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Estamos elevando el cortisol, no quiere decir que siempre lo
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tengamos, que apagar, lo tengamos que reducir.
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¿Cómo se puede bajar este cortisol cuando realmente nos
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interesa? Bueno, pues más de lo mismo,
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descansando más, organizando un entrenamiento para controlar
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mejor la fatiga, etcétera. Este es un tema que voy a
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desarrollar en siguientes semanas, porque también es
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bastante interesante y estoy convencido de que muchos de los
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que escucháis estos podcast también ahora resulta curioso.
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El hecho no solamente de mejorar el entrenamiento para hacerlo
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todo correctamente, sino también mejorar estos niveles hormonales
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que, como digo, están relacionados con la genética.
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Porque, por ejemplo, si yo puedo llegar a un nivel x de
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testosterona, en mi caso personal, bueno, pues realmente
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no voy a poder subir de ese nivel de manera natural.
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Pero está Claro que si como mal no tomo el Sol, duermo poco y
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todas estas cosas, al final mi nivel hormonal es muy bajo con
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respecto a lo que yo podría tener.
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Así que bueno. Que quede Claro que la genética
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determina en cierto modo los niveles hormonales que podemos
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tener, pero estos se puede mejorar hasta llegar a un punto
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en el cual consigamos ganar más masa muscular.
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El tercer punto creo que es algo que ya es obvio.
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Si lo que queremos es desarrollar masa muscular y es
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el entrenamiento de fuerza. Este tipo de trabajo sabemos que
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genera altos niveles de tensión mecánica que producen por un
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lado una adaptación neural y muscular que es básicamente lo
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que queremos. Y por otro, altos niveles de
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subproductos metabólicos, que esto es un poco más secundario.
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Realmente también nos puede ayudar a generar esa
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hipertrofia, pero lo básico, lo que tenemos que buscar en un
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primer momento es esa adaptación neural y muscular, es decir, ir
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haciéndome fuerte con el paso del tiempo y que los músculos se
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vayan haciendo grandes para soportar esa tensión mecánica,
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siempre que cada ejercicio se realice con una técnica estricta
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y una carga relativamente pesada cerca del fallo muscular.
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Habrá crecimiento muscular, así que no tendríamos que comernos
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la cabeza con mucho más, porque siempre que se de esto lo vamos
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a estar haciendo bien. Independientemente de que hagas
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una rutina toso pierna, de que hagas una push poolex, de que
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hagas una rutina un poco más frecuencia, uno, una full body y
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lo que sea da igual. Realmente si estamos haciendo
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cada ejercicio correctamente con una carga relativamente pesada,
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estamos cerca del fallo. Bueno, pues vamos a crecer.
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Otro punto importante, y esto sí que es de los básicos, la
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alimentación. Como veis, al final todo está
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relacionado. He comentado antes el tema de
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niveles hormonales que estaba muy relacionado con el
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entrenamiento, con comer bien. Bueno, pues ahora hablo de la
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alimentación. ¿Por qué?
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Porque para ganar la mayor cantidad de músculo posible
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debes consumir suficiente proteína y calorías de forma
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regular. Y esto es algo que muchas veces
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nos saltamos y pensamos que estamos entrenando mal o que no
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tenemos la genética suficiente. Pues no, si no comemos lo
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suficiente, si esas calorías no llegan.
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Al final no vamos a conseguir generar ese superávit calórico
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necesario para que poco a poco vayamos generando la hipertrofia
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y esas calorías deben de provenir de una combinación
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equilibrada de alimentos nutritivos y saludables que son
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los que están llenos de vitaminas, minerales y fibra.
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Si además de todo esto y lo he comentado ya en varias
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ocasiones, eres flexible, pues te vas a poder permitir ciertos
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caprichos en momentos puntuales y tu plan te va a generar mayor
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adherencia, que es al final lo importante es decir.
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Yo puedo consumir el 80 90% de alimentos nutritivos cargados de
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todas estas vitaminas, minerales que necesito y luego de vez en
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cuando por el contexto social, porque hay una ocasión en la
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cual salgo a comer fuera o es un cumpleaños lo que sea.
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Bueno, pues puedo comer algo que sé que no es del todo bueno, del
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todo nutritivo, pero que no va a repercutir a nivel negativo,
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porque soy flexible y porque cuando vuelva a mi alimentación
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habitual, que no es que me haya ido nunca, sino que simplemente.
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Me doy ese capricho puntual porque me apetece y porque la
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ocasión lo merece. Bueno, pues sé que voy a
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conseguir igualmente los resultados, otro punto y este sí
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que muchas veces no pensamos en él.
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La actividad excesiva te puedes poner en forma realizando un
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entrenamiento concurrente. ¿Qué quiere decir esto?
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Bueno, un entrenamiento concurrente es aquel que combina
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el trabajo de fuerza y la mejora de la capacidad aeróbica en un
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mismo programa de entrenamiento, es decir, yo entreno fuerza y
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también salgo a correr, salgo a rodar en bicicleta o lo que sea,
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mezclo las 2 actividades. Nos podemos poner en forma
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igualmente realizando este tipo de entrenamientos, pero el
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cuerpo humano tiene sus límites y si estás muy interesado en
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aumentar tu volumen, tal vez sea una buena idea ser consciente de
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la degradación muscular que supone una actividad excesiva.
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Si te resulta complicado ir subiendo de peso, mi consejo es
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que no te pases con el cardio. Sabemos que es bueno.
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Sabemos que se puede complementar un entrenamiento de
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fuerza con este tipo de actividad y además vamos a
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mejorar la recuperación. Pero si nos pasamos con el
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cardio, si salimos muchas veces a la semana, por ejemplo, a
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correr, a rodar en bicicleta, a nadar, lo que sea bueno, pues es
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posible que si nos cuesta ir subiendo de peso somos personas
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delgaditas por naturaleza, que siempre hemos comido básicamente
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lo que queremos y que aún así no engordamos.
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Pues es posible que no consigamos ganar volumen, ganar
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masa muscular, principalmente por este hecho.
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Así que bueno, hay que tenerlo en cuenta porque a día de hoy el
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entrenamiento híbrido ha cobrado mucha relevancia.
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Y es algo que a veces pasamos por alto.
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Pensamos que podemos hacer un montón de actividades al cabo
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del día, comer cuatro cosas por ahí y con eso es más que
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suficiente. Bueno, habrá personas que sí,
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habrá personas que para ellos es más que suficiente porque tienen
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una buena genética y además no hace falta que coman tanto para
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generar ese superávit calórico, pero en mi caso personal, por
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ejemplo, no. En mi caso personal necesito
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hacer muy poca actividad y entrenar fuerza realmente
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intenso. Para ver ese crecimiento y en
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muchos casos sé que también es así, porque a veces me lo habéis
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comentado, me habéis dicho, oye, pues mira, yo entreno tantas
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veces por semana, luego salgo a correr, luego salgo a hacer esto
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otro y no soy capaz de ir avanzando, mi peso no sube, ya
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no soy capaz de meter más calorías, etcétera.
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Bueno, pues en lugar de meter más calorías bajamos un poco esa
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actividad y con eso sería más que suficiente.
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¿Y por último, que si no me enrollo?
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Hay otro factor importante, otro básico para el crecimiento
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muscular y es el tiempo. Incluso si haces las cosas
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superbien desarrollar el músculo lleva meses y años y además
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también necesitamos tiempo entre sesiones para recuperarnos de
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cara al próximo entrenamiento. Así que mi mejor consejo es que
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te tomes esto con paciencia, desarrolles el hábito de ir
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entrenando ciertas veces por semana, que esto perdure en el
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tiempo y los resultados llegarán casi sin que te des cuenta.
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Así que bueno, estos son algunos básicos que considero
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importantes para el crecimiento muscular.
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Algunos ya los conocemos porque son muy evidentes, otros no
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tanto porque les pasamos por alto por lo que sea, porque
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ponemos más el foco, más atención en ciertas cosas que
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nos venden y que no son para nada la base.
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Así que bueno, hasta aquí el episodio de esta semana de
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cuaderno de entrenamiento. Espero, como siempre que os haya
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gustado, que os haya parecido interesante, que os ayude un
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poco en el día a día a ir mejorando.
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Y si ha sido así como siempre, muchas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify.
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Como en Apple Podcast, como donde me la dejéis.
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De verdad que me ayudan mucho porque nada más que veo que me
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habéis dejado esas reseñas, le cojo más ganas a seguir grabando
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estos episodios, así que nada más os dejo el enlace en las
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notas a live.es para que os apuntéis de forma gratuita a la
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Newsletter y nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que
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viene, chau.