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¿No mejoras? Cambia esto en tu entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Bien, hoy vamos a hablar acerca
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de algo que todos deberíamos de hacer en nuestra rutina de
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entrenamiento si lo que queremos es ir mejorando poco a poco con
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el paso del tiempo y sobre todo, este episodio va más enfocado en
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personas que quizás tienen menos experiencia, llevan menos tiempo
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y que este tipo de errores pues suelen cometer más.
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Habitualmente os voy a contar el paso a paso de lo que deberíamos
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medir, de las variables que deberíamos de controlar, sobre
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todo. Aspectos que yo en su día me di
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cuenta de ellos, fui poco a poco haciendo hincapié en su
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medición, en su control y gracias a esto fui mejorando,
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así que tanto si el objetivo es ganar masa muscular, ganar
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fuerza, obtener una recomposición corporal.
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Bueno, pues estos aspectos son superimportantes y les vas a
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poder aplicar, así que vamos a hablar acerca de estos temas,
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como siempre, antes de nada mi nombre es ibáñez, bazares, me
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Encontráis enivillamazares.com y también en la Newsletter
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enlepters.es, en la que cada semana comparto más contenido
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vía email. Bien.
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¿Qué cosas deberíamos de, por ejemplo, controlar o qué
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variables deberíamos de medir para ir mejorando poco a poco
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con el entrenamiento? Sabemos que.
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Mente sirve con coger una rutina, me da igual que sea una
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rutina dividida, una torso pierna, una full body, lo que
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sea no sirve simplemente con coger esa rutina y hacerla, sino
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que tenemos que tener ciertas cosas bajo control y por lo
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tanto, deberíamos cambiar algunos aspectos de cómo, por
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ejemplo, llevamos a cabo esa planificación.
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¿Lo primero de todo, cuántos ejercicios haces para cada grupo
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muscular? ¿Esta es una pregunta que nos
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podemos hacer muy sencilla de responder y con la cual ya vamos
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a tener una idea bastante clara de por dónde van los tiros, por
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qué digo esto? ¿Por ejemplo, respondes a la
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pregunta y dices, bueno, pues yo hago 15 ejercicios para cada
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grupo muscular, pues yo te digo, vale, y realmente crees que
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estás exprimiendo sacando partido a esos 15 ejercicios o
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crees, por el contrario, que hay 345 que son, por así decirlo,
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tus pilares fundamentales? Y a partir de ahí el resto pues
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sirven para añadir un poco más de variedad y crees que les
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haces, principalmente porque son necesarios.
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Bueno, pues en este caso te diría que reduzcas el número de
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ejercicios que haces. Lo he comentado.
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Muchísimas veces ya, pero reduce el número de ejercicios que
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haces. Y quédate únicamente con
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aquellos que te van bien, que se adaptan a tu morfología, con los
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cuales vas progresando, los cuales crees que trabajan esas
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posibles descompensaciones que puedes tener, pero no escojas
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todas las máquinas del gimnasio. No escojas todos los ejercicios
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posibles porque hay cientos de ejercicios para cada grupo
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muscular. Por lo tanto, no vamos a elegir
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un montón de ellos, sino simplemente nos vamos a quedar
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con los mejores. Y esa lista de los mejores puede
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contener 5, puede contener 10, puede contener 15, pero enfócate
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en cuatro en 5 durante un mes o ciclo.
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¿Y a partir de ahí, cuando le termines, cuando veas en qué
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puntos Flaqueas, cuáles son tus debilidades, en qué has mejorado
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más, en qué has mejorado menos? Bueno, pues a partir de ahí
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puedes redistribuir un nuevo mesociclo y elegir otros 5
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diferentes o los mismos 5, o simplemente cambiar alguno, pero
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no te enfoques en un mes o ciclo en 15 ejercicios diferentes para
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cada grupo muscular, porque es uno de los errores más
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habituales, más cosas que deberíamos de cambiar si no lo
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hacemos aún medimos la intensidad, o sea, sabemos con
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qué intensidad entrenamos en cada serie, lo.
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Anotamos. Fundamental no sirve simplemente
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con decir, bueno, pues yo sé que tengo que llegar cerca del fallo
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si yo anoto en una serie, pues mira, la he hecho con
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intensidad. He notado que me he quedado más
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o menos a una o 2 repeticiones cerca del fallo, pero me ha
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costado bastante. Me ha costado mucho más que la
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semana pasada, a la semana siguiente yo puedo leer esa
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anotación y decir, bueno, pues mira, la semana pasada me
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encontraba así, así que esta semana puedo ajustar bien el
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peso. ¿Puedo ajustar bien las
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repeticiones, incluso el rir qué pasa si yo no anoto esto?
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¿En los ejercicios que voy realizando?
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Bueno, pues que en la sesión siguiente en la que me toquen
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hacer los mismos. Lo más probable es que no me
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acuerde más allá de que sepa el peso que me moví y las
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repeticiones que hice entonces, en este caso, lo más importante,
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una cosa que es superinteresante y que muy pocas personas hacen
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es ir anotando no solamente la intensidad.
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En cuanto al ring que utilizamos en cada serie, sino también las
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sensaciones. Anotar todo eso porque es súper
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relevante de cara a ir ajustando las próximas sesiones.
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En cuanto a la progresión de cargas, habría otra pregunta que
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también deberíamos hacernos y es si somos más fuertes que hace,
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por ejemplo, 6 meses, 5 meses, 8 meses.
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Aquí lo que deberíamos hacer es mirar nuestro cuaderno de
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entrenamiento, pasar las páginas hacia atrás y decir a ver en
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este entrenamiento, en este ejercicio, qué peso movía,
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cuántas repeticiones hacía, cuáles eran las sensaciones.
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Todo esto que os acabo de comentar y a partir de ahí, ir
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al día de hoy al día que vamos a hacer los mismos ejercicios o el
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mismo movimiento y ver si vamos a mover más peso, si vamos a
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hacer más repeticiones, si vamos a tener mejores sensaciones, si
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tenemos una mejor técnica porque podemos ir grabándonos con el
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paso del tiempo. Todo esto así que.
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Es otra cosa que deberíamos de cambiar si aún a día de hoy no
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lo estamos haciendo. Y como digo, si lo hacéis, vais
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a hacer ese pequeño porcentaje de la gente que va a entrenar de
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la gente que va al gimnasio y hace las cosas realmente bien,
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porque normalmente, como digo, llevamos la rutina en un papel,
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la rutina en un teléfono móvil o donde sea, pero no notamos más
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allá de peso y repeticiones. Y esto es fundamental.
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Por otra parte, estaría el tema de los descansos y la
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recuperación aquí que podríamos cambiar.
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¿Bueno, pues deberíamos de hacernos la siguiente pregunta,
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cómo afrontamos la siguiente serie?
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O sea, si yo, por ejemplo, tengo 3 series de sentadilla y la
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primera muevo x peso con x de repeticiones, pero tengo que
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hacer otras 2. ¿A partir de determinado tiempo
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que descanse un tiempo x cómo afronto las siguientes series?
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Todas esas sensaciones es bueno notarlas porque igual estoy
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descansando menos de lo que necesito o sencillamente estoy
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descansando igual. Mucho.
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Quizás hay personas que descansan 1 minuto y no son
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capaces de mover ni el mismo peso, ni hacer tantas
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repeticiones. En una segunda serie.
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¿Y por otra parte, hay personas que dicen no, no, el descanso es
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súper importante y nos vamos al polo totalmente opuesto a decir,
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me pongo a mirar el teléfono móvil, me pongo a mirar TikTok,
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me pongo a mirar Instagram, me pongo a mirar el correo
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electrónico, todas las notificaciones que tengo y
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cuando me doy cuenta han pasado 8 minutos de descanso, entonces?
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Me he enfriado, o sea, he perdido el foco del
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entrenamiento y por lo tanto, también voy a tener unas
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sensaciones que no son nada agradables de cara a afrontar
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esa segunda serie. Así que el tema siempre se haría
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en estar en un punto medio, ni quedarnos por debajo del
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descanso que necesitamos, ni, por supuesto de decir, bueno,
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pues cojo el teléfono móvil y me pongo a revisar notificaciones,
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porque en este caso lo más probable es que esto nos saque
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del entrenamiento y no rindamos como deberíamos, así que algo
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importante a cambiar sería anotar principalmente las
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sensaciones de cómo afrontamos las siguientes series.
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Y a partir de ahí, cuando, por ejemplo, nos toque hacer de
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nuevo ese ejercicio, ese grupo muscular, lo que sea bueno, pues
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vamos a saber o vamos a tener una idea mucho más clara de las
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modificaciones que tenemos que hacer.
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Y un último punto sería en cuanto a la nutrición, porque si
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mi objetivo es ganar masa muscular es perder grasa, es
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obtener una recomposición corporal o lo que sea.
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Está Claro que la nutrición juega un papel fundamental, no
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sirve simplemente con coger una rutina de Internet, ir al
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gimnasio 3, cuatro, 5 días por semana y ya está.
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En este caso, lo más relevante es anotar tanto el peso como las
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medidas corporales. Una básica sería, por ejemplo,
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la cintura. A partir de ahí podemos
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complicarnos la vida todo lo que queramos y decir, bueno, pues me
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mido el muslo, me mido el bíceps, me mido el contorno a la
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altura de los hombros a la altura del pecho, el cuádriceps.
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O sea, podemos tomar un montón de medidas diferentes y sobre
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todo, personas que están más enfocadas en culturismo, en
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competir. Bueno, pues está Claro que esto
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va a ser superrelevante para una persona que trabaja, que entrena
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simplemente para estar mejor físicamente.
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Y tampoco le importa tanto. Bueno, pues es menor relevante,
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pero alguna medida corporal sí que recomiendo siempre tomar,
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por ejemplo, el tema de la cintura y el tema del peso es
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algo básico y con lo cual podemos llevar un seguimiento
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mucho más preciso, así que si a día de hoy no lo estáis
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haciendo, es algo que también deberíamos de cambiar.
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Y con esto al final tenemos un esquema que nos da una idea
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bastante clara de los ajustes. Como digo que tenemos que
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realizar en siguiente sesiones de cómo tenemos que ir
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mejorando, de lo que tenemos que ir haciendo.
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Al final, lo que no medimos no lo vamos a poder mejorar porque
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no sabemos los parámetros que tenemos que ajustar y por lo
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tanto, da igual si tenemos la mejor rutina de entrenamiento
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con los mejores ejercicios, si está súper bien adaptada a
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nosotros, si vamos a entrenar 5 días por semana, evidentemente
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vamos a ver cambios, porque si hacemos todo esto vamos a ver
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cambios, pero muchos menos de los que veríamos si por ejemplo
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lleváramos un registro de la intensidad de las sensaciones,
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de la progresión de cargas, de lo fuerte que somos con respecto
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hace 6 meses de los descansos de la recuperación y sobre todo,
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también de la nutrición. Así que como digo, si todavía no
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medís todo esto, si todavía no tenéis un cuaderno en el que
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vais anotando. Este tipo de registros os animo
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a que lo hagáis porque es súper relevante de cara a ir a
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entrenar y sobre todo, que veamos los cambios que queremos
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lograr y como digo, esto es independiente de si llevamos
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entrenando 1 año, 2 años, 5 años o 10 años, porque he visto a
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personas que llevan 1 año entrenando o 2 años entrenando y
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hacen las cosas muy, muy bien, y también he visto el caso puesto
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personas que llevan un montón de tiempo yendo al gimnasio y
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todavía no tienen una rutina, por así decirlo óptima enfocada
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en el objetivo que están persiguiendo.
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Así que nada más lo dicho, espero que os resulte de interés
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y de ayuda que con esto podáis mejorar más y sobre todo,
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entrenar de una forma más eficiente y nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento para cualquier cosa.
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Os recuerdo nuevo que me encontréis en mi web
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ivllamazares.com y también en la Newsletter enlepters.es nos
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escuchamos de nuevo por aquí en 7 días, que paséis buen día.
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Chao.