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¿Cómo saber si estoy ganando músculo? · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno, entrenamiento, el podcast en el
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que te cuento la mejor forma de plantear y organizar un
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entrenamiento con el objetivo de desarrollar fuerza e
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hipertrofia. Soy Iván Llamazares, de
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iuyllamazares.com y hoy vamos a hablar acerca de cómo saber si
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estamos ganando realmente músculo, que parece una
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tontería. Es una pregunta así sin más,
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pero oye, cuando estamos entrenando, cuando llevamos
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cierto tiempo. ¿Cómo sabemos si ese peso de la
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báscula se traduce en músculo se traduce en grasa?
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En ambas. ¿En qué proporción?
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Bueno, ya adelanto que saber las cifras exactas es complicado
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porque no vamos a contar con máquinas ni con nada por el
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estilo. ¿Les voy a decir, cómo podemos
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saber realmente si estamos haciendo las cosas bien y
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estamos ganando masa muscular? Pero vamos a olvidarnos de eso.
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Vamos a olvidarnos de las máquinas de métodos súper caros,
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porque lo que vamos a hacer es simplemente valorar en qué punto
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nos encontramos de la planificación y a partir de ahí,
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a partir de ciertos datos a partir de.
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Ciertas cosas que podemos ver en el día a día si tenemos un poco
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de constancia, un poco de disciplina y vamos registrando
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todo, pues vamos a saber si estamos haciendo las cosas bien
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y si surte efecto el plan o no surte efecto.
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Así que bueno, lo dicho, lo primero de todo, lo más
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importante, lo fundamental para saber si estamos ganando músculo
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es hacernos la siguiente pregunta, estoy progresando.
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Si es que sí, si es que estoy progresando cada semana, cada 2
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semanas subo un poco el peso, subo un poco las repeticiones,
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subo el volumen, lo que sea, pero progreso de cualquier
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forma. Es muy probable que esté ganando
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masa muscular y es cierto que al principio ya lo he contado
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muchas veces, cuando nos hacemos fuertes se debe en gran medida a
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adaptaciones del sistema nervioso central.
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Pero después de un tiempo normalmente a más masa muscular
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podemos generar más fuerza y, por lo tanto normalmente,
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incluso atletas que se dedican principalmente a la fuerza, pues
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hacen bloques en los cuales trabajan hipertrofia para ganar
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masa muscular y a partir de ahí poder entrenar en un nuevo
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bloque, simplemente fuerza pura. Entonces, es importante saber si
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estamos progresando o no, y para eso evidentemente tenemos que
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llevar un registro de los entrenamientos.
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Si yo veo que hace un tiempo levantaba yo qué sé, 30 kg,
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5080100 y ahora levanto 10 Kg + 20 kg más, aunque sea 5 kg más,
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pero ya es un progreso, pues seguramente eso signifique que
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no solamente me he hecho fuerte, sino que también he ganado masa
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muscular por el camino. Si estás en una fase inicial te
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diría que entrenarás durante un poco más de tiempo.
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Y luego valores. Esto porque como digo igual
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llevas un mes o 2 meses y esas adaptaciones del sistema
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nervioso central se dan muy rápido y por lo tanto vas a
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ganar fuerza rápido, pero eso no significa que esa fuerza se
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traduzca simplemente en músculo. Al principio.
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Por eso siempre recomiendo que si llevas uno o 2 meses 3 meses,
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bueno, pues entrena un poco más de tiempo y a partir de ahí, no
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solamente esa fuerza vendrá generada por esas adaptaciones,
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sino que también lo más probable es que vayas ganando masa
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muscular por el camino. Eso sería el primer punto, luego
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el segundo, algo también importante es medirse los
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perímetros. Yo por ejemplo, hago mediciones
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cada semana los más importantes. Si me preguntas, bueno, pues yo
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lo que hago es principalmente medirme la cintura porque eso me
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da una visión bastante clara de en qué punto estoy, sobre todo
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comparado con el peso, si el peso va subiendo la cintura se
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mantiene bueno, pues eso es una buena señal si el peso va
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bajando y la cintura también se mantiene, eso es una mala señal.
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Quiere decir que igual no estoy haciendo las cosas bien del
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todo, por ejemplo en este proceso que estoy ahora de
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recomposición corporal. De pérdida de grasa.
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Imaginémonos el caso de que el peso va bajando cada semana,
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pero la cintura se mantiene igual, o sea, se mantiene en los
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centímetros y no baja nada, ni siquiera 1 mm.
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Bueno, pues seguramente haya que modificar algo porque igual o no
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estoy bien entrenando con la suficiente intensidad o estoy
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haciendo la dieta un poco rara. Bueno, puede verse a varios
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factores, pero lo más importante es ir controlando estos
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perímetros. Como digo yo controlo
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normalmente el tema de la cintura y el peso, valoro los 2
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en una gráfica que tengo en un Excel.
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Lo voy controlando así y así, veo que cuando por ejemplo,
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normalmente en volumen, si el peso sube pero no lo hace tanto
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la cintura, pues eso es una buena señal.
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Si por ejemplo, en definición el peso baja muy poquito, pero la
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cintura baja bastante más que el peso.
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Eso también es una buena señal también lo que podéis hacer es,
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por ejemplo, ir midiendo perímetros de brazos, perímetros
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de el muslo, perímetros de diferentes zonas que queréis ver
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si están creciendo o no, evidentemente tenéis que
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comparar si se ven muy tapadas o no porque.
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Imaginémonos que al principio tenemos un brazo bastante
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definido, tenemos poco porcentaje graso y según vamos
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creciendo según vamos, supuestamente ganando masa
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muscular, pues vemos el brazo más grande, le medimos.
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Evidentemente es más grande, pero también vemos que se va
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tapando mucho, que tiene mucha grasa alrededor, entonces
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realmente cuánto músculo has ganado comparado con la grasa
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que has podido acumular, pues esa cifra exacta seguramente no
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la puedas conocer, pero lo que sí puedes hacer es valorar
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visualmente a través de diferentes vídeos, que es la
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herramienta que va a comentar ahora más adelante.
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El hecho de decir vale, pues yo hace tiempo me grabé este vídeo
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hace 6 meses, por ejemplo, y veía que tenía este peso que el
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brazo me medía. Esto en concreto y le veía con
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este tono, con esta definición, ahora que peso esto que por
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ejemplo mi brazo mide esto, otro por ejemplo, mide 5 cm más.
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Puedo valorarlo dependiendo de si se ve muy, muy, muy tapado,
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pues seguramente la gran mayoría de ese perímetro adicional se
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deba a grasa que has acumulado, en cambio, por ejemplo.
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Si se ve más o menos, no vamos a decir con la misma definición,
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pero todavía se ve bastante bien la forma y tienes esos 5 cm
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añadidos por lo más probable es que hayas acumulado masa
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muscular por el camino. Además, si como digo, valoras
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los puntos anteriores, por ejemplo Curl Biceps.
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Oye antes movía 10 kg y ahora muevo 16 20 kg o por ejemplo,
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ejercicios que implican directamente el bíceps como son
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unas dominadas, como son un remo.
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Ahora soy mucho más fuerte. En dominadas soy mucho más
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fuerte en un remo. Esto quiere decir que
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directamente no solo es que me haya hecho fuerte, sino que
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también he ido ganando masa muscular por el camino, así que
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todo esto se valora. Todas estas cifras es importante
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ir anotándolas, no solamente el registro del entrenamiento, sino
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también hacer ciertas mediciones.
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Yo los brazos y ese tipo de cosas, pues ya hace muchos años
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que no lo mido porque tampoco me importa, o sea que me mida 1 cm
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+ 1 cm menos, pero a veces sí que es cierto que personas que
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empiezan pues tienen mucha obsesión por que le crezcan los
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brazos, que le crezcan las piernas, lo que sea.
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¿Entonces, podéis hacer simplemente eso?
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Además de anotar el peso de cada semana y la cintura de cada
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semana, pues me dice ciertos perímetros y los vais comparando
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cada ciertos meses, es algo bastante interesante.
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Como decía el tema de grabar vídeos es otra cosa que también
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suelo recomendar, seguramente cuando ya lleves x años
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entrenando no te haga ni falta, pero al principio sí, porque si
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nos vemos cada día da la sensación de que la cosa no
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fluye, que no avanza, de que estamos siempre igual.
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Esto normalmente pasa con muchas otras cosas en la vida.
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O sea, si lo vemos todos los días parece que no cambia.
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Si vemos a una persona todos los días, pues la vemos casi igual,
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no como que no pasan los años por ella, pero sí que están
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pasando realmente si. No vemos a una persona durante 3
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años y a los 3 años o las 5 años nos volvemos a encontrar con esa
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persona. Vemos que sí, que ha cambiado.
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En cambio, si hubiéramos estado al lado de esa persona o la
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hubiéramos visto cada semana, pues nos daría la sensación de
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que no estaba cambiando tanto. Pues con esto pasa lo mismo, si
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nosotros vamos entrenando, nos vamos todos los días al espejo,
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decimos a mí es que no me hace falta grabar vídeos porque me
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estoy viendo al espejo, entonces veo si progreso, si no vale, te
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ves todos los días al espejo y seguramente lo más probable es
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que te dé la sensación de que la cosa bueno pues se mantiene
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igual como que no fluye. En cambio yo desde un principio
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lo que hice, por lo menos hay ciertas cosas que hice mal, pero
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desde un principio parece que eso lo hice bien, me hacía
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ciertas fotos, ciertos vídeos y a día de hoy, por ejemplo.
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Cuando da la sensación de que oye y llevo cierto tiempo así,
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yo creo que tampoco estoy progresando mucho, imaginémonos
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ese caso. Bueno, pues voy AA esas fotos,
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voy a esos vídeos y digo, Oye, pues mira, han pasado x años.
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Llevo entrenando todo este tiempo, me daba la sensación de
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que parece que como que ya no avanzaba más, que había llegado
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a un techo límite y veo esto y digo, Oye, pues he progresado un
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montón. ¿Por qué?
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Porque vemos fotos ya hace muchos años que empezamos a
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entrenar y por eso es importante ver el progreso no solamente de
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aquí a cuatro semanas, un mes, 2 meses, sino que.
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El progreso que llevamos en ciertos años y como digo, grabar
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vídeos. Es interesante.
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Medir la cintura es interesante registrar el entrenamiento
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también. Y algo que también me gustaría
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recalcar en este episodio es que subir de peso, por ejemplo en la
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báscula no significa ganar músculo.
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Tampoco bajar de peso, por ejemplo, si bajamos de peso no
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significa que eso lo bajemos. A grasa es un concepto que,
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aunque al principio cuesta entender según vamos aprendiendo
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conceptos de nutrición, de entrenamiento.
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Bueno, pues todo esto nos resulta más sencillo.
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¿Oye, pero es que yo bajo en la báscula de peso, entonces
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significa que estoy perdiendo grasa?
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No significa simplemente que estás perdiendo peso.
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Si llevas una nutrición adecuada y un entrenamiento adecuado,
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seguramente la mayoría de ese peso se traduzca en pérdida de
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grasa y en pérdida de agua. Ahora bien.
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Si haces una mala planificación, si entrenas mal, si por ejemplo
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te nutres mal, seguramente parte de ese peso sea también masa
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muscular, por no decir lo típico que hace muchas personas de Oye,
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quiero perder peso, entonces salgo a hacer simplemente mucho
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cardio, o sea, muchas horas de cardio cada día o cada semana, y
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los que bajan es vale, si bajan de peso, pero realmente bajan
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mucha masa muscular y luego se encuentran mal físicamente
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porque ven que el físico tampoco queda como realmente les
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gustaría a ellos entonces. Es un punto importante, como lo
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he dicho, subir de peso no significa que estemos subiendo
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de masa muscular, tenemos que valorar todo esto, estoy
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progresando, me estoy haciendo más fuerte.
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Los perímetros me dicen también eso.
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O sea, estoy midiendo la cintura, perímetros de brazos de
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muslos, veo que están subiendo pero que el porcentaje graso de
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esas zonas tampoco sube demasiado.
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Bueno, pues todo esto son indicadores que nos hacen ver
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que estamos ganando masa muscular con el paso del tiempo
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y es un camino que es largo, o sea, no voy a decir aquí que
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ganar masa muscular sea un proceso.
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Sencillo, porque requiere de bastante, o sea, perder grasa es
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mucho más sencillo, así que hay que tomarse las cosas con
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simplemente paciencia, dedicación que nos gusta
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entrenar, que lo pasamos bien y, a partir de ahí, los resultados
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vendrán solos. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de hoy de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que, como siempre, haya sido interesante.
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¿Os haya gustado y hayáis aprendido algo nuevo?
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Si es así, valoro un montón que me deis las 5 estrellas en
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Spotify y Apple Podcast. Ivoox allí donde me escuchéis.
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Da igual o sea, compartirlo con alguien que conozcáis una
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persona que también le puede interesar este tipo de cosas me
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ayuda un montón y nada más. Hasta aquí el episodio, como
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digo de esta semana, para lo que se me encontráis en mi web y
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vllamazares.com y en las Newsletters enlighters.es nos
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escuchamos pronto. Chao.