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Mejor técnica para progresar siendo novato · Cuaderno de Entrenamiento

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Aquí estamos una semana más en cuaderno de entrenamiento, el
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podcast en el que charlamos acerca de la mejor forma de
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plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
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ganar músculo, de ganar fuerza, de perder grasa.
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En definitiva, todas estas cosas, soy Iván, bazares, me
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puedes encontrar enivllamazares. ¿om y hoy vamos a hablar acerca
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de cómo progresar, pero cuando somos novatos, cuando estamos
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empezando lo típico de que oye, cómo podemos aumentar kilos en
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barra, aumentar repeticiones, cómo podemos ir progresando poco
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a poco, alguna técnica alguna? ¿Estrategia lo que sea, bueno,
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pues esto que a priori parece como que tenemos que buscar un
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método súper novedoso, alguna estrategia para que al principio
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se disparen las ganancias? La solución es muy sencilla, yo
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te voy a contar como lo hice y sobre todo, lo que a aplico a
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personas con las que trabajo cada día.
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Lo primero de todo esto surge a raíz de un post que Subí a
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Instagram, en el cual comentaba que las diferentes técnicas que
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podemos aplicar a un entrenamiento pueden estar bien,
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pero siempre y cuando sepamos cuándo utilizarlas y sobre todo
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teniendo en cuenta que si no tenemos una buena planificación,
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pues de poco sirven. Al final las técnicas te pueden
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dar un plus, pero hay personas que se pasan utilizando técnicas
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y al final convierten. Un entrenamiento que podría ser
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un buen plan, pues en algo que ejercicio tras ejercicio metemos
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técnicas de alta intensidad y al final nos saturamos entonces las
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técnicas de alta intensidad están bien, pero no siempre
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debemos de utilizarlas y hay que tener un esquema bien planteado,
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siendo principiante. Y aquí viene el punto clave de
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todo esto, podemos progresar de forma muy sencilla.
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No hace falta utilizar nada raro, por ejemplo cuando estamos
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empezando lo he comentado varias veces, las adaptaciones que se
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dan a nivel de fuerza. Vienen principalmente derivadas
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del sistema nervioso central y, por lo tanto, yo, por ejemplo,
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podría aumentar en una semana 2 kg 5 Kg en la barra sin mayor
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problema. Qué es lo que yo normalmente
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veo, bueno pues que tenemos muchas limitaciones a nivel
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mental y nos da la sensación, creemos, pensamos de que no
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vamos a ser capaces de mover el peso que nos toca la semana que
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viene o, por ejemplo, imaginémonos que de forma
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natural yo podría aumentar 2 kg en la barra cada semana sin
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ningún problema al principio porque soy una persona
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principiante. Y nunca ha tocado una pesa,
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entonces, a poco que empiece voy a progresar así.
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Pero si tengo la limitación mental de pensar que oye, cuando
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llegue AX peso me va a costar un montón, o por ejemplo, lo típico
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de boa es que mi objetivo son levantar 80 kg cuando llega a 80
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kg ya, pues que será la leche y claro, sí puede que lleguemos a
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esos 80 kg, pero esa barrera mental, esa limitación que
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tenemos, hace que una vez lleguemos a ese punto, nos dé la
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sensación de que es mucho más difícil seguir progresando.
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Y la verdad que lo es, lo es porque nos cuesta romper con esa
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barrera mental. Ha ocurrido a lo largo de la
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historia, muchas veces cuando se han batido nuevos récords
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mundiales. Normalmente hay como una
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barrera, un techo en el cual parece que todos los atletas
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llegan, pero no superan ese punto y a partir de que alguien
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lo supera, pues de repente, año tras año, más atletas son
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capaces de adelantar a esa barrera.
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¿Entonces en qué quedamos? ¿Era simplemente limitación
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física, limitación de que no se podía superar o era más bien
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limitación mental? Bueno, pues normalmente, aunque
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es verdad que en algunos casos puede ser limitación física, de
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que nuestro tope. Pss en muchos casos, pero la
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gran mayoría es limitación mental.
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Entonces, antes de buscar una técnica, una estrategia, alguna
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cosa rara que podamos aplicar al entrenamiento, tenemos que tener
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en cuenta que siendo novatos con una planificación muy sencilla,
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se puede llegar a un nivel muy, muy alto.
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Y esto para que se entienda mejor.
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Quiero decir que cualquier persona que empiece a entrenar
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con algo sencillo pero bien planteado, sin necesidad de
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añadir ninguna técnica ni nada raro, va a poder mover grandes
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pesos. Pongamos que, por ejemplo, una
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barra normal, una barra estándar, pesa unos 20 kg y
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empezamos simplemente con la barra haciendo sentadillas, pues
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esos 20 kg son fácilmente superables, añadiendo 5 al
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principio añadiendo 10, añadiendo 203040 y lo mejor de
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todo es que incluso hay ejercicios en los cuales tanto
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hombres como mujeres pueden llegar a un nivel bastante
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similar. En cuanto a los pesos que pueden
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mover. De hecho, conozco a muchas
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mujeres que mueven más pesos que hombres, por ejemplo en
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ejercicios como sentadillas, peso muerto y demás.
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¿Entonces, partiendo de esa base, hay alguna técnica con la
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cual podamos progresar más rápido?
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Bueno, pues siendo principiantes, yo te diría que
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lo mejor es plantear algo sencillo, con un volumen con el
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cual no nos pasemos, eso normalmente lo he explicado en
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otros episodios y suelo decir que si empezamos con un volumen
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bajito de entorno a las 10 series por cada grupo muscular a
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la semana es más que suficiente y a partir de ahí oye, si
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necesitamos más, pues vamos añadiendo más, y si necesitamos
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un poco menos porque se puede dar el caso, pues bajamos y ya
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está, pero normalmente. Empezando así, empezando abajo,
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es mejor que no, empezando con demasiados ejercicios, series y
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todo. Luego, a partir de ahí, es
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cierto que imaginémonos que llegamos a un punto en el cual
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ya movemos mucho peso en algunos ejercicios.
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¿Qué técnicas podemos utilizar? Bueno, pues algo sencillo y que
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normalmente le viene bien a la gran mayoría son progresiones
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del estilo 531 progresiones muy sencillas, Tenéis 500000
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aplicaciones en la APP Store en Google Play que podéis descargar
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en el teléfono móvil y que introduciendo ahí más o menos
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vuestro uno RM en ese ejercicio os va a marcar los pesos que
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tenéis que ir moviendo cada semana las descargas que tenéis
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que ir haciendo todo. Yo también tengo una plantilla
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hecha, que es la que utilizo normalmente para este tipo de
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progresiones. Si tenéis interés en estas
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plantillas, en estas cosas, para que las utilicéis para que las
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guardes, para que las tengáis vosotros.
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Bueno, pues comentármelo en mi web enivllamazares.com escribís
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por ahí, oye, Iván, tengo interés en esa plantilla que me
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comentas que utilizas para las progresiones de 531 y todo eso.
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Bueno, pues comentármelo por ahí, porque también me interesa
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saberlo, pero lo he dicho, este tipo de progresiones va muy, muy
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bien, no me voy a parar, por ejemplo, a explicar cómo es una
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progresión. 531. Porque es muy sencilla y,
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además, normalmente lo que suelo recomendar es una programación
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ondulante, o sea, al principio es verdad que podemos ir
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añadiendo repeticiones, quizás cada semana un poquito de peso.
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Si nos estancamos podemos jugar un poco con el volumen añadiendo
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alguna serie. ¿Vale?
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Pues todo está correcto, pero a partir de cierto punto también,
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en lugar de utilizar ciertas técnicas, podemos utilizar una
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programación algo más ondulante, en la cual vayamos añadiendo
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volumen. Vayamos añadiendo carga, luego
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bajemos y hagamos un periodo en el cual.
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Entrenemos con menos volumen. Hagamos alguna semana de
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descarga. En definitiva, es como una curva
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que va hacia arriba y hacia abajo, no siempre hacia arriba,
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no siempre aumentando carga kilo o repeticiones series, porque
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llega un punto que petamos por algún sitio, así que es algo que
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siempre suelo recomendar y de hecho de manera natural es algo
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que debería de salir ya, aunque no lo programemos, aunque no lo
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tengamos, por ejemplo en la planificación, pero es algo que
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sale. Por ejemplo, vamos aumentando
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kilos, vamos aumentando series, vamos aumentando repeticiones.
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Y llega un punto en el cual parece que llegamos a un top en
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el cual tenemos que bajar un poco el número de series, quizás
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trabajar en rangos de repeticiones, bajar algo la
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intensidad una semana y luego volver a subir como una rampa.
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Entonces es una programación que, dicho así quizás parezca
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algo rara, pero es algo totalmente natural, lo típico de
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que entrenamos nos recuperamos de un esfuerzo y volvemos a
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entrenar intentando superar las marcas de la sesión anterior.
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Llegará un punto en el cual también tenemos que aflojar un
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poco. Crear un estado de súper
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compensación y seguir progresando a partir de ese
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punto. Entonces es como por ejemplo, la
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pérdida de peso nunca es lineal, nunca vamos en una línea recta
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para abajo, sino que es un poco para abajo.
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Un plan para arriba, otro poco para abajo, en definitiva, es
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siempre así. Y algo que también me parece
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importante, por supuesto, lo que comentaba de empezar con un
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volumen bajo, e ir añadiendo más a medida que lo vemos necesario
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es jugar con ejercicios accesorios para progresar en el
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básico. No centrarnos simplemente en el
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ejercicio básico. Si yo por ejemplo me centro
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simplemente en la sentadilla, o por ejemplo en el peso muerto.
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Es verdad que al principio progresaré, pero sí me apoyo en
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ejercicios como son las zancadas, como son ejercicios en
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máquinas, tensiones de cuádriceps, curve moral,
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ejercicios con mancuernas. Pues todo eso va a hacer que
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genere más masa muscular, que también corrija desequilibrios
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musculares y que, por ejemplo, cuando vaya al ejercicio básico
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me sea mucho más sencillo progresar.
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En este. Entonces hay que jugar con estos
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ejercicios añadiendo algunos a la rutina, no simplemente decir,
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venga apoyo, hago sentadilla todos los días y ya está.
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Al principio puede funcionar, pero luego no es algo tan
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recomendable y con el rango de repeticiones exactamente lo
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mismo. Si por ejemplo voy a trabajar
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con diferentes ejercicios, lo suyo es que incluya diferentes.
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A rangos de repeticiones, por ejemplo, en una estancadas, pues
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voy a ir de 8 a 12 repeticiones, porque en la sentadilla quizás
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me quedé de 6 a 8 en un curso de moral o en unas extensiones de
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cuádriceps. Bueno, pues igual voy a más de
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12 no porque es un ejercicio máquina en el que puedo aislar
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un poco más y seguramente pueda tirar las repeticiones.
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No tiene sentido ir yo que sé a 5 repeticiones a 3 repeticiones,
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entonces jugamos con estos rangos, el entrenamiento es
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mucho más ameno y siempre semana a semana, como digo, sin
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utilizar técnicas raras ni nada por el estilo.
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¿Podemos ir progresando? ¿Por qué?
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¿Por qué en estos ejercicios más sencillos como los que hacemos
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en máquina? Pues podemos añadir una
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repetición de forma muy sencilla y cuando lleguemos a cierto
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punto bueno, pues aumentamos 1 kg o 2 kg, o 3 o lo que sea, y
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seguimos progresando a partir de ese punto, bajaremos
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repeticiones, pero iremos aumentando con el tiempo.
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Luego en los básicos, pues normalmente recomiendo un rango
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de repeticiones más bajo en torno a 5 o 678 repeticiones, y
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con eso podremos aumentar el peso cada ciertas semanas
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también. Poco a poco porque llegados a
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cierto.no vamos a meter de repente 5 kg más a la barra,
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pero si uno o 2 kg para eso los discos fraccionados vienen muy
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muy bien y en general, básicamente se resumiría en eso.
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O sea, como veis, tampoco es algo complicado.
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Normalmente con las personas a las que ayudo, suelo aplicar
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todos estos conceptos y la idea parte de una planificación
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bastante sencilla. No soy de complicar las cosas en
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exceso cuando no es necesario y normalmente cuando no somos
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atletas de Élite que necesitan programaciones súper
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específicas, algo super detallado, pues normalmente no
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hace falta hacer algo super complicado, así que nada más
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hasta aquí. El episodio de hoy de cuaderno
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de entrenamiento, espero que os resulte de ayuda que os resulte
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de interés que os haya gustado. Si ha sido así, me ayuda un
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montón que valoréis con 5 estrellas el podcast en Spotify
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y Apple Podcast, donde me escuchéis de verdad que lo
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agradezco un montón. Y si conocéis alguna persona o
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sencillamente queréis ayudarme un poco más, pues podéis
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compartir este episodio o el podcast en vuestras redes
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sociales. Nada más, como siempre dejo los
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enlaces en las notas del episodio a mi web y Newsletter
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en live3.es y nos escuchamos por aquí de nuevo en unos días que
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paséis buen fin de semana chao.