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Número de ejercicios por sesión · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Cuántos ejercicios deberíamos hacer por sesión de
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entrenamiento? Esto es una pregunta bastante
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frecuente en personas que buscan ganar fuerza, buscan ganar masa
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muscular, tienen un programa ya pautado, pero realmente no saben
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si hacer más ejercicios, menos ejercicios y vivir más el
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volumen menos. En definitiva, es una pregunta
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bastante interesante, y yo como tengo mi opinión al respecto,
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bastante formada, he decidido hacer un episodio hablando
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acerca de esto, así que bienvenidos un día más a
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cuaderno de entrenamiento, el podcast en el que charlamos
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acerca de entrenamiento y de cómo se puede ganar músculo y
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fuerza de forma eficiente. Mi nombre es Ibáñez Mazares me
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Encontráis enivllamazares.com y para los que queráis recibir la
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Newsletter la Tenéis enlifters.es.
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A ver, normalmente he comentado en otros episodios que tenemos
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un volumen, el cual podemos tolerar y normalmente es mejor
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empezar desde el rango bajo para ir subiéndole poco a poco.
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Según va pasando el tiempo, imaginad que tenemos 10 series
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para repartir en una sesión de entrenamiento.
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Bueno, pues a partir de ahí tenemos que elegir los
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ejercicios en los que vamos a repartir ese volumen.
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¿Bueno, qué beneficios podemos tener de hacer más ejercicios?
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Bueno, pues el primero sería que vamos a tener.
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Mayor variedad de estímulo esto es así si yo, por ejemplo, en
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lugar de 2 ejercicios hago 5, voy a tener mucha mayor
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variedad, voy a poder incidir en ángulos mucho más diferentes que
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no por ejemplo, si hago 2 ejercicios y ya está.
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Ahora bien, esto también tiene contras, porque si yo tengo
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únicamente 10 series, las cuales tengo que repartir entre esos 5
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ejercicios o los que elija. Bueno, pues a mayor número de
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ejercicios voy a tener menos foco y mayor distracción, esto
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es algo con lo que me encuentro habitualmente.
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Personas que sí que hacen un montón de ejercicios en cada
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sesión de entrenamiento. Pero igual hacen 2 series
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solamente de cada ejercicio o una serie, incluso se puede
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entrenar de forma eficiente haciendo una serie.
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¿Bueno, pues sí, sí que se puede entrenar de forma eficiente,
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pero normalmente muchas personas pierden el foco porque en una
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única serie es como que van a medio gas, no?
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Y cuando por ejemplo hacemos en lugar de 123 o incluso cuatro.
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Bueno, pues parece que aunque en la primera no lo damos todo, en
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las siguientes sí que podemos exprimirlas un poco más, así que
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normalmente yo lo que recomiendo en lugar de hacer una única
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serie o 2 únicas series. Es como mínimo 3 series y a
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partir de ahí, sabiendo que tenemos un volumen, el cual
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tenemos que ajustar y que no podemos pasarnos él porque
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seguramente esto interfiera con la recuperación, lo mejor va a
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ser quedarse con el punto medio. En cuanto al número de
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ejercicios que hacemos. Si yo hago muchos ejercicios,
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tengo que dividir mucho el volumen.
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Si yo hago muy pocos ejercicios, tengo que dividir poco el
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volumen y por lo tanto es verdad que puedo tener más poco, pero
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tengo poca variedad también en el estímulo.
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Esto ya os he comentado que antes yo hace un montón de años
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como me gustaba probar diferentes esquemas de
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entrenamiento. Hubo una época que lo probé y
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dije, bueno, pues voy a hacer únicamente estos ejercicios,
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estos para espalda, esto para empujes, esto para piernas y sí
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que progrese. Fue un método que a mí me
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funcionó bastante, pero es verdad que con el tiempo me di
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cuenta de que necesitaba también más variedad.
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Entonces yo probé también esa parte.
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¿Y cuál es la mejor? ¿Qué es lo que recomiendo a día
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de hoy? Bueno, pues es verdad que
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depende de cada persona, pero como digo, el punto medio se
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encuentra en cuatro o 5 ejercicios por sesión, más de
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eso se pueden hacer y evidentemente se puede progresar
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menos de eso también se pueden hacer y se puede progresar, pero
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normalmente la gran mayoría con cuatro o 5 ejercicios.
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¿Va más que sobrada, por qué lo primero?
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Porque si tenemos, como dije al principio ese ejemplo de 10
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series de volumen por sesión con cuatro ejercicios, ya estaríamos
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haciendo un buen reparto. Si, por ejemplo, en lugar de
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esas 10 series que a veces es poquito, podemos subirlo un poco
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más. ¿Bueno, pues en lugar de esas 10
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Hacemos 1214 o alguna más, pues con 5 ejercicios se puede
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repartir muy, muy bien y vamos a dar un buen estímulo, vamos a
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tener suficiente variedad y vamos a ajustarnos bien al
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volumen, o sea, no nos vamos a pasar porque dónde está otro de
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los grandes problemas que suelo encontrarme yo?
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Bueno, pues que elegimos el número de ejercicios y a partir
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de ahí vamos haciendo series y series y series, sin contar el
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volumen total que estamos llegando a hacer.
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¿Entonces, en este caso estamos mirando únicamente el número de
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ejercicios que hacemos y decimos, bueno, yo entreno poco
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porque hago 5 ejercicios ya, pero en esos 5 ejercicios
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cuántas series haces en cada ejercicio?
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Porque si haces 5 series en cada ejercicio son 25 series en
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total, y normalmente cuando buscamos recuperación, cuando
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buscamos progreso, 25 series en total por sesión de
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entrenamiento, muy poquitas personas lo pueden soportar.
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Es verdad que si juntamos por ejemplo las series de los
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músculos grandes de los músculos un poco más pequeños.
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Bueno, pues al final quizás sí que hacemos, como digo 121416
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pero 25 normalmente suele ser demasiado.
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Y como digo. Aquí tenéis que individualizar
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mucho porque habrá personas que me escuchéis y digáis, bueno,
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pues yo hago 20 y me va bien o yo hago 10 y me va bien.
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Bueno, pues en ese caso seguida así porque no hace falta que
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modifiquéis nada. Estáis adaptados a ese volumen y
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ya está, pero como digo normalmente en el punto medio se
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encuentran los mayores beneficios para la gran mayoría.
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Os voy a poner un ejemplo de un entrenamiento de espalda típico
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que suelo hacer yo para que lo podáis usar como punto de
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partida simplemente para ajustar vuestra planificación, si es que
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la tenéis un poco ahí en el aire.
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Yo normalmente empiezo con un ejercicio bastante pesado,
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bastante básico, como puede ser un remo con barra y suelo hacer
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unas 3 o cuatro 6. Luego suelo pasar a un ejercicio
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con un poco menos de peso, un poco menos demandante.
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Suele ser, por ejemplo, un remo unilateral que puede ser con
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mancuernas, que puede ser en polea.
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Puede ser de muchas formas diferentes, pero aquí suelo
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hacer otras 3 series, no entonces cuatro y 37 series.
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Vamos de momento y luego suelo incluir otro ejercicio final que
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no suele ser tampoco muy demandante y puede ser un remo
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con el pecho apoyado en el banco, como puede ser quizás un
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remonta unilateral. Bueno, ejercicios de este tipo,
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suelo meter otras 3 series aquí tenemos 4 + 37 + 310, ya tengo
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las 10 series que comentaba al principio en el ejemplo.
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Pero a partir de ahí, es verdad que incluyo algún ejercicio
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accesorio, como puede ser para los bíceps, como puede ser para
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el deltoides posterior, en este caso suelo meter unas 3 series
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para cada ejercicio de este tipo y se quedaría en 10 + 313 + 316.
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Unas 1416 series para un entrenamiento de espalda como
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veis, esto es un ejemplo, simplemente, por supuesto, a
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veces va variando porque lo voy ajustando según va pasando el
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tiempo, pero no son muchos ejercicios, son 3 de espalda más
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2 accesorios que quedarían en 5 ejercicios.
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Que comentaba más o menos la media entre cuatro y 5
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ejercicios por sesión. Y es, como digo, con lo que la
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gran mayoría se suele encontrar bien, si tú te encuentras bien
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haciendo menos, pues también se puede progresar, porque incluso
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haciendo un ejercicio básico y un complementario y a partir de
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ahí algún accesorio, pues también se puede progresar
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bastante bien. Y, por ejemplo, si te sientes
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cómodo haciendo alguno más porque toleras más volumen,
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estás en una fase en la cual estás subiendo de peso, estás
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ganando masa muscular y puedes añadir algún otro movimiento,
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pues puedes hacerlo sin ningún tipo de problema, así que como
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digo, hay que adaptarlo un poco a cada caso personal.
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Hay que ver nuestras preferencias.
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Y cómo nos recuperamos, por supuesto, de cada sesión, pero a
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partir de ahí. Lo más interesante suele rondar
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ese número de ejercicios, así que nada más hasta aquí el
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episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento
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comentando este tema, espero que lo podáis aplicar.
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Espero, como siempre que os resulte de ayuda y si es así,
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bueno, pues que me lo comentéis en redes sociales, en mi web o
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allí donde me encontráis, os dejo los enlaces en las notas
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del episodio y nada más nos escuchamos de nuevo en una
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semana y espero que paséis un buen día.
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Chao.