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Autorregulación. Aprende a escuchar tu cuerpo · Cuaderno de Entrenamiento

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En varios episodios he comentado las rutinas que mejor funcionan
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a la hora de ganar fuerza, a la hora de ganar masa muscular y
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con el tiempo te vas dando cuenta de que el plan perfecto
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va cambiando. Esto no significa que debas
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modificar absolutamente todo, que, por ejemplo, tengamos que
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cambiar ejercicios, tengamos que cambiar el volumen, tengamos que
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cambiar los días que entrenamos, tengamos que cambiar el esquema.
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No significa esto, pero lo cierto es que cuanta más
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experiencia cogemos. Pues nos vamos dando cuenta de
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que aprender a escuchar a nuestro cuerpo se vuelve cada
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vez más necesario una persona que, por ejemplo, empiece.
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Bueno, pues va a seguir lo que le marca el plan, va a seguir lo
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que su entrenador le está diciendo, pero con el tiempo
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estoy convencido de que va a aprender a escuchar a su cuerpo
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y sobre todo, lo más importante es que esto le va a dar
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autonomía, le va a dar capacidad de decisión sobre lo que está
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haciendo en cada momento y, sobre todo, la mejor forma de
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progresar. Así que bueno, hoy voy a
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comentaros cómo autorregular bien los entrenamientos, algunos
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ejemplos y sobre todo, dónde está el fallo que muchas
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personas cometen cuando piensan que están autorregulando o que
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están haciendo buenas elecciones y en realidad, cuando lo miran a
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largo plazo, cuando lo miran en un periodo bastante prolongado
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de tiempo, pues se dan cuenta de que no han mejorado nada.
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Así que bueno, vamos a ver todo esto.
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Bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Mi nombre es ibáñez, azares.
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Como siempre, recuerdo que me Encontraréis enliftters.es donde
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cada semana comparto más contenido vía email y os podéis
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apuntar a la Newsletter totalmente gratis.
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Os dejo el enlace en las notas del episodio a ver esto de
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autorregular. Lo he comentado ya de pasada en
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varios episodios. A mí me parece súper importante
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y cualquier persona que lleve ciertos años entrenando y lo
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haya hecho bien, pues sabe que es algo también a tener en
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cuenta, sobre todo cuando queremos mejorar a la hora de
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ganar fuerza a la hora de ganar músculo.
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No solamente sirve con hacer un plan, ir al gimnasio y cumplirlo
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a rajatabla, sino que también se dan ciertas circunstancias en el
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día a día, como que igual hemos descansado un poco peor, tenemos
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un poco más de estrés o todo lo contrario, puede que haya
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momentos en los cuales estemos en un momento óptimo.
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Descansemos, Superbien por las noches, estemos muy poco
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estresados, tomemos el Sol, comamos de forma muy saludable y
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además esto nos motive. Bueno, pues tanto en un momento
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como en otro, obviamente los resultados en el entrenamiento
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van a ser diferentes y puede que tengamos el mismo plan.
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Puede que tengamos lo mismo escrito en el papel, pero cuando
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vamos a la sala de entrenamiento tenemos que ajustarlo en función
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de las sensaciones en función de lo que nuestro cuerpo nos está
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diciendo. Algunos ejemplos.
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Puede que en algunos momentos toque subir el peso, digamos.
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Bueno, pues la semana que viene tengo que meter un poco más de
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peso aquí en la sentadilla, pero ese día en concreto que vamos a
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entrenar pues ocurre lo que acabo de comentar.
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Hemos descansado mal los días anteriores en el trabajo ha
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habido bastante estrés total que mantener lo que veníamos
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haciendo, mantener el peso, mantener las marcas de la semana
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pasada, puede que ya sea suficiente.
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Ojo que aquí hay que tener también cuidado porque muchas
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personas. Se valen de esto para, por
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ejemplo, hacer siempre lo mismo. Oye, es que esta semana ha
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descansado mal, oye, es que ahora estoy un poco estresado,
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oye, es que ahora me duele esta articulación un poco, oye, es
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que la semana que viene tengo que preparar un viaje y tengo la
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cabeza en otro sitio y Claro, van sumando semana a semana y al
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final nos damos cuenta de que no progresamos, pero como digo
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tenemos que ser un poco realistas y obviamente cualquier
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persona que lleve cierto tiempo entrenando con seriedad, esto lo
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sabe hacer de más y de sobra. También se puede dar otro
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ejemplo en el que. Un día en concreto toca hacer
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alguna repetición más o toca añadir algo más de volumen, pero
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nos notamos con mucha más energía que para hacer
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únicamente eso. Vamos sobrados y puede ser un
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buen momento para meter un poco más de peso.
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¿Vale? No, es lo que toca, no es lo que
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está marcado en el plan. No es lo que tenemos escrito,
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pero vemos que si lo hacemos tampoco repercute a nivel
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negativo porque tenemos mucha energía y por lo tanto la vamos
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a aprovechar. ¿Dónde está el factor
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diferenciador en todo esto? Bueno, pues que tanto en un
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ejemplo como en el otro aplicamos intensidad y este es
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el punto más importante al que quiero llegar.
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Mientras la intensidad siga siendo alta y con el tiempo
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vayamos aplicando una sobrecarga progresiva, esto hará que
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sigamos mejorando. En el primer ejemplo, por
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ejemplo, estábamos un poco cansados, teníamos un poco de
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estrés. Bueno, pues aún así mantenemos
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lo que hemos hecho la semana pasada y seguimos aplicando
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igualmente intensidad. En el otro ejemplo, por ejemplo,
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nos tocaba hacer alguna repetición más.
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Nos tocaba añadir un poco más de volumen, pero aún así hemos
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decidido porque nos notábamos con energía, meter más peso.
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Hemos aplicado intensidad en ambas situaciones, por lo que
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hemos sido capaces de adaptar el entrenamiento a lo que nuestro
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cuerpo nos pedía y hemos seguido progresando.
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Puede que en el primer ejemplo de la sensación de que no hemos
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mejorado absolutamente nada. Pero en estas situaciones,
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cuando normalmente descansamos mal o cuando estamos un poco
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peor de lo habitual, muchas personas por lo que tiran en
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lugar de por mantener. Lo que hemos hecho en sesiones
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pasadas es directamente por descansar.
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Y puede que una rutina de 4 días por semana al final se convierta
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en una vez por semana o 2 veces por semana y esto lo alarguemos
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demasiado en el tiempo. En estos casos, obviamente es
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bueno también tener en cuenta otros factores como son la
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alimentación si estamos comiendo lo suficiente.
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¿Si estamos descansando bien por las noches o hacemos todo lo
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necesario para descansar por las noches, no vamos a poner tanto
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el foco en suplementos que a veces sí que buscamos alguna
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píldora mágica, alguna pastilla que nos solucioné esto?
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Bueno, pues normalmente pasa por otras cosas más importantes como
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son el tema de la alimentación o del descanso.
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Pero lo dicho, hemos adaptado el entrenamiento a esas
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situaciones. En concreto hemos seguido
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mejorando porque por un lado hemos mantenido lo que veníamos
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haciendo seguramente. En una semana, 2 semanas vamos a
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seguir mejorando porque podemos subir el peso y en la otra
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situación también. Nuestro cuerpo nos decía que
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teníamos la energía suficiente como para meter más peso, así
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que bueno, pues lo hemos hecho y por lo tanto hemos sabido
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escuchar a nuestro cuerpo. ¿Qué es lo mejor de autorregular
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los entrenamientos? Bueno, pues por una parte nos
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olvidamos de la sensación de no haber cumplido con lo que pone
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el papel. A veces hay mucha frustración
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con esto de decir. Bueno, pues mira, hoy tengo que
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hacer este ejercicio con estas series, con estas repeticiones,
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con estos descansos, y parece que si no lo cumplimos a
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rajatabla. Bueno, pues no estamos siguiendo
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lo que marca el plan y por lo tanto, no vamos a mejorar de
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esta forma, sabiendo autorregular y sabiendo hacerlo
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bien. Bueno, pues obviamente vamos a
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olvidarnos de esa sensación de hacer exactamente lo que dice el
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papel. Por así decirlo, tenemos como un
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mapa y tenemos diferentes caminos para llegar al mismo
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sitio. Simplemente es cuestión de
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elegir el que mejor nos conviene en cada momento.
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Por otra parte, nos sentimos más autónomos con lo que hacemos y
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con la capacidad de decisión que tenemos.
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Si yo, por ejemplo, te pongo una rutina de entrenamiento, te digo
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que tienes que hacer x cosas y que no puedes salirte de ahí.
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Obviamente va a llegar un punto en el cual, bueno, pues vayas a
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entrenar y una máquina esté ocupada.
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Luego otro día tengas menos tiempo para entrenar.
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En definitiva, la vida va cambiando, nuestra situación
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también va cambiando, todos los días son diferentes, no somos
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como robots, como máquinas que hacemos siempre lo mismo y por
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lo tanto sentirse autónomo. En este aspecto, ir aprendiendo
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a autorregular los entrenamientos es clave y por
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otra parte, algo también que me parece súper importante, es que
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estamos más motivados a largo plazo.
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¿Por qué? Pues sencillamente porque vemos
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que vamos mejorando y por lo tanto nos apetece cada vez que
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decimos, bueno, pues hoy me toca entrenar, eso motiva un montón.
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Y qué no es autorregular, que es otra de las partes que quería
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tratar, porque muchas veces pensamos que sí, que estamos
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autorregulando, pero realmente no lo estamos haciendo.
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Simplemente estamos un poco entre vagueando haciéndonos los
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perezosos. Bueno, pues no es autorregular
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hacer cada día algo diferente porque lo hemos visto en
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Instagram. Cuántas veces, por ejemplo,
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vemos a una persona hacer un ejercicio que nos llama la
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atención y decimos, bueno, pues mañana lo voy a hacer o voy a
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probar esta rutina que he visto a este influencer en YouTube.
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Claro, si haremos cada día una cosa diferente porque la estamos
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viendo en redes sociales, lo más probable es que no mejoremos
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absolutamente nada. Así que, por supuesto, tenemos
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que tener un plan, tenemos que seguirlo más o menos en el 80,
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90%. Y por supuesto, tenemos un
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margen en el cual podemos ir modificando algunas cosas,
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algunos parámetros, que es en función de cómo nos sentimos, de
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cómo nos encontramos y cómo tenemos que ir haciendo esa
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sobrecarga progresiva. Relacionado con esto está el
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hecho de no seguir el plan de forma regular durante el tiempo
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suficiente. Si yo sigo un plan 2 semanas,
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luego le cambio, hago otras 2 semanas o 3 semanas, luego lo
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vuelvo a cambiar porque veo una rutina que me llama la atención,
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luego por ejemplo, dejo de entrenar durante cuatro semanas,
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vuelvo a una rutina que me han comentado que es muy buena
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porque es 3 veces por semana, cuerpo entero, en definitiva,
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estoy cambiando continuamente de plan, no lo sigo de forma
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regular, obviamente no voy a aprender autorregular porque
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estoy haciendo constantemente cosas diferentes.
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Y por lo tanto, esto hace que tampoco mejoremos.
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Y, por supuesto, otro factor que es diferenciador, que ya lo he
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comentado antes, es el hecho de no aplicar nunca intensidad,
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porque entre comillas siempre estamos cansados.
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El hecho de decir esta semana no he aplicado esa sobrecarga
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progresiva que me tocaba porque he tenido un poco más estrés, he
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descansado un poco peor. Luego la semana siguiente
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decimos es que en el trabajo la verdad que ahora mismo tengo una
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carga importante y cuando voy a entrenar tengo la cabeza en otro
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sitio. Luego, por ejemplo, ponemos la
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excusa de que oye, es que hay ciertos ejercicios que a partir
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de x peso parece que me molesta un poco o tengo miedo de
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lesionarme. En definitiva, aspectos que
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hacen que tampoco vayamos mejorando.
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Y obviamente esto no significa que estemos autorregulando.
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Simplemente estamos poniendo excusas que hacen que nunca
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demos ese salto. ¿Que hay que hacer en cuanto a
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volumen, en cuanto a repeticiones, en cuanto a peso?
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Que como digo, no es que haya que hacerlo cada semana porque
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es importante escuchar lo que nuestro cuerpo está diciendo.
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Pero obviamente tampoco podemos poner la excusa continuamente de
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decir que por una cosa u otra no podemos aplicar la intensidad
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suficiente. Así que bueno, hasta aquí el
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episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento
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hablando un poco acerca de la autorregulación.
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Los que llevéis más tiempo entrenando de forma seria.
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Bueno, pues seguramente ya lo apliquéis correctamente para las
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demás personas. Espero que este episodio haya
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resultado interesante o de ayuda como cada semana aquí muchas
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gracias por esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify
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como Apple Podcast. Muchas gracias por estar ahí al
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otro lado una semana más y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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que viene chao.