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Pilares del entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Si tu entrenamiento no se apoya en unos buenos cimientos, por
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mucho que cambies los ejercicios o la rutina, no vas a construir
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nada sólido. Y hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, quiero hablarte acerca de los 5
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pilares básicos que considero imprescindibles si queremos
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empezar a progresar de verdad. Y es que muchas veces nos
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fijamos simplemente en redes sociales porque hay miles de
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métodos distintos, rutinas, ejercicios.
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Pero la base sigue siendo la misma.
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Independientemente de la rutina que hagamos, independientemente
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de los ejercicios que escojamos, si no seguimos estos principios
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es muy probable que pasen los meses y que pasen los años y que
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no veamos el cambio que realmente nos habíamos planteado
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en un principio. Así que espero que te guste este
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episodio. Espero que saques consejos
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prácticos que puedas aplicar directamente a tu planificación
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y como siempre, antes de nada, si acabas de descubrir este
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podcast, mi nombre es ibáñez. Azares me encuentras
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enlifters.es la Newsletter que escribo cada semana.
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Y a la cual te puedes apuntar totalmente gratis para recibir
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un mail directamente en tu bandeja de entrada con muchos
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más consejos hablando acerca de todos estos temas.
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Y hoy, como digo, vamos a hablar acerca de esos 5 pilares
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básicos. Va a ser un episodio, un poco de
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repaso para estas cosas que normalmente comentamos y que
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pasamos un poco para alto dando por hecho que todos los
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entendemos. Pero considero que de vez en
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cuando repasar cosas básicas, cosas que deberíamos de estar
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aplicando y que muchas veces al final olvidamos entre tanto
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caos, entre tantos métodos, entre tantas rutinas.
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Y es algo que, bajo mi punto de vista, sigue siendo la base y lo
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más importante para empezar a progresar eficientemente.
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Así que bueno, el pilar número uno os voy a dejar que penséis
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un poco a ver si adivináis cuál es.
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Bueno, pues cuando hablamos de entrenamiento, de fuerza,
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obviamente hablamos de progreso. Y efectivamente, esto está
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asociado a la sobrecarga progresiva.
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Al final el cuerpo se adapta al estrés y si el estímulo no
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crece, el músculo no tiene razones tampoco para crecer.
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Hay varias formas prácticas de aplicar sobrecarga.
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Puede ser, por ejemplo, incrementando más el peso en los
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ejercicios, haciendo más repeticiones, aumentando el
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número de series, mejorando un poco la ejecución técnica.
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En definitiva, se puede hacer de muchas formas y mi recomendación
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siempre. Es combinarlas todas ellas.
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Es decir, si por ejemplo una semana levantas 100 Kg * 5
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repeticiones la semana siguiente, quizás no puedas
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meter un poco más de peso, pero sí que puedas quizás hacer una
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repetición más o puedas hacer, por ejemplo, una serie más.
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En este caso el tema de las series a mí no me gusta tanto
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porque significa meter más volumen y quizás eso acumula más
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fatiga a largo plazo, pero realmente el hecho de jugar con
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más peso, más repeticiones, mejorar la técnica que para esto
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vamos a tener que grabarnos. Y ver hasta qué punto estamos
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haciendo correctamente el ejercicio.
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Bueno, pues es algo que podemos ir alternando semana tras semana
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y llegar a un punto en el cual, obviamente, aunque no lo
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queramos, vamos a mover más peso sí o sí.
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El error más habitual aquí sería querer progresar cuando todavía
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no tenemos una buena técnica o cuando, por ejemplo, no hemos
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afianzado un peso que estamos utilizando.
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Por ejemplo, si levanto esas 5 repeticiones con 100 kg para una
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sentadilla. Pero la técnica no es del todo
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buena. O.
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Todavía no controlo ese peso. Bien, pues no se trata de mover
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más peso. No se trata de, por ejemplo,
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llegar un punto en el cual se genere mucha tensión sobre
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articulaciones, etcétera, porque vamos a terminar con molestias y
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con lesiones, así que se trata de levantar simplemente mejor y
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más, pero con el tiempo es algo progresivo que se va a ir dando.
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Si hacemos todo esto correctamente, el pilar número 2
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sería el volumen y la frecuencia.
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Esto lo podemos definir como la cantidad total de trabajo útil.
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Si por ejemplo, hacemos 10 series efectivas para un grupo
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muscular en concreto, bueno, pues ese sería el volumen total
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que estamos metiendo para hablar de series efectivas.
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Estamos hablando de series que estén cerca del fallo,
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independientemente del rango de repeticiones que utilicemos.
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Da igual que vayamos a 5812 repeticiones.
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Si nos quedamos cerca del fallo es una serie efectiva, y si
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hacemos 10 series para un grupo muscular, pues ese es el volumen
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total que estamos metiendo y es una forma bastante buena de
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contarlo sin complicarse demasiado.
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Mi recomendación general en este caso es hacer entre 10 y 20
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series efectivas por grupo muscular a la semana, y
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normalmente aquí hay que diferenciar entre los datos e
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intermedios. Cuanta más experiencia tenemos,
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pues más volumen podemos tolerar, pero sí que es verdad
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que también más intensidad podemos aplicar.
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Así que en algunos casos, como es el mío en concreto, no tolero
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tanto volumen y tengo que moverme siempre en el rango.
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Bajo esto tienes que ir probando, tienes que ir
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analizando hasta qué punto puedes meter un poco más de
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volumen. ¿Hasta qué punto te recuperas
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bien de él e ir jugando con este número de series efectivas para
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cada grupo muscular? Por otra parte estaría la
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frecuencia. En este caso mi recomendación es
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hacer una frecuencia 2 es lo más eficiente, es mucho mejor que
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una frecuencia uno, principalmente porque vamos a
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estar dividiendo el volumen total efectivo en 2 sesiones de
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trabajo y de esta forma no solamente nos vamos a recuperar
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antes, sino que además vamos a progresar más rápido, así que
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bueno, este sería el pilar número 2.
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Y pasando al pilar número 3, seguro que algunos ya sabéis
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cuál voy a decir, sería la recuperación y el descanso.
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Al final el músculo no crece en el gimnasio, no crece cuando
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estamos haciendo esas series efectivas, sino fuera de él,
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cuando estamos descansando, cuando nos estamos recuperando.
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Por eso el sueño, la nutrición y el estrés influyen directamente
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en como estamos progresando. Mis consejos son bastante
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sencillos en este aspecto, dormir al menos 7 horas
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seguramente haya días. De 6 haya días, de 7:30 haya
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días de 8, haya días de 5. Bueno, de media mi recomendación
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es al menos esas 7 horas de calidad, comer por supuesto
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suficiente proteína y calorías y no sobrecargar el sistema
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nervioso con entrenos sin descanso, es decir, por ejemplo,
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entrenando todos los días, entrenando al límite, pensando
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que de esta forma vamos a ganar más músculo, etcétera.
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Esto es un error bastante habitual y que yo creo que todos
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hemos cometido cuando por ejemplo somos novatos y queremos
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entrenar 7 días a la semana o 6 días a la semana.
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Así que bueno, como digo, la recuperación es parte del
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entrenamiento, es cuando realmente vamos a crecer y por
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eso hay que darle la importancia que se merece.
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El pilar número cuatro sería la nutrición.
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Obviamente el crecimiento muscular necesita una materia
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prima y esta es la energía y la proteína.
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Normalmente en este caso, cuando hablamos de ganar masa muscular,
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mi recomendación es mantener entre un 5 y un 15% de superávit
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calórico controlado para no acumular demasiada grasa.
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Por otra parte, el timing de los nutrientes también es
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importante, y mientras que la proteína la podemos dividir a
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partes iguales en 3 raciones a lo largo del día con los
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carbohidratos, sí que recomiendo utilizarlos de forma
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estratégica, sobre todo antes y después del entrenamiento.
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Si, por ejemplo, tienes que comer una cantidad bastante alta
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de los mismos, bueno, pues hazlo también a partes iguales a lo
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largo del día, porque al final los resultados van a ser
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bastante similares. ¿Y en cuanto a la grasa?
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Bueno, pues da un poco igual. Pero sí que es verdad que si,
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por ejemplo, queremos tener una digestión más ligera después del
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entrenamiento, mi recomendación es utilizar la mayor cantidad de
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grasas en momentos alejados del mismo.
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Como pilar número 5 estaría algo fundamental y es la constancia y
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la adherencia es muchas veces el pilar olvidado.
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Todo el mundo habla de, por ejemplo, la mejor rutina.
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Habla de, por ejemplo, las mejores técnicas de alta
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intensidad de, por ejemplo, los mejores ejercicios.
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Pero lo que mantiene todo lo anterior es esa constancia, es
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esa adherencia que nos guste, por ejemplo, lo que estamos
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haciendo sin consistencia. Ningún método funciona y por eso
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encontrar un sistema que disfrutes y puedas mantener
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durante meses y años es algo imprescindible.
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De hecho, por ejemplo, si 2 personas se apuntan al gimnasio
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justamente el mismo día y a una persona le das una rutina que no
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es la más eficiente del mundo, pero la encanta, la gusta, lo
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disfruta un montón. ¿Y otra persona le das una
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rutina que está súper bien estructurada y súper bien
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optimizada, pero no le gusta nada, no le mola, tiene malas
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sensaciones? Pues obviamente la primera
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persona, la que tiene la rutina menos optimizada y entre
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comillas un poco peor, es la que va a mantener durante más tiempo
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ese plan y es la que va a conseguir muchos mejores
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resultados. Así que no gana el que entrena
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más, no gana el que, por ejemplo, hace todo
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perfectamente, sino el que entrena más tiempo sin rendirse.
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Así que bueno, estos son 5 pilares que bajo mi punto de
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vista son imprescindibles, que muchas veces hablamos de ellos.
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Los pasamos por alto dando por hecho que todo el mundo los
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entendemos, pero creo que de vez en cuando es importante
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recapitular, repasar un poco en qué se sustenta todo esto de la
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ganancia de masa muscular de fuerzas, sobre todo qué tenemos
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que hacer para conseguir mantener el plan a largo plazo y
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por eso cada cierto tiempo deberíamos de revisar nuestro
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entrenamiento actual. Ver en qué pilar estamos más
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débiles, ver que estamos pasando un poco por alto, por ejemplo,
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si es el descanso o ver, por ejemplo, si estamos pasando por
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alto más la nutrición o la intensidad, metemos quizás mucho
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volumen y poca frecuencia. En definitiva, considero que son
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aspectos básicos. Considero que además es muy
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sencillito ver en qué estamos fallando y ver qué podemos
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mejorar de nuestra planificación.
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Y a partir de ahí, seguramente nuestro progreso sea mejor, sea
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mucho más eficiente y sobre todo, estaremos poniendo el foco
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en lo realmente importante. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Muchísimas gracias por estar ahí
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un día más. Muchas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas. Como siempre, ya sabéis que os
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podéis apuntar a la Newsletter enlifter.es, Os voy a dejar el
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enlace en la descripción y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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semana que viene. Chao.