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Pacing, Laktat & Fettverbrennung:Warum Frauen im Wettkampf biologisch anders Kohlenhydrate & Fette verbrennen als Männer · Lebe bewusst! mit Melanie Dincklage Biohacking, Ernährung & Strategien

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  Speaker 0: Wir müssen uns dem Thema Ausdauersport und Hyrogs aus einer Tiefe nähern, die in der gängigen Trainingsliteratur viel zu oft ausgespart wird.
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  Speaker 0: Wenn wir über Pacing, Laktat und die Art und Weise sprechen wie unser Organismus Energie bereitstellt bemerken wir schnell dass der menschliche Körper kein standardisierter Motor ist den man mit beliebigen Parametern füttern kann.
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  Speaker 0: Noch immer dominiert in der Sportwissenschaft das Bild des männlichen Probanden, dessen physiologische Reaktionen als allgemeingültiger Maßstab herangezogen werden.
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  Speaker 0: Doch wer als Frau sei es im ambitionierten High Rocks-Wettkampf beim täglichen Lauftraining oder beim Ausgleichssport nach einem anstrengenden Arbeitstag starr nach diesen Modellen trainiert, ignoriert die fundamentale Realität der eigenen Biochemie.
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  Speaker 0: Um das zu ändern müssen wir den Blick von der reinen Wettkampfstunde auf den gesamten biologischen Kreislauf unseres Lebens richten.
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  Speaker 0: Beginnen wir mit der zellulären Maschinerie und der Art und Weise wie Energie verstoffwechselt wird, der Substratstoffwechsel also die Entscheidung darüber ob unsere Zellen primär Fette oder Kohlenhydrate verbrennen unterliegt einer feinen hormonellen Steuerung.
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  Speaker 0: Oestrogen ist hierbei weit mehr als nur ein Sexualhormon.
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  Speaker 0: Es ist ein aktiver Regulator unseres Lipidsstoffwechsels.
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  Speaker 0: In ruhenden Phasen und bei moderaten, erroben Belastungen sorgt Oestrogen dafür das Fettsäuren aus dem Fettgewebe mobilisiert und zielgerichtet in die Mitochondrien – die cellulären Kraftwerke transportiert werden.
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  Speaker 0: Dort findet die Beta-Oxidation statt, bei der reine Energie aus Fetten gewonnen wird.
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  Speaker 0: Das verschafft uns eine herausragende metabolische Effizienz im Bereich der Grundlagenausdauer.
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  Speaker 0: Wir sind von Natur aus exzellente Fettverbrenner, solange das System im Erobenkorridor arbeitet.
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  Speaker 0: Doch diese biochemische Landschaft verändert sich drastisch, sobald die Intensität anzieht!
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  Speaker 0: Wenn du bei einem Hydrox-Wettkampf an den Ruder Ergometer gehst, Burpees machst oder auf der Laufbahn in dem Bereich Der aneroben Schwelle fordringst, bricht diese fettbasierte Energiebereitstellung ein.
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  Speaker 0: spruppten Glukoseschwankungen im Blut reagiert ungleichsensibler.
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  Speaker 0: Wenn du nun im Training oder Wettkampf zu schnell anläufst und dein Puls unkontrolliert nach oben schießt, stürzt ein Stoffwechsel in einen Zustand, indem die Fetteinbindung schlagartig stoppt während der Kohlenhydratbedarf sprunghaft ansteigt!
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  Speaker 0: Das Ergebnis ist das gefürchtete Einbrechen der Leistungen – ein plötzlicher Abfall des Blutzuckers und das Gefühl, dass sich die Beine in Blei verwandeln – obwohl das Herzkreislaufsystem scheinbar noch Reserven hat.
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  Speaker 0: Um diesen metabolischen Crash zu verhindern wird das Pacing zu einer Kunstform der Eigenverantwortung.
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  Speaker 0: Pacing ist keine starre Zahl auf eine GPS-Uhr, die man sklavisch abliest.
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  Speaker 0: Es ist das bewusste Lesen des eigenen Körpers und der Laktatdynamik.
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  Speaker 0: Laktat ist dabei keineswegs der oft verteufelte Abfallstoff, der die Muskeln zerstört.
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  Speaker 0: Sondern ein hochmobiler Energieträger und ein wichtiges Signalmolekül!
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  Speaker 0: Wenn du bei intensiven Belastungen trainierst entsteht Laktad permanent.
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  Speaker 0: Entscheidend ist die Fähigkeit deiner Muskulatur das entstehende Laktath im Rahmen eines Steady-States direkt wieder als Energie zu nutzen.
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  Speaker 0: anstatt dass es sich unkontrolliert anreichert.
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  Speaker 0: Bei Frauen verläuft dieser Punkt der maximalen Laktat, Steady-State-Schwelle oft in einem anderen Verhältnis zu den Herzfrequenzzonen als bei Männern.
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  Speaker 0: Ein intelligente Spacing bedeutet daher die ersten Kilometer eines Laufs oder die ersten Stationen eines High Rocks Workouts so zu dosieren das du die Laktatsakkumulation im Zaum hältst.
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  Speaker 0: Wer zu Beginn des Trainings oder des Wettkampfs überzieht und das Laktat unkontrolliert in die Höhe treibt, blockiert die Pufferkapazität des Gewebes, sorgt für eine vorzeitige muskuläre Übersäuerung und zwingt den Körper zur einer verfrühten Erschöpfung.
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  Speaker 0: Diese physiologische Realität beschränkt sich keineswegs nur auf dem Wettkämpftag!
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  Speaker 0: Sie prägt unseren ganz normalen Alltagssport und die Art und Weise, wie wir unsere wöchentliche Einheiten strukturieren müssen.
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  Speaker 0: Viele Freizeitsportlerin tappen in die Falle jede Trainingseinheit im selben ermüdenden Mitteltempo zu absolvieren – weder richtig langsam um den Fettstoffwechsel und die mitochondriale Dichte zu maximieren noch hart genug, um echte hormonelle und muskuläre Reize zu setzen!
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  Speaker 0: Im normalen Alltag muss das Training exakt gegensätzlich aufgebaut sein.
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  Speaker 0: Die sogenannten langsamen Einheiten im GH-I Bereich sind nicht einfach nur lästige Pflichtkilometer, sondern sie sind ein hochwirksames Werkzeug zur Regulation unseres Nervensystems!
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  Speaker 0: Sie signalisieren dem Körper Sicherheit, senken chronisch erhöhte Stresshormone wie Cortisol und erlauben es den Fettstoffwechsel ungestört zu arbeiten.
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  Speaker 0: Wenn wir diesen Gedanken weiterdenken und den Blick auf die verschiedenen hormonellen Phasen des Lebens richten wird die Notwendigkeit einer individuellen Trainingssteuerung noch deutlicher.
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  Speaker 0: Solange der Körper dem monatlichen natürlichen Rhythmus unterliegt verändern sich die metabolischen Voraussetzungen alle paar Wochen grundlegend.
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  Speaker 0: In der ersten Zyklusälfte, der follikulären Phase in der östrogehenden Tonangibt ist die Insulin-Sensitivität auf dem Pieck – der Körper kann Glucose exzellent verwerten!
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  Speaker 0: Das zentrale Nervensystem ist extrem resilient und das ist genau das Zeitfenster im harte Intervalle Schwellentraining im GFIV Bereich und kraftintensive Einheiten optimal toleriert werden.
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  Speaker 0: Hier erzieht der Körper bei hoher Belastung die stärksten Anpassungseffekte.
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  Speaker 0: Sobald jedoch der Eisprung stattfindet, und die luteale Phase beginnt in der Progesterone dominiert verändert sich das innere Milieus spürbar.
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  Speaker 0: Die Körper-Kerntemperatur steigt Der Flüssigkeitshaushalt gerät in eine andere Balance Und die Kohlenhydratverfügbarkeit Unterlast sinkt.
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  Speaker 0: Wer in dieser Phase Starr versucht, denselben Trainingsplan durchzuziehen wie zwei Wochen zuvor wird feststellen dass sich die gleiche Pace plötzlich zäh und kräftig sehrend anfühlt.
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  Speaker 0: Das ist keine mangelnde Disziplin sondern eine biologische Schutzreaktion des Körpers der in dieser phase längere Regenerationszeiten und einen niedrigeren Stresspegel verlangt.
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  Speaker 0: Wer hier lernt, die Intensität anzupassen, schützt sich vor Überlastung und bleibt langfristig verletzungsfrei.
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  Speaker 0: Die Anpassungsfähigkeit wird noch einmal lebenswichtig wenn der Körper in die Perimenopause und Menopause eintritt.
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  Speaker 0: Mit dem kontinuierlichen Absinken der Oestrogenspiegel verändert sich der gesamte Substratstoffwechsel nachhaltig.
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  Speaker 0: Der Körper reagiert noch viel sensibler auf metabolischen und emotionalen Stress!
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  Speaker 0: Wenn in dieser Lebensphase das Training ausschließlich aus harten, hochintensiven Einheiten besteht – indem glauben man müsse dem alternden Stoffwechsel durch pure Härte entgegentreten – bewirkt oft das Gegenteil.
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  Speaker 0: Das Cortisol schießt permanent in die Höhe und der Körper beginnt Fettreserven als Schutzmechanismus festzuhalten während die Muskulatur abbaut.
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  Speaker 0: Deshalb muss das Training in der Menopause und dem fortgeschrittenen Freizeitsportbereich völlig neu gewichtet werden.
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  Speaker 0: Die langsam eroben Läufe im GA-I Bereich bekommen eine neue, fast schon meditative Bedeutung als aktives Stressmanagement und Cortisolsenke.
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  Speaker 0: Sie stabilisieren den Kreislauf ohne das Nervensystem zu belasten!
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  Speaker 0: Gleichzeitig sind gezielte harte Reize in Form von schweren Krafttraining oder kurzen extrem intensiven Intervallen unverzichtbar, um die Muskulatur zu schützen.
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  Speaker 0: Die Knochendichte zu erhalten und den Stoffwechsel wach zu halten.
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  Speaker 0: Doch diese Reize müssen wie feine Medikamente dosiert werden – sie erfordern eine kompromisslose Erholungsphase im Anschluss!
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  Speaker 0: Wenn wir all diese Puzzleteile von der zellulären Energiegewinnung über das durchdachte Pacing und die Berücksichtigungen des Monatzyklus bis hin zur hormonellen Neuausrichtung in der Lebensmitte zu einem großen Ganzen zusammenfügen, erkennen wir dass nachhaltige Ausdauersport niemals ein starres Dogma sein darf.
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  Speaker 0: Es geht nicht darum, sich an einen fremden für Männer geschriebenen Masterplan zu ketten und diesen mit eiserner Willenskraft durchzuprügeln.
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  Speaker 0: Es geht darum die feinen Signale deines eigenen Körpers zu deuten – es bedeutet zu verstehen wann dein Stoffwechsel nach harten Kohlenhydratpiks verlangt und wann er die schützende fettverbrennende Ruhe des langsamen Laufs braucht!
• 10:41
  Speaker 0: Wer gelernt hat, im Einklang mit der eigenen biologischen Architektur zu trainieren, erlebt Sport nicht mehr als einen ständigen Kampf gegen die eigene Erschöpfung.
• 10:52
  Speaker 0: Sondern als eine kraftvolle gesunde und ziptivst erfüllende Praxis, die den Körper in jeder Lebensphase stärkt, formt und dauerhaft leistungsfähig erhält!