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Push Pull Legs y variantes · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? El bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Aquí hablamos acerca de la mejor forma de plantear y organizar un
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entrenamiento con el objetivo de desarrollar fuerza e
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hipertrofia, y da igual donde entrenes, da igual que entrenes
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en un gimnasio en casa, en el parque.
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¿Qué te va a servir? Igualmente, yo soy Iván
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Llamazares, me encuentras enivllamazares.com y hoy vamos a
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hablar acerca de la rutina push pull legs y sobre todo, de las
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variantes principales. ¿Y por qué de la push PULL legs?
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Bueno, pues por qué es una rutina.
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Es una distribución que a mí me gusta un montón y muchos de los
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que me escucháis. ¿Me habéis preguntado, Oye, qué
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opinas de la push pull legs? Bueno, pues voy a hablar un poco
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acerca de esta distribución, como digo, porque es algo que
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normalmente a la gran mayoría le suele funcionar bien siempre y
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cuando tengamos en cuenta pequeños aspectos.
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Como digo, es una distribución muy buena, es una distribución
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que me gusta, normalmente orientada a la hipertrofia.
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Es verdad que, por ejemplo, una persona que se enfoque en la
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fuerza, pues tendrá otras distribuciones que quizás le
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gusten más, aunque por ejemplo personas que se orienten en el
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power lifting. En este tipo de disciplinas hay
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momentos en el año que dicen, bueno, pues voy a hacer un
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bloque de hipertrofia para ganar músculo y que a partir de esa
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base que haga ese músculo que cree, pues pueda construir
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también fuerza y pueda hacer un bloque de fuerza posterior.
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¿Bueno, pues también se puede hacer, pero bueno, como digo es
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una distribución normalmente orientada a personas que buscan
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simplemente la estética, la hipertrofia, de qué se compone?
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De 6 entrenamientos, aunque esto es algo que siempre digo, no
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necesariamente tenemos que hacerlos en una semana.
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Que a veces pensamos que porque sea una push pull legs y esté
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compuesta de 6 entrenamientos, tenemos que hacerlo sí o sí en
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el plazo de los 7 días, o sea, por ejemplo, entrenar lunes,
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martes y miércoles, descansar el jueves y hacer viernes, sábado y
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domingo no necesariamente tendría que ser así y de hecho
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os voy a comentar más adelante cómo es mi distribución actual,
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que es una variante de la push pull legs.
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Y no hago en una semana, sino que me dura un poco más.
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Esto es importante recalcarlo porque a veces si no entrenamos
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de más descansamos poco. Y vemos que no conseguimos
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resultados y no es que la rutina esté mal ni que sea mala en sí,
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sino que simplemente estamos entrenando demasiado y dejando
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algún día de descanso más de recuperación, pues
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progresaríamos más rápido. ¿Entonces, cuáles son las
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principales variantes de la push pull?
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Es porque una pulex al uso todos la conocemos.
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Sería día de empuje push día de tirón, PULL día de piernas,
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legs, descanso y vuelta a repetir.
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¿Bueno, eso sería la distribución básica, la que
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todos conocemos, pero cuáles son sus principales variantes?
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Bueno, pues. Una de las principales, seria
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hacer PUSH empujes el día uno, hacer pull tirones el día 2,
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hacer lex piernas el día 3 y luego cambiar a una torso pierna
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en lugar de repetir otra vez. ¿El esquema push pull legs,
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hacer luego torso en el que englobaríamos PUSH y pull y
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hacer otro día de pierna? Entonces en este caso, en lugar
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de ser una rutina, un enfoque orientado hacia los 6
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entrenamientos, sería enfocado en los 5 entrenamientos, 5 días,
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en este caso sí que sería más viable hacerlo.
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En una sola semana aunque, como digo, no necesariamente debería
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ser así. Otra de las alternativas otra de
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las variantes que tenemos sería hacer push el día uno.
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¿Empuje pull día 2? Tirones legs día 3 pierna y
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luego un último día de entrenamiento en el cual
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englobaríamos todos los grupos musculares que sería una full
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body, en este caso sería un cuatro días de entrenamiento y
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aquí sí que sí lo podemos hacer en una semana, una semana sería
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bastante asequible porque tenemos 3 días de descanso que
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todavía nos quedan. Este esquema no suele ser tan
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común, pero sí que es cierto que a muchas personas les funciona,
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a mí no es que me guste demasiado, porque dedicar un día
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para empujes, otro para tirones, otro para piernas.
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Bueno, pues suele estar bien, pero luego mezclar todos los
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grupos musculares en un solo día en una full body a ver para
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personas que quizás tienen un tiempo un poco más limitado, que
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no toleran tanto volumen de entrenamiento.
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Bueno, pues suele venir bien, pero para la gran mayoría el
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término medio es la mejor opción, o sea, en el sentido de
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que quizás 6 entrenamientos sea demasiado para muchos.
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Cuatro entrenamientos, se quede algo corto para otros, entonces,
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5 entrenamientos, pues suele funcionar bastante bien.
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Luego también. Por ejemplo, la última de las
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variantes sería hacer push PULL legs y luego brazo hombro, que
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en este caso ya sabéis que no es una popular, sino que estaríamos
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orientados más hacia una weider tradicional de toda la vida, o
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sea, hacer, por ejemplo, pecho, biceps, espalda, tríceps,
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pierna, hombro y luego dedicar un día a brazo, hombro, abdomen,
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gemelos, en definitiva, de estos grupos musculares más pequeños.
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Entonces, bueno, esas son las principales variantes.
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Al final se puede jugar un montón con este tipo de rutinas
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y por lo tanto no quiere decir que estas sean las únicas.
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Aquí lo importante es adecuarlo a nuestro caso en particular.
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¿Y cuál es mi caso en particular?
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Bueno, pues yo entreno 5 días, lo que no quiere decir, como he
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dicho antes, que sean los mismos 5 días en una semana, sino que,
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por ejemplo, mi rutina es la variante uno que dije de la push
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pull. Lex es push pull legs y luego
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torso pierna, pero yo entreno cuatro días a la semana.
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Eso quiere decir que el último entrenamiento me quedaría para
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la siguiente semana y por lo tanto, la siguiente semana.
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El esquema cambia totalmente porque, por ejemplo, si una
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semana empiezo el lunes o el martes entrenando push por la
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siguiente semana, el martes no me va a tocar push, sino que
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seguramente me toque otro grupo muscular diferente.
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Y esto es lo que os he comentado también muchas veces de que no
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hace falta siempre seguir el mismo esquema, ni ser muy
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cuadriculado en este aspecto, en el sentido de que oye a ver,
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todos tenemos cosas que hacer en el día a día.
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Luego surgen imprevistos, surgen cosas, tenemos que ir de un
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sitio para otro. En definitiva, si te va bien,
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por ejemplo, entrenar cuatro días a la semana y que sean esos
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mismos cuatro días y además que coincida siempre el mismo
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entrenamiento, pues perfecto, pero en mi caso particular llevo
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haciendo esto muchísimos años, porque yo también era antes de
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entrenar, siempre los mismos días y siempre me tocaba hacer.
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Por ejemplo, el lunes lo mismo el martes, lo mismo el jueves lo
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mismo. Bueno, pues en este caso no, en
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este caso simplemente lo voy adaptando y sí que es cierto que
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dejo los días de descanso que normalmente mi cuerpo necesita.
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Esto es algo que iréis viendo con el tiempo, o sea, no quiero
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decir que las personas que estén empezando lo vean al principio
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de decir Oye, y es que llevo 6 meses entrenando o 1 año y yo no
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sé si descansando un día descansando 2 es más que
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suficiente, o sea, no tengo todavía esa percepción de si he
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descansado lo suficiente, pero bueno, como digo, esto se va
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ganando con el tiempo y lo más importante es tener un esquema
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con el cual estemos motivados y con el que poco a poco vayamos
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progresando. ¿Y por qué digo esto?
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Porque al final. Todo esto son diferentes
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distribuciones que nos llevan a un mismo resultado.
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Al final da igual que yo haga 6 entrenamientos que 5, que
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cuatro, porque normalmente el volumen suele ser parecido.
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¿Es verdad que con cuatro entrenamientos lo que comentaba
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de hacer al final una full body? Bueno, pues el volumen se queda
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un poco más bajito. Pero si lo comparamos con los 6
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entrenamientos o los 5 entrenamientos, quedaría más o
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menos similar la cosa y eso quiere decir que depende mucho
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de nuestro día a día y depende mucho también de cómo nos gusta
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entrenar. Si a mí me gusta entrenar más
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con un enfoque en el cual haga ciertos días torso, otros pierna
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y otros, dedique entrenamientos a empujones, tirones y pierna
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bueno, pues lo podría hacer así perfectamente, pero el volumen
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sería prácticamente el mismo y por lo tanto, si entreno bien,
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me alimento bien y descanso bien.
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Seguramente el progreso también sea.
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Muy, muy similar, así que, como conclusión, es una distribución
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que vuelvo a repetir, me gusta un montón, podemos modificarla
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también como queramos a nuestro gusto, con nuestras
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preferencias, y sí que es cierto que, por ejemplo, el tema de las
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full body que comentaba antes solemos tener menos bombeo, unas
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peores sensaciones si nos gusta el tema de la hipertrofia, pero
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también está bien, y podemos mejorar igualmente.
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Yo por ejemplo, tuve una época en la cual hacía full body
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cuatro días o 5 días a la semana, pero es algo que me
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funcionaba con la que progresaba.
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Es cierto que las sensaciones no eran quizás.
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Tan buenas a nivel de bombeo a nivel de entrenar una zona en
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concreto, pero se puede hacer igualmente y por lo tanto, si es
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algo que a TI te gusta, pues adelante, o sea, no lo cambies
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porque veas una distribución diferente a otra persona y de
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repente te la neura de cambiar la tuya.
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Entonces, bueno, como conclusión, buen sistema lo
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podéis hacer sin ningún tipo de problema.
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¿Me gusta un montón, eso sí, simplemente adecuarlo a vuestro
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caso en particular y no tengáis esa limitación a nivel mental de
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decir, tengo que hacer los entrenamientos en un bloque de 7
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días? No, no es necesario, podemos
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hacerlo que dure un poco más. Si, por ejemplo, terminamos el
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entrenamiento el martes o el miércoles de la semana siguiente
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porque son 6 días y dejamos ciertos días de descanso entre
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sesiones, bueno, pues también estaría bien.
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Al final sería como una frecuencia 1.5 o por el estilo
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que sería normalmente, lo que la gran mayoría le suele funcionar
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así que bueno, hasta aquí. El episodio de hoy quería
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comentar un poco este tema de la push pull legs y sobre todo las
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principales variantes que podemos encontrar, aunque hay
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muchas más. Si tenéis cualquier duda con
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respecto a esto, dejármela. En la web y vllamazares.com ya
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sabéis que en siguientes episodios me gusta hablar acerca
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de cosas que me proponéis, así que también podéis dejar
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vuestras propuestas y nada más. Hasta aquí.
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El episodio de esta semana, muchísimas gracias por estar ahí
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un día más y nos escuchamos de nuevo en 7 días por aquí.
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Chao.