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Escalas RPE y RIR para aplicar a tu entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Bienvenidos una semana más a cuaderno de entrenamiento, el
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podcast en el que te cuento la mejor forma de plantear y
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organizar un entrenamiento con el objetivo de desarrollar
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fuerza e hipertrofia. Yo soy ibáñez, sí me puedes
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encontrar en yullamazares.com bien, hoy te voy a contar o mas
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bien voy a explicar un poco la diferencia entre las escalas rp
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y Reed son 2 escalas que me parecen súper importantes a la
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hora de autorregular bien un entrenamiento de hecho.
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Es cierto que cuando llevamos algunos años ya entrenando que
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tenemos cierta experiencia, pues tampoco es muy necesario
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continuamente estar diciendo, vale, pues aquí tengo que llegar
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a un reír. Uno, un reír 2 o tengo que
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quedarme con un rp y 9. Bueno, no hace falta, quizás
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hilar tan fino, pero sí que es cierto que yo siempre recomiendo
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cuando empezamos a entrenar. Va a costar porque no es algo
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que pille más de un día para otro, pero si ir iniciándose
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poco a poco en este tipo de escalas en las cual es pues
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autorregulamos mejor el entrenamiento, porque es muy
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sencillo decir venga, pues tienes que llegar cerca del
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fallo. Siempre bueno, sí, sí.
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Llevo ciertos años entrenando, sé que voy a llegar cerca de ese
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fallo casi siempre y no me hace falta estar contando
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continuamente el reír historias de estas.
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Pero es interesante, más que nada porque así podemos conocer
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o tenemos algo a lo qué atarnos, algo con lo que podemos medir de
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una manera un poco más objetiva el progreso.
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Bueno que son esto de las escalas rp y que alguno me lo
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habéis comentado, bueno, no dejan de ser escalas de esfuerzo
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percibido que podemos utilizar simplemente para autorregular el
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entrenamiento. Según van pasando las semanas,
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sabéis que para mejorar en el entrenamiento de fuerza hace
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falta ir poco a poco. Bueno, hacer una sobrecarga
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progresiva llegando cerca del fallo muscular en cada serie.
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Bueno, haciendo series efectivas en definitiva, y estas escalas,
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lo que nos ayudan principalmente es hacer una progresión más o
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menos en la cual sabemos que estamos cerca del fallo, por lo
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menos ir anotando todo eso, podemos estar en ciertos
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ejercicios un poco más lejos, en algunos otros un poco más cerca
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podemos tener ciertas semanas en las cuales llegamos más al
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fallo. Otras semanas en las cuales
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estamos un poco más de acondicionamiento.
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Estamos más lejos del fallo. Entonces, estas escalas nos
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ayudan principalmente a eso. Es cierto que se pueden
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diferenciar. Tienen algunas diferencias
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bastante notables, pero la idea que quiero transmitirte es que
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son 2 métodos fáciles de utilizar y que te van a ayudar
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mucho. ¿Escala rp, en qué se basa?
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Bueno, la rp se basa, vamos a poner por decir algunos números,
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un poco fijos de 5 a 10. Bueno, pues tenemos una escala
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del 5 al 10 en el cual el 5 es el mínimo esfuerzo percibido,
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por ejemplo estar caminando, que podemos estar hablando
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tranquilamente o un esfuerzo en el cuál estemos levantando una
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carga, pero tampoco requiere de mucho esfuerzo y luego se va
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incrementando al 67 7.589 9.5 y 10 el 10 en la escala rp sería
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el esfuerzo máximo, por ejemplo. Una repetición máxima o, por
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ejemplo, llegamos a hacer 10 repeticiones, pero no podemos
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hacer ninguna más. Si nos pasamos a la escala
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Richter, que a mí me gusta bastante más, sobre todo
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enfocada en el entrenamiento de fuerza, si ponemos los mismos
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números de cero a 5 el 5, tendríamos que es un esfuerzo en
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el cual también le podemos hacer de manera holgada, o sea, por
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ejemplo, podemos hacer 5 repeticiones más cuando
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terminamos la serie. Si hablamos de unreal cuatro,
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podríamos hacer cuatro repeticiones más al terminar la
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serie. Como sabéis, estos no son series
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efectivas como tal. Sí que es cierto que en algunas
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partes del mes o ciclo podemos hacer las porque, yo qué sé,
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estamos en un momento en el cual.
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Queremos entrenar un poco más flojo.
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Tenemos algún ejercicio en el que tenemos algunas molestias.
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Bueno, pues tenemos un ritmo más alto, entonces seguramente este
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por esos rangos cuatro o 5 y luego si nos vamos acercando al
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reír 3, reír 2, reír uno. Esto ya es cuando estamos
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dejando en recamara, una 2 repeticiones y aquí ya estamos
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cerca del fallo. ¿Cuál sería el fallo en esta
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escala? Sería reír cero.
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Normalmente cuando tenemos cierta experiencia allá, el rey
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debería estar entre 0, uno o, como mucho 2 en la mayor parte
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de series. O si nos vamos a la escala, rp
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tendría que ser 9.5 o 9108, pero por ahí andaría la cosa.
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Luego el resto de series, las cuales nos mantenemos o bien en
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un rp 65 o en un red cuatro o 5, pues estaríamos hablando de
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series de aproximación, series de calentamiento y que tampoco
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cuentan para las series efectivas.
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Sabéis que si tenemos que hacer más o menos unas 20 series
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efectivas por grupo muscular cada 2 sesiones de
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entrenamiento, por ejemplo, si es una frecuencia 2.
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Pues estamos hablando de series efectivas, evidentemente no
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estamos hablando de series de calentamiento mezcladas con
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series que estamos haciendo ya cerca del fallo y todo esto
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entonces, bueno, hay que contar las series efectivas y el resto
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son series de calentamiento. Pero bueno, como digo a todo
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esto se le pueden dar muchas vueltas porque evidentemente el
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entrenamiento es lo que tiene muchas variables y podemos
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diferenciar diferentes etapas a lo largo del año y ha habido
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etapas en las cuales entreno con un ritmo un poco más alto.
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Me mantengo quizás a 23 repeticiones antes de llegar al
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fallo porque tampoco. Quiero estresarme mucho en esa
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época. Y ha habido también momentos en
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los cuales, bueno, pues llegó a un ritmo cero aún rp 9 o incluso
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10, y me mantengo así porque estoy buscando un pico máximo de
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rendimiento, un pico máximo de forma y me encuentro bien y todo
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acompaña. Estoy descansando bien y todo
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eso. Esta sería básicamente la
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diferencia entre las escalas RPY.
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¿Cuál es más efectiva de las 2:00?
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Pues, sinceramente, la que mejor te venga, hallo como digo, la
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escala rp es la que más me gusta, sobre todo enfocada, en
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entrenamientos de fuerza e hipertrofia la escala rp.
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También me gusta lo que pasa, que es cierto que yo la veo más
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acorde o más aconsejable para esfuerzos, como por ejemplo, los
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cuales nos dedicamos a salir a correr, salir a hacer esfuerzos
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de larga distancia. ¿Entonces podríamos decir que un
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rp y 5 es cuando estamos caminando o simplemente un rp e
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8 es cuando estamos corriendo y podemos decir alguna frase,
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decir alguna palabra? No podemos mantener más o menos
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1 conversación, no voy a decir de forma tranquila, pero sí que
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es cierto que la podemos mantener y luego ya cuando nos
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acercamos. ARP 9 rp 10.
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Bueno pues no podemos decir ni siquiera una palabra porque nos
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faltaría el aliento. Esfuerzos máximos como podría
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ser el hit. Dicho esto, podemos utilizar las
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2, podemos utilizar las 2 porque al final se complementan y no
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quiere decir que una sea mejor que la otra, para nada, para mí
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son 2 buenas herramientas, 2 buenas escalas y podemos ir
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incluso intercalando las. Sí que es cierto que yo utilizo
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más el real, pero no tiene nada que ver y beneficios que podemos
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obtener al final de utilizar este tipo de estrategias.
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Bueno, pues al final nos permite realizar progresiones con un
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poco más de sentido progresiones en las cuales no tenemos que
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estar continuamente pensando en la otra sesión que me quede más
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cerca del fallo, más lejos del fallo.
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No sé realmente cómo lo hice, igual que si no apuntamos
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absolutamente nada en un bloc de notas en un diario, no sabemos
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lo que hicimos la semana anterior o las sesiones
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anteriores, entonces. Es muy difícil.
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De esta manera, si tenemos una rutina bien planteada y además
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anotamos, vale, este ejercicio lo voy a hacer con un ritmo más
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o menos entre 2 y 3 y este otro entre 1 y 2 y en este que es un
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poco más analítico, quiero llegar a un real cero.
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Bueno pues si anotamos todo esto va a ser mucho más sencillo.
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Luego también además hablando de rendimiento, hablando de
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progreso, nos permite comparar este a largo plazo, o sea, no es
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lo mismo ahora compararse con lo que hicimos hace una semana que
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con lo que hicimos hace 6 meses es mucho más sencillo ir
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apuntando todo. Y ver si realmente hemos
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progresado o lo único que hemos hecho es mantener peso, mantener
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repeticiones, mantener esfuerzos percibidos, entonces es mucho
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más fácil hacerlo de esta manera.
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Como digo, habrá bloques en las cuales trabajemos a un río o rp
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un poco más flojillo no va a pasar nada y otros en los cuales
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estemos en un pico de forma máximo nos encontramos con
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energía, estemos comiendo bien, descansando bien y estemos
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dándolo todo con buena intensidad en cada serie de
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entrenamiento. ¿Además, sii esto lo acompañamos
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de grabaciones, nos grabamos en vídeo, vemos los ejercicios,
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vemos cómo lo estamos haciendo, pues podemos detectar si
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realmente estamos llegando a un reír o un rp marcado, lo digo
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más que nada, porque cuando llevamos poco tiempo que somos
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novatos, podemos pensar, vale? ¿Si estoy haciendo un reset
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cero? Con el paso del tiempo te das
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cuenta de que eso no es un reír cero es un reír, quizás 3 o
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cuatro, ahí se pueden sacar cuatro repeticiones, 3
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repeticiones, pero no es un ring cero como parece.
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Eso suele pasar, sobre todo cuando llevamos poco tiempo
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entrenando, pero a todos nos ha pasado y seguirá pasando,
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entonces, grabarnos en vídeo. Va a solucionar en parte de esto
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porque podemos ver el ejercicio y donde habíamos puesto un ritmo
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cero. Luego vemos el vídeo y decimos,
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Oye, esa última repetición salió relativamente sencilla, seguro
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que podía haber hecho alguna más, casi fijo si vemos el
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vídeo, si no lo vemos desde una perspectiva externa o no tenemos
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a alguien con un poco más de experiencia que nos guíe, va a
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ser complicado. Entonces es importante grabarse
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en vídeo y como digo yó, no diferencio mucho.
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Entre el RPI Read son 2 escalas que me parecen muy intuitivas,
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muy sencillas de aplicar. Os aconsejo a todos los que no
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lo practiquéis en el día a día que poco a poco vayáis
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incluyendo las en vuestra rutina.
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Es cierto que cuando tengáis más práctica y lleváis años
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entrenando, pues no va a hacer falta, porque sabéis en los
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ejercicios que tenéis que llegar más al fallo en los ejercicios
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que menos bueno todo esto, pero eso va a suceder con la
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experiencia. Eso va a suceder con los años,
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no va a suceder de un día para otro, así que mientras si no
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toca trabajar y toca aplicar este tipo de trucos, estos tips
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que son muy sencillos, que al principio puede que dé un poco
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de pereza. Pero nada más lejos de la
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realidad, o sea, son buenas prácticas que podemos aplicar al
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entrenamiento y con eso vamos a mejorar bastante más, así que,
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bueno, nada más por el episodio de hoy.
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Es lo que quería contaros un poco acerca de las escalas RPI
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Read, que ya sabéis que por cierto las tenéis también en
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Instagram. Ahí las tengo puestas.
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Es cierto que quizás las tenéis que buscar un poco entre los
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diferentes post, pero bueno, ahí están para poder aplicarlas, así
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que bueno, echar un vistazo al Instagram, echar un vistazo
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también a la web yvillamazares.com, donde os
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ayudo a entrenar mejor. Y sin más, nos escuchamos ya de
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nuevo la semana que viene por aquí, chao.