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Adaptación muscular: Agujetas Vs Dolor · Cuaderno de Entrenamiento

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Hay una idea bastante instalada en el mundo del entrenamiento y
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es que si tienes agujetas después de salir de entrenar es
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que lo has hecho bien, es que has hecho un buen entrenamiento,
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es que ha sido efectivo y probablemente con ese
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entrenamiento vas a progresar, estás haciendo las cosas bien.
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Y si no tienes agujetas, pues lo más probable es que tu sesión
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fue tan efectiva como por ejemplo, una sentadilla hecha en
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una cama elástica. El problema es que aquí se
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mezclan cosas muy distintas, se mezcla, por ejemplo, el término
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de agujetas, se mezcla con dolor, con fatiga, con también
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adaptación muscular e incluso a veces con lesiones.
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Por eso en este episodio quiero hablar acerca de cómo
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diferenciar agujetas de dolor real.
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¿Qué relación tiene con el progreso?
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Porque puede que en algunas ocasiones pensemos que o
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interpretemos que las agujetas significan progreso.
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¿Y por qué? Hay que entender que la
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adaptación muscular nos puede ayudar a conocer mucho mejor lo
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que pasa después de entrenar, así que bienvenido, bienvenido
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una semana más. Mi nombre es Ibán llamazares.
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Como siempre me encuentras enlifters.es y para hablar de
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Agujetas. Para hablar del término de Doms
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tenemos que por un lado definir qué son exactamente las
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agujetas. Bueno, al final es verdad que
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normalmente se relacionan con daño muscular.
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Se relacionan con inflamación local, con estrés mecánico,
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también con estímulos nuevos o poco habituales.
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Por ejemplo, si nunca has entrenado y te pones a entrenar,
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pues obviamente vas a tener agujetas también.
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Evidentemente, dependiendo de cómo hagamos el ejercicio de
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cuánto estrés mecánico estemos aplicando a cada grupo muscular,
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pues también tendremos más agujetas y suelen aparecer
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varias horas después del entrenamiento, normalmente entre
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24 y 72 horas. Importante aclarar esto.
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Las agujetas no son ácido láctico cristalizado en el
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músculo, que este mito lleva circulando por ahí un montón de
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años. A día de hoy está ya bastante
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jubilado. Es decir, hay pocas personas que
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se crean esto de que es ácido láctico cristalizado en el
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músculo. Pero también hay otro mito por
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ahí de que las agujetas son esas fibras musculares que se rompen
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para que luego crezcan más fuertes o para que luego crezcan
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más fibras. Y generemos la hipertrofia
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muscular. Bueno, pues las agujetas
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musculares tampoco es romper fibras.
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Tampoco significa esto, así que las agujetas no necesariamente
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significa que hayamos entrenado bien, porque podemos tener
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agujetas por haber cambiado de ejercicios, porque quizás
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llevemos un tiempo haciendo los mismos.
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De repente hacemos otras variantes diferentes y por
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supuesto, vamos a experimentar agujetas también, por ejemplo,
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dependiendo de cómo hagamos el ejercicio, imagínate.
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¿Que empiezas a introducir una fase excéntrica más prolongada,
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con una pausa más acentuada? Pues evidentemente se va a
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generar más daño muscular y vas a tener también más agujetas.
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También si por ejemplo, hacemos algo completamente nuevo, lo que
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acabo de comentar antes y nunca has entrenado, y empiezas a
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introducir un estímulo que hasta ahora no tenías, por ejemplo, el
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entrenamiento de fuerza. O de repente empiezas a hacer
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una actividad diferente, por ejemplo, Imagínate escalada.
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Cualquier cosa que sea diferente, cualquier cosa que
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sea nueva a lo que veníamos haciendo, pues obviamente
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también va a generar ciertas agujetas, incluso entrenar con
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un patrón que llevabas meses sin tocar.
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Aunque lleves años Entrenando, Ponte en el caso de que hay un
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ejercicio o un patrón de movimiento que llevabas un
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tiempo sin hacer porque tenías una molestia, una lesión,
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cualquier cosa de este tipo. Bueno, pues de repente
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reintroducimos ese patrón de movimiento y evidentemente vamos
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a tener también más agujetas. Y como digo, eso no significa
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que automáticamente generemos más hipertrofia, que haya más
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progreso o que estemos haciendo un mejor entrenamiento.
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De hecho, podemos entrenar muy bien y apenas tener agujetas.
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Esto es algo que se va entendiendo con el paso de los
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años, especialmente cuando ya tenemos una base bien
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construida. Ya hemos progresado durante
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muchos años en ciertos patrones de movimiento en ejercicios muy
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básicos. Y ya sabemos que la hipertrofia
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depende de otras cosas más importantes que no de tener
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agujetas. Por eso hay que pensar y tener
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muy en cuenta el efecto de la adaptación muscular.
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Este es un concepto importante, el cuerpo aprende y cuando
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repetimos un estímulo con cierta regularidad, el músculo se
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adapta. Y es ahí cuando realmente cuando
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nos damos cuenta de lo que tenemos que hacer, porque el
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mismo entrenamiento que antes te dejaba caminando casi como un
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robot oxidado. Ahora apenas te genera
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molestias, pero eso no significa que haya dejado funcionar para
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nada. De hecho, muchas veces significa
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precisamente que nos hemos adaptado a esos ejercicios y que
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probablemente a partir de ese punto le saquemos más partido.
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Así que bueno, vamos a diferenciar un poco las agujetas
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del dolor muscular. ¿Cuál es la diferencia más
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importante? Aquí viene algo clave, no todo
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el dolor después de entrenar son agujetas.
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Hay que diferenciarlo porque las agujetas se sienten más como una
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sensibilidad muscular. Algo difusa, nos sentimos
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también más rígidos. Por ejemplo, imagínate después
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de una sesión de pierna, pues es probable que a la hora de
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sentarte a la hora de Levantarte, pues te sientas como
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un poco más rígido, con molestias incluso al moverte o
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al contraer los músculos. Pero un dolor más preocupante
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puede tener otras características.
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Imagínate que de repente, después de entrenar o al día
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siguiente, notas un pinchazo muy localizado en el hombro, en el
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codo, por ejemplo, en la rodilla.
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O por ejemplo, Sientes una molestia articular un dolor.
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Que te hace perder en cierto modo un poco de funcionalidad o
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una molestia muy asimétrica. En definitiva, hay dolores que
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son más bien agudos, que son más bien raros, entre comillas
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durante el movimiento que se nota que no son agujetas porque
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no se sienten de la forma que he descrito antes y aprender a
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distinguir. Esto es importante porque
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normalmente a veces pensamos no todos es agujetas.
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Ayer entrené y hoy me duele. Por ejemplo, las piernas me
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duelen los hombros. Me duelen las rodillas, me
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duelen los codos, las muñecas. Bueno, pues quizás haya parte de
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agujetas en eso, pero puede que alguno de estos olores también
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se deba a que estamos realizando los ejercicios con una técnica
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que no es la mejor del mundo. Y por supuesto, ya que comento
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el tema de las agujetas, me gustaría aclarar que muchas
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personas básicamente no entrenan bien o no consiguen los
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resultados que esperan porque persiguen las agujetas
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constantemente, persiguen quedar destruidos después de cada
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entrenamiento. Y si, por ejemplo, salen de una
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sesión y de repente, al día siguiente no tienen esas
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agujetas, pues piensan que ya salió algo mal, que no están
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haciendo las cosas correctamente.
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Y eso lleva, por ejemplo, a meter mucho volumen de manera
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innecesaria, a hacer cambios constantes en la rutina para que
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el músculo se adapte de nuevo a otro estímulo diferente,
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etcétera. ¿Qué miraría yo para valorar,
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por ejemplo, el tema de adaptación y progreso?
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¿Es decir, en qué me fijaría para ver si realmente estoy
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haciendo las cosas bien? Pues me fijaría en cosas mucho
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más simples, como por ejemplo mi rendimiento, por ejemplo, la
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progresión de las cargas o las repeticiones.
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Oye, estoy metiendo un poco más de peso en este ejercicio.
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Con el paso del tiempo estoy haciendo más repeticiones, estoy
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haciendo una buena técnica, que es algo que debería de
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priorizar. Me estoy recuperando del volumen
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de entrenamiento. Bueno, pues todo esto es mucho
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más importante para la adaptación muscular, así que
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bueno, las agujetas son una respuesta normal al
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entrenamiento. Pero si por ejemplo, las estás
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persiguiendo constantemente pensando que deberías de tener
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agujetas para entender que has hecho las cosas bien.
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Bueno, pues ese no es el camino correcto.
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De hecho, no son un marcador perfecto de progreso, ni mucho
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menos. Es simplemente un efecto
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secundario de haber entrenado un efecto secundario, de haber
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levantado pesas, de haber dado un estímulo muscular muchas
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veces nuevo, muchas veces diferente.
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Muchas veces hacemos el ejercicio incluso con una
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técnica que provoca más agujetas en sí.
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Y es importante aprender a distinguir esta molestia del
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dolor real para ayudarte a entrenar con más cabeza e
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interpretar mejor tu recuperación.
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Así que bueno, el objetivo es adaptarse mejor, no sufrir más.
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Espero que este episodio te haya resultado de interés, te hayas
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llevado algo nuevo, hayas aprendido algo que puedas
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aplicar a tus entrenamientos y como siempre ya sabes que
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enlicters.es tienes más contenido que estoy seguro que
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también te puede ayudar. Nada más.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast y nos escuchamos de
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nuevo la semana que viene por aquí chao.