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1x15 Especial: cómo cambiar tus hábitos con ayuda de la ciencia · Brainfulness

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Necesito empezar a hacer ejercicio con mucha más
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frecuencia. Doctor me recomendó que dejara
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el azúcar. Me encantaría dejar de fumar.
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Quisiera dejar de consumir alcohol, mis papás quieren que
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no vea tantas pantallas. Este es un episodio especial de
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Brainfulness Podcast. Con la doctora Lady ladino y el
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doctor Juan Gómez Hoyos. Buenos días, buenas tardes,
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buenas noches. ¿Cómo están?
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Volví, volví después del episodio de la actitud como
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terapia que tuvo muy buena acogida.
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Decidimos hacer 1 segundo especial.
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¿También en modo conversatorio sobre los hábitos, cómo cambiar
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tus hábitos con ayuda de la ciencia?
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Yo siempre he pensado que como médicos y en general en la vida,
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a los amigos les decimos muchas cosas que tienen que cambiar,
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deja de fumar, deja de de consumir alcohol hasta la
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embriaguez, haz ejercicio, no comas dulce.
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Pero la verdad, no hay mucha información disponible o no la
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conocemos sobre las estrategias que la ciencia nos da para
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cambiar esos hábitos. Y para empezar, me gustaría
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ayudarnos diferenciando un objetivo de un hábito.
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Un objetivo, por ejemplo, es decir, yo quiero bajar 10 kg de
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peso, pero el hábito es el medio que nos lleva a esa meta.
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Por tanto, un hábito no tiene una fecha de caducidad, si la
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tuviera no sería un hábito, si la tuviera, sería una meta
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después de que se logra un objetivo.
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Entonces ese hábito tiene que renovarse a través de nuevas
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metas. ¿Pero la pregunta aquí es, por
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qué tenemos que cambiar un hábito?
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Me refiero a esto como crear 1 bueno o eliminar 1 malo.
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¿Por qué la gente siempre dice que es tan fácil crear un mal
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hábito y es tan difícil crear un buen hábito porque es más fácil
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empeorar que mejorar? ¿Será que nuestro cerebro
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prefiere evitar la dificultad? Bueno, nuestro cerebro es una
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maquinaria. Perfecta que es capaz de
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llevarnos a un piloto automático.
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Entonces, la primera vez que hacemos cualquier cosa y
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piensen, por ejemplo, cuando eran niños y aprendieron a
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montar cicla o ahora grandes que aprendimos a manejar carro, todo
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nuestro cerebro trabaja a pleno rendimiento.
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Estamos procesando información nueva, estamos evaluando cada
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variable, tomando muchas decisiones.
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Yo me acuerdo cuando empecé a manejar que veía un resalto un
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reductor de velocidad, acá le decimos policía acostado y yo me
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angustiaba porque yo decía, tengo que bajar la velocidad,
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tengo que cambiar, meter los cambios, tengo que hacer todo
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este montón de cosas. Me angustiaba.
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Si cuando empezamos a repetir y a repetir y a repetir, entonces
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ya llevamos varias semanas manejando.
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La actividad mental del cerebro disminuye.
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Es como si se apagara, entrara en reposo porque hay una parte
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muy profunda del cerebro que se llama el circuito estriado.
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Donde están los ganglios basales que toma el control y que hacen
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los ganglios basales cogen muchas secuencias de actividades
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que hacemos y las juntan, como en un bloque.
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Esto en neurociencia se llama fragmentación, entonces son
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fragmentos de conducta, por ejemplo, Cepillarnos los dientes
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en la mañana es un bloque, sí, y en el día estamos llenos de
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cientos de bloques de conductas. Hay un estudio muy interesante
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que hicieron en en el 2000, en el 2006 en donde encuentran que.
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De todo lo que hacemos en el día, el 40% de las cosas que
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hacemos en el día son bloques de hábitos, son automáticos, no
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estamos tomando decisiones y esto de no estar pensando todo
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el tiempo en que tenemos que hacer, es una gran ventaja del
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ser humano. Pero también juega en contra
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nuestra con los malos hábitos. Sí, porque si tenemos un mal
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hábito que es difícil de erradicar, está metido en la
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maquinaria. Y ahí voy a mencionar el
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cigarrillo o el alcohol, las redes sociales cuando somos
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comedores o compradores compulsivos.
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Las personas quieren dejar esos hábitos.
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El 70% de las personas que fuman quisieran dejar de fumar.
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Lo intentan, pero no lo logran. Y es que en estos malos hábitos
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se Junta a esos ganglios basales, a ese estriado, la
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dopamina, en el sistema de recompensa.
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Entonces esa dopamina fortalece el hábito, lo arraiga más en
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nuestro cerebro. Nosotros con frecuencia sobre
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estimamos el efecto de un solo intento significativo para
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cambiar un hábito. Y subestimamos los cambios
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pequeños que se acumulan en el tiempo.
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Esto me hace acordar mucho de la frase un elefante se come a
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cucharadas. Un elefante es probablemente la
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meta que es comérselo, pero los hábitos son las cucharadas.
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Tenemos que entender qué son los cambios pequeños que ocurren en
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el tiempo, los que hacen que logremos esa meta cuando una
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persona, por ejemplo, yo lo vi mucho después de la pandemia.
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Había subido de peso por la ansiedad que generaba la
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pandemia de estar todo el día en la casa, el teletrabajo,
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etcétera. Cuando ya abrieron los gimnasios
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se desbocaron a ir a los gimnasios y yo conocí gente que
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nunca había hecho ejercicio y tenía la meta de volver a
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recuperar su peso pre pandemia y hacían jornadas de 6 horas.
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Desde el principio no tuvieron esa época de adaptación y eso es
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un gran error, porque se lesionaban o se digamos se
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desestimulaban al ver que los cambios realmente no iban a
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ocurrir tan rápido. En cambio, la gente que lo hizo
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de manera más inteligente entendía el proceso.
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Lo hizo con jornadas pequeñas, bien vigiladas, con buena
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asesoría y fue logrando los cambios y entendió que iba a
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tomar tiempo. Fueron los que al final pudieron
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recuperar su peso normal. Existe un libro llamado hábitos
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atómicos que es un best seller en New York Times y es 1 de los
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más vendidos también en Amazon. Sobre una persona experta en
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hábitos y en el cambio estilos de vida, esa persona se llama
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James clear. Y él tiene una teoría que se
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llama la teoría del 1%, escuchémoslo two, and i that
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that that you that you that thirty that.
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And if you want percent worlds, you would will years of homes
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out with them where everybody wants to transformation,
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everybody wants. To Read IT.
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Sixes small happens and little tryss or trance for news
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everyday. A él quiere decir, empiezo por
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el final de la intervención, que todos queremos un cambio radical
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en nuestras vidas, en algunos aspectos, pero a veces fallamos
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en entender qué son esos pequeños cambios que incluso
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estamos haciendo hoy los que llevan.
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A cambios buenos o malos en el futuro y al principio el dice
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sobre el 1% que si nos ponemos la meta en 1 año, mejorar un 1%
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cada día sobre una un mal hábito, por ejemplo, cambiarlo o
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lograr un buen hábito. Vamos a hacer muchísimas veces
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mejor al final del año, pero si no lo hacemos vamos a hacer
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muchísimas veces peor. Es decir, no existen puntos
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medios en El Mundo de los hábitos.
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Él empieza este libro de hábitos atómicos con una historia que me
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llamó muchísimo la atención. Reporta que en 110 años de
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historia ningún equipo, ningún ciclista el equipo británico
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había ganado en el Tour de Francia.
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Era tan malo este equipo en su desempeño que una famosa marca
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de bicicletas se reusaba a venderles porque temían que
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hubiera una mala asociación entre el desempeño de ese equipo
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con su marca. Por tanto, después de tener
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muchos traspiés, decidieron contratar en el 2003 a Dave
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Bridlesford los del equipo británico, y esta persona llegó
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con una idea revolucionaria que llamó la agregación de ganancias
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marginales. ¿En qué consistía?
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Él hizo como una fragmentación de todo lo que implica ser un
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ciclista y dijo, en cada una de estas áreas vamos a mejorar
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solamente un 1%. Esto conecta con la idea de
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James Clear. Detalles tan increíbles como,
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por ejemplo, contratar a un cirujano general para que les
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ayudara a lavarse las manos como ellos se las lavan en cirugía
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para evitar una infección del paciente, esto con el fin de que
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no se contagiaran de resfriados por su entorno.
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Estos ciclistas y no tuvieran problemas para las competencias.
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5 años después, en el 2008, este equipo dominó los Olímpicos de
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Beijing. Bradley Wiggins gana por primera
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vez para su equipo en el Tour de Francia y luego Chris Frogm gana
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3 años consecutivos más. Entre el año 2007 y 2017, el
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equipo británico de Ciclismo ganó 178 campeonatos en El Mundo
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entre Olímpicos, Paralímpicos y Tours, convirtiéndose hasta hoy
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en la mejor racha de un país de ciclismo en toda la historia.
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Tremendo. Pequeños cambios transforman la
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historia. Yo siempre he admirado a los
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deportistas, me parece que están física y mentalmente diseñados
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para ganar y leí una historia similar en fútbol americano.
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En el libro el poder de los hábitos, en donde un entrenador
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muy famoso que se llama Donghi, crea unas rutinas específicas
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para que los jugadores vayan en piloto automático a hacer
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ciertas jugadas. Entonces ellos practican las
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jugadas múltiples veces. Y llega el momento del partido y
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sin pensar van y las hacen, o sea lo hacen más rápido que sus
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rivales y de esta manera logran vencer a sus rivales, pero toman
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tiempo. Y tú ahí dices que los
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británicos se demoraron 5 años en empezar a ver resultados y la
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gente siempre está pensando, yo estamos en El Mundo de lo
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inmediato ya o sea, yo quiero resultados.
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Ya se ha popularizado la idea de que necesitamos 21 días de una
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racha sin parar para cumplir un hábito, y a mí esto me llamaba
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mucho la atención. Yo pensé que era cierto, empecé
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a buscar evidencia científica. Y encontré que es que es una
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historia más bien divertida. Había un cirujano plástico en
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los años 50 que se llamaba Maxwell malt en Estados Unidos y
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este hombre hacía cirugías plásticas y veía que las mujeres
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a las que le operaba la nariz se demoraban más o menos 3 semanas
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en acostumbrarse, como a su nueva cara.
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Al principio en las citas de control llegaban y como no, yo
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me siento extraña, me veo diferente, pero a la cita de las
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3 semanas ya estaban contentas. Lo mismo cuando amputaba
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extremidades en pacientes más o menos a las 3 semanas.
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Él decía, se empezaba a extinguir esa sensación de
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miembro fantasma. Entonces él dice en una
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apreciación, él era un cirujano plástico, él no era un
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neurocientífico. Y dice, mínimo, se necesitan 21
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días para disolver esa vieja imagen mental y que una nueva se
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solidifique. Y yo creo que tenía mucha razón,
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pero él estaba hablando de sistemas sensitivos, de
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percepciones, de cómo me veo, de cómo me siento con mi
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extremidad, con mi cara. No de conductas se popularizó
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los 21 días y a la gente le encantó porque en menos de 3
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semanas parece mentiras, es muy poquito tiempo y más de 21 días
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es demasiado. ¿Entonces este?
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Este número ha sido mágico desde entonces, pero sí hay un estudio
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real que se hizo en la Universidad de London.
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Hay una psicóloga que se llama filippa ley y ella estudió 96
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personas. Y empezaron.
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Esas personas dijeron, Vamos a crear un nuevo hábito y las
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vamos a seguir por 12 semanas. Algunos decían, voy a bajar de
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peso, voy a empezar a hacer ejercicio, voy a tomar más agua.
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Cuando diferentes tipos de hábitos y evaluaban con
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psicología si la conducta se iba volviendo automática, ellos
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encontraron un número diferente y el número mágico para ellos
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fue 66. Que iba de 18 días a 254 días y
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esto variaba entre la persona, el hábito, la circunstancia que
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lo rodeaba. Pero hay algo superinteresante
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del estudio, entonces lo primero es que 21 días posiblemente es
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muy poco, que usualmente es un poquito más, pero hay algo que
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encuentran y es no debe ser perfecto eso de la racha que 1
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dice 21 días sin parar, porque si ya no lo hice, ya perdí no
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dejar de hacer un día para ellos.
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Perder la racha, como le decimos, no iba a alterar el
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desenlace. Y este estudio nos enseña como a
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manejar las expectativas, lo que tú decías del elefante, o sea,
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se tiene que hacer paso a paso y 1 en cada paso y ir celebrando
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ese escalón para ir en busca del del objetivo, pero disfrutar el
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camino. Es es muy importante entonces
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enfocarse en el sistema del cambio de hábito, no en el
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resultado. Y sobre la racha, algo muy
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importante es que nunca será perfecta.
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La persona que diga que está cambiando un hábito y nunca se
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ha saltado un día o nunca ha tenido un ha ha ha tenido un
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transpié, un traspié está mintiendo.
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Hay un ejemplo que me gusta mucho de James clear, el autor
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de hábitos atómicos. Y es sobre elecciones.
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Él dice, yo no tengo, yo quiero ganar y para ganar yo no tengo
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que sacar el 100% de los votos, yo necesito sacar la mayoría.
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Entonces, si usted un día no logra cumplir con la, con, con
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el con la tarea del cambio de hábito no se debe desanimar
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porque eso le ocurre a todo El Mundo.
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Pero lo importante es que en un mes la mayoría de los días,
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usted lo haya cumplido. Otra cosa muy importante es no
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esperar el día perfecto. Hay que primero crear el hábito
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y luego darle la dirección, porque a veces también nos
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enfrascamos mucho, como en. No para yo crear este hábito,
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entonces tengo que encontrar el gimnasio perfecto, tengo que ir
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a comprar la ropa perfecta, eso es bastante frecuente.
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Nosotros como seres humanos, ir primero a a a crear todo lo que
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es accesorio, al hábito, al cambio de hábito, pero no al
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hábito en sí mismo. Entonces tenemos la ropa del
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gimnasio, compramos el termo de agua, nos suscribimos al
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gimnasio, pero nunca vamos. Por eso dicen que los gimnasios
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hacen caja en enero, porque todos llegan de diciembre de una
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mala o irregular alimentación y en enero quieren.
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Quieren contrarrestarlo, pero todos pagan la suscripción, se
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compran su ropa y nunca van. Y en el cambio de hábitos a
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veces se crítica mucho la perfección.
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En este sentido, quiero empezar a a mejorar mi lectura, a ser un
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lector. Y cuando lo ven leyendo un libro
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que otra persona evalúa como literatura light o o de baja
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categoría, entonces empiezan a criticar que bueno, eso no es
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lectura. Eso.
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Y en realidad, como dice por ahí una frase, el que no sabe, el
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que el que sabe leer pero no lee, no tiene ninguna ventaja
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sobre el que no sabe leer. Entonces hay que respetar,
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digamos, los procesos que tiene alguien, porque usted no puede
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coger, por ejemplo, un libro complejo de Dostoievski para
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empezar un hábito de lectura. Pero si puede coger un libro o
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una revista o un periódico sencillo, y después, cuando
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adquiera el hábito, pues le va dando la dirección.
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Yo siempre me he preguntado por qué cuando queremos cambiar un
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hábito, siempre pensamos como en en en que todo sea perfecto.
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Y por por ejemplo, también en en el día de inicio, en la hora de
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inicio, que tiene que ser el lunes, o tiene que ser en enero
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o tiene que ser el primer día del mes, como que si no lo
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empezamos el lunes ya el miércoles no será el lunes
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próximo. Eso eso digamos que explicación
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tiene desde el punto de vista neurobiológico.
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Al cerebro le encantan los nuevos comienzos.
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Hay en psicología un fenómeno que se llama efecto del nuevo
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comienzo, o sea, el borrón y cuenta nueva.
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Él hace bloques en esos fragmentos, le gusta decir, deje
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atrás mi pasado y acá empiezo de cero.
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Si al cerebro le encanta eso, entonces el más conocido es el
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fin de año. Entonces yo tengo 1000 cosas en
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fin de año que quiero en primero de enero, empezar a ser los
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lunes después del fin de semana, el lunes empiezo.
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Después de vacaciones hay diferentes hitos temporales.
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Lo que tú decías, ahorita los gimnasios se llenan en enero y
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febrero y luego están vacíos o se llenan y esto está demostrado
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por estadísticas, los primeros días de la semana, o sea, todo
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El Mundo va al gimnasio lunes, martes, tal vez miércoles ya
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jueves y viernes ya no va. Entonces el cerebro hace unos
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bloques y cuando empieza de nuevo tiene más confianza, se
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empodera, cambia la mentalidad, o sea, él necesita decir mi
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viejo, yo está atrás y empecé 1 nuevo.
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Para cambiar un hábito también es importante cambiar la
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identidad y De hecho hay hay un eje que ya que se llama hábito,
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identidad, hábito. ¿Qué quiere decir esto?
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Yo cuando cambio un hábito me voy a convertir en una persona
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diferente y al mismo tiempo me tengo que convertir en una
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persona diferente para cambiar un hábito.
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Y a este respecto es muy importante.
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¿Cómo se habla 1 cuando está cambiando un hábito, por
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ejemplo? Recomiendan que si usted está,
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usted es fumador y quiere dejar de fumar cuando le ofrezcan un
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cigarrillo, porque usted está rodeado por ese entorno.
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Usted va a decir usted no va a decir, es que estoy dejando de
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fumar o estoy tratando de no fumar, sino que usted va a decir
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es que yo no soy fumador. Hay que enviarle esa señal al
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cerebro de que la identidad es otra que yo ya soy otra persona
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y en la medida en que yo acumulé días sin fumar, yo ya me voy a
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creer y mi cerebro va a creer. Que yo no soy fumador y ahí está
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el truco del cambio de los hábitos, entender el cerebro y
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poder en el buen sentido engañarlo.
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Si el cerebro cree lo que nosotros le decimos y también lo
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que otros dicen, por eso es tan importante hacerlo en equipo.
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Y no tiene que ser, pues 20 personas empezando a correr en
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las mañanas puede ser simplemente alguien que te
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apoye. La pareja, el hermano, el amigo,
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incluso el perro. Sí, porque el cambio usualmente
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ocurre en compañía cuando otros creen en mí.
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Nos parece real cuando lo vemos a través de los ojos ajenos.
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¿Entonces hay un estudio que hicieron en framingham el
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estudio de Framingham? Pues que hace un seguimiento por
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5 décadas que encuentra cosas muy interesantes y de ahí sale
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la frase de que somos el promedio de las 5 personas con
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las que pasamos más tiempo. Cuando queremos cambiar un
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hábito, tenemos que rodearnos de personas que hagan lo que
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nosotros estamos buscando lograr o que nos apoyen, que crean en
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nosotros. En este estudio de Framminhan
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encuentran que si un amigo mío fuma, yo tengo una probabilidad
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de un 60% de empezar a fumar, si yo tengo un amigo obeso tengo
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una probabilidad de un 45% de aumentar de peso.
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Y si yo tengo un amigo feliz, una probabilidad del 34% de ser
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más feliz. Entonces es muy importante.
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¿Quién nos rodea en esta creación de hábitos por las
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neuronas en espejo? Porque esta se activan en
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respuesta a lo que vemos que hace el otro.
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Entonces, por ejemplo, yo pongo la meta de que todos los días me
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voy a levantar temprano, a las 5 a las 6:00 H de la mañana a
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Trotar y lo voy a hacer con mi esposo, y si mi esposo se
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levanta inmediatamente, yo voy a hacer lo mismo como que Ay lo
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está haciendo, lo está logrando y empezamos a hacer lo que hace
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el otro y a creernos el cuento con la compañía del otro.
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Sí, y por todo lo que hemos explicado hasta ahora es que
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recogiendo la información científica.
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Hay muchas teorías de cómo se debería cambiar una un hábito,
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desde la teoría psicosocial, desde la teoría neurobiológica,
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pero una de las que más me ha gustado es las son las 4:00 h
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leyes del cambio de conducta y a este respecto se refieren como
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primera ley notarlo, segunda ley quererlo, tercera ley hacerlo y
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cuarta ley disfrutarlo. Voy a explicar cada una notarlo
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es. ¿Porque la teoría que existe al
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respecto sí indica que la mayoría de la gente no cambia
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sus hábitos, no porque no tenga motivación, sino porque no tiene
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claridad, es decir, no saben qué, qué hábito cambiar?
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No han hecho la tarea. Escribirlo a veces ni 1 puede
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tener un mal hábito y no saber que es un mal hábito que me está
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dañando la salud. Entonces hay que tener
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información y hay que tener autoconciencia.
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Hay que tener claridad de que queremos.
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Cambiar ese hábito y ahí hay un ejercicio que se propone y es el
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ejercicio de 6 meses. Prefalla.
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¿Qué significa esto? Yo me paro en el futuro, quiero
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cambiar un hábito, ya lo identifiqué y me paro en el
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futuro 6 meses y me imagino habiendo fallado y es y escribo
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en una hoja todas las razones por las cuales fallé.
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Esto me va a hacer a mí como viajar al futuro y ya me vuelvo
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al presente. Me va a hacer a mí más
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consciente de cuáles son los aspectos que yo tengo que tener
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cuidado para no fallar. Por ejemplo, lo que acaba de
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mencionar Lady sobre rodearme de fumadores cuando estoy dejando
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de fumar o rodearme de alcohólicos cuando estoy dejando
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el alcohol. Entonces si yo vi eso en mi
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ejercicio a los 6 meses, prefalla como un riesgo para
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fallar, pues trato de controlar esos entornos.
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Esos 6 meses prefalla lo que hacen es meterle emoción a la
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razón. Sí, porque cuando yo veo que
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fallé me siento mal. ¿Y ahí la razón se activa
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también yo puedo hacer 6 meses y qué tal si todo salió bien,
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cierto, qué qué pasaría si yo logro hacer este hábito como
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estaría yo en 6 meses y eso me va a llenar como esas ganas de
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cambiarlo? ¿Entonces lo lo que dice ser
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consciente es esto, que estoy haciendo x o y no me aporta, me
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hace daño, lo racionalizo también le meto emoción y si lo
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logro y si no lo logro, qué pasaría?
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Dónde estaría yo en 10 años si si cambio este hábito no, y hay
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una cosa muy importante antes antes de.
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De empezar a hacerlo, de crear el hábito es mentalizar ese
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hábito. Sí, decir estoy en una
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situación. Pongamos un ejemplo.
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Mañana salgo con mis amigos a una noche y una fiesta y yo
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quiero dejar de fumar. Entonces me voy a imaginar que
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estoy en esa fiesta, que alguien llega, me ofrece un cigarrillo y
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que yo soy capaz de decir no, no quiero fumar.
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Gracias solamente con mentalizarlo vamos a fortalecer
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la posibilidad de que cuando llegue el momento en la vida
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real yo sea capaz de decir no, pero lo que dijiste ahorita hay
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que evitar la señal, o sea, a mí me van a dar ansias cuando yo
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vea al otro fumando y cuando me lo ofrezca, entonces yo debo de
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evitar definitivamente las circunstancias en donde está esa
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ese detonante que en este caso sería el cigarrillo.
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En la segunda ley, que es quererlo.
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O sea, venimos de notar lo que es la primera para, pues pasemos
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a quererlo. Se refiere específicamente a que
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muchos de los hábitos que nosotros construimos son por
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conveniencia del ambiente. Es decir, es muy difícil que
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alguien deje el azúcar o el dulce si tiene la alacena llena
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de azúcares añadidos, de bocadillos, de pasabocas, de de
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papas, de comida chatarra, en fin.
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Entonces, nosotros debemos dejar de evitar ser víctimas de
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nuestro entorno y pasar a ser los arquitectos del entorno.
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Es supremamente difícil cambiar un hábito.
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Si el entorno no ayuda, te lo tenemos que facilitar.
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Es muy difícil crear 111. Buen hábito con un ambiente
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negativo. No de acuerdo con eso de que
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dices que no seamos víctimas, tenemos que estar alertas.
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Porque vivimos en un mundo en donde la publicidad invierte
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millones de dólares para crear necesidades que no tenemos.
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Sí, ellos crean la señal y la recompensa para que nosotros nos
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vayamos en piloto automático. Por ejemplo, Mcdonalds y muchas
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empresas similares hacen unas papas fritas que están diseñadas
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para que cuando entren en contacto con la saliva se
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desintegren y la sal y esa harina.
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Se absorban más rápidamente y esto va a ir a nuestros centros
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de recompensa. Van a aumentar la dopamina y van
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a querer que queramos más. Entonces la dopamina va a
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empezar a reforzar ese hábito. Pasamos por la lado de
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Mcdonalds, vamos por unas papitas.
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Otro ejemplo que me encantó es una.
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Es una empresa americana de rollos de Canela que se llama
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Sinabon, que tiene sus tiendas, a diferencia de todas las
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franquicias de comida lejos de la zona de restaurantes.
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Porque ellos necesitan que el olor de los rollos de canela
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pueda ir sin interrupciones por los pasillos para que la gente
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que va comprando algo. Me olió.
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Me olió a rollito de Canela. Vámonos a comprar.
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Entonces siempre hay que pensar en la señal y en la recompensa
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para cambiar el hábito. Yo tengo que eliminar las
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señales y cambiar esa recompensa.
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¿Pero entonces, con esa información que que nos estás
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dando se se puede apoyar la teoría de que?
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Somos nosotros los que queremos tener mejor salud, los que
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deberíamos tener esa información sobre cómo tener buenos hábitos
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y evitar malos hábitos. Pero esta información parece
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estar en manos de las empresas y de las grandes marcas, que
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tienen incluso departamentos dedicados al neuromarketing.
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Es decir, ellos saben, ellos saben cómo nos pueden manipular
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para que. Llevemos al a la conducta de
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comprarles y aumentar sus ventas y aumentar sus resultados.
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No nos metamos en el terreno de decir que lo hacen de mala fe,
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pero ellos solamente piensan en sus números YY de pronto obvian
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un poquito. Por ejemplo, las grandes
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empresas de bebidas azucaradas o las empresas que que venden
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alimentos ultraprocesados. Ellos necesitan saber cómo
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funciona nuestro cerebro para inducirnos a vender.
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Y hay otro ejemplo muy interesante y es cuando ustedes
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van a un supermercado. Que no, no es directamente
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relacionado con los hábitos, pero al final lo es.
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Ellos también manipulan la música para que la gente compre
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más. Entonces, si ponen una música
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tranquila, clásica, la gente va a estar con una frecuencia
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cardíaca más baja, más tranquila y probablemente a pensar mejor
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sus decisiones. Pero usted con frecuencia, si
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ustedes se ponen a pensar, van a un supermercado y hay una música
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más acelerada, entonces la gente termina comprando
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compulsivamente. Y todo esto yo pienso que nos
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debe abrir los ojos para entender que se vuelve una
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batalla en el buen sentido entre.
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Lo que ellos saben y nosotros tenemos que saber, porque si
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nosotros no sabemos y ellos sí, pues vamos a ser víctimas de un
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montón de hábitos que probablemente nos van a hacer
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mal. También.
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Probablemente muchas empresas de buena fe usan toda la
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información para crearnos buenos hábitos, por ejemplo, alguien
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que quiera vender programas de ejercicio, etcétera, etcétera.
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Pero es un comentario que me parece a mí importante en este
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punto de la discusión. No, sin duda, ellos saben más de
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Neurociencias. Hay un ejemplo que me impactó
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muchísimo YY fue sobre el cigarrillo.
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En en cuando no sabíamos que el cigarrillo producía cáncer, que
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es lo que sabemos hoy, que es un veneno.
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En en 1920, en Estados Unidos se promocionaba como un sinónimo de
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estatus, de elegancia. La recompensa era yo voy a estar
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fumando y me voy a ver elegante. Fumaban las actrices y también
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fumaban los doctores y decían que era beneficioso para la
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salud. De hecho, había un eslogan que
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decía Lock, Strike, justo lo que me ordenó el doctor o Camel.
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La mayoría de doctores fuman camel, salían odontólogos
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fumando. Entonces, definitivamente estas
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empresas saben cómo buscar hacer señales y liberar recompensas
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para que las personas se enganchen en los productos.
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Entonces en eso del querer tenemos que estar muy atentos.
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Porque si no nos vamos a terminar llenando, por ejemplo,
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cuando somos compradores compulsivos de cosas en la casa
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que sencillamente no necesitamos.
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Exacto. Hemos pasado entonces por la
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primera ley, que es notarlo, la segunda ley que ley, que es
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quererlo, y ahora la tercera ley, que es hacerlo, es aquí es
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donde entra la acción. Es muy importante pensar en que
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el resultado final no es lo no es lo relevante aquí, sino la
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consistencia del hábito que eventualmente me llevará a ese
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objetivo que me propuse o a esa meta.
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¿Y que tendré que renovar la meta?
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Como dije al principio del episodio, si nosotros pensamos
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mucho en el resultado final, nos vamos a desanimar.
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Usted no puede empezar a hacer ejercicio y pesarse todos los
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días porque los cambios podrían ser indetectables para la pesa,
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para para la balanza, como dicen en otros países.
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Pero si yo me peso cada dos meses.
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¿Ahí sí se van acumular esas ganancias marginales que decía
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el director del equipo británico de ciclismo, y si voy a ver un
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cambio? Pero es muy digamos desanima
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mucho 1 no no ver cambios, si si se mide todos los días, entonces
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la medición ahí es supremamente importante y la última ley, que
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es disfrutarlo también es supremamente interesante, porque
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lo que estamos es tratando de en el buen sentido, repito, de
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engañar al cerebro. La única razón por la que
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construimos un hábito es porque disfrutamos la recompensa.
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Usted si tiene 111 castigo probablemente no va a construir
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ese hábito. Por eso es tan fácil crear malos
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hábitos, porque entonces yo no voy al gimnasio, pero me quedo
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en la cama descansando y a todos nos gusta descansar.
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A todos nos gusta dormir, a todos nos gusta pasar canales,
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nos gusta ver Netflix, televisión y hay una gran
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desventaja que tienen los buenos hábitos sobre los malos.
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Y es que la recompensa. De los buenos hábitos es muy
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diferida, es decir, yo empiezo un buen hábito y solo voy a ver,
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solo voy a ver el resultado compuesto o sea acumulado, que a
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mí me interesa en meses o años. En cambio, un mal hábito da una
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recompensa inmediata. Yo no voy al gimnasio, me quedo
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aquí sedentario, en mi casa y obtengo la liberación de alguna
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sustancia que hoy día no voy a explicar, que me genera como una
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sensación de de bienestar transitorio.
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¿Y por eso yo me pregunto, será que cuando hablamos de malos
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hábitos se predomina la dopamina y cuando hablamos de buenos
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hábitos de largo plazo predomina la serotonina?
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Sí, ahí hay, ahí hay. Ahí hay dos cosas.
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Primero, la dopamina es la molécula del futuro, la de las
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ansias. Quiero más y me gustaría tener
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esto incluso cuando estamos haciendo un hábito.
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Por ejemplo, comer dulce. Ya no liberamos la dopamina
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cuando nos comemos el chocolate, sino antes sólo de pensar que me
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lo voy a comer. Entonces, si si basamos nuestro
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comportamiento en búsqueda de dopamina, seremos absolutamente
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infelices, porque la dopamina siempre quiere más, entonces
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vamos a estar insatisfechos a largo plazo.
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Y esa es la capacidad que tenemos los seres humanos de de
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sobreponer el beneficio a largo plazo, de tomar decisiones
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racionales, de activar el prefrontal.
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Tenemos otras sustancias o moléculas que yo las llamo las
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del presente, que si bien son a largo plazo, yo las puedo ir
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construyendo en el presente. Y ahí está la serotonina.
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La oxitocina, la vasopresina, también hay endorfinas y
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endocannabinoides, y otra cosa muy diferente es que debemos
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crear hábitos que disfrutemos. Sí, cuando yo voy a hacer
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ejercicio yo también libero dopamina y catecolaminas y
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endorfinas, entonces no puede ser un hábito forzado.
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¿Voy a hacer esto porque tal persona lo hace, porque me
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dijeron que es el mejor camino, no?
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Yo debo disfrutar en el proceso de crear el hábito para también
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empezar a liberar dopamina y cambiar un mal hábito por 1.
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Bueno, entonces, por ejemplo, las personas que dejan de fumar.
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Cuando llega la nicotina, sienten ese esa, esa sensación
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de bienestar usualmente lo cambian por un hábito que sea
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muy activo, como salir a correr. Entonces el que fumaba antes
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empieza a correr. Y claro, cuando corren también
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liberan ese ese cóctel neuroquímico que les va a
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reemplazar el bienestar. Entonces, a veces, cuando el
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hábito es muy difícil de dejar, hay que reemplazarlo por otro
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que también me genere mucha dopamina, que me genere
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bienestar. YY aquí es donde yo digo que
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saber toda esta información en la que nos permite contrarrestar
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los efectos del neuromarketing. Porque, por ejemplo, sabiendo
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eso que acabo de explicar Lady, una de las una de los ejercicios
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que proponen que los invito a a hacer y que yo he hecho en
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algunos hábitos que he cambiado y estoy en proceso de cambiar,
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es las X en el calendario. ¿Entonces usted empieza a
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cambiar un hábito? Usted pone un calendario de todo
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el año en la pared. Y la recompensa inmediata va a
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ser poner la X el día que logró la tarea que se propuso.
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Y eso te genera a vos en el largo plazo, como la sensación
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de que nunca se vaya a saltar un día sin esa X no tiene que ser
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todos los días. Por ejemplo, la meta puede ser
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ejercicio, lunes, miércoles y viernes.
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Pero usted ver en en la pared ese calendario con todos los
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lunes, miércoles y viernes marcados con una X genera una
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satisfacción y eso te va a mantener en el tiempo.
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Y por añadidura, va a llegar el cambio que que quieres en el
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largo plazo. Y eso que dices de las X está
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demostrado científicamente. Hay un estudio que hicieron
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preguntándole a personas como 300 personas que hacían
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ejercicio de manera constante. ¿Usted por qué lo hace?
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¿Dígame por qué usted se levanta temprano?
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¿Va a coger sus tenis y se va a correr o se va para el gimnasio?
31:22
Y el 90% decían, porque me siento muy bien cuando lo hago,
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ahí estamos todos los que sentimos esa dopamina, las
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catecolaminas. Pero el 70% que no es
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despreciable decían por el logro.
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O sea, lo hago porque siento que logro la equis, o sea por sentir
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chulie. Y eso también me empodera y me
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genera confianza. Y me ayuda también esa, esa
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constancia me ayuda a perseverar en otras áreas de mi vida.
31:45
Exacto. Pues hemos hablado mucho sobre
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la información que nos podría llevar a un buen hábito y muchas
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personas, cuando yo en el consultorio les he hablado de
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esto por enfermedades de la cadera, que que necesito que
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bajen de peso para evitar mayor riesgo en el futuro, que dejen
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de fumar para que la cirugía cicatrice bien, en fin, me
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dicen, bueno, pero es que esa información habla mucho, es de
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buenos hábitos. ¿Pero cómo aplico esas leyes a
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los malos hábitos? Pues muy fácil, se invierte,
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cierto, entonces un ejemplo, cuando se va a cambiar hacia un
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buen hábito en la ley de notarlo.
32:14
Se propone hacer lo obvio, o sea, saber qué es lo que quiero
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cambiar en el quererlo hacerlo atractivo, en el hacerlo hacerlo
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sencillo y en el disfrutarlo hacerlo satisfactorio.
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Y cuando quiero cambiar un mal hábito es al revés.
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En el notarlo lo hago invisible, por ejemplo, de esto no hemos
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hablado mucho para cambiar un mal hábito si yo quiero.
32:34
Dejar de fumar yo no puedo tener un paquete de cigarrillos en el
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nochero. Yo no puedo tener ni siquiera
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cigarrillos en mi casa, que tenga que coger el carro, ir al
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supermercado y comprar el cigarrillo.
32:44
Y eso solamente el cerebro tratando de ahorrar energía y
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por las teorías que Lady nos explicó, nos va a llevar hacer
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más fácil esa tarea de no caer en en, en, en el mal hábito en
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la fase de crearlo, hacerlo repulsivo.
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Entonces, por ejemplo, con gente que se come las uñas, no sé qué
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tan efectivo pueda ser, porque no tengo gente cercana que lo
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haya intentado, pero hablan de ponerle como picante a las uñas
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para que cuando me vaya me la vaya a comer, me me pique y
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entonces no lo quiero hacer hasta que cambie el hábito en el
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hacerlo. Hacerlo difícil si es un mal
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hábito que quiero cambiar entonces y en el disfrutarlo
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hacerlo insatisfactorio. O sea, que para mí no sea
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agradable ese mal hábito que que he tenido.
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Es muy importante que estos cambios, para que sean reales,
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se tenga en perspectiva como el horizonte.
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El objetivo no es leer un libro, sino convertirse en lector.
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No es correr una maratón, sino convertirme en corredor.
33:39
Y no es no es escribir un libro, sino convertirme en en un
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escritor. Yo leí un libro hace poco sobre
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ciencias del comportamiento que decía que cuando 1 está
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cambiando un hábito, 1 va a tener muchos factores en el
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entorno que la idea. Ahorita hablo de de lo que
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influye que otros fumen y no estén dejando de fumar y tú sí,
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o que otros sean obesos y no estén haciendo ejercicio y tú
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quieras bajar de peso. ¿Cómo influye eso en el en la
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meta? Pero también leí que si vos vas
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a empezar a cambiar un hábito. Y le dices a todo El Mundo
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porque estás muy emocionado por esa decisión que lo vas a hacer.
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Eso crea unos cambios neurobiológicos que hacen que tú
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tengas menos éxito en la tarea. Explícanos un poquito mejor eso.
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En Colombia decimos coma callado, cierto, cuando tenemos
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proyectos o sueños no le cuente a todo El Mundo, pues porque de
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pronto no le sale la cosa, Espere a que todo ya ocurra y
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tendemos a hacer eso. Lo que tú decías, ahorita yo
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pagué la visualidad del Gym, voy, me compro la ropa del Gym,
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voy y compro pesas, voy y compro el tarrito de agua, pongo fotos
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en todos lados, en redes sociales, todo El Mundo me da
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like, todo El Mundo me felicita, guau, estás haciendo ejercicio,
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fui un día al gimnasio, me tomé una foto y no volví.
34:49
Porque empezamos a recibir tanta alabanza o elogio de otros, y
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eso genera una sensación de placer, porque se libera
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dopamina en ese circuito estriado.
35:00
¿Que va a disminuir la motivación para cumplir ese
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propósito o ese hábito que teníamos a largo plazo?
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Sí es extinguir la conducta por medio de la saciedad, o sea, ya
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estamos saciados de felicidad. Ya no volví nunca al gimnasio,
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entonces digamos que es recomendable.
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Yo le digo a mis personas cercanas a estos, que yo digo,
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son los que me van a ayudar, con el que voy a ir a correr, con el
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que voy a ir al gimnasio, pero no tratar de contárselo como a
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todo el público. Exacto.
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Hay. Hay un ejemplo que quiero poner
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sobre un hábito que yo cambié recientemente.
35:30
Yo hace unos años tuve un cálculo renal y una de las
35:35
variables que afectó que eso me pasara es que yo no tomaba mucha
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agua. Y en esa época, después de un
35:41
tiempo, leí el libro de hábitos atómicos y decidí que tuve
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claridad. Entonces en el notarlo noté que
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yo había tenido ese desenlace por no tomar agua.
35:50
Entonces lo hice obvio, dije, tengo que hidratarme mejor.
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Después, en en todas esas leyes que les mencioné, como para
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resumirlo, lo que hice fue, con esas estrategias puse, lo hice
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fácil, puse agua, varios termos que eso lo recomiendan en el
36:06
libro, en todas las zonas donde yo estoy la mayor parte del día.
36:09
Entonces en el nochero del lado de mi cama, en el baño, en mi
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sitio de trabajo, en mi consultorio médico, en el lugar
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donde hago ejercicio, en mi casa.
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Y para mí era supremamente fácil porque antes me tocaba.
36:21
Verdad que no he tomado agua, entonces estaba haciendo
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ejercicio, me tenía que subir las escalas porque es en un
36:25
sótano, ir hasta la nevera, sacar agua, coger un vaso, sacar
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agua y tomarla. Entonces como que eso me
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generaba pereza y era lo que hacía que yo no cumpliera el
36:34
hábito. Pero si yo tenía el termo al
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lado, entonces yo simplemente lo cogía y tomaba agua, incluso en
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mi consultorio ya lo hago supremamente automático.
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Yo a veces ni me doy cuenta, a veces se me acabó el agua y era
36:45
que había estado tomando como lo ha explicado leidi, eso se
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vuelve algo. Ya como automático y ya en este
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momento a mí el agua no me gustaba.
36:52
Eso fue lo que entendí, pero ya en este momento a mí me encanta
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el agua. Lo mismo ocurrió cuando empecé a
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tomar café sin azúcar, que dice muchos que es un 1 de los signos
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de envejecimiento cuando 1 disfruta el café sin azúcar.
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Pero yo ya lo disfruto YY me contó a mi esposa, sí, toma café
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con azúcar, está mucho más joven que yo entonces. 11 al principio
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le no le sabe maluco, pero 1 debe pasar esa fase y después ya
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lo disfruto. O sea, yo ya a mí ya me sirven
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un café con azúcar y no me gusta.
37:19
Hay otros hábitos que me ha costado mucho, por ejemplo,
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hacer ejercicio. Yo tuve una época en la que
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estaba pesando +10 kg más de lo que debería según los estándares
37:31
de salud. Y empecé a hacer ejercicio.
37:36
Eso ocurrió en pandemia. Empecé a hacer ejercicio y logré
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la meta y ahí le bajé al ritmo. De hecho, en este momento estoy
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en un bache y tengo que a partir de este episodio también
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convencerme que tengo que volver a empezar.
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Pero miren que no es tampoco un camino, como que tan fácil ni
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que nosotros somos, pues un ejemplo para para cambiar
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hábitos en El Mundo. Simplemente creemos que podemos
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traducir la ciencia y entregársela a todos ustedes
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para que al mismo tiempo que nosotros logren hacer cambios.
38:04
Significativos en su vida. Yo no sé si Lady quiera poner
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algún ejemplo de algún hábito que haya cambiado recientemente
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o que esté en planes de cambiar. Estoy, estoy, estoy a ver.
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Me encanta la neurociencia del ejercicio y estoy pregonando y
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divulgando que el ejercicio genera cambios en el cerebro.
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Neuroplasticidad y no hago ejercicio.
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Entonces hace 3 semanas ya voy para 21 días, dije no más.
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Pues yo tengo que hacer ejercicio.
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¿Si el ejercicio tiene tantos beneficios, cómo no lo voy a
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hacer? ¿Cómo no voy a estar en forma?
38:35
Y empecé súper juiciosa y llevo una súper racha y estoy muy
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animada y la meta es seguir, pero bueno, ahí vamos en el
38:41
camino. Sí, y yo y yo, que convivo
38:43
contigo, no diría que no es que no hayas hecho ejercicio antes,
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sino que ha sido demasiado irregular.
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Exacto, no tenía el hábito, o sea, no lo estaba volviendo
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automático en este momento. Yo todavía no es automático.
38:54
Pero dejo las señales, entonces en la noche, antes de acostarme,
38:56
pongo los tenis, pongo la ropa, dejo las pesitas, pongo la el
39:00
MAT, dejo todo listo, en la mañana me levanto, yo tengo mis
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mis rituales, entonces lo primero que yo hago es un
39:07
devocional y estoy en mi tiempo con Dios.
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Inmediatamente después de eso yo me iba a estar con los niños,
39:11
no, ahora hago ejercicio, entonces me estoy levantando más
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temprano y lo estoy haciendo de manera continua, continua,
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continua. 11 de los de los valores interesantes de estos
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conversatorios que hacemos ocasionalmente, este es el
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segundo. Es que son dos cerebros que
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piensan diferente YY queremos cerrar este episodio dando
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algunas recomendaciones. Yo y algunas recomendaciones.
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Lady y yo quisiera empezar diciendo que nos debemos enfocar
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en pequeños ajustes del comportamiento porque son esos
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pequeños cambios los que llevan a grandes mejorías.
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Que debemos entender esas leyes que les explicamos de las cuatro
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leyes, del del de los cambios de hábitos para poder contrarrestar
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los efectos del neuromarketing, que cada vez es más agresivo,
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que tenemos que alinear los hábitos con la identidad que
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queremos construir. O sea, yo tengo que pensar que
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quiero ser yo en cuánto tiempo y que hábitos me van a llevar allá
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y que hábitos me van a alejar de esa meta.
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Y vamos integrando hábitos nuevos en una rutina ya
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existente. No no cambiar demasiadas cosas
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al tiempo, sino lograr un hábito.
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Cuando ya ese hábito está más o menos controlado.
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Empezamos a agregar más que eso. Ya también lo había mencionado
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lete y muy importante, tener muchísima paciencia, muchísima
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paciencia. Yo lo he tenido que vivir.
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Yo era 1 de los que cuando como yo tenía la intención de cambiar
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el peso, me pesaba casi que cada 2 días o a veces todos los días.
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Y ese hábito también. Se explica porque tenía la pesa
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en el baño. Yo creo que un ejercicio
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interesante podría ser guardarla en un armario y sacarla
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solamente cada mes. ¿Ajá, qué, qué recomendaciones o
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qué análisis finales Harías Lady para para nuestro público?
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Yo diría que solo existen dos tipos de hábitos, los buenos y
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los malos. No hay un intermedio ahí, no hay
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un gris. El bueno me acerca al bienestar,
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a la salud, a la longevidad y los malos hábitos solo me llevan
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al sufrimiento, el mío, el de mi familia, el de las personas
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cercanas. Yo tengo solamente dos
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recomendaciones y es a veces queremos cambiar El Mundo, yo
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soy súper enérgica, yo quiero cambiar todo el tiempo y eso me
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pasaba mucho, entonces voy a hacer este, también voy a hacer
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este y también 1000 cambios concéntrense en un solo hábito.
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Esto se llama el hábito clave. El que usted dice, si yo dejo de
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hacer eso, posiblemente la vida alrededor mía va a cambiar y del
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cerebro se va a reprogramar diferente, entonces escoja 1.
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Hoy algo que usted diga esto no me gusta de mí, sea racional,
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metal, emoción y define. Voy a tomar la decisión y voy a
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dejar esto, voy a cambiar esto. Entonces escoja solamente un
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cambio de un hábito y la otra recomendación que para mí es
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vital es incluya a Dios en la fórmula, porque es la creencia,
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marca la diferencia y acá les voy a dar un ejemplo de
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alcohólicos anónimos. Todos conocemos, esta
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organización ha sido criticada, se cree que es un tipo de culto,
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no se no se enfoca en evidencia científica.
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El que creó alcohólicos anónimos era un alcohólico que un día
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tuvo un encuentro sobrenatural con Dios y dijo, no más, nunca
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más volvió a tomar y hasta el momento ha ayudado a más de
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10000000 de personas a dejar el consumo de alcohol.
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Entonces hay un estudio que hicieron en la Universidad de
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California, en donde. Evalúan a estas personas de
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alcohólicos anónimos que lo que es es una maquinaria de cambio
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de hábitos. Ellos reemplazan el hábito de
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consumir el alcohol por nuevas rutinas.
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Lo hacen superbien. Entonces ellos dicen, bueno,
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usted va a tener una madrina, un padrino.
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Usted va a ir a unas reuniones grupales y esa ansiedad la va a
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expresar allá en vez de irse a tomar.
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Estas personas pueden mantenerse sobrias por semanas, meses o
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años, pero casi siempre hay un momento clave, que es el momento
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estresante. ¿Falleció alguien?
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Me echaron del trabajo, pasó una situación dura y ahí es donde la
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mayoría de las personas recaen. Entonces ellos evalúan el
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estudio y encuentran, hay un porcentaje que vuelve a beber
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cuando hay una situación estresante.
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Los que siguen sobrios después de tener una situación
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estresante siempre eran personas que creían en Dios.
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Estaba ahí la fe. Y es que creer cambia nuestro
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cerebro, fortalece el prefrontal que nos ayuda a tomar
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decisiones, inhibe la amígdala, que es nuestro incendio, el que
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siempre nos genera ansiedad, el que nos dicen de manera
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angustiante, si no tomo ya mi vida, no vale la pena.
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Tengo que irme a tomar un trago y además nos libera endorfinas,
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endocannabinoides, serotonina y dopamina.
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Cuando creemos, nos cambia el cerebro cuando creemos en Dios y
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lo metemos en esta fórmula de cambio de hábitos, los
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resultados van a ser mucho más fáciles.
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Algo que quería agregar ahí y es muy importante para el que va a
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hacer ejercicio, es no ponerse metas muy gigantes como el
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ejemplo del elefante que pusimos haga ejercicio 5 minutos.
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Si quieres solamente ponga la manta de yoga en el piso y esa
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es su tarea al día, al día siguiente la pone y se acuesta y
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hace 3 posiciones o o como se llame eso y por 5 minutos al
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otro día son 10, al otro 15 los tienes que ir construyendo
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lentamente, eso es supremamente importante.
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Hay 3 frases que que quería para cerrar una.
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Existen dos momentos ideales para crear un nuevo hábito, hace
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1 año y hoy la resistencia a la crítica es fundamental porque
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siempre cuando queremos cambiar un hábito en un entorno adverso,
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estamos invalidando las excusas del otro y cuando te digan ya no
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eres como antes, vas a responder.
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Es que ya no es antes. Los invitamos a suscribirse, a
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poner las alertas y a seguirnos en la cuenta de Instagram en la
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descripción. Este es un episodio especial de
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Brainfulness Podcast con la doctora Lady ladino y el doctor
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Juan Gómez Hoyos.