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Como autorregularse en los entrenamientos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hola a todos, bienvenidos una semana más a cuaderno de
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  entrenamiento, ya sabéis, el podcast en el que hablamos de
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  entrenamiento, de prevención de lesiones, de programación de
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  diferentes ejercicios y autorregulación y, en
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  definitiva, de muchas cosas relacionadas con el
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  entrenamiento de fuerza y de ganancia de masa muscular.
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  Yo soy Iván y mares, consultor y coach deportivo, y puedes
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  conocerme, enevllamazares.com. Hoy quería hablaros
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  principalmente de autorregulación, porque es un
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  tema que no he tratado nunca y me gustaría hablar un poquito
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  acerca de él, sobre todo. Quiero enseñaros a cómo podéis
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  autorregularnos a lo largo del tiempo que deberíais de tener en
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  cuenta que no, cómo hacerlo de forma que resulte fácil.
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  A mí me gusta hacer las cosas de manera sencilla.
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  No sé si os habréis dado cuenta a lo largo de todos los
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  episodios que he subido, pero siempre me ha gustado llevar
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  todo a un punto más práctico, un punto de vista más sencillo y en
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  este sentido se habrá autorregularse.
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  Sabemos que es clave. ¿Y si lo haces mal, si no sabes
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  cómo hacerlo, posiblemente vayas a entrenar y a lo largo del
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  tiempo te pregunten dónde estabas, dónde estás ahora,
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  dónde quieres llegar y no sepas cómo contestar a ese tipo de
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  preguntas? ¿Entonces, qué deberíamos de
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  tener en cuenta a la hora de saber autorregularnos?
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  Bueno, antes de nada y para sentar precedente, a mí me
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  gustaría hablar de que los entrenamientos no me gusta que
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  sean nada fijos. No me gusta que sean estrictos.
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  Por decirlo que no sean algo cuadriculado, que no sea tengo
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  que entrenar lunes, miércoles, viernes, sábado.
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  Unos días en concreto, unos ejercicios, en concreto un
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  repeticiones, que sean muy fijas, un volumen que no varíe.
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  En definitiva, una estructura demasiado rígida.
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  A mí no me gustan los programas de entrenamiento así, y aunque
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  es cierto que en un primer momento nos puede venir bien,
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  sobre todo cuando somos novatos, el tener algo, algo que
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  aferrarnos, algo que decir, vale, pues voy a seguir esto a
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  rajatabla tal cual. Pues puede estar bien en un
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  principio, pero bajo mi punto de vista, no debería ser la norma.
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  ¿Y entonces, en este sentido, qué podemos hacer?
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  ¿Qué podemos tener en cuenta para que nuestro programa no sea
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  demasiado estricto? Pues una de las cosas más
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  importantes es el saber autorregularse sesión tras
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  sesión, porque no todos los días hemos descansado igual, las
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  semanas son diferentes, tenemos diferentes cosas que hacer y vas
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  a llegar a los entrenamientos de forma diferente.
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  Y si bien es cierto que podemos progresar de muchas formas, si
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  tenemos un plan demasiado estricto, como digo, hay algo
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  que nos hemos planteado que tenemos que hacer de cierto
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  modo, y si no lo hacemos de ese modo vamos a pensar que lo
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  estamos haciendo mal y no podemos pivotar.
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  Podemos hacer otro tipo de progresión diferente, podemos
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  aumentar el volumen, podemos aumentar las repeticiones.
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  Podemos aumentar otro tipo de parámetros o incluso
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  disminuirles, también sería progresar en cierto modo si
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  hacemos una técnica un poco más estricta, entonces hay que tener
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  en cuenta todos esos factores y lo que primero tienes que tener
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  en cuenta es que plantees un programa flexible que de sesión
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  en sesión sepas que tienes que hacer ciertas cosas.
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  Por ejemplo, vamos a poner que un 60% sea un programa estricto,
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  pero llegues a una parte en la cual, por ejemplo, vamos a
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  pensar en músculos un poco más pequeños, un poco más, con
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  ejercicios analíticos. Digamos, tengo que entrenar esta
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  parte del cuerpo, por ejemplo, los tríceps.
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  Al terminar este tipo de entrenamiento.
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  Pues planteate decir, vale, pues voy a hacer 2 series, pero no
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  digas, tienen que ser de este ejercicio sí o sí, y cada semana
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  tengo que montar una repetición sí o sí.
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  No puedes hacerlo de muchas otras formas.
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  De hecho, mi consejo es que pongas que tienes que hacer en
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  ese entrenamiento tanto volumen de trabajo para ese músculo,
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  pero que puedes hacerlo con este ejercicio, este o este otro y
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  qué puedes hacerlo de muchas formas según te encuentres.
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  ¿Puedes aumentar repeticiones, puedes aumentar un poco el
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  volumen sesión tras sesión, etcétera, etcétera, y ahora sí,
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  cómo podemos saber autorregularnos, esto sí que es
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  importante, tenemos que saber y tenemos que conocer cómo podemos
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  aumentar nuestro nivel de esfuerzo sesión tras sesión,
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  cómo podemos hacer más, cómo podemos ir progresando?
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  En una línea ascendente y de esta forma vamos a ir cumpliendo
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  los objetivos. Primero de todo, tener un plan
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  Claro y, sobre todo, aunque sabemos que podemos aumentar las
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  repeticiones, volumen u otros métodos diferentes, algo es
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  Claro, y es que tienes que comentar una de las 3:00 sesión
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  tras sesión. ¿Para eso, cómo podemos empezar?
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  ¿Una vez tenemos el plan establecido, qué sería lo
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  primero que tenemos que fijarnos?
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  Lo primero, bajo mi punto de vista, sería empezar con un
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  volumen medio bajo. ¿Qué quiero decir con esto?
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  Que empecemos con un volumen con margen, que no empecemos ya
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  llegando al fallo, que no empecemos con una serie de
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  repeticiones que nos cueste demasiado trabajo.
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  Llegar a ellas con un volumen del cual nos recuperemos mal.
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  Entonces Empieza en un rango de repeticiones más o menos
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  flexible. Empieza con un volumen medio
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  bajo y vete aumentando a lo largo de las semanas.
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  De esta forma, en sesiones posteriores te tiene que costar
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  un poco más de trabajo, hacer todo el entrenamiento, pero sin
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  llegar a un extremo de que no podamos llegar a terminar dicho
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  entrenamiento. Por otro lado y relacionado con
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  estas 2 cosas anteriores, controlar un red progresivo es
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  fundamental. ¿Qué quiero decir con esto?
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  ¿Para los que no estáis puestos en este concepto, qué es el rey?
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  Por ejemplo, cuando hacemos un PRESS banca, si dejamos un ring
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  3, quiere decir 3 repeticiones en Recamara y esto es importante
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  también. Controlar la sesión tras sesión,
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  si mueves un determinado peso para ciertas repeticiones con un
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  determinado volumen. Imaginémonos que empiezas la
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  primera semana con un riff cuatro, pues tienes que ir
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  aumentándolo progresivamente. Reír 3 River 2 a la vez que
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  quizás también puede darse que los otros factores también
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  aumenten, que aumente el número de repeticiones y que aumente el
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  volumen. Lo que sí es cierto es que si
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  aumentas las 3 cosas a la vez o eres muy novato o posiblemente
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  al final tengas que hacer una descarga demasiado pronto, con
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  lo cual mi consejo en este sentido es que vayas más lento
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  que vayas despacio. Que vayas aumentando el número
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  de repeticiones poco a poco y con esto el reír también vaya
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  aumentando. De esta forma nos estamos
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  asegurando que vamos a ir progresando poco a poco y luego
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  un punto interesante. Junto con todo esto sería el
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  tema de llegar al fallo. Yo con lo del tema de llegar al
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  fallo ya sabéis que no soy muy fan de él, pero sí es cierto que
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  por ejemplo si nos planteamos bloques de 8 semanas de
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  entrenamiento, podemos ir aumentando estos parámetros poco
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  a poco podemos ir aumentando progresivamente la carga, las
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  repeticiones como se acabo de decir, pero aunque sí es cierto
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  que no es interesante que lleguemos al fallo de forma
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  sistemática, por ejemplo en las 2 últimas semanas, en la última
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  semana al terminar en Mesociclón sí que sería bastante
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  recomendable, sobre todo para llegar a un pico máximo.
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  Y después de una descarga, producir una sobrecompensación,
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  que para eso principalmente están hechas las descargas de
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  entrenamiento, aunque sí que es cierto que muchas veces se
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  utilizan mal. ¿Entonces, con todo lo dicho
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  anteriormente, en qué deberías de Fijarte primero crear un
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  plan, pero que sea flexible? Eso es primordial y, sobre todo,
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  luego a lo largo de las semanas tienes que establecer un
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  progreso, el progreso. Yo empezaría con bastante margen
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  y luego a lo largo de las semanas ir aumentando, ir
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  autorregulándose y esto lo puedes hacer dependiendo de tus
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  sensaciones, dependiendo de cómo te encuentres en primer lugar,
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  aumentando las repeticiones en segundo lugar, aumentando el
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  volumen de entrenamiento y por último, también junto con estas
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  2, ir aumentando el ritmo. De este modo, nos iremos
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  acercando poco a poco cada vez más, el fallo nos costará más
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  esfuerzo, los entrenamientos es algo interesante que nos cueste
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  más. Si no nos cuesta más los
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  entrenamientos, algo está fallando.
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  Y con todo esto, en las últimas semanas del mes o ciclo terminar
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  en un punto máximo, el cual nos permita.
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  Tras una descarga de entrenamiento una
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  sobrecompensación. Esto es para mí serían los
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  puntos claves de la autorregulación.
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  Y sé que da para hablar muchísimo.
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  Cada punto le podría extender en un episodio aparte, con lo cual
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  también es muy interesante el tema de el RM en lugar del real,
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  y es algo de lo que quiero hablar también, sobre todo
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  comparando ambos métodos, aunque podemos implementarles los 2
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  juntos, pero bueno, depende también mucho de cada persona,
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  entonces esto es un mundo con lo cual voy a seguir comentándolo
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  en siguientes episodios. Por cierto, algo interesante
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  también, y es el tema de las agujetas.
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  No nos indica nada y a la vez nos indica mucho, y con esto
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  quiero decir lo siguiente, cuando empezamos un programa de
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  entrenamiento, lo más probable, lo más común es que tengamos
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  agujetas ciertos días es normal, pero lo que no es normal es que
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  estemos cuatro semanas seguidas entrenando y que las agujetas
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  nos duren cuatro días seguidos. Cada vez que entrenamos ciertos
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  músculos. Eso quiere decir que te estás
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  pasando con el volumen de entrenamiento y como dije
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  anteriormente, mi recomendación es que empieces por unos rangos
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  de volumen un poco más bajos y vayas subiéndolo poco a poco.
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  Si no sabes cuánto volumen meter en tus entrenamientos, también
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  he hablado aquí, en este podcast, en algún episodio.
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  Precisamente de eso, así que te invito a que hagas scroll hacia
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  abajo y lo escuches, y como digo, creo que es bastante
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  interesante que prestemos atención a este tipo de
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  parámetros. Luego, a lo largo del tiempo,
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  posiblemente llegue incluso que no tengamos agujetas, pero no
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  tener agujetas no significa que estemos haciendo las cosas mal.
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  Para nada podemos estar haciéndolas perfectamente bien y
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  no tener agujetas y podemos tener agujetas y hacerlo mal,
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  entonces hay que tenerlas en cuenta, pero a la vez no hay que
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  tenerlas en cuenta. O, por ejemplo, sería un
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  indicador de que estás haciendo las cosas medianamente bien, o
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  sea, de que estás entrenando con un volumen que te está
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  provocando cierto daño muscular. Pero si esas agujetas se
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  prolongan demasiado en el tiempo, si semana tras semana
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  nuestra recuperación se ve comprometida debido a esas
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  agujetas, pues al final no nos va a permitir progresar.
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  Con estos 3 factores que te comentaba anteriormente, así que
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  TEN en cuenta todo esto, lo voy a extender más en siguientes
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  episodios, ya que es un tema que da para hablar mucho y no me
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  gusta hacer un episodio de media hora, ya que podría estar media
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  hora, 1 hora o 2 horas, incluso hablando de esto y me interesa
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  mucho más dividirlo que así. Seguro que también vosotros
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  asimiláis mucho mejor esta información.
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  Además, si quieres que hable de algún tema en concreto, ya
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  sabéis que enivllamazares.com barra contactar me lo puedes
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  proponer ahí y en siguientes episodios yo todas esas cosas
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  las voy anotando al igual que acabo de anotar, que voy a
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  hablar del real versus LRM como sistema de progresión, con lo
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  cual todo eso todo lo que me queráis comentar.
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  Pues a través de ahí en iullamazares.com me lo podéis
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  comentar y son cosas que voy dejando para siguientes
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  episodios. También te recuerdo que puedes
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  seguirme en Arroba IV. Llamazares tanto en Twitter como
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  en Instagram, ya sabes que valoro mucho un me gusta o un
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  comentario y sin más. Gracias por estar ahí, nos
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  escuchamos la semana que viene en un nuevo episodio de cuaderno
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  de entrenamiento.