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Programa básico de fuerza · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Si te estás empezando a plantear
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el hecho de entrenar fuerza, seguramente te surjan algunas
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dudas. Algunas preguntas bastante
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frecuentes que hoy en este episodio voy a intentar
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responder. ¿Preguntas como, por ejemplo,
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por dónde empezar? ¿Qué es lo más eficiente?
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Es decir, sabemos que se puede empezar de muchas formas
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diferentes, pero obviamente hay algunas mejores que otras.
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Y si podemos ahorrarnos el hecho de estar perdiendo el tiempo,
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probando rutinas, diferentes esquemas de entrenamiento,
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diferentes rangos de repeticiones, ejercicios y todo
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esto, pues mejor que mejor. También, por ejemplo, la duda de
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cuántos ejercicios se necesitan por grupo muscular, cuántos días
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a la semana son recomendables, qué tipo de esquema, por
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ejemplo, funciona bien para ganancia de masa muscular para
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mantener la que ya tengo hoy. Como digo en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, voy a responder a estas dudas.
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Así que tanto si llevas ya un tiempo entrenando como si te
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estás planteando empezar a hacerlo a partir de ahora,
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espero que todo esto te resulte de ayuda.
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Y ya sabes también, como siempre, que si quieres ampliar
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todo este contenido. Enlinters.es la Newsletter
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gratuita en la que cada semana comparto más contenido vía
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email. Tienes muchas más explicaciones.
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Además, vas a recibir contenido mucho más detallado con algunos
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ejemplos que puedes llevar a la práctica y de esta manera te
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resultará más sencillo. ¿Así que bueno, vamos a empezar
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por la primera pregunta, la más habitual, y es por dónde
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empezar? ¿Normalmente cuando alguien se
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plantea entrenar fuerza, pues obviamente tiene un montón de
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dudas, no sabe exactamente qué rutina seguir, tenemos muchas
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diferentes, tampoco sabemos muy bien cuántos ejercicios hacer,
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ahora voy a comentarlo más adelante, pero principalmente la
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duda viene por eso, viene por oye, vale, si me apunto a un
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gimnasio pero qué es lo que hago, por dónde empiezo?
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Porque veo un montón de máquinas, veo peso libre, tengo
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rutinas diferentes, es decir, qué puedo hacer para.
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Saber que estoy empezando de la mejor forma posible y en este
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caso normalmente lo que recomiendo es empezar por un
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programa básico de fuerza que incluya movimientos o patrones
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que realizamos en el día a día. Simplemente para ir poco a poco
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ganando fuerza para ir mejorando nuestra habilidad en ejercicios
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básicos con peso libre. Y a partir de ahí, según va
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pasando el tiempo, según van pasando las semanas, pues
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seguramente también resulte interesante el hecho de incluir
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ejercicios en máquinas. Ejercicios que nos pueden ser un
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poco más sencillos. De realizar principalmente
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porque están guiados, porque localizamos mucho mejor el
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músculo que queremos trabajar, etcétera.
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Pero lo básico empezaría por ahí.
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Lo básico empezaría por utilizar ejercicios básicos con el peso
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corporal, como pueden ser un patrón de sentadilla, como puede
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ser un patrón de bisagra de cadera, un patrón de empuje
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horizontal y vertical, un patrón de tirón horizontal y vertical.
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Es decir, si vamos a ejemplos para que lo veamos todos de una
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manera un poco más práctica si hablamos de patrón de
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sentadilla. Pues tenemos la sentadilla
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libre, tenemos la sentadilla multipower, tenemos, por
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ejemplo, la sentadilla Hack, tenemos un montón de
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alternativas diferentes. La Belt squad también es una
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opción que me parece muy interesante y tenemos que
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escoger aquella con la que mejor nos encontremos, porque
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independientemente de la variante, al final estamos
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trabajando el mismo patrón de movimiento.
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Lo mismo. Por ejemplo, para la bisagra de
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cadera no hace falta que escojamos un peso muerto
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convencional, tenemos un peso muerto romano, un peso muerto
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unilateral o una pierna. Tenemos también la variante en
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máquina. Tenemos, por ejemplo, un buenos
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días. Tenemos muchas opciones
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diferentes. En lugar de un PRESS de banca
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tenemos empujes también horizontales, como pueden ser un
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PRESS con mancuernas, unas flexiones incluso en el suelo,
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en anillas lastradas de muchas formas diferentes.
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Lo mismo para el patrón vertical.
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Y lo mismo estaríamos hablando tanto para un remo con barra, un
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remo australiano, un remonte. En definitiva.
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Tenemos decenas y decenas de alternativas para cada patrón de
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movimiento y, por lo tanto, no es necesario simplemente ceñirse
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a esos ejercicios básicos que siempre nos han dicho.
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Que son los mejores para construir un buen físico, para
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construir fuerza y masa muscular.
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Empezaría por ahí, empezaría por escoger patrones de movimiento
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que realizamos en el día a día, ir haciéndonos habilidosos en
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ellos y sobre todo, ir mejorando la fuerza, ir aumentando poco a
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poco la carga, lo que se suele llamar sobrecarga progresiva.
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Por ahí podríamos empezar. Ahora, más adelante os voy a
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hablar de los esquemas que funcionan bien.
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Pero principalmente si tenemos que hablar de por dónde empezar,
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porque vamos a ver un montón de máquinas, un montón de
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equipamiento, diría que por ese tipo de ejercicios.
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Y hablando de ejercicios, hay que responder a la pregunta de
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cuántos se necesitan para cada grupo muscular.
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Y ya me habéis oído más de una ocasión, si por ejemplo no sois
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nuevos, que normalmente no se necesitan tantos ejercicios por
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grupo muscular para conseguir un buen desarrollo.
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De hecho, yo particularmente realizo más o menos entre 2 y 3
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ejercicios por Grupo. Y es verdad que ha habido épocas
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en las cuales meto un poco más, ha habido épocas en las cuales
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pruebo con un poco menos, pero normalmente he encontrado el
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equilibrio ahí. ¿Qué es lo que suele pasar?
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Que muchas personas directamente escogen 56 ejercicios para cada
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grupo muscular y los meten todos en una misma sesión de
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entrenamiento. Y cuando llegan al cuarto,
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cuando llegan al quinto, al sexto, no tienen la fuerza
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suficiente como para entrenar con intensidad, como para
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sacarles el máximo partido. Y llega un punto en el cual toda
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esa fatiga, todo ese trabajo acumulado, ese volumen.
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Lo único para lo que sirve es para que tardemos más tiempo en
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recuperarnos de cara a la siguiente sesión.
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Así que haz una lista en un papel en blanco en un documento
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en tu ordenador con algunos ejercicios que te vienen bien
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para cada grupo muscular. Si por ejemplo, estás empezando
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y no sabes muy bien cuál te viene mejor y peor, con cuál te
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encuentras mejor. Bueno, pues haz una lista
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simplemente con todos los que consideras que puedes ir
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probando y luego dedica, por ejemplo, una o 2 semanas a ir
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probando los diferentes equipamientos que tienes en tu
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gimnasio. Y anotar las sensaciones que
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tienes con cada ejercicio. De esta manera vas haciendo una
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especie de lista con los que consideras que te pueden ir
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mejor y con los que consideras que te pueden ir peor.
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Y a partir de ahí, por supuesto, con el paso del tiempo, según
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vayas ganando experiencia, pues harás algunos cambios.
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Rotarás ejercicios porque te apetece también hacer cosas
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diferentes. Pero la idea con la que quiero
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que te quedes es que no necesitas muchos ejercicios para
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cada grupo muscular. Y que con simplemente 2 o 3
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sería más que suficiente para conseguir un buen desarrollo.
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¿Luego la siguiente pregunta sería, cuántos días a la semana
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son recomendables? Y esto va a depender también
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mucho de tus preferencias, del tiempo que tengas, sobre todo
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del objetivo específico que busques.
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No es lo mismo una persona que únicamente busca bueno, pues
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aumentar un poco su fuerza o verse mejor físicamente, pero
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sin ser demasiado pretenciosos, decir no quiere ganar mucha masa
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muscular a una persona que se enfoca principalmente en el
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desarrollo de la hipertrofia. Y quiere ganar la máxima
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cantidad de masa muscular posible.
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Si, por ejemplo, estamos en un punto medio en el cual la
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mayoría de las personas únicamente quiere verse mejor,
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quiere bajar un poco el porcentaje graso, aumentar un
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poco su masa muscular y, en definitiva, mejorar sus
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capacidades físicas. Normalmente entre 2 y 4 veces a
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la semana sería más que suficiente.
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Con 2 podríamos mantener bien la masa muscular.
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Podríamos incluso ir ganándola con el paso del tiempo.
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Con 3 sería un término medio, es decir, entrenar 3 veces a la
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semana también nos permite bastante flexibilidad.
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Podemos incluir otro tipo de actividades que nos apetece
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hacer y 4 días a la semana nos sigue permitiendo cierta
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flexibilidad, no tanta como 3, pero es verdad que metemos un
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poco más de volumen. Es verdad que podemos ir
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progresando un poco más en cuanto a la fuerza o la masa
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muscular que podemos ir consiguiendo y todavía tenemos 3
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días de descanso o 3 días para hacer otro tipo de cosas, así
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que. 4 días. Personalmente yo lo que hago es
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lo que muchas personas consideran que les viene bien,
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más de cuatro posiblemente no sea algo recomendable para
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muchas personas que únicamente tienen objetivos como los que
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acabo de comentar, pero también se puede hacer, obviamente se
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puede entrenar 5 días y se puede entrenar 6, pero ya tenemos que
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estar muy focus en la planificación y en todo lo que
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ello conlleva, así que normalmente lo que recomiendo
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son entre 2 y cuatro sesiones por semana y eso nos permite
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hacer un montón de planificaciones diferentes.
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Y es lo que me lleva a la última pregunta.
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¿Qué tipo de esquema funciona bien?
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Bueno, pues si entrenamos 2 veces a la semana, normalmente
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mi recomendación es un esquema de tipo cuerpo completo, full
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body. ¿Por qué?
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Porque vamos a estar entrenando con un volumen suficiente,
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además vamos a estar dando una frecuencia 2 con únicamente 2
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entrenamientos y esto nos va a permitir seguir progresando.
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Seguramente si entrenando 2 veces a la semana optáramos por
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un esquema más dividido, la frecuencia no sería la óptima y
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habría grupos musculares a los que no podemos dar el volumen
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suficiente, así que bueno. En este caso optaría por un
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esquema full body y luego si hablamos de entrenar 3 o 4 veces
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a la semana, pues el abanico se abre mucho más.
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Si hablamos de 3, personalmente me seguiría quedando con un
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esquema de cuerpo completo, pero si hablamos de cuatro, pues
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tenemos la tos o pierna. Tenemos también la full body.
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Tenemos un esquema, por ejemplo híbrido, como la rutina Fat, que
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aunque puede constar de más entrenamientos, pues podemos
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terminarlos en la semana siguiente.
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Es decir, podemos hacer ciclos de entrenamiento que combinen
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una semana y otra. En definitiva, normalmente todos
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los esquemas funcionan siempre que controlemos bien las
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variables del entrenamiento, apliquemos intensidad,
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apliquemos el volumen suficiente, la frecuencia
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suficiente, escojamos bien los diferentes ejercicios para cada
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grupo muscular, que como digo no son necesarios tantos.
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Y luego a partir de ahí, bueno, pues mis preferencias son,
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entrenar de esta forma, entrenar de esta otra.
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Bueno, pues vamos a escoger un tipo de rutina u otro.
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Personalmente, a día de hoy opto por un esquema de cuerpo
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completo. Que me permite una buena
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frecuencia en la cual al final lo más importante es el volumen
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total para cada grupo muscular dentro de una misma semana.
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Y luego, por supuesto, me permite una buena recuperación
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de cara a los siguientes entrenamientos.
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Esto es algo que tú personalmente vas a tener que ir
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viendo con el paso del tiempo. Igual empiezas con un esquema un
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poco más dividido y con el paso del tiempo ves que una torsa o
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pierna te viene mejor, porque además metes una frecuencia
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mayor y divides un poco más el volumen o empiezas por una full
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body. Y luego, con el paso del tiempo
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te das cuenta que no te gusta entrenar de esa forma y lo
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cambias a un esquema un poco más dividido.
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Bueno, en definitiva, con lo que quiero que te quedes es que al
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final todo funciona siempre que controles bien todas las
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variables que acabo de comentar y lo más importante es
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simplemente empezar. Así que bueno, espero que estas
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ideas te resulten de ayuda y si quieres ampliarla sabes que
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tienes la Newsletter enlipters.es, a la que te puedes
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apuntar totalmente gratis. Así que.
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Te dejo el link en las notas del episodio.
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Espero que te haya gustado el tema de hoy.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast y sin más.
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Nos escuchamos de nuevo en cuaderno de entrenamiento la
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semana que viene. Chao.