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El mejor entrenamiento minimalista para el verano · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hoy os voy a contar, bajo mi punto de vista, cuál es el mejor
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  entrenamiento minimalista para el verano.
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  Hay muchas rutinas que podemos hacer y podemos incluso utilizar
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  nuestro peso corporal. Podemos utilizar unas bandas de
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  resistencia, unas anillas, un TRX.
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  Podemos, incluso yo que sé decir, bueno, pues yo voy de
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  vacaciones, pero también me apunto a un gimnasio, aunque
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  tenga poquito material, pero con eso voy a sacar un
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  entrenamiento. Evidentemente, dependiendo de lo
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  que tengamos, pues nos será más sencillo o más complicado hacer
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  ciertas rutinas, pero si hablamos de algo minimalista, de
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  algo simple, de algo que podamos hacer en cualquier sitio y que
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  lo único que necesitemos sea por ejemplo, una o 2 cosas o ninguna
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  bueno, pues en este caso hay pocas rutinas que se adapten a
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  esto y bajo mi punto de vista hay una que lo cumple
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  perfectamente. Así que bienvenidos una semana
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  más al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Mi nombre es Ibáñez mazares de ivimazares.com.
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  También me encontráis enlicters.es con la Newsletter
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  en la que ya somos más de 2000 personas por ahí y cada semana
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  comparto más contenido vía email, así que te puedes
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  apuntar. Es gratis y la verdad que
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  estamos montando una comunidad muy muy chula.
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  Y como digo cuando hablamos de rutinas minimalistas para el
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  verano, bueno, pues hay pocas que cumplan ciertas premisas.
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  ¿Una de ellas, cuál es la más importante?
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  Diría. Bueno, pues utilizar muy poquito
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  material, utilizar lo que tengamos a mano.
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  Si tenemos, por ejemplo, unas anillas, pues unas anillas, si
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  tenemos un parque de calistenia en el parque de Calistenia, si
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  tenemos, por ejemplo, no sé una kettle bell, pues con la
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  kettlebell, pero tiene que cumplir esa premisa, tiene que
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  ser minimalista, tiene que ser con poco material, un material
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  incluso versátil y el cual nos podamos llevar de viaje, podamos
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  llevar a diferentes sitios porque tampoco ocupe demasiado
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  espacio. ¿A ver, alguno aquí me dirá ya,
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  pero una kettlebell, por ejemplo, de 30 kg, 40 Kg, no nos
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  la vamos a llevar de viaje en la maleta, vale?
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  Sí, en ese caso posiblemente tengamos opciones mejores, pero
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  para eso os recomiendo que escuchéis, por ejemplo, el
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  episodio de la semana pasada en el que hablaba de cómo montar un
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  gimnasio en casa de forma minimalista, porque dí algunas
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  ideas bastante interesantes para personas que además viajan
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  bastante y se quieren llevar con ellas el gimnasio.
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  Así que bueno, en ese caso tenéis ese episodio.
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  Que como digo es el de la semana pasada y para mí uno de los
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  mejores materiales. Creo que lo he dicho ya, 500000
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  veces son las anillas. Es un material con el que
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  podemos entrenar todo el cuerpo junto con ciertos ejercicios con
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  el peso corporal. Además lo podemos llevar de
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  viaje sin ningún tipo de problema.
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  Pesa muy poquito, lo podemos colgar en cualquier sitio y
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  además si lo complementamos con que tenemos cerca un parque de
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  Calistenia, bueno, pues con esto vamos a poder entrenar.
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  Hago un pequeño paréntesis aquí. Si estás de vacaciones, si estás
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  disfrutando de unos días, viendo cosas diferentes, lugares
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  diferentes de experiencias nuevas.
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  Bueno, pues en ese caso considero que es mucho mejor que
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  te centres en eso que no pensar que porque estés 23, 5 días sin
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  entrenar, vayas a perder músculo, vayas a perder tu forma
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  física. Todas estas cosas yo es algo que
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  como digo, para personas que pasan una o 2 semanas fuera de
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  casa tampoco recomiendo llevarse muchas cosas.
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  De hecho, si no entrenamos no pasa absolutamente nada.
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  Pero para personas que viajan bastante más, que se pasan mucho
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  tiempo al año fuera de casa, que por ejemplo, tienen que adaptar
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  el entrenamiento a las circunstancias en las que se
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  encuentran. Bueno, pues en ese caso quizás
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  un entrenamiento más minimalista les venga mejor la mejor opción.
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  Voy directamente al grano, para mí sin duda es una full body y
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  os explico por qué. Hablaba el lunes en el podcast
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  de Liters acerca de la eficacia de este tipo de rutinas en
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  comparación con, por ejemplo, una rutina dividida.
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  Podemos ver que a igualdad de volumen total a la semana vamos
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  a conseguir prácticamente los mismos resultados, por no decir
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  que mejores, así que a igualdad de resultado o mejores
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  resultados, evidentemente una rutina fulbótica con la cual
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  vamos a dar una mayor frecuencia y además en cada sesión vamos a
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  trabajar todo el cuerpo es para muchísimas personas de calle la
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  mejor opción. Además, con esto no tenemos que
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  tampoco complicarnos mucho en exceso con los ejercicios que
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  vamos a hacer cada día. Por ejemplo, podemos hacer un
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  ejercicio de espalda. Las nominadas no necesitamos más
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  que una barra, unas anillas o cualquier cosa de este tipo.
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  Por ejemplo, vamos a hacer un ejercicio de empuje, las
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  flexiones. Para eso necesitamos únicamente
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  nuestro peso corporal y dependiendo de cómo coloquemos
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  los pies, de dónde los coloquemos, de la elevación de
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  los mismos, pues podremos aplicar más o menos intensidad.
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  Y podemos también hacer un ejercicio para el tren inferior,
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  que puede ser una zancada unilateral, para la cual tampoco
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  necesitamos demasiado material, que puede ser, por ejemplo, una
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  pistola squad que la podemos hacer con nuestro peso corporal
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  y etcétera. Como veis, un entrenamiento
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  sencillo, un entrenamiento rápido, con un volumen con el
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  cual podemos recuperarnos perfectamente de cara a la
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  siguiente sesión. Esto lo podemos plantear 3
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  cuatro veces por semana, dependiendo de las veces que
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  entrenemos cada uno y del tiempo disponible que tengamos.
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  Pero sin duda alguna es una de las mejores opciones porque no
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  necesitamos apenas material. Con lo mínimo podemos hacer un
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  montón de ejercicios, nos va a llevar de 30 a 45 minutos, no
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  mucho más. Y sobre todo algo que considero
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  muy importante es que vamos a priorizar ejercicios básicos.
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  Cuando hacemos una rutina full body no podemos perder el tiempo
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  en hago este ejercicio analítico para el gemelo, este otro para
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  el antebrazo, este otro para por ejemplo, el del tuit posterior.
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  Evidentemente hay ejercicios que luego podemos ir incorporando si
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  tenemos, por ejemplo, unas mancuernas, unas kettelvel todos
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  estos ejercicios, pues está bien hacerlos también.
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  Y de hecho, junto por ejemplo, con unas kettelvel con unas
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  anillas, si llevamos unas bandas de resistencia, que también es
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  un material que ocupa muy poquito, no pesa nada.
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  ¿Podemos hacer todos estos ejercicios?
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  Bueno, pues lo podemos complementar un poco.
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  No podemos complementar la rutina y aplicar un poco más de
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  volumen a esas zonas que están quizás más rezagadas o que
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  necesitan un poco más de trabajo.
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  Pero como digo, el grueso de la rutina se basa en ejercicios
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  básicos. He hablado de las dominadas,
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  pero también puedo hablar de otro tipo de remos, como el remo
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  australiano, que se pueden hacer sin apenas material y que es un
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  ejercicio muy efectivo para desarrollar toda la espalda.
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  ¿Las flexiones? Pues más de lo mismo es un
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  ejercicio básico. También podemos hacer,
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  dependiendo de la inclinación, flexiones haciendo el pino y por
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  lo tanto, vamos a enfatizar más en el haz clavicular en el
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  deltoides. Todas estas cosas.
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  Para el tren inferior lo mismo hacer sentadillas, hacer
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  zancadas, hacer cool femoral en el suelo, pistol squat todos
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  estos movimientos que a simple vista los podemos ver y decir
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  ya, pero es que son muy sencillos, son muy simples.
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  Con esto no voy a aplicar la intensidad suficiente.
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  Estoy convencido de que más de una persona que está
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  acostumbrada a entrenar en un gimnasio si se pusiera a hacer
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  pistol squat pero bien hechas, con un buen rango de movimiento,
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  con una buena cadencia. No sería capaz de hacer quizás
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  más allá de las 10:12, 14 o incluso menos, principalmente
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  porque no está acostumbrado a hacer ese ejercicio y porque es
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  un ejercicio que, aunque utilice únicamente peso corporal o muy
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  poquito lastre, intervienen otras muchas estructuras,
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  intervienen también los estabilizadores y, por lo tanto,
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  es un ejercicio con el que podemos aplicar igualmente
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  intensidad. Lo mismo pasa con las flexiones,
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  lo mismo pasa con las nominadas, lo mismo pasa con el.
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  Remo australiano, son opciones que a simple vista pueden
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  parecer que son muy sencillas, que son para personas
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  principiantes, pero conozco a muchísimas, que incluso llevan
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  510 años entrenando haciendo este tipo de ejercicios que van
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  añadiendo poco a poco lastre. No hace falta que cada semana
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  añadan 1 kg, evidentemente porque la sobrecarga progresiva
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  se tiene que ir dando, pero no tan rápido como muchas veces
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  pensamos y a lo que voy progresan igualmente hacen un
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  buen trabajo. Es una rutina que les funciona,
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  que les gusta, que les motiva un montón y por lo tanto es la que
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  mejor les viene. Así que bueno, si tuviera que
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  decantarme por un entrenamiento simple que podemos hacer en
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  verano, con el cual tampoco necesitamos mucho material, sin
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  duda alguna elegiría la full body.
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  Aquí ya depende un poco de cada persona.
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  Habrá personas que dicen, bueno, yo voy a un gimnasio y prefiero
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  seguir con mi rutina dividida, con mi puspool lex, con mi torso
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  a pierna o incluso aunque vaya a un parque de calistenia.
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  Prefiero hacer estas otras opciones que son igualmente
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  interesante. Bueno, pues ahí ya como digo,
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  depende de cada uno, pero si tuviera que elegir algo para mí
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  personalmente, para hacerlo con lo mínimo y hacerlo sobre todo
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  en cualquier sitio y en muy poco tiempo, sin duda alguna me
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  decantaría por esta opción. Junto a esto podemos añadir
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  técnicas como súper series normales, súper series de
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  antagonistas. Podemos complementar la rutina
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  con algo de hit, con un montón de pasos diarios, si es que
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  estamos de vacaciones. Estamos visitando lugares nuevos
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  y andamos un montón por ahí. Bueno, pues en este caso se
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  complementa perfectamente la rutina con estas otras
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  actividades y por lo tanto conseguimos, bajo mi punto de
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  vista, un combo perfecto. Entrenamos fuerza con lo mínimo
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  en cualquier sitio, sin necesidad de mucha cosa, hacemos
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  un montón de actividad diaria, podemos incluso hacer hit si
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  estamos por la playa, hacemos unos cuantos sprints.
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  Si por ejemplo, estamos en la montaña, también podemos subir
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  por una colina y hacer unos cuantos intervalos.
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  En definitiva, hay multitud de opciones diferentes y
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  simplemente quería traeros esta hoy que como digo, podéis
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  escuchar el episodio de lunes en listers, en el que hablaba de la
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  efectividad de las rutinas full body y las comparaba
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  principalmente con otras que son más conocidas, que son más
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  divididas y que comúnmente se suelen priorizar más en personas
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  que van al gimnasio. Así que nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Espero, como siempre que os haya
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  gustado, que os haya parecido interesante.
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  Nos escuchamos de nuevo la semana que viene por aquí os
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  dejo los enlaces en las notas del episodio y espero que paséis
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  un buen día chao.