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Folge 189: Ernährungstrends als gute Vorsätze? · RUNNER'S WORLD Podcast

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Ela Wildner: Hallo und herzlich Willkommen zu Runner's World Podcast-Folge 189, aber zuallererst Happy New Year! Wir hoffen, dass ihr bestens ins Jahr 2026 gestartet seid und wünschen euch alles, alles Gute für all eure Ziele und Laufziele. In dieser Podcast-folge geht es aber erst mal um Ernährungs-, ja sozusagen Ziele bzw. Vorsätze. Unsere Ernährungsexpertin Pia und ich Ela haben uns zusammengesetzt und über Ernährungs-Trends gesprochen und insbesondere darüber, ob die als gute Vorsätze für das neue Jahr dienen. Das hört ihr jetzt im Podcast und ich wünsche euch im Namen der ganzen Redaktion ganz viel Spaß beim Anhören. Heute im Runderswag-Podcast geht es um ein Thema, das auch oft mal nachgefragt wird tatsächlich von euch da draußen. Es hat mit dem Thema Ernährung zu tun. Die Podcast-Folge geht ja jetzt passend zum Jahresanfang online und da hat ja sicher der eine oder die andere von euch sich gute Vorsätze vorgenommen, auch was die Ernährungen angeht. Und was Ernährungs angeht, gibt es auch ziemlich viele Trends da draußen, die so im Umlauf sind. Die haben wir uns mal angeguckt bzw. Habe ich sie ausgesucht und befrage heute unsere Ernährungsexpertin Pia Lübeck. Hallo, schön, dass du da bist. Ja, hallo. Schön, dass wir heute schon mal miteinander reden. Ja, also machen wir natürlich sonst auch. Ja, aber über mein Lieblingsthema. Exakt, exakt. Denn du bist ja auch bei uns in der Redaktion. Also wir sehen uns hier oft, aber reden tatsächlich selten über dein Expertise-Thema, nämlich Ernährungen. Man kann von dir ganz viele Ernährungsartikel online bei uns lesen auf runnersworld.de und man sollte auch unbedingt, wenn man es nicht sowieso schon macht, unserem Insta-Kanal folgen. Insbesondere jeden Donnerstag gibt es da auch ein tolles, kuratiertes Rezept von dir. Das lohnt sich also auch. Haben wir schon gesagt, du bist Ökotrophologin und deswegen die Ernährungsexpertise und deswegen bist du die beste Ansprechpartnerin, um heute Ernährungenstrends auf ihre auf Tauglichkeit zu prüfen.
2:17
Pia Lübeck: Ja, ich freu mich, heute mal ein bisschen das Thema auseinanderzunehmen, weil Ernährungstrends sind ja immer irgendwie ein guter Vorsatz. Und ich glaube, da kennt jeder auch irgendwie diverse Sätze wie Kohlenhydrate streichen und ich esse jetzt kein Zucker mehr im Januar oder ich mache jetzt einen Vejanuary. Aber genau, wir gucken uns heute mal an, was davon für Läufer wirklich relevant ist und sinnvoll ist und was uns vielleicht auch eher ausbremst.
2:43
Ela Wildner: Ja, ich bin auf jeden Fall schon gespannt, das wissenschaftlich erklärt zu bekommen. Und du hast jetzt schon so ein paar Stichworte genannt. Tatsächlich habe ich mir auch ganz salopp jetzt schon als erstes Stichwort notiert, Kohlenhydrate sind böse. Also wir steigen jetzt direkt mal ein, würde ich sagen. Erster Ernährungstrend, Kohlenhydrate reduzieren, zum Beispiel abends keine mehr zu essen. Was ist dazu aus deiner Sicht zu sagen?
3:08
Pia Lübeck: Also dieser Trend abends keine Kohlenhydrate mehr oder dieser Mythos, den kennt glaube ich jeder und vielleicht haben einige das auch schon mal eine Zeit lang durchgezogen und die Idee dahinter ist so ein bisschen, dass wir uns abends ja auch einfach weniger bewegen. Der Körper verbrennt also kaum noch Energie und dann ist so der Gedanke natürlich nahe, dass dann diese Energie in Fett umgewandelt wird und wir dann zunehmen und wir die Kohlenhydrate eben eher am Anfang des Tages brauchen, wo wir uns dann noch viel bewegen Aber unser Körper funktioniert eben nicht nach Uhrzeiten, sondern er funktioniert nach Bedarf. Und je nachdem, wann wir trainieren oder wann wir uns viel und wenig bewegen, müssen wir eben dementsprechend auch Nährstoffe aufnehmen. Und mal als Beispiel, wenn wir jetzt zum Beispiel nach der Arbeit eine Runde laufen gehen und würden dann abends keine Kohlenhydrate mehr essen, dann fehlt uns einfach ein wichtiger Nährstoff für die Regeneration, weil Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Und besonders, wenn wir intensive Einheiten hatten, sind die essenziell. Weil wir haben sogenannte Glykogenspeicher in unseren Muskeln und in der Leber, die speichern Kohlenhydrate in Form von Glucose und die werden innerhalb des Trainings leer. Und wenn wir die nicht wieder auffüllen, nachdem wir trainiert haben, dann kann sich unser Körper nicht an die Trainingsreize anpassen. Und die Erholungszeit wird länger und unser Verletzungsrisiko steigt, unser Immunsystem ist geschwächt. Besonders nach dem Training ist es ganz wichtig, die wieder aufzufüllen und zu diesem Wort so Kohlenhydrate sind böse. Kohlenhydrate sind nur böse gemacht im Volksmund, weil sie schnell assoziiert werden mit einem Weizentoast oder einer Pizza zum Beispiel, aber Kohlen hydrate sind runtergebrochen auch einfach nur Energie, die unser Körper braucht und gerade als Läufer brauchen wir viel Energie, um lange laufen zu können oder besonders schnell laufen.
5:03
Ela Wildner: Gerade das Wort Glykogenspeicher hat man vielleicht sogar schon mal gehört, wenn man jetzt im Marathon läuft und über Cabo-Loading nachdenkt. Ich habe noch mal eine Rückfrage und zwar, wenn ich jetzt morgens laufe, wäre das dann sinnvoll? Also wenn man sagt, morgens mache ich mein Training und danach fülle ich mit Frühstück, Mittagessen, meine Glycogensspeicher wieder gut auf, ist es dann sinnful, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten?
5:28
Pia Lübeck: Solange man insgesamt auf seinen Bedarf kommt, was Energie angeht, was Kohlenhydrate, Proteine, Fette angeht ist es nicht schlimm abends keine Kohlenhydrate zu essen. Da gibt es ja zum Beispiel dann auch Fasten, da gehen wir vielleicht ja später nochmal drauf ein. Das ist ja auch nicht schlecht, dann eben früh abends zu essen und dann später nichts mehr zu essen oder eben wenig Kohlen hydrate zu essen, genau. Man muss das einfach so ein bisschen an den eigenen Trainingsrhythmus anpassen und deswegen ist einfach nur Diese allgemeine Regel, dass Kohlenhydrate abends schlecht sind, stimmt hier eben nicht ganz.
6:05
Ela Wildner: Okay, also kann unter Umständen nicht schlimm sein, aber für die meisten Läuferinnen und Läutern auch nicht besonders gut. Ja, genau. Okay. Dann kenne ich auch noch Leute, die sagen, so kurz vorm Schlafen gehen, essen sie dann irgendwie nicht mehr gerne abend. Ist das noch ein relevanter Punkt oder ist das genauso, dass man einfach gucken muss, wie das in den individuellen Tagesablauf passt?
6:31
Pia Lübeck: Ja, also es ist natürlich so, dass jeder da auch irgendwie eine andere Toleranz hat. Manche essen was, legen sich hin und schlafen direkt ein und manche brauchen dann ein bisschen länger. Generell gilt, dass man eine Stunde vor dem Schlafen keine großen Portionen mehr essen sollte. Am besten gar nichts mehr essen, weil der Körper natürlich nach einer Mahlzeit mit der Verdauung beschäftigt ist. Und eigentlich sollte er ja den Schlaf dafür nutzen, Reparaturprozesse zu beginnen und den Körper quasi wieder zu regenerieren. Und diese Prozesse werden dann unterbrochen, wenn der Körper erst mal die ersten zwei Stunden damit beschäftigt ist, seine Nahrung zu verdauen. Das heißt, die Schlafqualität leidet und die Verdauung kann nicht so stattfinden, wie sie das sonst.
7:13
Ela Wildner: Okay, das heißt, das können wir uns schon mal alle hinter die Ohren schreiben, dass das aber ein guter Tipp ist, eine Stunde vor ins Bett gehen, lieber nicht mehr so. Genau, unabhängig davon, ob man Kohlenhydrate gegessen hat oder nicht. Okay, dass ist ja auch ein wichtiger Punkt. Lass uns aber nochmal zurück zu den Kohlenhydraten kommen, beziehungsweise zum nächsten Trend weitergehen, der auch mit Kohlen hydraten zu tun hat. Und zwar gibt es auch eine sogenannte Keto-Diät, also Ketogene-Ernährung heißt das dann auch, glaube ich, ähm, wo man komplett sehr, sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt und zwar, ich weiß nicht ob das stimmt, aber ich habe so eine Zahl gefunden unter 10 bis 15 Gramm am Tag, also quasi keine Kohlenhydrate, kein Zucker, kein gar nichts.
7:57
Pia Lübeck: Genau, es gibt da unterschiedliche Definitionen, was die genaue Grammzahl der Kohlenhydrate angeht. Man sagt so maximal 20 bis 50, also das variiert auch so ein bisschen, aber so um die 20 Gramm sind das normalerweise Kohlenhydrate pro Tag und genau, das ist dann die ketogene Ernährung, wo man eben die Kohlenhydratsofur bewusst extrem einschränkt, um den Körper in den sogenannten Ketosezustand zu bekommen. Das bedeutet, dass er nicht mehr auf Kohlen hydrate als Energiesubstrat zurückführt, sondern auf Fette. Und das soll eben den Fettstoffwechsel ankurbeln. Soweit die Theorie. Die Kohlenhydrate sollen dann eben auch eher aus Gemüse und Obst kommen oder Hülsenfrüchte und nicht so sehr aus Brot oder Nudeln oder sowas. Die sind eigentlich gar nicht vorgesehen in dieser Ernährungsweise. Und ja, das ist mittlerweile ja ein relativ verbreiteter Begriff auch diese Keto-Diät. Und speziell für Läufer ist diese Diät aber häufig eher Leistungslimitierend. Besonders wenn man auf hochintensives Training setzt, wenn man viel Intervalle macht, wenn man viel lange Läufe macht, schnelle Einheiten oder sogar Wettkämpfe hat, weil da kommen wir wieder auf das Thema zurück. Kohlenhydrate sind eben unsere Energiequelle. Und unser Körper braucht zum Laufen Energie. Und deswegen schränkt eine Kohlenhydratarme oder eben fast keine Kohlen hydrate schränken unsere Leistung schon auch deutlich ein. Und was viele eben berichten, die unter einer ketogenen Ernährung trainieren, ist, dass das Training schwerer wird, obwohl sie weniger Leistung erbringen. Weil einfach die Glykogenspeicher, da sind wir wieder beim Thema, nicht voll werden, dadurch werden die Muskeln schwächer, man hat nicht mehr so viel Energie im Muskel, man merkt schneller, dass irgendwie die Beine schwer werden, weil unser Körper beim Laufen eben eher auf diesem glykolytischen Stoffwechselweg setzt, wo er Kohlenhydrate braucht. Die eben auch bei begrenzter Sauerstoffverfügbarkeit uns Energie liefern können. Und deswegen ist die ketogene Ernährung für Läufer besonders in intensiven Trainingsphasen eher nicht geeignet, weil man eben eher die Trainingsqualität verschlechtert und die Laufökonomie. Zusätzlich kommen wir dann wieder zum Thema Regeneration, auch da können die Glykogenspeicher nicht aufgefüllt werden, unser Immunsystem wird geschwächt. Es ist insgesamt eine Ernährungsweise, die für manche Leute funktionieren kann. Ich bin immer kein Fan davon, irgendwas komplett zu verteufeln, aber speziell für Läufer ist es ...
10:35
Ela Wildner: Eher nicht geeignet. Nun redet man aber ja auch oft als Läufer vom Fettstoffwechsel, also wäre das dann sinnvoll, das zumindest mal zeitweise auszuprobieren oder zu machen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren oder funktioniert das so nicht?
10:50
Pia Lübeck: Der Fettstoffwechsel wird trainiert bei langsamen Einheiten und mit einer Ketogenen Ernährung kann man auch langsame Einheiten absolvieren. Das Problem ist, dass der Fettstoffwechsel nicht schnell genug ist, um uns schnell zu machen, um schnell laufen zu lassen, um uns reaktiv zu machen. Dass wir eben Intervalle laufen können oder sowas. Und genau dafür funktioniert das dann eben nicht mehr so gut, wenn man keine Kohlenhydrate in seiner Ernährungen hat.
11:20
Ela Wildner: Also wenn ihr gerade für einen schnellen Fünfer trainiert, viel Tempoeinheiten macht, überlegt euch das sehr, sehr gut, ob ihr eine ketogene Diät verfolgen möchtet. Genau.
11:31
Pia Lübeck: Da ist ja auch dann die Frage, ist das sinnvoll, überhaupt auf Kohlenhydrate zu verzichten? Also muss ich auf Kohlehydrate verzichten. Genau, warum macht man das eigentlich? Warum, genau. Also das ist ja dann auch wieder die Frage. Warum setze ich nicht vielleicht einfach auf qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte oder stelle da irgendwie hingehend meine Ernährung um, anstatt komplett auf Kohlehydrate zu verzichten.
11:57
Speaker 3: Mhm.
11:57
Pia Lübeck: Das ist eben auch nicht...
11:59
Ela Wildner: Unbedingt sinnvoll. Wo du Vollkornprodukte sagst, bringt mich das zu einem Trend, zum nächsten Trend, den ich gefunden habe, habe ich tatsächlich erst im Laufe der Recherche entdeckt und zwar das sogenannte Fiber-Maxing. Und zwar geht es dabei darum, dass man Ballaststoffe aufnimmt und zwar jeden Tag viel mehr als eigentlich empfohlen werden. Also vielleicht erst mal kurz, Was sind Ballaststoffe? Und dann die Frage. Ist es gut, davon mehr als empfohlen mit aufzunehmen.
12:32
Pia Lübeck: Also Ballaststoffe sind an sich erstmal was sehr Gutes. Ich bin großer Fan von Ballaststoffen, weil sie machen uns satt. Sie fördern unsere Verdauung, sie sind Energiesubstrat für unsere Darmflora, sie helfen uns in unserem Verdauungssystem ganz doll dabei, dass es funktionsfähig bleibt. Und sie sind gut für unsere Blutzuckerregulation. Also es gibt viele positive Effekte, die mit Ballast-Stoffen einhergehen. Aber auch hier ist nicht immer mehr gleich besser, weil Ballaststoffe, und das steckt ja schon im Namen, sind eben auch Ballast für unseren Körper, weil sie liefern uns keine Energie, sie werden einfach wieder quasi ausgeschieden, sind aber, wie schon erwähnt, Futter für gute Darmbakterien und unsere Darmflora. Also sie sind quasi guter Ballast, aber guter Balast kann eben auch zu viel sein Und eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen führt eben zu gastrointestinalen Problemen. Zu Blehungen, zu Verstopfungen. Und hier ist auch wieder wichtig zu beachten, wie ist meine persönliche Toleranz zu Ballaststoffen. Habe ich schon viele Ballaststoffe in meiner Ernährung, dann ist meine Verdauung daran gewöhnt und dann kann sie das auch ab, wenn ich mal die Ballastoffzufuhr erhöhe. Wenn ich aber tendenziell eher weniger Ballaststopfe in meiner Ernährung habe und dann auf einmal meine, ich muss jetzt den Ballast- stoffgehalt signifikant erhöhen. Dann ist das problematisch, weil unsere Verdauung dann im ersten Moment denkt, hm, was mache ich denn jetzt mit dem ganzen Ballast? Und dann führt das eben zu den genannten Beschwerden. Genau deswegen ist Ballaststoffe wichtig, gut. Und wenn man noch nicht so viele Ballaststoffe in seiner Ernährung hat, dann kann man auf jeden Fall daran arbeiten, die Schritt für Schritt die Zufuhr zu erhöhen. Dass man eben immer mehr Ballast- stoffe in seiner Nährung einführt, aber zu viele Ballasstoffe und gerade für Läufer. Sind auch problematisch, weil wir wollen nicht beim Laufen dann einen schweren Magen haben und den Ballast mit uns rumschleppen. Magen-Darm-Probleme sind auch irgendwie unangenehm, wenn wir gerade auf langen Läufen irgendwie unterwegs sind. Deswegen ist da auch das Timing entscheidend, dass man eben vielleicht vor dem Training oder an Wettkampftagen eher weniger Ballaststoffe zu sich nimmt, dass einfach nicht so viel Masse im Magen hat und unser Verdauungssystem nicht so sehr gefördert oder gefordert Aber in der alltäglichen Ernährung und gerade dann auch wieder nach dem Training, da sind wir vielleicht auch wieder dann am Abend, viele Ballaststoffe doch in seine Ernährungen dann irgendwie mit integriert.
15:03
Ela Wildner: Also dann das Vollkornbrot zum Abendessen zum Beispiel, also jetzt Leinwissen. Ich glaube, das ist ja in Vollkornsbrot viel drin, Ballaststoffe und grundsätzlich ist das so in Randschalen von Körnern zum Beispiel. Also diese unverdaulichen...
15:18
Pia Lübeck: Aber auch in Pflanzenbestandteilen zum Beispiel, also in Obst und Gemüse sind viele Ballaststoffe, in Hülsenfrüchten sind Ballaststoffe, auch in Nüssen sind Ballasstoffe. Also eben in diesen ganzen pflanzlichen Produkten, die möglichst unbehandelt sind.
15:34
Ela Wildner: So der Top-Tipp in unbehandelten pflanzlichen Produkten sind viele Ballaststoffe enthalten.
15:41
Pia Lübeck: Und eben wichtig, wenn man Ballaststoffe integrieren möchte, Schritt für Schritt. Weil sonst merkt man irgendwie, oh, jetzt hab ich angefangen, morgens esse ich ein Vollkornbrot, mittags esse ich einen großen Salat und abends eine große Portion Vollkolnudeln, jetzt zum Beispiel mit Linsen und so was. Und dann merkt mal schnell, mir tut es gar nicht gut, mir geht es irgendwie ganz schlecht, ich lasse das lieber wieder. Und das ist eben diese Übergangsphase, erst mal Schritt für schritt integriern, dass man den Verdauungstrakt so ein bisschen dran gewöhnt, dass er jetzt mehr Arbeit bekommt.
16:13
Ela Wildner: Aber gute Arbeit. Oder gar nicht, lieber dann so wie eine von drei Mahlzeiten und sich langsam steigern. Okay, okay, verstehe. Gut. Nächster Case, nächste Fallfrage. Wir haben jetzt schon viel über Kohlenhydrate gesprochen. Es gibt aber noch einen Makronährstoff, der oft Bestandteil von Ernährungstrends ist. Und so ein Klassiker, würde ich fast sagen, ist ja schon Low-Fat, wenig Fett. Was sagst du dazu?
16:44
Pia Lübeck: Ja, also Fett ist ja auch so was, was sehr viel einfach irgendwie verteufelt wird. Fett so ein bisschen als Feind, weil ich glaube, wir assoziieren Fett ganz schnell, also Nahrungsfett ganz schnell dann mit unserem Bauchfett, unserem irgendwie so ein bisschen Speck, Winterspeck, den man sich so jetzt anisst über die Weihnachtszeit. Und dann ist es automatisch direkt was Schlechtes, weil vielleicht viele davon ausgehen, das wandert jetzt sofort auf die Hüften. Fett ist nichts Schlechtes, sondern Fett ist ein essenzieller Makronährstoff. Genauso wie Proteine und Kohlenhydrate hat das einen Sinn in unserer Ernährung und ist deswegen kein Gegner, sondern im Gegenteil sehr, sehr wichtig für uns. Das spielt eine wichtige Rolle in der Hormonproduktion. Deswegen auch gerade bei Frauen ein hoher Fettgehalt oder ein normaler Fett Gehalt in der Ernährungen sehr wichtig ist. Außerdem ist es wichtig für unsere Zellmembran, für unser Nervensystem. Und eben auch für die Aufnahme von essentiellen Vitaminen und Nährstoffen. Weil es gibt ja die sogenannten fettlöslichen Vitamine, die wir gar nicht aufnehmen könnten, wenn wir nicht zeitgleich auch Fett konsumieren würden. Und eine geringe Fettzufuhr führt dann eben oft auch zu Vitaminmangeln. Das sind hier die Vitamine A, D, E und K, bei denen es eben wichtig ist, dass wir genügend Fett in unseren Mahlzeiten mit aufnehmen. Deswegen als Tipp, wenn ihr eine Möhre esst zum Beispiel, ein bisschen Fett. Also eine Möhre im Salat, ein bisschen Öl rein. Oder eine Möhr mit einer Avocado zusammen oder so. Ansonsten kann das Vitamin A in der Möhra, kann der Körper nichts damit anfangen. Ja. Außerdem ist Fett wichtig zur Sättigung und für eine stabile Energieversorgung. Also Fett wird am langsamsten verdaut von den Makronährstoffen. Und wenn wir Kohlenhydrate mit Fett zusammen aufnehmen, zum Beispiel Nudeln mit Pesto. Ist jetzt ernährungsphysiologisch. Nicht so wertvoll, aber kann man ja auch selber machen mit Vollkornnudeln und frischem Pesto. Und da haben wir dann eben den Fall, dass die Kohlenhydrate in den Nudeln nicht sofort schnell absorbiert werden, unser Blutzucker ansteigt, sondern dadurch, dass sie in dem Fett in unserem Magen gelangen, langsamer verdaut werden, weil Kohlenhydrate ungefähr so eine Stunde, nach so einer Stunde in unserem Blut ankommen bei einer großen Malzeit. Und Fette eben deutlich später. Das heißt, man kann dadurch die Sättigungswirkung erhöhen, wenn man Kohlenhydrate mit Fetten kombiniert und eben auch den Blutzucker stabilisieren. Deswegen sollte man Fett nicht allgemein verteufeln. Man muss jetzt hier differenzieren. Es gibt natürlich die sogenannten guten und schlechten Fette. Das hat wahrscheinlich auch jeder schon mal gehört. Es gibt Fett, das ist schlecht. Es gibt das ist gut. Deswegen sollte man hier eher auf die Qualität anstatt auf das Fett als Gegner oder als was Böses achten. Wie erkennt man das? Also es gibt diese sogenannten ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäusen. Und die ungesettigsten Fettssäuren sind eben für uns lebenswichtig. Die lindern Entzündungen und senken den Cholesterinspiegel. Und die gesättigten Fettsaeuren, die sind meistens in tierischen Produkten drin. Die sind zwar hitzebeständiger und deswegen oft zum Braten und Kochen oder Backen in den Ölen enthalten. Aber sind eben, also erhöhen auch unseren LDL-Kolesterienwert. Das ist ja das schlechte Cholesterin, HDL ist das gute Cholesterein. Langsam wird es kompliziert. Genau deswegen als Take-Away, ungesättigte Fette sind gut, gesättigter Fette sind nicht gut und gesättigt Fette eben vor allem in tierischen Produkten. Oder Fertigprodukten, so hoch verarbeitete Produkte, da sind gesättigte Fettsäuren drin, ungesättigten Fettsäusen in, da haben wir wieder Nüsse, Avocados, hochwertige Öle, pflanzliche Lebensmittel, viel da drin, genau.
20:46
Ela Wildner: Okay, aber es ist nicht automatisch jedes pflanzliche Öl eine ungesättigte gute Fettsäure, sondern da muss man theoretisch auch noch mal ein bisschen gucken, aber so grob kann man sich das schon merken, dass pflänzliche Fette tendenziell schon eher die besseren sind. Ja, genau.
21:05
Pia Lübeck: Low-Fat ist ja auch eben genau dieser Trend. Man isst keine Fette mehr. Man kann auf seine Fettzufuhr achten. Gerade wenn man in der Diät ist zum Beispiel, wenn man abnehmen möchte, sind Fette eben signifikanter Kalorienträger. Weil sie am meisten Kalorien haben von den Makronährstoffen. Dann kann man die auf jeden Fall etwas einschränken, um einfach die Gesamtkalorienbilanz über den Tag zu senken. Aber man darf eben nicht vergessen, trotzdem hochwertige Fette in geringen Mengen dem Körper zuzuführen.
21:36
Ela Wildner: Aus den genannten Gründen, dass man ja auch irgendwie doch gesund bleiben möchte, auch wenn man vielleicht das Ziel hat abzunehmen. Okay, sehr schön. Dann können wir da auch einen Haken hinter machen. Haben wir überprüft, du nannt es schon das Stichwort, abnehmen. Das ist ja auch tatsächlich was, wenn man irgendwie gefragt wird, warum verfolgen die Leute den ein oder anderen Ernährungstrend, ist das glaube ich ein total häufiger Grund, dass man sich wünscht, ein bisschen abzuleben. Und naja, es gibt da die, auch wieder ganz salopp, F D H A D IED. Frisst die Hälfte, für die, die es nicht kennen, im Volksmund, heißt einfach, ist weniger, um abzunehmen. Was sagst du als Ökotrophologin dazu?
22:19
Pia Lübeck: Also klar, man hat es irgendwie schon mal gehört, isst einfach weniger und du nimmst ab. Das stimmt an sich ja auch, weil unser Körper verbrennt Energie und das, was wir essen, ist ja das Substrat eben dafür. Und wenn wir weniger essen als das, was wir verbrennen, dann nehmen wir Kalorien ab, weil unser Gewicht abnehmen wir Gewicht, weil unser Körper aus eigenem, aus Fetten, aus Muskulatur eben ja seine Energie herstellen muss. Und es ist ja auch weit verbreitet das, ich nehme jetzt ab, dann kann ich auch schneller laufen, dann bin ich irgendwie besser, dann ich irgendwie gesünder, je dünner ich bin. Und da ist aber eben gesagt, dass ein Kaloriendefizit alleine nicht gut ist für eine leistungsfähige Ernährung. Also eine kalorienrestriktive Ernährungen macht uns nicht besser, macht uns nicht schneller und macht uns vor allem auch nicht unbedingt gesündter. Das ist der Fall, wenn man stark mehrgewichtig ist und man möchte abnehmen. Dann muss man natürlich Kalorien reduzieren und in einigen Fällen macht es auch Sinn, Kaloriene zu reduzieren. Man muss aber eben im Hinterkopf behalten, dass wir trotzdem alle essentiellen Nährstoffe brauchen und das sind eben nicht nur die Makronährstoffen, sondern auch die Mikronährstoffe, die besonders für uns als Läufer eben wichtig sind, dass sie leistungsfähig bleiben können. Und genau bei dieser FDH-Diät, die du eben angesprochen hast, was ja einfach salopp gesagt frisst die Hälfte bedeutet, ist das eben sehr vereinfacht. Diese Diät geht eben sehr vereinfacht davon aus, dass man einfach sagt, du isst jetzt nur noch die Hälfte von dem, was du voll gegessen hast. Du machst dir die Helfde von deiner Frühstücksportion, die Halfde vom Mittagessen und die H elfte vom Abendessen. Und das funktioniert so eben nicht, wenn man parallel nicht dafür sorgt, dass man Mikronährstoffe konzentrierter und mehr zuführt. Also sprich, man bekommt dann nicht mehr genug Vitamine ab, wenn man einfach viel, viel weniger isst. Genau. Und man hat dann ja auch weniger Energie. Wenn man nicht dafür sorgt, dass man parallel die Proteinzufuhr hochhält, dann holt der Körper sich natürlich die Energie aus den Muskeln. Wenn wir dann laufen gehen, wenn wir dann Sport machen und wir essen zu wenig Kalorien, dann ist die schnellste Energiequelle für unseren Körper erstmal unsere Muskeln und das ist ja eigentlich das, was wir gerade als Sportler verhindern wollen, weil wir arbeiten ja daran, dass wir unsere Muskulatur irgendwie leistungsfähig halten und besser werden und schneller werden. Unser Körper geht dann aber davon aus, oh, ich muss jetzt Energie herholen, ich gehe sofort an die Muskeln dran und das heißt, bei einer langfristigen Kalorienrestriktion, wenn man nicht darauf achtet, da geht es eben besonders um die essentiellen Aminosäuren, die hochzuhalten, dann frisst unser Körper quasi unsere Muskeln so ein bisschen weg. Beim Laufen ist es eben auch wichtig, wie wir eben angesprochen haben, Energie ist unser Haupttreibstoff. Wir können nur laufen, wenn wir genug Energie haben und wir können vor allem auch nur schnell und lange laufen. Und es gibt das sogenannte relative Energiedefizitsyndrom, was gerade bei Ausdauersportlern häufig vorkommt, wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zuführt. Das führt dann dazu, dass man öfter krank wird, dass sich man schlapper fühlt, dass man sich schlechter konzentrieren kann. Die Knochendichte nimmt mit der Zeit ab. Frauen haben oft dann auch hormonelle Schwankungen irgendwie und Probleme und das sind eben Sachen, die möchte man alle nicht haben und die möchte man auch nicht dafür haben, dass man ein bisschen abnimmt. Nein, das klingt schon wirklich auch richtig gefährlich.
25:50
Ela Wildner: Herr Lecherletz.
25:50
Pia Lübeck: Genau, ja. Und deswegen ist es auch gerade diese FDH-Diät sehr kritisch, weil eben einfach nur halbiert wird. Und gerade als Läufer verbrennen wir ziemlich viel Energie in unseren wöchentlichen Trainingseinheiten. Und wir müssen tendenziell eher mehr essen, je mehr wir laufen. Und wenn wir dann anfangen, das zu halbieren, wenn wir anfangen zu laufen... Dann führt das eben dazu, dass wir unsere Leistung eher abnimmt und unser Körper kann dann auch eben Trainingsreize nicht mehr verarbeiten. Diese ganzen Anpassungsprozesse, auch das Lungenvolumen, die Herzleistung, die er eigentlich zunehmen soll durch das Training, hat der Körper dann natürlich keine Energie, um die Anpassungprozessen so voranzutreiben. Deswegen, das klang jetzt alles sehr, sehr negativ, Kalorienrestriktion ist in in einigen Fällen sehr positiv. Und kann auch über, gerade wenn man jetzt keine Ahnung nach der Weihnachtszeit sagt, boah, ich hab jetzt die letzten zwei Wochen wirklich nur Kartoffelklöße gegessen und Schokolade gegessen. Es bedeutet jetzt nicht, dass wenn man mal eine Woche weniger isst, das jetzt automatisch ein Problem ist für den Körper. Und dann kann es auch sinnvoll sein, jetzt vielleicht den Januar erst mal mit einer bisschen moderateren Ernährung zu starten. Das kann der Körper ab und das ist auch nicht schlimm und wir können parallel auch weiter laufen. Es geht eben gerade um diese langfristige Kalorienrestriktion. Wenn man abnehmen möchte, dann ist eben großer Faktor weniger Essen, als man verbrennt. Man sollte dann aber parallel darauf achten, dass man vielleicht über Supplemente die Mikronährstoffe irgendwie ergänzt. Weil es kann dann sein, dass one zu wenig Nährstoff irgendwie bekommt, weil man weniger insgesamt isst. Wenn man das ein bisschen supplementiert, dann is das eigentlich auch kein Problem. Dafür kann man dann mal ein Blutbild machen lassen, das würde ich sowieso empfehlen, mal regelmäßig gerade als Sportler Blut-Bilder zu machen. Und dann sieht man, wo habe ich vielleicht Mangel, dann macht man das Anfang der Diät, wenn die länger geht, irgendwie nach zwei, drei Monaten noch mal wieder und guckt eben, fehlt meinem Körper irgendwas, weil ich jetzt zu wenig esse.
28:07
Ela Wildner: Guter Tipp auf jeden Fall. Ja. Und hast du einen Tipp, wie man das richtige Maß findet? Also es muss ja nicht immer die Hälfte sein, sondern, keine Ahnung, irgendwas dazwischen, aber dieses bisschen weniger Essen zu dosieren, ist ja vielleicht auch gar nicht so leicht.
28:23
Pia Lübeck: Ich würde im ersten Schritt erst mal überlegen, was esse ich alles so am Tag und wie oft esse ich. Esse ich morgens mein Frühstück und das ist vollwertig und macht mich satt. Esse dann mein Mittagessen und mein Abendessen oder komme ich irgendwie im Stress, esse ich morgends eine Banane, dann snacke ich mich im Büro so ein bisschen durch und esse dann ein Mittag-Essen. Da würde ich zum ersten Mal gucken, dass ich wirklich drei vollwertige Mahlzeiten in den Tag einbaue. Mahlzeiten einbaue, die nicht für so starke Blutzuckerschwankungen sorgen, dass sich, da ist gerade das Frühstück auch eben wichtig, dass man vielleicht ein Porridge oder ein Vollkornbrot oder irgendwas, was unserem Körper nicht sofort dem Blutzucker in die Höhe schießen lässt, sondern was so ein bisschen moderater uns Energie über den Tag gibt, dass ich dann eben mittags nicht wieder mit Heißhunger in die Mittagspause gehe. Und das wäre, glaube ich, so mein erster Tipp, dass man da einfach erstmal guckt. Dass ich drei vollwertige Mahlzeiten in den Tag einbaue. Wer jetzt Snacks liebt, soll sich natürlich auch nicht komplett irgendwie davon jetzt befreien. Man kann ja trotzdem abends dann ein kleines Stückchen Zartbitterschokolade zum Beispiel nehmen. Die hat übrigens auch sekundäre Pflanzenstoffe. Und Schokolade ist nicht immer schlecht, wenn sie einen hoch genugen Kakaoanteil hat. Das darf dann auch mal sein, aber eben, dass diese Sättigungswirkung aus vollwertigen Lebensmitteln kommt. Und wenn man das gemacht hat... Dann kann man vielleicht so ein bisschen eben die Fette reduzieren. Waren wir ja eben schon bei dem Thema, aber dass man vielleicht mit ein bisschen weniger Öl anbrät, dass man ja vielleicht so hochkalorische Inhaltsstoffe in den Mahlzeiten einfach ein bisschen reduziert. Okay, aber nicht komplett.
30:11
Ela Wildner: Genau. Okay, sehr, sehr guter Tipp. Ein Januar-Trend, nicht nur ich esse vielleicht ein bisschen weniger, nachdem ich mir Weihnachten doch vieles habe schmecken lassen. Veganuary, also ich ernähre mich im Januar vegan, ist auch in den letzten Jahren ein immer größerer Trend geworden. Also einmal unter die Lupe genommen, wenn ich mich vegan ernähren, lebe ich dann automatisch gesünder.
30:36
Pia Lübeck: Ja, das erstmal klingt vegan ja natürlich als die große Hoffnung und vegan, pflanzenbasiert. Ich ernähre mich vegan und mir geht's gut. Natürlich spielt da neben dem gesundheitlichen Aspekt auch immer noch der moralische, ethische, Nachhaltigkeitsaspekt, da will ich gleich nochmal drauf eingehen, eine Rolle. Aber erstmal so rein aus gesundheitlicher Sicht bedeutet vegane Ernährung nicht gleich gesund und leistungssteigernd, weil pflanzliche Lebensmittel sind zwar tendenziell nährstoffreicher, die sind vielfältiger und vor allem pflanzliche Fette, haben wir ja eben gelernt, sind gesünder. Und es gibt da ja dieses Eat the Rainbow, sagt man ja so schön. Das fällt natürlich mit pflanzlichen Lebensmitteln auch viel leichter. Wenn ich mich vegan ernähre, baue ich automatisch mehr unterschiedliche Gemüse und Obstsorten mit ein. Mehr Hülsen, Früchte, mehr Nüsse. Also ich habe viel mehr Farben auf meinem Teller. Ach so, ich habe jetzt...
31:28
Ela Wildner: So bunte Smarties sind ja auch manchmal vegan.
31:33
Pia Lübeck: Ja gut, das funktioniert dann vielleicht auch als Snack zwischendurch, aber genau, deswegen hat man tendenziell erstmal auf jeden Fall mehr sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel, mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe, wenn man diese vegane Ernährung so, sag ich mal, nach dem Muster verfolgt. Aber vegan ist eben nicht automatisch ausgewogen, weil mit vegan assoziieren wir ja als erstes, wir essen keine tierischen Produkte mehr. Es gibt mittlerweile ganz viele Ersatzprodukte. Vegan sind zum Beispiel auch Pommes mit Ketchup, vegan ist zum Beispiel auch eine Brezel, vegan, also es gibt viele vegane Sachen, die ich essen kann, die aber nicht unbedingt dann dazu führen, dass ich leistungsfähiger werde und dass ich besser werde. Und deswegen erfordert eine vegane Ernährung eben auch eine bewusste Planung. Und ein gewisses Ernährungswissen. Also man muss sich im ersten Schritt erst mal damit auseinandersetzen. Ich bin vegan, ich kann jetzt nicht einfach auf meinem Teller alle tierischen Produkte rausstreichen und dann esse ich halt nur noch zum Beispiel den Salat ohne das Hühnchen oben drauf. Oder ich lasse das Schnitzel einfach weg und esse jetzt nur noch die Pommes daneben. Sondern man muss seine Ernährung grundsätzlich umstellen. Man muss andere Lebensmittel inkludieren, um auf die gleichen Nährstoffe zu kommen, um auf gleiche Nöneralstoffe, um eben dem Körper das zu geben, was er braucht. Dann ist aber eine vegane Ernährung, kann die tatsächlich leistungssteigernd sein, weil man sich auch einfach mal mit seiner Ernährungen intensiv auseinandersetzt. Also viele haben auch gerade diesen Effekt, wenn sie sich auf vegan oder vegetarisch umsteigen, dass sie merken im Sport, boah... Es läuft viel besser, ich werde viel schneller, ich bin irgendwie viel leistungsfähiger. Weil man sich einfach mal anguckt, was esse ich überhaupt, was braucht mein Körper überhaupt? Und dadurch leben sie...
33:31
Ela Wildner: Dann so gesund wie nie. Genau.
33:32
Pia Lübeck: Genau, das ist so ein weit verbreiteter Effekt, der dann irgendwie kommt, wenn, keine Ahnung, jemand am Tisch erzählt, boah, ich bin jetzt vegan und mir geht es viel besser als vorher. Wie gesagt, ich ich bin kein Kritiker von veganer Ernährung, gerade wenn wir uns in diesem Bereich Nachhaltigkeit, Tierwohl umgucken, ist es auf jeden Fall wichtig, auf tierische Produkte zu verzichten, teilweise, oder eben komplett. Da eben auf Qualität zu achten und zu gucken, wo kann ich vielleicht tierische Produkte in meinem Alltag einsparen oder ist vielleicht eine vegane Ernährung etwas für mich, weil ja, dass einfach viel ressourcenschonender ist und weniger Wasser, weniger Futter. Der meiste zum Beispiel, es gibt ja immer dieses Jahr Soja, aber der meiste Soja geht tatsächlich in die Futterproduktion rein und nicht in das Tofu, weil Sojaproduktion ja auch ein bisschen kritisch ist. Aber es braucht eben viel, viel mehr Futtermittel, um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren, zum Beispiel, als wenn wir jetzt einfach den Soja direkt essen würden. Und der gibt uns ja trotzdem alles, was wir brauchen. Das nur so am Rande, warum vegane Ernährung vielleicht mal eine Überlegung wert wäre oder zumindest die Einschränkung in dem Konsum tierischer Lebensmittel. Genau, aus rein gesundheitlicher Perspektive würde ich aber noch ergänzen, dass natürlich pflanzliche Nährstoffe... Nicht genauso aufgenommen werden wie tierische. Nehmen wir zum Beispiel das Protein. Pflanzliches Protein ist viel stärker an unserem menschlichen Protein dran. Also wir sind viel näher an natürlich tierischen Protein als an der Sojabohne zum Beispiel. Das heißt für unseren Körper ist es leichter tierisches Protein zu verwerten und da nennt man dann, das nennt man so biologische Wertigkeit, dass er quasi einen höheren Anteil von dem was wir essen auch wirklich aufnehmen kann und verarbeiten kann. Bei tierischen Proteinen ist das ein bisschen geringer. Also wir nehmen weniger von dem auf, was wir gegessen haben an Nährstoffen. Da gibt es dann aber auch so Tricks, dass man zum Beispiel verschiedene pflanzliche Quellen kombiniert, zum Beispiel Brot mit Humus. Okay, also bei pflanzlichen Proteinen, ist das gering? Genau, ja. Dass man zum beispielsweise Brot und Humus kombinieren, dass der Körper das dann besser aufnehmen kann und dann auch alle Aminosäuren quasi bekommt. Aber da eben dann die Lebensmittel isoliert betrachtet schlechter für unseren Körper zu verwerten sind als das tierische Protein. Außerdem ist dann B12 natürlich auch, aber das denke ich, haben auch die meisten schon mal gehört, ein Nährstoff, den man in der veganen Ernährung supplementieren sollte, wenn man den dann eben nicht mehr so viel aufnimmt. Außerdem Eisen, Jod und Omega-3 sind noch so Sachen, wo man vielleicht darauf achten müsste.
36:19
Speaker 3: Hm.
36:20
Pia Lübeck: Gerade Eisen ist eben viel in tierischen Produkten drin, aber auch in Hülsenfrüchten zum Beispiel. Ist also jetzt nicht ausgeschlossen, man muss einfach nur ein bisschen auf achten. Genauso wie Jod, aber da kann man auch zum Jodsalz greifen zwischendurch. Genau, was vielleicht noch wichtig ist, ist, dass die Energieverfügbarkeit und die Regeneration gerade als Läufer ja eine große Rolle spielt und die über die vegane Ernährung im Blick behalten sollten. Sprich pflanzliche Lebensmittel. Liefern uns weniger Energie als tierische. Also pflanzliche Lebensmittel, ich mein, das weiß man ja auch, haben weniger Kalorien als... Also so ein Steak hat mehr Kalorient als ein Block Tofu zum Beispiel. Als Läufer, da sind wir auch wieder bei diesem Kalorienthema, müssen wir gucken, dass wir genügend Energie für unser Training haben. Das heißt, tendenziell, wenn ich mich auf vegane Ernährung umstelle, muss ich ein bisschen mehr essen, muss ich meine Portionen ein bisschen vergrößern. Da muss man dann parallel drauf achten, pflanzliche Lebensmittel, da wenn wir wieder am Anfang haben mehr Ballaststoffe, kann mein Körper das in der Menge so schnell adaptieren oder muss ich dann gucken, dass ich vielleicht da auch wieder Schritt für Schritt auf die Ballaststoffe gehe, dass sich vielleicht am Anfang dann wirklich mal eher auf Weizenprodukte setze, wenn ich jetzt vegan bin und dann nach und nach auf Vollkorn, weil ich parallel ja auch einen deutlich höheren Obst- und Gemüsekonsum habe und die ja auch Ballast- verhaben. Ja, das sind so Sachen, die man vielleicht im Hinterkopf behalten muss, wenn man jetzt gerade als Läufer auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte.
37:54
Ela Wildner: Wahrscheinlich wie beim Thema eben auch schon mal das Blutbild, dann gewiss sinnvoll, um auch einfach mal zu checken, ob man diesen jenen Nährstoff genug abbekommt.
38:06
Pia Lübeck: Vegane Ernährung kann super sinnvoll sein und ist für unsere Umwelt auch sicherlich sehr von Vorteil. Man muss eben nur gucken, dass man die Umsetzung dann richtig hinkriegt, um eben Mängel zu vermeiden, um zu vermeiden dass ich zu wenig esse, um zur vermeiden das ich meine Verdauung belaste.
38:26
Ela Wildner: Aber um nochmal so auf den Vegan-Yurevi zurück zu, ach, schwieriges Wort auch, also vegan im Januar, das mal einen Monat auszuprobieren, klingt jetzt für mich so, als gäbe es genug gute Gründe, das ruhig mal zu machen.
38:39
Pia Lübeck: Das kann man auf jeden Fall mal ausprobieren. Und vielleicht entdeckt man da ja auch dann so ein paar neue Rezepte, probiert mal neue Dinge aus, merkt irgendwie, oh, wenn ich den Tofu richtig zubereite, schmeckt der mir ja doch ganz gut. Und nicht einfach nur nach einem langweiligen Stückchen Soja zum Beispiel, dann vielleicht irgendwie auch Sachen hat, die man dann über das Jahr einfach mitnehmen kann. Und so Rezepten, die dann zu Lieblingsrezepten werden. Deswegen ist es auf jeden fall sehr sinnvoll, das mal auszuprobieren. Wie gesagt, achtet nur auf... Genügend Energie und darauf, dass es ausgewogen ist.
39:14
Ela Wildner: Sehr schön. Über die zeitliche Dimension des Essens haben wir eben auch schon kurz gesprochen. Da ging es um eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen nicht mehr essen. Es gibt ja aber auch Menschen, die das noch ein bisschen ausgeweitet praktizieren. Und zwar ist die Rede vom Intervallfasten. Da geht es darum, eben nicht über den ganzen Tag, wann immer man möchte oder Hunger hat zu essen, sondern nur in einem gewissen Zeitfenster. Soweit erst mal richtig und was hältst du davon?
39:42
Pia Lübeck: Genau. Also es gibt beim Intervallfasten ja so ein bisschen verschiedene Rhythmen. Am verbreitetsten ist glaube ich 16 zu 8, also dass man 8 Stunden lang quasi isst und dann 16 Stunden lang fastet. Das heißt, wenn man um 10 Uhr ein Frühstück isst zum Beispiel, dann isst man um 18 Uhr das Abendessen und danach nichts mehr. Und isst eben in diesem Zeitfenster zwischen 10 und 18 Uhr und gönnt dem Körper danach dann eine Pause von 16 Stunden. Also sich vom Stoffwechsel her auf den Fettstoffwechsel. Überzugehen. Das ist so ein bisschen der Hintergedanke. Fastenintervalle sind für unseren Körper erst mal sehr wichtig, aber wir alle fasten und zwar nachts, weil wenn wir jetzt nicht gerade um zwei Uhr aufstehen und den Kühlschrank plündern, dann essen wir normalerweise mindestens acht Stunden zwischen Abendessen und Frühstück erst mal gar nichts. Und das ist auch ganz wichtig, weil das unterstützt unsere metabolische Flexibilität, was ich eben meinte, dass der Körper eben auf den Fettstoffwechsel zurückgreift und nicht auf den Kohlenhydratstoffwechsel, dass er diesen Switch lernt und eben auf beides zurückgreifen kann, dass zelluläre Reparaturprozesse gestartet werden. Da spricht man dann von der Autophagie, also quasi der Zellerneuerung, so tote Zellen werden irgendwie im Körper dann abgeschieden oder werden ausgeschieden, die wir nicht mehr brauchen. Unsere Zellen werden so ein bisschen erneuert. Die Verdauung wird entlastet, weil eben wir nicht ständig irgendwie wieder was Neues in unseren Magen reinkriegen, sondern einfach mal da kurz Ruhe ist und für die hormonelle Regulation ist es eben auch ganz wichtig, dass wir da mal Kurzpause haben. So, deswegen Fasten ist wichtig, Intervallfasten ist ja jetzt dann nochmal ein kleiner extremerer Schritt und da gibt es ja auch sehr konträre Meinungen zu. Die einen sagen, ich mach das seit Jahren und mir tut das total gut. Die anderen sagen, ich möchte aber abends noch was snacken und ich möchte morgens brauche ich als erstes mein Frühstück. Ja. Weil das ist irgendwo richtig. Weil wir sind nicht alle gleich und es gibt unterschiedliche Stoffwechseltypen. Es gibt Leute, denen tut das totale gut. Es gibt leute, die können damit einfach nicht so gut umgehen. Per se ist es nicht verkehrt, weil das kann uns helfen, so ein bisschen Struktur in unser Essen zu bringen. Achtsamer vor allem zu essen und achtsamer auch. Eben nichts zu essen. Es kann unsere Insulinsensitivität ein bisschen steigern und so ein bisschen unsere Stoffwechselgesundheit irgendwie ankurbeln und verbessern. Es ist aber nicht für jeden unbedingt gut, weil manche Leute haben generell zum Beispiel vielleicht einen niedrigen Blutdruck. Da muss man gucken, dass man immer irgendwie so ein bißchen was isst. Dass einem dann nicht schwindelig wird morgens oder man dann morgens mit Kopfschmerzen aufwacht oder abends vorm zu Bett gehen, noch einen totalen Magengrummeln hat, weil man irgendwie wieder Hunger hat. Gerade beim Laufen sind wir da auch wieder bei dem Thema, wenn ich jetzt von 10 bis 18 Uhr im Büro sitze und ich esse dann im Bü ro meine letzte Mahlzeit, dann warte ich kurz und mache dann noch ein Training, komme nach Hause und esse dann nichts mehr, gehe einfach nur schlafen und warte bis zum nächsten Morgen, sind wir natürlich wieder bei diesem Thema Regeneration. Dem Körper fehlen dann die Nährstoffe, die er nachts bräuchte, um dann auch diese ganzen Regenerationsprozesse zu starten. Also hier auch wieder wichtig, diese Fastenintervalle, wenn man das machen möchte, müssen zum Trainingsplan passen. Und zu dem Trainingsrhythmus, den man so den Tag über hat. Wenn man natürlich morgens auf leeren Magen gut trainieren kann und einem macht das gar nichts. Man isst dann danach um 10, 11 Uhr sein Frühstück. Und füllt quasi alle Speicher über den Tag bis 18 Uhr zum Beispiel wieder auf.
43:27
Speaker 3: Hmm.
43:27
Pia Lübeck: Dann kann das gut funktionieren. Das muss aber jeder so ein bisschen für sich selber entscheiden. Und hier eben auch nochmal wichtig, Intervallfasten bedeutet nicht Kalorienrestriktion, sondern ich muss trotzdem darauf achten, in diese acht Stunden alle meine Makro- und Mikronährstoffe reinzutun, die mein Körper braucht. Ich dachte das gerade auch schon, weil es ist...
43:48
Ela Wildner: Allein schon so vielleicht hat man unregelmäßigen Tagesablauf und dann irgendwie doch Termin länger und oh jetzt ist aber mein Essenszeitfenster vorüber und ich lass es dann einfach. Das wäre dann auch wieder nicht gut. Genau, das wäre dann auch wieder...
44:03
Pia Lübeck: Merke, oh, es ist jetzt aber 10 nach 8, oder 10 nach 6, oder 8, was auch immer, ich darf jetzt gar nichts mehr essen, naja, egal, dann verzichte ich jetzt heute aufs Abendessen. Das ist für den Körper Stress, den man ihm zufügt, und Stress ist auch wieder nichts Gutes und muss nicht sein. Und da kann es dann eben auch einfach vielleicht im Alltag praktischer sein, dann zu essen, wenn man gerade kann, wenn man Zeit hat, wenn sich vor allem auch Ruhe dafür nimmt, nicht im Stress zu essen. Das belastet unsere Verdauung ja auch sehr, sehr doll. Und wenn man dann eben dieses Intervallfasten nicht hinbekommt, dann ist das nicht schlimm. Das heißt, das ist keine Allerwelts-Lösung. Und für Menschen, für die das gut funktioniert, ist das super und kann das auch leistungssteigernd sein. Das muss aber nicht.
44:53
Ela Wildner: Dann nähern wir uns langsam dem Ende der langen Liste. Man hört ja auch öfter mal, dies oder jenes ist Gift für unseren Körper. Willst du das jetzt wirklich essen oder trinken in dem Fall? Was sagst du dazu, auf Alkohol zu verzichten?
45:08
Pia Lübeck: Also es gibt ja dann auch, oder viele starten ja das Jahr auch erst mal mit so einem Dry January, dass man erst mal, oder den ganzen Januar, keinen Alkohol trinkt. Ist super. Also Alkohl hat keine Nährstoffe, es bringt uns keinen gesundheitlichen Nährwert, es bringt nur Kalorien. Tatsächlich ist das so? Es ist tatsächlich so, es gibt uns ganz viel Energie. Die meisten, natürlich je nach alkoholischem Getränk, sind da ein paar Nährstoffe drin. Rotwein sagt man ja auch immer nach, dass da so viele sekundäre Pflanzenstoffe und gut für das Herz-Kreislauf-System. Alkohol an sich ist, kann man irgendwo sagen, Gift für den Körper. Deswegen ist ein Verzicht auf Alkohl auf jeden Fall erstmal etwas Gutes. Alkool beeinflusst unsere Schlafqualität, unsere Generation, Muskelaufbau. Gerade als Sportler ist es nichts, was unserem Körper großartig helfen sollte. Es fördert auch Entzündungsprozesse. Unsere Flüssigkeitsbalance ist irgendwie so ein bisschen, ja, unreguliert. Und gerade wenn man dann so auf das Thema Elektrolyte geht, die ja für uns auch sehr wichtig sind, es entzieht unserem Körper Elektroliete. Wir haben dann eher so zum Beispiel Magnesiummangel. Deswegen kriegen wir morgens Kopfschmerzen, wenn wir abends getrunken haben, weil unser Magnesum nicht richtig aufgenommen werden kann im Körper. Deswegen Alkohol tut uns nicht viel Gutes. Aber... Es ist natürlich irgendwo gesellschaftlich, sozial auch ein Bestandteil und gerade um die Feiertage, aber auch an den Wochenenden, ja, gönnt man sich einfach mal gerne vielleicht ein Gläschen Wein oder mal ein Bier. Für viele ist das Genuss und wie gesagt auch was sehr Soziales. Deswegen sage ich immer gerne, dass unsere körperliche Gesundheit ist genauso wichtig wie unsere psychische Gesundheit.
47:00
Speaker 3: Hmm.
47:00
Pia Lübeck: Und wenn ich irgendwie, ja wenn es mir dabei gut geht und ich mich darauf freue am Wochenende mit meinen Freunden irgendwie ein Glas Wein zu trinken oder mich auf ein Feierabendbierchen zu treffen, wenn es jetzt nicht jeden Tag ist, dann trägt das auch zu unserer allgemeinen Gesundheit bei und dann ist das ein bisschen, sage ich mal in Anführungsstrichen, kommt aufs Maß drauf an, Gift, was wir unserem Körper zuführen, erstmal nichts, womit er nicht auch umgehen könnte. Also das Reihen, Trainings. Aus Trainingsperspektive und rein gesundheitlicher Perspektive nicht gut, aber irgendwo ist Leben ja auch ein bisschen Genuss und die allgemeine Gesundheit ist eben auch viel unsere Psyche und wie wohl fühle ich mich in meinem Leben und wenn das dazugehört, dann ist das in Ordnung. Um nochmal zurückzukommen auf diesen Dry January, ja, das ist super, also wer das gerne machen möchte. Der soll gerne im Januar einfach mal vielleicht, es gibt ja auch alkoholfreie Weine, alkoholfreie Biere, es heißt ja nicht, dass man den Geschmack nicht trotzdem irgendwie haben kann.
48:03
Ela Wildner: Tatsächlich, also beim Bier geht es mir so, ist auch oft einfach so, dass man halt so eine schöne Flasche in der Hand hat irgendwie und das geht mit einem Alkoholfreien natürlich genauso.
48:13
Pia Lübeck: Und alkoholfreies Bier liefert uns auch wieder Elektrolyte. Also alkoholfreies Bier ist tatsächlich auch nach dem Laufen ein sehr gutes Elektroliutgetränk, was wir uns so genehmigen können. Natürlich dann ohne Alkohol. Also wer Lust hat, das zu machen im Jahr nur oder ja vielleicht auch Leute animieren möchte, in einer Gruppe ist das ja vielleicht dann auch leichter, man einfach zusammen sagt, ey lass uns jetzt mal einfach einen Monat auf Alkohl verzichten, der wird auch selber merken, dass gerade im Training man schneller Fortschritte machen kann. Je nachdem natürlich wie vorher der Alkoholkonsum war.
48:46
Ela Wildner: Ein Trend, den man also durchaus mal ausprobieren kann, der ein guter ist, denn Alkohol ist eigentlich Gift, aber in Maßen in Ordnung. Richtig zusammengefasst? Genau. Okay, sehr schön. Ich habe noch ein weiteres vermeintliches Gift, bisschen alltäglicher. Ich würde sagen, jeden Nachmittag im Büro anzutreffen. Es geht um Zucker. Ist Zucker auch ein Gift für uns?
49:10
Pia Lübeck: Oh ja, da gibt es ja auch ganz viele, ja, ganz viel Wirbel um das Thema Zucker und Zucker sei eine Droge und Zucker sei Gift für unseren Körper. Das stimmt bedingt, weil Zucker, erstmal runtergebrochen, Glukose, das ist ein Einfachzucker, das ist einfach nur die schnellste Möglichkeit für unseren Körper, Energie zu bekommen. Deswegen gibt es zum Beispiel Traubenzucker, die wir... Vor dem Sport oder irgendwie, wenn wir uns konzentrieren wollen oder so, wenn wir merken, wir haben ja so ein Konzentrationsloch, nehmen wir so einen Traubenzucker. Man kennt das vielleicht noch aus der Schule, aus der Klausur oder in der Uni oder so. Das ist einfach nur eine Form für den Körper, möglichst schnell an Energie zu kommen. Energie ist wichtig, also ist Zucker erstmal nichts schlechtes. Der Einfachzucker wird dann direkt ins Blut aufgenommen und gibt uns so einen kleinen Energiekick. Und gerade bei Bewegung brauchen wir eben viel Energie. Das Problem ist dann nur ein zu viel an Energie. Das heißt Zucker ist kein Gift, sondern hohe Zuckermengen sind Gift für unseren Körper. Weil die belasten unseren Körper zum einen durch die Blutzuckerschwankungen. Wenn wir ständig wieder Zucker in Form von eben Schokolade oder Gummibärchen oder eben auch ein Traubenzucker, dann geht unser Blutzucker den ganzen Tag rauf und runter. Wir kriegen den ganzen tag Heißhunger. Ehm...
50:32
Ela Wildner: Und dann will ich das nächste Gummibärchen.
50:34
Pia Lübeck: Genau, dann will ich das nächste Gummibärchen haben, dann komme ich vielleicht am Ende des Tages in deutlichen Kalorienüberschuss. Ich habe mich aber gar nicht so viel bewegt an dem Tag. Dann nehme ich eventuell zu. Zusätzliches Gewicht ist für unseren Körper auch immer eine Last. Das heißt, Zucker ist gut als Werkzeug. Wenn ich das als Werkzeug benutze, weil ich zum Beispiel vor dem Training mir einen Traubenzucker nehme, damit ich besser durch meine Intervalle durchkomme. Wenn nicht mehr vor der Klausur oder vor irgendeiner Prüfung. Traubenzucker nehme, damit ich mich besser konzentrieren kann, oder ein Gummibärchen oder Schokolade oder was auch immer, dann ist das gut, um unserem Körper Energie zu geben. Aber, es gibt ja auch diesen Trend, ich esse keinen Zucker im Januar, also alles, was quasi vermeintlich schlecht ist, wird ja im Januar, da ist ja der Monat, wo erstmal alles ausgeschlossen wird und ich esse nur noch was mir gut tut, das ist an sich auch, würde ich wieder sagen, wieder Alkohol was Gutes. Ich bin kein Fan davon, einzelne Sachen zu verteufeln und deswegen würde ich auch hier Zucker weder als Droge noch als Gift für unseren Körper bezeichnen, weil es wie gesagt als Werkzeug sehr, sehr sinnvoll ist, aber es gibt ja neben der Glucose, die dann halt dieser Einfachzucker in Gummibärchen zum Beispiel, auch Fructose, die in Obst und Gemüse drin ist und was ich mache für einen Energiekick vor dem Laufen ist zum Beispiel erst eine Dattel oder eine Banane. Die gibt mir nämlich neben diesem einfachen, schnell verfügbaren Zucker auch noch ein bisschen Magnesium und Eisen. Also ich hab gleich auch noch irgendwie so ein paar Mineralstoffe, die mich dann so während des Laufens irgendwie versorgen. Das ist, und man hat dann auch ein paar Ballaststoffe und das ist eben vielleicht dann die bessere Wahl als ein Stückchen Traubenzucker. So meine persönliche Meinung. Genau, also wer ausprobieren möchte im Januar kein Zucker zu essen, kann das sehr gerne tun. Schadet unserem Körper überhaupt nicht. Im Gegenteil, je nach Zuckerkonsum tut es dem Körper auch sehr gut, wenn er mal eine Zeit lang darauf verzichtet. Stattdessen dann ersetzen, wenn man einen sehr süßen Zahn hat, eben ersetzen dann so mit Datteln, Trockenobst, Früchten generell und Zartbitterschokolade zum Beispiel. Ist ja auch irgendwo manchmal ein bisschen Zucker drin, aber könnte man vielleicht dann so ein bisschen...
52:49
Ela Wildner: Und das süße Empfinden ändert sich auch, das finde ich so ganz spannend. Also irgendwie weniger Zucker habe ich durchaus auch schon mal gemacht und ich fand dann jedes Mal so danach, boah, ist jetzt die zartbitter Schokolade mit 80 Prozent aber süß. Ja, das stimmt. Was einem früher nicht so vorgekommen ist.
53:06
Pia Lübeck: Ja, ich hab auch diverse Ernährungstrends irgendwie schon mal selber ausprobiert, im Laufe jetzt auch des Studiums des vergangenen und hab auch eine Zeit lang auf Zucker komplett verzichtet, auf jeglichen Industriezucker und nur noch maximal mit Datteln gesüßt und hab da auch gemerkt, dass dann zum Beispiel so eine Möhre auf einmal total süß wird, weil die an sich auch ganz viel Fruchtzucker hat, aber wir so sehr an den Industrie-Zucker gewöhnt sind und unsere Geschmacksrezeptoren so sehr abstumpfen durch das immer Süße. Dass wir diese natürliche Süße, die auch in Gemüse drin ist, gar nicht mehr so sehr wahrnehmen. Und das ist schon ganz spannend. Vielleicht auch, wer das mal ausprobieren möchte, wenn man das mal eine Zeit lang macht, dass man einfach merkt, wie natürliche Produkte, wie anders natürliche Produkte schmecken und wie süß auf einmal Gemüses sein kann.
53:55
Ela Wildner: Und deswegen lohnt sich ein Zuckerverzicht im Januar dann schon durchaus mal. Okay, so Pia, die Liste ist zu Ende. Erstmal, es gibt natürlich noch wahrscheinlich unzählbar viele weitere Trends. Ich schlage jetzt einfach mal vor, die, die wir in einer nächsten Folge überprüfen sollen, beziehungsweise du, kann man uns ja gerne einfach mal in die Kommentare schreiben und dann sammeln wir weiter und machen dann einfach das Follow-up. Ja, sehr gerne.
54:24
Pia Lübeck: Dir vorgenommen für dieses Jahr? Ich glaube, ich will für nächstes Jahr will ich erst mal wieder regelmäßiger essen. Ich habe gemerkt, dass ich die letzten Wochen auch bedingt durch Stress und unterwegs sein meine drei Mahlzeiten, von denen ich vorhin gesprochen habe, manchmal nicht ganz so einhalten eingehalten habe und mich dann so über den Tag mit Snacks gerettet habe. Natürlich nur gesunde Snacks. Natürlich. Aber genau, ich glaube, das will ich wieder so ein bisschen mehr Struktur in meine Ernährung reinbringen. Und vielleicht auch mal die eine oder andere Schokolade weniger, die jetzt zur Weihnachtszeit dann im Kalender morgens schon drin ist.
55:05
Ela Wildner: Okay, okay. Aber es beruhigt mich doch irgendwie, dass auch du mal was Süßes bist.
55:10
Pia Lübeck: Ja, ich bin auch wirklich gar kein Fan davon, einzelne Dinge zu verteufeln. Und wie gesagt, irgendwo ist Genuss ja auch noch ein wichtiger Teil des Lebens. Und deswegen will ich auch nochmal mitgeben, das macht euch nicht zu viel Stress um Ernährung. Es muss nicht perfekt sein. Der Körper reagiert schon auf kleine Veränderungen oft auch, die man irgendwie so vornimmt. Man muss nicht sofort von jetzt auf gleich irgendwie alles ändern und irgendeinem Trend zu 100% perfekt durchführen. Sondern es geht eben einfach viel auch um gesteigertes Bewusstsein und eine gewisse Achtsamkeit seiner Ernährung gegenüber.
55:46
Ela Wildner: Wichtiger Punkt, großes Ausrufezeichen dahinter. Ja, hast du irgendwelche Vorsätze fürs neue Jahr? Ach, ich bin unvorbereitet auf diese Frage, aber nee, tatsächlich nicht. Ich habe das früher schon immer zeitweise gemacht, sagte ich ja gerade, irgendwie mal auf Industriezucker verzichten. Schon lange nicht mehr, muss ich zugeben. Ich sollte mir das auch vornehmen, was du gerade sagtest, mit den regelmäßigen Mahlzeiten weniger mit Snacks über den Tag kommen. Ich glaube, das würde mir auch gut tun.
56:17
Pia Lübeck: Und vielleicht noch als Ergänzung, wenn ihr Lust habt, eure Ernährung Anfang des Jahres umzustellen, gibt es ja auch unser Ernährungscoaching, das Runners World Ernährungencoaching. Wo wir bis zum zweiten Zweiten auch noch eine Aktion haben, unseren Januar Big Deal, der euch vielleicht ein bisschen den Start oder den gesunden Start ins neue Jahr erleichtert. Da gibt es nämlich im Moment 10% Rabatt und zwei Gratis-Monate und einen Motivationsguide. Also wenn es euch damit noch schwer fällt, gesund ins neue Jahr zu starten, dann weiß ich auch nicht. Deswegen wenn ihr Lust habt, dann schaut da doch gerne mal vorbei und da gibt es ganz viele individuelle Rezepte, ihr könnt auswählen eure Ernährungsform, eure Präferenzen und werdet da so ein bisschen an die Hand genommen.
57:07
Ela Wildner: Ja, super guter Hinweis. Also ab heute noch genau einen Monat, bis 2. Februar geht das. Und den Link packen wir natürlich in die Show Notes. Da kann man das dann auch schnell finden. Genau. Und ansonsten wisst ihr ja, Donnerstags auf Instagram gibt es die Rezepte von Pia. Schaut rein.
57:23
Pia Lübeck: Jede Woche was, was läuft an gut.
57:25
Ela Wildner: Schmeckt und uns ganz viel Energie gibt. Das könnte ich ja auch mal machen, statt der Snacks. Ich glaube, du hast ja auch schon mal so gesunde Kekse gepostet. So, also das nehme ich mir jetzt hiermit vor. Ein Rezept von Pia ausprobieren. So, ja, gut. Vielen, vielen Dank, liebe Pia, für die Zeit und die tollen Tipps. Ich glaube, da kann man auf jeden Fall draus mitnehmen. Ich tue es auf jeden fall und ja, wie gesagt, schreibt uns in die Kommentare, was wir vergessen haben.
57:55
Pia Lübeck: Gerne, Themen. Ich sag mal Stichwort Proteine zum Beispiel. Also es gibt ja noch ganz viel, wo man drüber reden kann, was wir jetzt mal außen vor gelassen haben, wo wir dann jetzt das Jahr über noch Zeit haben, ein bisschen was drüber zu quatschen.
58:10
Ela Wildner: So, da haben wir schon den ersten Punkt auf der nächsten Liste. Genau. Perfekt. Dann tschüss für heute und bis zum nächsten Mal. Das war also unsere Podcast-Folge 189. Wenn ihr auch die 190 nicht verpassen wollt, dann abonniert unseren Podcast gerne und wenn ihr mögt, bewertet uns. Wir freuen uns über euer Feedback und natürlich auch jederzeit über Themenwünsche. Also, in diesem Sinne, bis zur nächsten Podcast-folge. Macht's gut.