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Mantener la masa muscular en vacaciones · Cuaderno de Entrenamiento

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Estamos ya en junio y seguramente que muchos de los
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que me escucháis o vais a tener vacaciones o estáis justamente
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ahora en vacaciones. ¿Y una pregunta bastante
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frecuente es cómo mantener la masa muscular cuando, por
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ejemplo, estoy una semana, 2 semanas o un mes en el cual no
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entreno o lo hago de forma un poco más ligera?
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Bueno, pues hoy voy a responder una pregunta que me llegó hace
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unas semanas acerca precisamente de esto, y creo que va a ser de
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bastante ayuda, sobre todo para esas personas que tienen la duda
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en mente de qué hacer, con qué podemos entrenar, qué estrategia
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podemos seguir. En cuanto a alimentación,
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simplemente para minimizar la pérdida de músculo al máximo,
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como siempre. Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Mi nombre es Iván Iván Llamazares, me encontráis
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enivllamazares.com y os dejo como siempre los enlaces en las
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notas del episodio. Lo dicho, voy a ir directamente
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al grano, voy a leer la pregunta de Manuel, que me la envío hace
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unas semanas y me decía, Hola, Iván, Primera vez que me
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comunico contigo primero agradecer y felicitarte por el
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podcast. Bueno pues muchas gracias,
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Manuel, me alegro un montón de que a personas como.
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Tú que les gusta entrenar, que les gusta estar en forma, pues
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les sea de ayuda al podcast. Lo escucho hace más de 1 año y
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me entretiene y relaja mucho escucharlo.
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Te escribo porque los próximos meses estaré de vacaciones,
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donde podré entrenar poco o nada va a ser difícil comer bien y
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probablemente salgamos algo de fiesta.
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¿Quisiera tu ayuda para que me recomiendes?
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Cómo minimizar la pérdida de musculatura y la ganancia de
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grasa durante ese tiempo, ya que me preocupa bastante perder el
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progreso desde ya muchas gracias.
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Bueno, pues Manuel, espero que llegue a tiempo, espero que esta
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respuesta te sea de ayuda. Lo primero de todo, tengo que
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decir que si, por ejemplo nos vamos 2 semanas de vacaciones,
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lo típico no 15 días no pasa absolutamente nada, o sea, no
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hace falta que nos volvamos locos con el tema del
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entrenamiento o la alimentación, pensando que vamos a perder masa
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muscular porque no va a ser así, o sea 2 semanas es muy poquito
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tiempo, pero es verdad que tú dices que los próximos meses vas
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a estar de vacaciones, o sea, tienes mucho tiempo para estar
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de vacaciones, así que seguramente la estrategia cambia
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un poco. ¿Por qué?
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Porque. Es verdad que cuando dejamos de
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entrenar durante tanto tiempo y nos alimentamos un poco, pues de
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forma regular lo más probable es que algo se pierda, no solamente
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en fuerza, que la fuerza, la pérdida, es bastante más
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agresiva, sino que también en masa muscular lo vamos a notar,
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sobre todo cuando pasen unas cuantas semanas.
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¿Cuál es el enfoque que yo haría en este caso?
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Bueno, pues lo dicho para todos los que me escuchéis, si
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simplemente descansáis una o 2 semanas no pasa nada, pero si
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tenéis más tiempo de descanso, yo lo quería.
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Sería realizar una actividad de mantenimiento.
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Por ejemplo, podemos entrenar con nuestro peso corporal
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haciendo ejercicios básicos, como son sentadillas.
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Queremos darles un poco más de intensidad.
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Bueno, pues sentadillas a una pierna.
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También podemos hacer diferentes flexiones, flexiones incluso
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también añadiendo más intensidad, elevando los pies en
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una superficie como una silla, añadiendo por ejemplo, unas
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bandas elásticas. También podemos hacer dominadas
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y tenemos un parque cercano con una barra de dominadas o tenemos
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una barra que podemos colocar en el marco de una puerta.
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También podemos caminar en el día a día, mucho podemos
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mantenernos activos, no simplemente.
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El hecho de decir, bueno, pues voy a estar tumbado en el sofá
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simplemente comiendo y sin hacer absolutamente nada, o sea, de lo
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que se trata es de intentar mantener una actividad y no
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cambiar mucho el estilo de vida. Si veníamos entrenando no sé 3 o
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cuatro veces por semana, nos alimentábamos bien y cumplíamos
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más o menos con 7 o 8 horas de descanso, lo que no podemos
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pasar ahora es hacer por ejemplo cero entrenamiento, o sea no
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hacer absolutamente nada, aunque sea con nuestro peso corporal,
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no alimentarnos de forma correcta la mayor parte del
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tiempo. Vale que es verdad que estamos
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de vacaciones, estamos de forma relajada, nos apetecen otro tipo
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de cosas y estamos en un ambiente que lo favorece.
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¿No? Pero una cosa es hacer ciertas
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comidas libres, que eso no hay ningún tipo de problema y otra
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cosa es, por ejemplo, el hecho de estar continuamente comiendo
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cosas que sabemos que no son la mejor opción todos los días a
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todas horas y en mucha cantidad, entonces lo primero, yo haría
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eso, lo primero sería, por ejemplo, intentar mantener una
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actividad, por supuesto el tema de caminar lo veo súper
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importante, simplemente para hacer una actividad aeróbica.
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Y luego siempre se puede comer más o menos bien aunque vayamos
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de vacaciones. Es verdad que siempre vamos a
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encontrar cosas que nos gustan y que son súper calóricas y que si
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llenas de chocolate, multitud de postres diferentes, bueno,
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muchas cosas que sabemos que normalmente son muy calóricas,
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tienen mucha densidad energética, pero no mucha
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densidad nutricional y es ahí donde quiero llegar.
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Tenemos que optar siempre o la mayoría del tiempo por cosas que
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sabemos que nos aportan los nutrientes que necesitamos y por
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supuesto dejar cierto espacio. Vamos a poner el 15 20% del día
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a cosas que nos apetecen en momentos dados y que sabemos que
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quizás no sea la mejor opción. ¿Por qué?
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Pues porque con esto no va a pasar nada, porque como digo en
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el punto anterior vamos a mantener cierta actividad, vamos
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a realizar ciertos ejercicios y con esos no solamente vamos a
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mantener en la medida de lo posible la masa muscular, sino
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que además también ese extra que podemos aportar de calorías no
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vacías. Pero ya sabemos que no son
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calorías muy nutritivas. Bueno, pues hace que no sean tan
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malas. Por así decirlo, y luego, por
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supuesto, aún siendo flexible, priorizaría el tema de la
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proteína. Sabemos que más o menos entre
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1.8 o 2.2 G por kilo de peso suele ser algo a lo que la gran
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mayoría le suele funcionar bien, pero por ejemplo, si estamos en
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una etapa en la cual estamos entrenando menos porque tenemos
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una lesión, porque estamos descansando o porque en este
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caso estamos de vacaciones, yo lo quería, sencillamente es
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subir a 2.2 2.4 G por kilo de peso, porque de esta manera.
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Vamos a mantener mejor la masa muscular.
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¿Es verdad que el entrenamiento igual no es muy muy intenso
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porque con Flexiones, sentadillas con el peso
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corporal, unas pocas de dominadas?
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Bueno, pues es un entrenamiento que está bien, pero vamos a
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poner que es de mantenimiento y quizás aún así nos cueste un
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poco, porque la intensidad es relativamente baja.
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Pero si subimos un poco la cantidad de proteína que
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consumimos, no solamente esto va a generar saciedad, que es
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importante para no estar picando todo el día alimentos que no nos
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vienen tan bien, sino que además nos va a ayudar a mantener mejor
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la masa muscular y esto es importante.
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Y luego, bueno, además de que nos va a ayudar con la ingesta
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calórica. ¿Por qué?
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Porque va a controlar la saciedad como digo.
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¿Qué haría yo? ¿Qué más tendría en cuenta en
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este plan para las vacaciones? Pues lo primero de todo, si
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tenemos un espacio de entrenamiento cercano, como
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puede ser un parque, yo lo utilizaría para hacer estos
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ejercicios, también si tenemos cierta equipación que podemos
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llevarnos, pues yo también la llevaría.
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Estoy hablando de, por ejemplo, bandas de resistencia de
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diferentes niveles. Estoy hablando de, por ejemplo,
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unas anillas, por ejemplo una barra de dominadas, una ketel.
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Cualquier cosa de este tipo si vamos a estar por ejemplo de
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vacaciones durante un mes o más bueno, pues son cosas que
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podemos llevarnos y las cuales les vamos a dar buen uso, porque
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además seguramente saquemos entrenamientos.
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Rápidos de 2030 minutos y con eso nos mantengamos más activos
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durante el día, y si luego, por supuesto, tenemos cerca de
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nosotros un gimnasio en el cual podamos hacer algún
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entrenamiento esporádico, pues mejor que mejor esto.
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Como digo, estoy respondiendo a una persona que tiene en
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concreto el caso de que va a estar de vacaciones durante
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bastante tiempo vuelvo a repetir, quiero recalcar que si
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tú vas a estar una semana o 2 semanas no pasa absolutamente
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nada y no vas a perder masa muscular.
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¿Por qué descanses durante ese tiempo incluso aunque no hagas
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absolutamente nada? Simplemente camines estés de
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turista, estés visitando cosas, estés.
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La playa o estés donde estés, o sea, realmente no hace falta que
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le des mucha importancia al tema del entrenamiento, porque
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seguramente te venga incluso bien descansar.
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Y a partir de ahí, a partir de que volvamos a vacaciones, un
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tema también importante y que creo que es relevante tratar es
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el tema del regreso al gimnasio. ¿O sea, cómo volvemos a las
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pesas? ¿Cómo volvemos al entrenamiento
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de fuerza después de haber estado un mes 2 meses en el cual
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he hecho ejercicios con mi peso corporal, vale?
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Sí, todo correcto, pero evidentemente son menos intensos
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que no una sentadilla con barra llena de discos o, por ejemplo,
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un fresco mancuernas o, por ejemplo, un jalón.
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¿Bien pesado, entonces, cómo puedo volver al gimnasio?
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Haciéndolo bien y sobre todo evitando molestias, evitando
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lesiones y progresando. Bueno, pues lo mejor de todo es
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hacerlo de forma progresiva. O sea, si por ejemplo
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manteníamos un volumen, vamos a poner en torno a las 16:20
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series para cada grupo muscular. Vamos a bajarlo un poco, vamos a
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mantenernos en esas 1416 series para cada grupo muscular a la
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semana y vamos a intentar que la intensidad al principio es
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verdad que nos va a costar mucho volver a todos los ejercicios.
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Vamos a notar que nos pesan. Una barbaridad, pero vamos a
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intentar hacerlo poco a poco, o sea, siendo conservadores.
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Si antes movíamos 100 kg 150 kg, lo que sea, en una sentadilla
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vamos a volver a ese ejercicio, pero con 120 30% menos del peso.
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O sea, simplemente para ir tanteando y ver cómo nos
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encontramos con ese peso y a partir de ahí, a partir de las
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siguientes semanas ir subiendo ya de forma progresiva, sin
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hacer locuras, por ejemplo para poner números redondos y que sea
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muy visual. Si yo movía 100 kg en
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Sentadilla, voy a empezar con 60 kg, por ejemplo, haciendo unas
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cuantas series. Altas repeticiones y a partir de
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ahí, viendo ya como me encuentro, pues la siguiente
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semana puedo ir empezando a mover 6570 80 kg 90, y
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seguramente cuando pase ya un mes, pues me acerque a esos 100
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kg de nuevo. Entonces hacerlo de forma
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progresiva, súper importante, pero simplemente para no irme
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del tema de hoy, que era cómo entrenar en vacaciones para no
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perder nada. Lo dicho, es importante, hacer
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cierta actividad, entrenar con nuestro peso corporal, porque en
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tu caso, por ejemplo Manuel, vas a estar bastante tiempo, así que
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esto es súper importante. Y priorizar la proteína en el
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tema de la dieta porque nos va a aportar saciedad, que va a hacer
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que no comamos más de la cuenta, pero aún así es importante ser
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flexible, que para eso estamos en una época en la cual
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intentamos disfrutar también, así que bueno, hasta aquí la
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respuesta a la pregunta. Espero que como digo, haya
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llegado a tiempo y te sea de ayuda también a cualquier
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persona que escuche este podcast y esté o se vaya a dar la misma
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situación en breve, así que bueno, nada.
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Hasta aquí el episodio de hoy. Espero que como siempre os haya
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gustado y os haya interesado. Si tenéis cualquier duda, ya
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sabéis que me la podéis enviar a través de mi web y
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vllamazares.com. Y nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana nos escuchamos de nuevo
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en 7 días que paséis buen finde, chao.