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Respondo a vuestras consultas · Cuaderno de Entrenamiento

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Después de ya no sé las semanas que hacía que no grababa un
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episodio de preguntas y respuestas, hoy ya tocaba en
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cuaderno de entrenamiento. Hoy vamos a hacer un episodio de
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este tipo porque he seleccionado unas cuantas que considero
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superinteresantes. No van a dejar indiferente a
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nadie, y no solamente para personas que ya llevan un tiempo
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entrenando, que ya saben más o menos cómo plantear una rutina,
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qué ejercicios escoger, sino también para esas personas que
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están empezando, que. Incluso están entrenando en casa
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con su material, que no saben muy bien qué rutina hacer para
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ganar masa muscular. Bueno, pues considero que estas
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preguntas engloban muy bien todos estos aspectos y por lo
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tanto creo que va a quedar un episodio bastante chulo, así que
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bienvenidos una semana más. Mi nombre es Ibán llamazares de
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ivllamazares.com me encontráis también enlicter.es la
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Newsletter en la que cada semana comparto más contenido vía
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email. Ahí tenéis un montón de
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información con la cual. Ya podéis plantear una buena
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rutina para ganar músculo, perder grasa, obtener una
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recomposición corporal, así que os ánimo a que os apuntéis
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enliftas. ¿S y a ver, vamos con la primera
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pregunta que me dice que qué tipo de rutina recomiendo a
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alguien con poco tiempo? Esto ya es una cosa que he
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respondido varias veces, porque lo cierto es que aunque hay
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muchas personas que tienen un montón de tiempo o se dedican
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profesionalmente al entrenamiento como tal.
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Bueno, pues hay otras y de hecho somos la gran mayoría que
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tenemos muchas otras cosas que hacer en el día a día y por lo
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tanto una rutina de, por ejemplo, 5 6 días a la semana
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entrenando hora y media 2 horas. Bueno, pues quizás no sea lo más
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viable. A ver cuando tenemos poco tiempo
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tenemos que atender a ciertos principios básicos y estos
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principios por una parte son el dar un volumen mínimo a cada
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grupo muscular. Por otra parte, mantener una
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intensidad adecuada, entrenar cerca del fallo y por otra tener
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una buena frecuencia de entrenamiento.
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Si juntamos todo esto, nos quedamos con que probablemente
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para la gran mayoría una rutina torso, pierna se adapte bastante
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bien, siempre que tengan más o menos 4 días para entrenar a la
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semana. Si tenemos menos de 4 días a la
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semana, mi recomendación siempre va a ser una full body que no
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deja de ser una rutina de cuerpo completo en la cual entrenamos
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todos los grupos musculares en cada sesión.
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Evidentemente tenemos que meter menos volumen en cada
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entrenamiento para cada uno de ellos, porque no podemos estar
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ahí 2 o 3 horas, pero aún así la podemos hacer igualmente
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efectiva porque escogemos aquellos ejercicios que
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únicamente se adaptan a nuestra morfología, que mejor sentimos
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con los que mejor progresamos y por lo tanto entrenando 2 veces
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o 3 veces por semana se pueden obtener muy buenos resultados,
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así que si tienes 2 o 3 días para entrenar.
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Pues mi recomendación es una full body y a partir de 4 días,
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pues una torso, pierna. La siguiente pregunta va en
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relación a los básicos, si considero que los básicos son
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necesarios para construir un buen físico y no es que piense
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que sean necesarios como tal, porque tenemos un montón de
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ejercicios que son muy buenos para construir una masa muscular
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y por lo tanto no hace falta que yo haga un peso muerto.
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Si no se adapta bien a mí, si no me gusta, no hace falta que yo
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haga una sentadilla. Un PRESS de banca.
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Pero es verdad que son movimientos muy buenos siempre
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que les podamos explotar al máximo.
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Es decir, si yo puedo hacer un PRESS de banca, se adapta bien a
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mí y puedo progresar bien en él. Bueno, pues estoy seguro de que
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voy a desarrollar mucho más la masa muscular del pectoral de
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esta forma que no. Por ejemplo, si empiezo a hacer
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cruces de polea, que aquí normalmente nos vamos a un
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extremo o al otro, empezamos a pensar que tiene que ser todo, o
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bien con ejercicios básicos o con ejercicios muy analíticos.
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Y entre medias tenemos ejercicios.
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Que yo también considero básicos, que quizás no son los
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tradicionales, que siempre hemos visto, que siempre nos han
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dicho, pero que igualmente son muy efectivos.
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Por ejemplo, yo no realizo PRESS banca pero realizo flexiones que
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son igualmente efectivas y las cuales podemos lastrar.
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Por lo tanto podemos seguir haciendo una sobrecarga
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progresiva. Luego en lugar de un peso muerto
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tradicional, yo lo que realizo es un peso muerto rumano, que
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normalmente cuando buscamos hipertrofia es un poco más
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eficiente. Y así con todo, porque realmente
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las dominadas las podemos ajustar mucho, los remos también
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las podemos ajustar mucho normalmente cuando tiramos por
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rutinas de tipo cuerpo completo. Bueno, pues evidentemente
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siempre vamos a optar más por ejercicios que engloben muchos
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grupos musculares en lugar de ir poco a poco con poleas o en
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ejercicios muy analíticos. Pero aún así hay cabida para
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todo en cualquier programa de entrenamiento y por lo tanto,
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no, no considero que los básicos sean necesarios.
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Pero sí que son bastante recomendables para la gran
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mayoría. La siguiente pregunta es qué
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ejercicios accesorios recomiendo a la gran mayoría de personas y
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a ver como tal, hay muy poquitos que yo recomiendo a todo el
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mundo porque cada persona tiene sus descompensaciones.
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Esto es algo que también he comentado muchas veces.
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Todos tenemos ciertos desequilibrios musculares que
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tenemos que ir atacando y por lo tanto tenemos que ir corrigiendo
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y algunos ejercicios que sí que considero buenos para la gran
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mayoría. Son, por ejemplo, elevaciones de
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tipo pájaro office pool para trabajar un poco más el hombro y
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sobre todo, corregir esa rotación interna que puede tener
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gran parte del día debido, por ejemplo, a malas posturas
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prolongadas delante del ordenador en el sofá sentados.
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Bueno, pues este tipo de cosas al final hace que rotemos
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internamente el hombro, que tengamos los hombros echados
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hacia delante durante muchas horas, que luego nos duelan, que
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luego por ejemplo, vayamos a entrenar y quizás no estemos del
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todo cómodos. Entonces, ejercicios de este
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tipo como el face PULL nos viene muy, muy bien.
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¿Luego, por ejemplo, hay muchísimos, no?
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Por ejemplo para el bíceps, para el Tríceps, para por ejemplo, la
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espalda. Tenemos un montón de ejercicios,
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accesorios que podemos hacer para corregir ciertos puntos.
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Pero pensándolo así, ahora mismo, si me tuviera que quedar
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con uno, me quedaría con el face pull o elevaciones tipo pájaro y
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quizás también algún ejercicio para el CORE, porque es verdad
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que es un grupo muscular que muchas veces pensamos que está
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suficientemente trabajado con ejercicios básicos.
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Y le dejamos un poco de lado, pero realmente si le damos un
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buen trabajo y añadimos algún ejercicio como las planchas o
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alguna variación de estas, bueno, pues también es algo
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bastante recomendable. La siguiente pregunta va en
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relación a la masa muscular. ¿Me dice, se puede ganar la
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misma masa muscular entrenando en casa?
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A ver vosotros qué opináis. ¿Se puede ganar la misma masa
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muscular entrenando con un material minimalista en casa?
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O es necesario ir a un gimnasio, disponer de toda esa maquinaria,
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poleas para, por ejemplo, hacer diferentes ejercicios para
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grupos musculares muy concretos o enfatizar en puntos muy
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definidos. Penséis que realmente eso es
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necesario. O por ejemplo, yo con una barra,
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con unos discos, un rack o incluso unas anillas y poco más,
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puedo construir igualmente masa muscular.
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Bueno, pues para eso nos tenemos que ir a personas que entrenan
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de forma minimalista, por ejemplo en un parque de
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calistenia. Y podemos ver el desarrollo
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muscular que consiguen. Y lo tenemos que comparar con
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personas de a pie, con personas normales que van a un gimnasio y
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entrenan con una rutina tradicional, quizás en muchos
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casos dividida, aunque no sea lo más óptimo, que por ejemplo,
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utilizan máquinas que, por ejemplo, utilizan poleas.
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Normalmente, si os soy sincero, yo suelo ver más desarrollo
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muscular en personas que entrenan con su peso corporal,
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principalmente porque ya para hacer ciertos ejercicios
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necesitan de cierta práctica, cierta destreza, fuerza.
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¿Que se va consiguiendo con el paso de los años?
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Lo que sí he visto en muchas ocasiones es personas que van al
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gimnasio y no son capaces todavía ni siquiera de hacer 10
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dominadas. No son capaces de hacer fondos.
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Las sentadillas las tienen un poco ahí, atascadas.
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En definitiva, es verdad que sí, que van a entrenar, que eligen
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ciertas máquinas porque se sienten a gusto en ellas, pero
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realmente a nivel de masa muscular el desarrollo es
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inferior a estas otras personas. ¿Y bueno, podemos ver de todo,
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no? Evidentemente hay personas que
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entrenan en un parque de calistenia y el desarrollo
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muscular es mínimo y hay personas que entrenan en un
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gimnasio, muchas de hecho, y tienen mucho desarrollo
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muscular. Entonces bueno, realmente es
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indiferente. Lo que tenemos que atender es a
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los mismos principios que comentaba en la primera
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pregunta, la frecuencia de entrenamiento, la intensidad, el
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volumen mínimo, la sobrecarga progresiva.
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Y a partir de ahí es indiferente que yo, por ejemplo, entrene en
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un parque de calistenia con poco material, que entren en mi casa,
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que entren en un gimnasio o que lo hagan de cualquier otra forma
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diferente. Lo que sí es cierto es que, por
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ejemplo, cuando vamos a un gimnasio y tenemos más material,
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pues hacer una sobrecarga progresiva en ciertos ejercicios
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es mucho más sencillo. Yo por ejemplo, a la hora de
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hacer una sentadilla, pues es muy sencillo meter discos, meter
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kilos e ir poco a poco sumando repeticiones si por el contrario
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entreno en un parque. Y para el tren inferior
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únicamente realizo ejercicios con mi peso corporal, pues
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evidentemente con el paso del tiempo tendré que ir haciendo
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más repeticiones, pero sabemos que a partir de cierto punto,
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pues hacer más repeticiones no repercute significativamente en
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ganar más masa muscular. Por lo tanto, tenemos que añadir
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lastre. Tenemos que añadir peso y añadir
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lastre en ejercicios con el peso corporal.
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Bueno, pues es un poco más complicado.
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Entonces, bueno, en este caso quizás tengamos cierta ventaja
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al entrenar en un gimnasio. Pero yo entreno en casa con mi
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material de forma minimalista. Es verdad que tengo jaula Rack,
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barra, discos, todo esto el banco.
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Entonces me resulta igualmente cómodo el subir poco a poco la
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carga, el hacer esa sobrecarga progresiva y entrenar con
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intensidad. Y por lo tanto, en mi
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experiencia, en lo que he visto en muchas personas entrenando en
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su casa con su propio material, pues pueden conseguir
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exactamente los mismos resultados que acudiendo a un
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gimnasio, los mismos o incluso más.
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Porque hay personas que van a un gimnasio y al final no le sacan
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partido. ¿Y la última pregunta es en
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referencia a los suplementos y dice lo siguiente, si solo
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pudieras coger un suplemento, con cuál me quedaría?
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¿A ver? Recientemente hablé de los
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suplementos, de hecho, la semana pasada en el podcast de café
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hierros. Comenté si sigo pensando lo
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mismo acerca de los suplementos, porque llevo haciendo episodios
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de este tipo mucho tiempo. De hecho, enlipters.es tenéis
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artículos acerca de los mismos, de los que recomiendo, de los
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que no. Bueno, en definitiva, muchas
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cosas. Podéis escuchar el episodio de
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la semana pasada, podéis ir a lipters.es y leer diferentes
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post que he publicado también en Instagram.
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En definitiva, la lista es relativamente corta.
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No recomiendo muchos suplementos porque tampoco tenemos.
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Demasiada evidencia de que funcionen.
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Entonces si me tuviera que quedar únicamente con uno, pues
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lo más probable es que fuera la creatina, porque tiene mucha
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evidencia, porque sabemos que mejora no solamente el
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rendimiento, sino también la salud.
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Pero evidentemente depende también de si somos una persona
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respondedora, no respondedora. Yo por ejemplo, me considero una
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persona, más bien no respondedora.
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Entonces hay muchas épocas del año que no lo tomo precisamente
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por esto, pero si respondes bien a él, si además te mejora el
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rendimiento, lo notas. ¿Y te Añade, es extra a nivel de
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salud? Bueno, pues es un suplemento que
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recomiendo bastante. Hay otros que recomiendo,
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evidentemente no quiere decir que sea el único, pero bueno, si
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me tuviera que quedar solamente con uno me quedaría con la
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creatina. Quizás como segundo suplemento
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diría la cafeína, pero están a la par tanto la creatina como la
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cafeína tenemos mucha evidencia de que son suplementos que
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funcionan, aunque personalmente con el tema de la cafeína
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prefiero tomar café en lugar de Suplementarme porque soy muy
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sensible a la misma. ¿Y las cápsulas que venden?
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Bueno, pues tienen una concentración ya bastante
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elevada, así que bueno, estas son algunas de las preguntas que
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quería responder hoy en cuaderno de entrenamiento, espero que te
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hayan resultado de interés, quería responderlas así un poco
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rápido, sin entrar mucho en detalles, si queréis que hable
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de algo en concreto, bueno, pues me lo comentáis.
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Enliftas.es, me escribís por ahí también en ivllamazares.com os
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dejo los enlaces en las notas del episodio a todo esto que
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acabo de comentar. Y nada más por hoy nos
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escuchamos la semana que viene y espero que paséis un buen día
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chao.