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Balance, Power, Agilität – wie sieht es damit aus bei dir? · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Hallo Ralf Buhlmann hier mit dem beste Version von dir Podcast.
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  Speaker 0: Wir hatten neulich die Folgen der es um die zehn Arten von Fitness ging, erinnerst du dich?
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  Speaker 0: Ich habe heute was mitgebracht das kannst Du sofort ausprobieren.
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  Speaker 0: ein klein Test wenn Du nicht gerade Auto fährst natürlich stelle Dich mal auf einen Bein egal welches.
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  Speaker 0: Das andere bein hebst Du an legst den Fuß rücken hinten in die Kniekehle oder eben an die Wade vom Standbein.
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  Speaker 0: Die Arme lässt Du einfach locker hängen.
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  Speaker 0: Zehn Sekunden Augen offen.
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  Speaker 0: Okay wie war das?
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  Speaker 0: Hast Du gewackelt Fuß aufgesetzt vielleicht?
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  Speaker 0: Oder gegen das ganze Entspannt.
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  Speaker 0: Falls es ganz entspannt war, dann die nächste Stufe Augen zu!
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  Speaker 0: Noch mal zehn Sekunden.
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  Speaker 0: Ich sage dir gleich warum ausgerechnet dieser lächerliche kleine Test so viel über dich verrät und warum du ihn wahrscheinlich noch nie gemacht hast obwohl du dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehst oder deine Kilometer läuft oder vielleicht gehst auch nur zweimal die woche oder gar nicht egal.
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  Speaker 0: Es gibt dazu eine Untersuchung aus Brasilien veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine.
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  Speaker 0: Da wurden über eineinthausend siebenhundert Menschen zwischen einundfünfzig und fünfundsebzig Jahren untersucht.
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  Speaker 0: Genau dieser Test, zehn Sekunden auf einem Bein Augen offen.
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  Speaker 0: Etwa jeder Fünfte hat das nicht geschafft.
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  Speaker 0: Und wer es nicht geschafft hat der hatte in den jahren danach Ein deutlich höheres Sterberisiko.
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  Speaker 0: Deutlich heißt hier Nicht nur ein bisschen sondern richtig.
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  Speaker 0: Jetzt sofort die Einordnung bevor ihr einer Panik kriegt.
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  Speaker 0: Das ist kein Zusammenhang keine Ursache.
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  Speaker 0: Der Einbein stand, macht dich nicht unsterblich.
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  Speaker 0: Er ist ein Spiegel.
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  Speaker 0: Er zeigt was in deinem Nervensystem, in deinen Muskeln und in deinen Gelenken über die Jahre passiert ist.
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  Speaker 0: Balance – und darum geht's ja hier!
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  Speaker 0: Das ist ein Ergebnis.
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  Speaker 0: Und ein Ergebnis kann man trainieren.
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  Speaker 0: Okay, kurze Geschichte warum mich das Thema überhaupt gepackt hat?
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  Speaker 0: An dreißig jahrelang war ich Ausdauersportler Marathon Triathlon Immer weiter immer mehr Kilometer.
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  Speaker 0: Irgendwann bin ich sogar von Hamburg nach Oberstdorf gelaufen oder gegangen Einundzwanzig Tage lang jeden Tag eine Marathon-Distance.
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  Speaker 0: Ich hab mich damals gefühlt wie ne Maschine, ich dachte die wirklich fitter geht kaum
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  Speaker 0: noch.".
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  Speaker 0: Und dann war ich aus Langeweile mal einer halbe Stunde lang in der CrossFit Box mit den Kollen.
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  Speaker 0: Ich bin umgefallen.
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  Speaker 0: Es hat nur eine halbe Stunde in der CrossFit-Box gebraucht, um mein Jahrzehnte altes Selbstbild völlig zu zerlegen.
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  Speaker 0: Um das gleich mal klarzustellen du musst keine CrossFit Box von innen sehen!
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  Speaker 0: Das war aber für mich damals ein Realitätscheck.
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  Speaker 0: Es geht um die Lücken, die bleiben wenn man Krafttraining im Studio macht und hin und wieder mal ne Runde laufen geht – um nichts anderes geht's.
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  Speaker 0: Denn der Item über den wir reden heißt Studio plus Laufen gleich fit.
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  Speaker 0: Eigentlich klingt das ja logisch, oder?
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  Speaker 0: Du machst dreimal Krafttraining in der Woche.
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  Speaker 0: Du gehst zweimal laufen oder fährst Rad.
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  Speaker 0: Du hast regelmäßig deine Schritte auf der Uhr
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  Speaker 0: fertig.".
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  Speaker 0: Ich habe das auch lange so gemacht und im Grunde mache ich es immer noch – beides ist gut!
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  Speaker 0: Aber wenn das wirklich alles ist, dann trainierst du im Grunden zwei Mal geradeaus kontrolliert vorhersehbar.
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  Speaker 0: Ein einer von diesen Maschinen im Fitnessstudio nimmt dir das Gerät sogar die Bahn ab, in der du das Gewicht bewegst.
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  Speaker 0: Die Schiene entscheidet, wo das Gewicht langfährt.
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  Speaker 0: Der Nervensystem muss dann fast gar nicht mehr gegensteuern – es muss nur noch drücken!
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  Speaker 0: Und beim Laufen ist das auch immer die selbe Ebene, immer dieselbe Richtung.
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  Speaker 0: Kaum Richtungswechsel, kaum Balance und kaum Explosivität.
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  Speaker 0: Aber das Leben ist nicht auf Schienen, das Leben is unordentlich... ...und jetzt kommen wir zur Physiologie.
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  Speaker 0: Ich fang mit einer Unterscheidung an, die die meisten bisher noch nie gemacht haben weil sie im Alltag zwei Wörter für dasselbe benutzen.
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  Speaker 0: Kraft & Power Das ist nicht dasselbe.
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  Speaker 0: Kraft ist, wie viel kannst du bewegen?
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  Speaker 0: Wie schwer darf die Handel sein?
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  Speaker 0: Power ist, kraft mal Geschwindigkeit!
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  Speaker 0: Wie viel kannst Du bewegen und wie
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  Speaker 0: schnell?!
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  Speaker 0: Im Physikunterricht heißt das Leistung Arbeit pro Zeit!
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  Speaker 0: Leinhaft, Kraft ist ob Du den Koffer hochheben kannst Und power ist, ob Du ihn hoch heben kannst bevor er dir auf die Füße fällt Der mich vor ein paar Jahren wirklich mal wachgerüttelt hat.
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  Speaker 0: Die beiden Dinge, die altern nämlich völlig unterschiedlich schnell.
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  Speaker 0: Deine Maximalkraft, die geht ab fünfzig ganz allmählich zurück so ungefähr einen bis anderthalb Prozent im Jahr.
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  Speaker 0: Deiner Power, der geht in derselben Zeit etwa dreimal so schnell weg drei bis vier Prozent Jahr für Jahr.
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  Speaker 0: Du verlierst also zuerst nicht die Fähigkeit schwer zu heben du verlierst die Fährigkeit schnell zu sein und zwar ziemlich leise ohne dass dir das irgendjemand sagt.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Dafür gibt's zwei Gründe.
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  Speaker 0: Erstens die Fasern, die Muskelfasern.
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  Speaker 0: Deine Muskulatur hat langsame Fasan, Typ I und schnelle Fasan Typ II.
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  Speaker 0: Die Langsamen sind für lange gleichmäßige Arbeit da – laufen, gehen, heben!
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  Speaker 0: Die Schnellen sind den Moment, den Sprung, den Abfangschritt, das Ausweichen Und die Untersuchungen an Muskelgewebe zeigen seit Jahrzehnten dieselben Muster.
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  Speaker 0: Die schnellen Faseren schrumpfen mit dem Alter deutlich schneller als die langsamen.
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  Speaker 0: Wer nur langsam und lange trainiert, hält vor allem die langsamen Fasern am Leben.
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  Speaker 0: Und zweitens das ist der Teil den dir kaum jemand erzählt – die Verkabelung!
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  Speaker 0: Ich erkläre dir was ich damit meine... Mit den Jahren verlierst du Motoneurone also die Nervenzellen die deine Muskelfasern ansteuern.
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  Speaker 0: Die verweisten muskelfaser werden nicht einfach weggeworfen sondern sie werden von benachbarten Nerven mit übernommen.
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  Speaker 0: und wer übernimmt die meistens?
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  Speaker 0: Die Langsamen.
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  Speaker 0: Das heißt, eine schnelle Faser wird umverdratet und ab da langsam betrieben.
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  Speaker 0: Dein Muskel wird nicht nur kleiner – er wird träger!
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  Speaker 0: Übrigens bis vor ein paar Jahren wurde Sarkophonie also der altersbedingte Muskelschwund vor allem über Muskelmasse definiert.
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  Speaker 0: Wie viele Muskeln hast du noch?
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  Speaker 0: Die europäische Fachgruppe hat das im Jahr zwei Tausend neunzehn umgedreht.
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  Speaker 0: Seitdem steht die Muskelkraft an erster Stelle … nicht die Masse….
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  Speaker 0: weil die Muskefunktion viel aussagekräftiger ist als das Muskelvolumen Ist ja klar, sagt das mal jemandem der aber nur auf die Waage und in den Spiegel schaut.
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  Speaker 0: So!
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  Speaker 0: Zweiter Punkt – Balance.
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  Speaker 0: Balance ist kein Zirkustrick.
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  Speaker 0: Balance is Rechenarbeit und dein Gehirn macht sie permanent aus drei Informationsquellen.
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  Speaker 0: Erstens den Augen.
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  Speaker 0: Zweitens dem Gleichgewichtsorgan im Innenrohr.
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  Speaker 0: Und drittens der sogenannten Propriorzeption.
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  Speaker 0: Das ist die Rückmeldung aus Muskeln, Sehnen und Gelenken darüber wo dein Körper gerade im Raum steht ohne hinzugucken.
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  Speaker 0: Das ist das, warum du im Dunkeln die Treppe hochgehen kannst.
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  Speaker 0: Mit den Jahren wird aber die Rückmeldung aus dem Gelenken schlechter – dass ihn nur auch und dein Gehirn gleich das aus, indem es sich immer stärker auf die Augen verlässt!
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  Speaker 0: Das ist die Erklärung dafür, warum der Test mit geschlossenen Augen so brutalist.
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  Speaker 0: Du nimmst die Krücke weg an der sich das System in den letzten Jahren festgehalten hat Und deswegen ist der Einbein stand eben kein Party-Trick Es ein Funktionstest.
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  Speaker 0: Dritter Punkt Agilität.
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  Speaker 0: Zerleg mal einen Stolperer in Zeitlupe.
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  Speaker 0: Du hängst mit einem Fuß an einer Bordsteinkante, ab.
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  Speaker 0: da laufen drei Dinge nacheinander ab.
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  Speaker 0: Dein System muss erstmal merken dass der Schwerpunkt kippt.
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  Speaker 0: Dein Gehirn muss entscheiden Fuß nach vorn und zwar dorthin Und dann muß der Muskel liefern.
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  Speaker 0: Für alles zusammen hast du ungefähr eine Drittel Sekunde Zeit, dreihundert Millisekunden vielleicht sogar weniger.
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  Speaker 0: Da ist er Haken!
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  Speaker 0: Deine Maximalkraft braucht länger als das um sich überhaupt voll aufzubauen.
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  Speaker 0: Deine Bestleistung an der Beinpresse hilft dir in der Bordsteinkante, also überhaupt nichts.
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  Speaker 0: Es kommt nicht drauf an wie viel Kraft am Ende da ist.
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  Speaker 0: es kommt darauf an wieviel Kraft in den ersten zweihundert Millisekunden da ist.
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  Speaker 0: und deshalb kann jemand hundzwanzig Kilo Kniebeuge und trotzdem hinfallen!
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  Speaker 0: Nicht weil er schwach ist sondern weil er langsam isst.
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  Speaker 0: Und ja ich weiß wir reden hier über Stürze und du bist vielleicht...weiß ich nicht...fünfundvierzig und denkst geht mich doch nix an.
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  Speaker 0: Doch genau jetzt geht es dich was an Weil das sind jetzt die Jahre, in denen sie später entscheidet was mit siebzig noch da ist.
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  Speaker 0: Der Körper von heute ist der, mit dem du später aufstehst und was du jetzt nicht trainierst?
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  Speaker 0: Das gibt dein Körper später leichter her also weg!
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  Speaker 0: Und dann ist es weg... ...und es sind ja nicht nur die Stürze.
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  Speaker 0: Es ist der Enkel, der plötzlich die Richtung wechselt wenn du auf der Wiese hinter ihm herrenzt oder der Koffer den Zug umkippt und den du gerade noch abfahren kannst.
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  Speaker 0: Es ist die Treppe im Dunkeln, der Bus der schon die Tür zu macht.
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  Speaker 0: kleine Zähnen große Wirkung In zwanzig Jahren.
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  Speaker 0: Okay, genug Theorie.
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  Speaker 0: Was machst du jetzt damit?
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  Speaker 0: Also du brauchst keine CrossFit Box!
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  Speaker 0: Du brauchst kein Wettkampf und du brauchste keinen neuen Jahresplan.
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  Speaker 0: Aber ich habe hier einen Vorschlag für drei Mini-Blocke fünf bis acht Minuten zweimal die Woche Und das Wohnzimmer reicht dafür völlig aus.
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  Speaker 0: Block eins Balance Der Einbeinstand einfach mal machen Erstmal vielleicht mit der Fingerspitze an der Wand wenn es ohne nicht geht und dann natürlich ohne Dreißig Sekunden pro Seite zwei drei Durchgänge und dann machst du es schwerer Sobald es leichter wird.
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  Speaker 0: Also zum Beispiel den Kopf langsam nach links und rechts drehen, die Arme bewegen auf die Zehenspitzen gehen ein Kissen unter den Fuß legen Und irgendwann mit Augen zu.
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  Speaker 0: Der Punkt ist hier Wenn du nicht wackelst dann war's zu leicht.
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  Speaker 0: Das Wackeln is der Reiz.
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  Speaker 0: Sowas kannst du zb beim Zähneputzen machen.
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  Speaker 0: Einfach als neue Gewohnheit kostet dich null extra Zeit.
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  Speaker 0: Dann mein Vorschlag für Block Nummer zwei Power!
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  Speaker 0: Fünf bis acht Minuten brauchst Du dafür Und hier machst du wenige wirklich schnelle Wiederholung mit ordentlich Pause dazwischen, weil Power nur entsteht wenn du frisch bist.
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  Speaker 0: Müde ist automatisch langsam zum Beispiel aus dem Stand kurz in die Hocke und hoch springen und dann weich landen.
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  Speaker 0: Pause fünf Stück oder auf eine stabile Stufe rauf steigen.
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  Speaker 0: Step ups nennt man das.
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  Speaker 0: Oder mein Favorit für alle die irgendwelche Malessen mit den Knien haben vom Stuhl aufstehen aber richtig zackig ohne hände ohne schwung.
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  Speaker 0: Zehn mal so schnell du kannst.
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  Speaker 0: Das ist dann mehr Power Training als drei Sätze Beinpresse.
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  Speaker 0: Die Regel dabei, alles was du hier machst musst schnell sein.
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  Speaker 0: Explosiv!
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  Speaker 0: Das ist das worum es geht auch wenn du nur kleine Bewegungen machst.
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  Speaker 0: schnelle impulsive explosive Bewegung okay?
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  Speaker 0: Dann haben wir Block Nummer Drei Agilität und Reaktion.
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  Speaker 0: Wir wollen deine Agilitet trainieren.
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  Speaker 0: also Du machst ein paar Schritte vor.
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  Speaker 0: Stopp seitwärts stopp rückwärz stop Oder vier gedachte Punkte auf dem Boden in zufälliger Reihenfolge antippen.
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  Speaker 0: Erst langsam, dann schneller oder jemand wirft dir ein Sofa-Kissen zu unangekündigt mal links, mal rechts klingt albern trainiert aber genau das was am Bordstein zählt bevor du stolperst.
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  Speaker 0: information rein Antwort raus zackig und der einfachste Hebel von allen.
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  Speaker 0: wenn du wanderst oder spazierst sucht ihr bewusst das unebene Stück das schlechteste Gelände nicht immer den getaerten Weg.
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  Speaker 0: Dein Fuß und dein Gleichgewichtssinn kriegen da mehr Input in zehn Minuten als in einer Stunde auf dem Laufband.
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  Speaker 0: Warum das ganze zweimal die Woche?
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  Speaker 0: Weil das Nervensystem eine regelmäßige Erinnerung braucht.
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  Speaker 0: Einmal im Jahr Slackline, ist nett – bringt aber nichts!
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  Speaker 0: Und die Sturzforschung ist da ziemlich eindeutig.
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  Speaker 0: Programme mit Balance- und Funktionsübungen senken die Stürzrate messbar.
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  Speaker 0: Nicht Krafttraining allein.
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  Speaker 0: Nicht spazieren gehen allein.
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  Speaker 0: Balance...und Funktionen.
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  Speaker 0: Ich falle immer noch gern in mein altes Muster.
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  Speaker 0: Laufen geradeaus Kilometer Das kann ich, das fühlt sich nach fit an.
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  Speaker 0: Die unordentlichen Sachen die schiebe ich weg Wobei das eigentlich nicht stimmt?
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  Speaker 0: Ich war jetzt grad mit Nicole in den Bergen.
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  Speaker 0: Wir haben ein paar Tage gewandert Und da liebe ich es einfach Gerade weg vom Weg zu gehen Von dem asphalten oder getaerten Oder geschotterten Weg raus ins Gelände Hier auf die Wurzel dort auf den Stein Immer das knuckige raussuchen.
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  Speaker 0: Im Weglichkeit mache ich das schon so und das würde ich dir auch empfehlen Geh raus aus dem geraden, einfachen Stück.
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  Speaker 0: Geh rein dahin wo es unordentlich ist, wo du genau das brauchst Koordination Balance Power und Explosivität.
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  Speaker 0: Jetzt noch mal zur Einordnung Das Fitnessstudio und das Laufen oder Radfahren macht dich nicht kaputt Aber es reicht einfach nicht aus weil's ziemlich einseitig ist Zuerst verloren geht, das ist nicht die Kraft sondern die Geschwindigkeit.
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  Speaker 0: Und was dich später auf den Bein hält, dass es die Fähigkeit in einer Drittelsekunde, in dreihundert Millisekunden zu reagieren.
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  Speaker 0: Also für dich zum Mitnehmen fit ist nicht nur wer viel heben schwerheben schnell laufen weitlaufen kann.
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  Speaker 0: fit is auch der der noch reagieren kann wenn's irgendwie unordentlich wird wenns chaotisch wird Wenn ungewöhnliche Dinge passieren Falls du da nochmal einsteigen willst warum Fitness deutlich mehr ist als nur kraft und ausdauer.
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  Speaker 0: Darüber habe ich vor ein paar Wochen eine ganze Folge gemacht, die zehn Arten von Fitness.
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  Speaker 0: Ich verlinke dir das in die Show notes!
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  Speaker 0: Du weißt Bescheid, ich bin kein Arzt.
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  Speaker 0: also wenn du Gelenkprobleme hast nach einer Verletzung wieder einsteigen möchtest oder schon mal gestürzt bist dann klär das mit jemandem ab oder geh auf jeden Fall vorsichtig ran.
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  Speaker 0: springen ist nicht für jeden am Tag eins die richtige Idee aufstehen vom Stuhl.
• 13:06
  Speaker 0: es ist allerdings fast immer So.
• 13:08
  Speaker 0: und wie war das jetzt bei dir?
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  Speaker 0: Mit den zehn Sekunden hat's geklappt und steckt in deiner Woche schon irgendwas drin, was nicht immer nur Sturr gerade ausgeht?
• 13:15
  Speaker 0: Kannst mir gerne schreiben an HalloAdRalfBohlmann.com.
• 13:18
  Speaker 0: So, obwohl ich schon mal grad dabei sind!
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  Speaker 0: Bei mir fällt die Ernährung am schnellsten hinten runter – unterwegs zwischen den Terminen nach dem Training und deshalb wird diese Folge von CORE unterstützt, kennste wahrscheinlich schon Das sind hochwertige haltbare Lebensmittel meist im Bio-Qualität und in vernünftigen Verpackungsgrößen.
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  Speaker 0: Ach weißt du
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  Speaker 0: was?!
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  Speaker 0: Ich lest dir jetzt einfach mal vor, was ich gerade gestern bei Coro bestellt habe.
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  Speaker 0: Ich lese es einfach einmal vor ist egal Haferkekse mit Schokodropps die sind nämlich lecker Bioghi.
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  Speaker 0: Dann hab' ich bestellt Bio-Kremer Kaffee ganze Bohnen Dysodoriertes Bio Kokos Öl Bio Kokus Milch Bio Kokis Wasser Ein Liter Bio Chiasamen Proteinbar Deluxe hat Nicole bestellt und getrocknete Cognac Nudeln.
• 14:02
  Speaker 0: Das war jetzt einfach meine Bestellung, die ich gestern glaube ich rausgehauen habe an Coro Einfach nur als Idee.
• 14:08
  Speaker 0: Kannst ja mal schauen auf Koro.com und denke immer dran, mit dem Rabatcode RALF-RALF sparst du bei jeder Bestellung fünf Prozent.
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  Speaker 0: Den Link kannst Du übrigens auch weitergeben oder den Code RALFLF Also nachschauen KORO.COM-RABATCODE-RAALF.
• 14:25
  Speaker 0: Fünf Prozent Link ist wie immer in den Shownotes.
• 14:28
  Speaker 0: So das war's für heute.
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  Speaker 0: Ich danke Dir fürs Zuhören.
• 14:30
  Speaker 0: Wir hören uns demnächst Bis die Tage Dein Ralph Bohlmann.