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5 pilares para una etapa de definición muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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  Esta semana el tema se va a convertir básicamente en lo
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  mismo, porque me habéis hecho bastantes preguntas de los
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  episodios que Subí tanto el martes en lifter como ayer en
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  café y hierros, por ejemplo. El martes hablé de cómo entrenar
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  un músculo correctamente y hablé acerca de los aspectos
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  importantes, independientemente de la rutina que lleves a cabo.
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  El miércoles hablé acerca de mi protocolo, entre comillas para
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  perder grasa, aspectos importantes que teníamos que
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  cumplir. Si lo que buscábamos era una
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  definición muscular y a partir de las dudas que han ido
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  surgiendo a partir de los mails que he ido recibiendo con
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  vuestros comentarios, he decidido grabar hoy este
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  episodio para complementar los 2 anteriores, ya que para hacer
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  una buena etapa de definición muscular hay que cumplir no
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  solamente lo que comenté el martes, sino también lo que
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  comentaba ayer. Decía que es un proceso lento,
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  que lleva su tiempo, que había que priorizar el entrenamiento
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  de fuerza, que el cardio es simplemente una herramienta.
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  Que tenemos que generar, obviamente un déficit calórico.
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  Esto es obligatorio y de que, por ejemplo, la proteína es
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  importante, pero las grasas también.
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  Y que por ejemplo, si consumimos muy poquitas, pues a nivel
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  hormonal posiblemente nos estemos quedando cortos y luego
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  descansemos peor, tengamos más estrés, bajemos un poco nuestros
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  niveles de testosterona. Todo esto así que hoy en este
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  episodio de cuaderno de entrenamiento vamos a hablar de
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  esos pilares básicos para hacer una buena etapa de definición
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  muscular, como digo. Es una mezcla entre el episodio
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  que Subí el martes a lifter y el que Subí el miércoles a café
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  hierros, pero como se acerca el calorcito, como ya tenemos el
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  verano aquí encima. Bueno, pues es un tema que gusta
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  bastante y es de lo que vamos a hablar en este episodio, así que
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  bienvenidos una semana más al podcast.
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  Mi nombre es Ibáñez Mazares. Como siempre, enlighters.es,
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  tenéis mucho más contenido vía email, así que si quieres
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  recibir todo esto que cuento por aquí y alguna cosa más, pero por
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  escrito. Bueno, pues déjame tu email, por
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  ahí te añado al grupo y directamente cada semana te voy
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  a enviar todo esto. Así que bueno, hablando de los
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  aspectos básicos para plantear una etapa de pérdida de grasa y
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  hacerlo correctamente, vamos a hablar primero del volumen de
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  entrenamiento. Por ejemplo, el martes hablaba
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  de que para entrenar un músculo correctamente hay que meter el
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  volumen suficiente, pero que esto también depende mucho de la
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  intensidad. No podemos entrenar con mucha
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  intensidad y con mucho volumen todo el tiempo.
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  Sabemos que a igualdad de volumen total, los resultados
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  son muy similares independientemente del tipo de
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  rutina que lleves a cabo. Y esto significa que si te gusta
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  hacer una full Body, hagas una full body que si te gusta hacer
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  una torso pierna hagas una torso pierna, si te gusta hacer una
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  push pull lex, pues haz una push pull lex, porque al final si
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  haces el mismo volumen de entrenamiento para cada grupo
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  muscular, el resultado va a ser muy similar.
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  Aún así mi recomendación es plantear al menos 1 frecuencia
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  2. Esto es lo que yo personalmente
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  hago y lo que le recomiendo a la gran mayoría.
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  Porque independientemente de que lleves a cabo una rutina u otra,
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  una frecuencia 2 significa que vas a entrenar cada grupo
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  muscular 2 veces por semana y esto te va a asegurar no solo
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  cantidad, sino también calidad. Imagínate que haces 20 series
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  para un grupo muscular en concreto y que haces una
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  frecuencia uno. Eso significa que vas a meter
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  esas 20 series en un único día y a partir de x número de series.
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  Sabemos que el trabajo deja de ser productivo, porque ya
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  estamos cansados, porque estamos fatigados.
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  O porque simplemente a nivel mental sabemos que nos quedan
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  todavía x ejercicios por delante y no lo estamos dando todo.
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  Así que mi recomendación es plantear al menos 1 frecuencia 2
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  y esto te va a ayudar a que tus entrenamientos sean de una mayor
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  calidad. Por otra parte, he hablado
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  también del ejercicio cardiovascular como complemento.
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  ¿Lo dije en café hierros, no es algo prioritario, no deberíamos
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  de basar nuestro protocolo de pérdida de grasa en hacer
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  únicamente ejercicio cardiovascular?
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  ¿Que a Menudo se comete este error?
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  Veo a muchas personas que salen a correr 5 veces a la semana,
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  que luego, por ejemplo, complementan con muchas
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  caminatas o muchos paseos a lo largo del día.
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  Y esto lo hacen porque quieren perder grasa y quieren generar
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  un déficit calórico muy grande en muy poquito tiempo.
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  Y hacer más cardio no significa perder más grasa.
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  Lo cierto es que personalmente lo considero una herramienta
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  fantástica para complementar el entrenamiento de fuerza.
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  Pero siempre y cuando necesites un gasto calórico adicional para
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  seguir perdiendo grasa, imagínate que con la
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  alimentación ya estás generando el déficit calórico suficiente.
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  Ya estás entrenando fuerza bien para mantener tu masa muscular y
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  que de esta manera la mayor pérdida de peso venga
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  proveniente de la grasa. Pero a partir de ese punto
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  imagínate que en la semana 6, en la semana 8, en la semana 12
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  tienes que seguir reduciendo las calorías y llega un punto en el
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  cual tienes que comer ya muy poquito, con lo cual vas a tener
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  más hambre. No vas a llegar a un mínimo de
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  grasa requerido para mantener una buena salud.
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  No vas a llegar a un mínimo tampoco de carbohidratos para
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  mantener ese rendimiento en los entrenamientos de fuerza.
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  ¿Por lo tanto, qué podemos hacer ahí?
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  Pues complementar el entrenamiento anaeróbico, es
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  decir, el entrenamiento de fuerza con actividad
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  cardiovascular. Podemos dar paseos, podemos
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  salir a correr un cardio en zona 2, podemos hacer bicicleta,
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  podemos saltar a la comba, tenemos un montón de opciones
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  diferentes. Pero lo más importante es
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  utilizarlo en momentos estratégicos para evitar seguir
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  recortando las calorías. Por otra parte, si hablamos de
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  alimentación, está claro que las grasas son importantes, que los
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  carbohidratos podemos ir jugando con ellos.
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  Es decir, los días que entrenemos podemos subirles un
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  poco, los días que descansemos podemos bajarles un poco, pero
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  la proteína es algo prioritario, es decir, consumir entre 1.8 y 2
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  G por kilo de peso al día. Es algo que deberíamos de
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  cumplir sí o sí, obviamente dejando espacio para otros
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  macros importantes en la dieta, como por ejemplo las grasas de
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  calidad que acabo de decir, o los hidratos alrededor del
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  entrenamiento. Esto nos va a ayudar a conservar
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  la masa muscular a medida que recortamos porcentaje graso.
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  Es decir, cuando nos pasemos semana a semana y veamos que,
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  por ejemplo, hemos perdido 300 G, 500 g, pues vamos a saber a
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  ciencia cierta que la mayoría de ese peso.
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  Va por venir principalmente de la grasa, de la grasa que
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  teníamos acumulada. Por supuesto, se tiene que
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  cumplir antes el entrenamiento de fuerza.
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  Podéis ir al episodio de Lifters en el cual hablaba de cómo
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  entrenar correctamente y se tiene que generar un déficit
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  calórico, con lo cual poco a poco vayamos perdiendo ese peso.
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  Tampoco tiene que ser algo excesivo, obviamente al
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  principio las primeras semanas perdemos un poco más y a medida
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  que avanza el tiempo, bueno, pues ese cambio semana a semana
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  no es tan drástico, pero lo importante.
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  Es cumplir estos pasos la proteína, como digo, pues
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  tenemos que más o menos consumir entre ese 1.8 y 2 G por kilo de
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  peso. Y lo más importante es variar
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  las fuentes para obtener un mejor perfil de aminoácidos.
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  Es decir, no quedarnos únicamente con la pechuga de
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  pollo, con los huevos o con cualquier otro alimento que nos
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  guste un montón. Tenemos que variar en la medida
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  de lo posible. Otro aspecto que no comenté que
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  se me pasó tanto el martes como ayer miércoles en el episodio de
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  café hierros. Es el descanso nocturno y la
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  gestión del estrés. Dormir entre 7:08 es
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  infinitamente mejor de cara a una correcta recuperación y
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  regulación hormonal que cualquier suplemento que te
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  puedan vender. Y hablé de la cafeína.
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  Eso lo comenté ayer, que la cafeína me parecía un suplemento
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  muy, muy bueno para perder grasa, sobre todo para apoyarnos
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  en esa intensidad que tenemos que aplicar a los
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  entrenamientos. Pero si evitas las pantallas de
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  luz azul, si organizas unos horarios más o menos estables
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  cada día. Si intentas no cenar muy tarde
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  para evitar interferir con la digestión, todo esto va a hacer
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  que tu estrés sea mucho menor, que descanses mucho mejor por
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  las noches y que la pérdida de grasa se vaya dando de una
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  manera mucho más óptima. El último punto y algo que
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  quería recalcar es el tema del tiempo, disfrutar del proceso.
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  Una etapa de pérdida de grasa lleva tiempo.
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  Conviene plantearla con antelación.
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  Es decir, yo no puedo plantear el objetivo de quiero perder 10
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  kg de grasa. En cuatro semanas porque es muy
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  difícil, es muy complicado. Me tengo que saltar muchos
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  puntos de los que he comentado, tengo que generar mucho déficit
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  calórico, tengo que hacer un montón de cardio, tengo que
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  hacer protocolos muy agresivos. No es algo que yo recomiende, ni
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  mucho menos, y por lo tanto tenemos que plantearla con
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  antelación. Si haces todo lo anterior
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  correctamente e intenta seguir manteniendo tus niveles de
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  fuerza en la medida de lo posible, poco a poco verás muy
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  buenos resultados. Y disfrutarás más de todo este
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  proceso, que es lo importante. Es decir, si semana a semana vas
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  bien o qué. Oye, sigo entrenando igual de
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  bien, descanso bien por las noches, sigo comiendo bastante
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  comida a pesar de que tengo que generar un déficit calórico como
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  me muevo, como lo complemento con cardio.
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  Bueno, pues no tengo que reducir tanto las calorías y me salió
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  bastante dentro de lo que cabe. Bueno, pues todo esto va a hacer
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  que sea mucho más llevadero y además si vemos que los
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  resultados son buenos al espejo. Pues nos motivamos más y hacemos
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  que esta etapa sea un éxito rotundo.
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  Por supuesto, hay un montón de estrategias que puedes llevar a
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  cabo dependiendo de tus objetivos, pero lo más
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  importante es basar tu plan en estos puntos y mi recomendación
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  es que dediques una tarde a estructurar algo que se adapte a
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  tu vida. Así que espero que este episodio
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  complemente los 2 anteriores. Como digo, te puedes escuchar.
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  El del martes, en el que habla acerca de cómo entrenar
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  correctamente un grupo muscular, y el del miércoles, el de ayer,
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  el de café hierros, en el que hablaba acerca de mis puntos, mi
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  protocolo favorito para perder grasa, los aspectos en los que
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  debes de centrarte, aunque a algunos les he vuelto a repetir
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  aquí en este episodio. Pero bueno, lo dicho, espero que
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  con todo esto haya quedado más claro el tema.
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  Espero que te haya gustado este episodio y si ha sido así ya
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  sabes como siempre que valoro mucho.
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  Esas 5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast, nada
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  más nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene te dejo
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  el link en las notas a licters.es Chao.