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Diferencias entre ganar músculo y ganar fuerza · Cuaderno de Entrenamiento

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Cuando en otros episodios he hablado acerca del entrenamiento
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de fuerza, muchas veces me llega la consulta de si me estoy
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refiriendo únicamente al entrenamiento puro de fuerza
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como tal a bajas repeticiones con muchos kilos o si también
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estoy hablando acerca de el entrenamiento de hipertrofia, en
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el cual las repeticiones ya suben, en el cual nos
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necesitamos quizás en otro tipo de ejercicios donde ya los
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movimientos accesorios cobran más relevancia.
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En definitiva, hoy quiero hablar de este tema, pero más en
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concreto las diferencias que existen entre ambos
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entrenamientos entre 1 de fuerza puro.
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Otro de hipertrofia, porque puede ser, puede darse el caso
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de que una persona se apunte al gimnasio y únicamente quiera
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ganar fuerza porque va a ser beneficioso de cara a su
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disciplina deportiva o únicamente quiera ganar masa
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muscular sin aumentar la fuerza, aunque la fuerza sabemos que de
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forma secundaria puede que también aumente.
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Así que os voy a contar las diferencias que existen entre
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ambos entrenamientos y sobre todo lo más importante, algunos
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errores que normalmente se cometen y que hacen que algunas
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personas aún llevando muchos años entrenando, pues no
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consigan ver resultados. Así que bienvenidos una semana
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más al podcast de cuaderno de entrenamiento yo soy ibáñez
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mazares de ivllamazares.com. Ya sabéis que además me
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encontráis en la Newsletter en league3.es, donde cada semana
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comparto más contenido. ¿Dejo los enlaces en las notas
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del episodio que por cierto, estoy muy contento porque
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últimamente la verdad que estáis apoyando un montón el contenido
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que estoy subiendo por ahí, que estoy compartiendo vía email y a
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veces algunos me escribís, me dais las gracias por ese
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contenido que os está ayudando? Bueno, en definitiva, eso me
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motiva un montón, al igual que por ejemplo, cuando recibo algún
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mensaje. En referencia a estos episodios
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que voy subiendo, así que de verdad muchísimas gracias porque
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estamos formando una comunidad muy chula y este tema del
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entrenamiento de fuerza lo quería tratar, porque como digo
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yo siempre hablo de entrenar, fuerza, entrenar, fuerza, vale,
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pero no es que me esté refiriendo únicamente al hecho
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de mover kilos, a bajar repeticiones.
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En definitiva, ya sabéis el tema de powerlifting, hacer los
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ejercicios básicos, no, una cosa es entrenar fuerza como tal,
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orientado en la fuerza pura, y otra cosa es entrenar fuerza en
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general y no. Que normalmente nos referimos
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que es. Musculatura, entrenar con cargas
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de manera intensa, simplemente para mejorar nuestra salud y
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nuestra condición física. Bueno, pues en este caso, como
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digo, muchas veces le preguntareis esto a cualquier
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entrenador con cierta experiencia y te dirá que la
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mejor forma de construir músculo va a ser hacerse fuerte en un
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rango de 8 a 12 repeticiones. Pero para entender esta frase
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tenemos también que entender qué significa eso de ser fuerte y
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generar fuerza. No solo se trata de tener
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músculos grandes, como muchas veces pensamos, sino.
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De saber activarlos correctamente.
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Os pongo un ejemplo muy simple, los escaladores no son personas
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con una gran cantidad de masa muscular, de hecho pueden ser
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personas que físicamente se les ve que son atléticas, pero si
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llevan ropa puesta pues es una persona normal y corriente y da
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la sensación de que ni siquiera entrena, pero bueno.
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Aún así, aun careciendo de volumen muscular, realmente han
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desarrollado la habilidad de optimizar su sistema nervioso
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para reclutar hasta la última fibra.
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Y esto lo podemos aprender practicando con cargas pesadas a
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bajas repeticiones, que es lo básico que hacen, por ejemplo.
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Los powerlifters de cara a quedar bien posicionados en una
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competición, también lo podemos hacer con movimientos explosivos
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o con aquellos ejercicios que requieran de una ejecución
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técnica perfecta. Dependiendo de tu nivel.
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Yo recomendaría lo siguiente, Si estás empezando, enfócate en
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aprender la técnica de cada ejercicio con una intensidad de
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entre más o menos el 70 y el 80%, siempre lejos del fallo.
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Aquí lo importante no es fallar, no es por ejemplo llegar al
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límite, sino que simplemente vamos a aprender, vamos por
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ejemplo a quedar a 345 repeticiones y simplemente con
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esto vamos a ir avanzando porque es mucho más importante que yo
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me vaya haciendo fuerte con el paso del tiempo, pero que la
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técnica se mantenga, que no, por ejemplo que si mejoro en 10, 12
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kg en 20 kg. Al cabo de ciertas semanas, pero
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resulta que es porque he modificado la técnica, el patrón
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de movimiento. Si ya controlamos esto, nos
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podemos mover a una intensidad entre el 80 y el 90% a bajas
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repeticiones y esto nos va a ayudar a optimizar el sistema
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neural para producir más fuerza con el mismo músculo.
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De esta manera sí que estaríamos orientados en ser más fuertes a
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igualdad de masa muscular. Ahora bien, también surgen
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ciertas dudas con esto, y es que si yo por ejemplo tengo x
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cantidad de masa muscular y quiero hacerme fuerte.
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No voy a estar limitado por el músculo que ya tengo y si además
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mi objetivo es otro, si además por ejemplo yo lo que quiero es
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ganar tamaño. Bueno, pues en este caso para
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mejorar la ganancia de músculo hay que entender, por otra
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parte, que entrenar a rangos de repeticiones bajos no somete a
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la musculatura al tiempo suficiente bajo tensión.
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Hay personas que dicen, mira, los powerlifters entrenan como
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entrenan, tienen su objetivo, pero aparte ganan masa muscular
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porque también es un entrenamiento eficiente para
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ello. Bueno, es un entrenamiento con
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el cual podemos ganar masa muscular, pero no es lo óptimo
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porque para ello necesitamos combinar la suficiente carga con
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el suficiente tiempo bajo tensión.
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De ahí que el rango de entre 6 y 12 repeticiones sea el más
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adecuado para ganar músculo. Esto no quiere decir que, por
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ejemplo, tenga que hacer todos los ejercicios entre 6 y 12
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repeticiones. Yo por ejemplo, en mi caso
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personal hago la sentadilla entre 6 y 8, hago por ejemplo un
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remo con barra entre 81012, hago por ejemplo unas elevaciones
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laterales entre 1012141 culebíces.
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Bueno, pues más o menos también por ahí.
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Si vamos a un ejercicio como el peso muerto, pues volvemos a
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bajar otra vez en torno a las 6:08 10 repeticiones y además
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puntualmente lo que se puede es hacer alguna serie a menos de 6
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repeticiones y alguna serie a más de 12 repeticiones.
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Por lo tanto, aunque el rango óptimo de cara a la ganancia de
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Hipertrofia es entre 6 y 12. De jugar mucho con esto.
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Aún así, también hay más factores de los que depende la
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ganancia de masa muscular, como son llegar al fallo.
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Podemos utilizar un rango de repeticiones mayor siempre y
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cuando nos movamos cerca del fallo.
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También el rango de movimiento importa, una fase excéntrica más
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larga produce en general mejores resultados.
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Otro de los puntos que también son importantes es la velocidad
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de contracción, ya que si lo hacemos de forma más lenta y
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controlada va a favorecer la hipertrofia.
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Ahora bien, esta velocidad lenta tiene que ser debida a la carga
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por un lado OA la fatiga que ya llevamos por otro.
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También por último estaría el factor del daño muscular, lo que
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activa el proceso de reparación y con ello la adaptación y sobre
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compensación. De ahí lo que comentaba antes de
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que cargas muy altas causen mucho daño muscular, pero no
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apliquen el suficiente tiempo bajo tensión, y de ahí que, por
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ejemplo, haya que diferenciar muy bien el entrenamiento de
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fuerza puro con el entrenamiento para la ganancia de músculo.
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¿Qué conclusiones podemos sacar de todo esto?
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Bueno, pues que no necesitamos crear más músculo para mejorar
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la fuerza. De hecho yo con el músculo que
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ya tengo puedo ser más fuerte siempre y cuando mejore mi
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eficiencia neuromuscular. Aplicar.
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Esto es muy bueno, es fantástico en situaciones como por ejemplo
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etapas de pérdida de grasa. Energía ya escasea o épocas de
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alto estrés con mucha carga tanto física como mental.
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Por otro lado, la hipertrofia requiere un volumen de trabajo
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mayor que la fuerza, llegando incluso al fallo muscular, lo
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que genera más fatiga y estrés. Es decir, es un estrés más
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físico que nervioso que debes plantear en situaciones opuestas
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a las anteriores. Si quieres maximizar la ganancia
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de músculo, esto lo vais a poder aplicar al objetivo que tengáis.
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En este caso, para maximizar la hipertrofia necesitas modular la
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carga y aplicar el suficiente tiempo bajo tensión, como ya
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hemos dicho, con un rango de repeticiones más amplio.
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Por otro lado, para ser más fuerte debes mejorar la conexión
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músculo cerebro con altas intensidades.
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Y un último apunte que me gustaría hacer es que realizar
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una sobrecarga progresiva es clave de cara a poder aplicar
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una tensión cada vez mayor y generar adaptaciones.
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Es decir, si yo, por ejemplo, hago todo lo anterior, lo que he
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comentado de moverme entre 6 y 12 repeticiones, llegar al fallo
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muscular, un buen rango de movimiento, la velocidad de
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contracción, daño muscular, todo esto, pero realmente luego no
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hago una sobrecarga progresiva porque.
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Me esfuerzo todo lo necesario. Bueno, pues lo más probable es
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que no gane masa muscular y de cara también, por ejemplo, a la
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ganancia de fuerza pura. Como comentaba al principio,
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evidentemente este factor es aún casi más importante, así que
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estas son básicamente las diferencias entre ganar fuerza
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pura y ganar masa muscular. Como veis, no hace falta ganar
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músculo para ganar más fuerza, pero sí que es verdad que es
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importante también, evidentemente, y por otro lado
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se puede ganar músculo sin ganar fuerza, pero a su vez también
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van de la mano y por lo tanto, aunque el programa puede ser
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parecido tanto para una persona como para otra, bueno, pues debe
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de ir enfocado. O debe de priorizar unas cosas
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por encima de otras, así que espero de verdad que esto os
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resulte de ayuda. Como digo, este tipo de cosas
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también las explico en más detalle en la Newsletter
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enleads.es, así que os podéis apuntar por ahí cada semana.
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Envío un mail con más contenido que vais a poder aplicar
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directamente a vuestra rutina a vuestro programa de
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entrenamiento, así que nada lo dicho, espero que os haya
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gustado el episodio. Como cada semana, os dejo los
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enlaces de interés en las notas del episodio y nos escuchamos la
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semana que viene de nuevo por aquí que paséis buen día, chao.