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Cómo organizar los ejercicios en tu rutina de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Una de las dudas más frecuentes cuando planteamos una rutina de
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entrenamiento es cómo organizar los ejercicios dentro de ella,
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que va primero el ejercicio básico, el ejercicio analítico.
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Tenemos que hacer series de aproximación en cada uno de los
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ejercicios. Hoy os voy a contar cómo lo he
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ido planteando yo a lo largo de los años y sobre todo, cómo lo
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distribuyo. Actualmente no quiere decir que
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sea la mejor forma de hacerlo para todo el mundo, pero sí que
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es cierto que vais a poder coger algunas ideas interesantes.
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¿Que vais a poder aplicar? Así que bienvenidos un día más
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al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Yo soy ibáñez mazares de ivllamazares.com.
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Ya sabéis que me encontraréis por ahí también en la Newsletter
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enlepters.es y hoy, como digo, vamos a hablar del tema de la
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distribución de los ejercicios dentro de una rutina de
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entrenamiento y seguro cada uno de nosotros tenemos la nuestra
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con los ejercicios ya distribuidos a nuestro gusto,
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pero os voy a dar unas ideas generales de en qué tendríamos
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que fijarnos. Yo a lo largo de los años he ido
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cambiando mucho y probando diferentes aspectos, sobre todo
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para ver cómo me encontraba. ¿Y cómo rendía?
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En las diferentes sesiones y por ejemplo, a día de hoy cada una
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de ellas es totalmente diferente.
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De hecho, mi rutina de entrenamiento se compone de 5
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sesiones en las cuales, por ejemplo, la primera son empujes.
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La segunda son tracciones, la tercera va orientada al tren
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inferior a los cuádriceps, luego volveríamos a una sesión de
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torso en general y luego, por último, otra sesión de terreno
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inferior orientada en la cadena posterior. 5 sesiones de
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entrenamiento, como digo, distribuidas de forma muy
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diferente, porque si nos vamos a la sesión de Empujes.
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Empiezo directamente con un ejercicio que para mí es uno de
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los mayores descubrimientos en los últimos años.
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Se trata de las flexiones lastradas en anillas.
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Este ejercicio me permite mantener una buena técnica,
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generar una sobrecarga progresiva, hacer un rango de
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movimiento muy completo y es algo que muchas personas no son
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capaces aún a día de hoy. ¿Sobre todo es un entrenamiento
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en el cual cuando somos principiantes surgen las dudas
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de Oye, es que no siento bien, por ejemplo el pectoral?
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Cuando hago un PRESS de banca o un PRESS con mancuernas, siento
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como si no trabajara nada o trabajo directamente, solo los
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tricex o la cabeza anterior del hombro.
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Bueno, es algo totalmente normal.
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Pero es verdad que con el paso del tiempo tenemos que ir
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adaptando los ejercicios a aquellas sensaciones que nos
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producen. Yo, por ejemplo, os he comentado
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más de una vez que el prese banca es un ejercicio en el cual
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no tenía buenas sensaciones. Sí que es cierto que iba
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progresando, pero es de estos movimientos los cuales van
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quedando rezagados y necesitaba buscar soluciones.
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A lo largo de los años he ido probando diferentes alternativas
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y al final he encontrado en las flexiones lastradas en anillas
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una buena opción con la cual siento muchísimo el estímulo.
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He desarrollado un montón toda la musculatura, precisamente
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porque noto ese estímulo y porque puedo ir haciendo una
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sobrecarga progresiva. Y lo mejor de todo es que no me
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genera esas molestias que a veces suelen surgir con
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ejercicios básicos como el PRESS de banca.
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Bueno, pues este entrenamiento lo empiezo con este movimiento
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en concreto y a partir de ahí hago alguna otra variante, algún
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otro ejercicio accesorio para complementar el entrenamiento en
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sí, pero como veis es algo muy sencillo.
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Si nos vamos, por ejemplo, al tema de tracciones al día de
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espalda. Bueno, pues aquí hay personas
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que, por ejemplo, les gusta empezar con un ejercicio
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unilateral, con un ejercicio un poco más analítico para sentir
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bien. La contracción para sentir bien
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el dorsal. Bueno, pues a mí en este caso me
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gusta empezar, o bien con un remo pesado, con un remo con
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barra por ejemplo, o también con un remo unilateral a baja
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repeticiones. Estos son 2 ejercicios que me
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han funcionado muy bien durante muchos años y por lo tanto es
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algo que a día de hoy lo tengo tan establecido que no lo voy a
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cambiar. No voy a probar otra cosa
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diferente precisamente porque ya he pasado por muchas etapas y sé
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lo que me viene bien y lo que me viene mal.
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Por ejemplo, hay otros casos en los cuales una persona empieza
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este día haciendo unas dominadas, empieza haciendo un
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jalón, empieza haciendo. ¿Un pull over?
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Lo que sea este tipo de movimientos también son muy
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válidos y de hecho, para aquellas personas que se inician
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o que tienen más problemas a la hora de localizar el grupo
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muscular que quieren trabajar, bueno, pues es algo que también
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suelo recomendar. Como veis voy planteando cada
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sesión de forma independiente, es decir, no, por ejemplo digo,
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cada entrenamiento tiene que partir de un ejercicio básico, a
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partir de ahí hacer un ejercicio analítico AX repeticiones, luego
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pasar a este otro no. O sea, cada sesión es totalmente
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independiente, va en función. De las sensaciones de cada uno.
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Puesto también tenemos que atender a el progreso que vamos
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llevando. Si por ejemplo llevo sin
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progresar 6 meses, pues evidentemente por muy buenas
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sensaciones que tenga necesito cambiar cosas porque no estoy
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avanzando y luego por ejemplo, estaría el tema del tren
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inferior. Aquí sí que es verdad que he
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pasado por más etapas aún, porque he probado, por ejemplo,
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hacer la sentadilla pesada como primer ejercicio he probado
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hacer unas zancadas unilaterales.
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Como primer ejercicio he pasado de probar un ejercicio súper
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analítico Superdirecto para el Cuádriceps.
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Como primer movimiento y luego pasar a la sentadilla.
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En definitiva, al probar diferentes escenarios, sé lo que
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me viene bien a día de hoy y normalmente empiezo la sesión de
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entrenamiento con un ejercicio de forma unilateral a no muchas
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repeticiones, 8 días repeticiones, como mucho, quizás
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12. Y a partir de ahí ya tiró con el
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ejercicio más pesado como la sentadilla.
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Este primer ejercicio, además, me permite hacer una
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potenciación post activación que básicamente me ayuda a que
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cuando vaya a la sentadilla o vaya a ese ejercicio más pesado,
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pues pueda sacarlos en ningún tipo de problema.
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Así que como veis, estas son las 3:00 primeras sesiones de mi
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rutina de entrenamiento, luego pasaríamos a la sesión de Torso,
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que son ejercicios más básicos, son 2 de tirón y 2 de empuje.
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Y luego por último pasaríamos al segundo día de tren inferior
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enfocado en la cadena posterior, donde aquí doy mucha más
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prioridad al peso muerto rumano a los curl de Isquios todos
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estos ejercicios que me permiten trabajar esa zona.
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Como digo, hay muchas formas diferentes de organizar los
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ejercicios dentro de una rutina de entrenamiento.
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Yo particularmente recomiendo siempre probar.
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Y no ceñirse únicamente a un esquema y calcarlo.
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¿Es decir, tengo que poner este ejercicio el primero, este el
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segundo, este el tercero, y tiene que ser así siempre para
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que funcione, no tiene por qué ser así, así que normalmente a
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la pregunta de siempre tiene que ir el ejercicio básico, el
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primero? Bueno, pues no tiene por qué.
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Puede ser que en algún entrenamiento en concreto nos
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venga bien. Puede ser que en tu caso también
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te venga bien, pero no te ciñas únicamente a eso, porque igual
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hay sesiones de entrenamiento en las cuales necesitas localizar o
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enfatizar más en un grupo muscular y empezando con un
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ejercicio o movimiento accesorio, pues te resulta
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bastante más interesante. Luego, por otra parte, estaría
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el tema de las series de aproximación.
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Aquí yo recomiendo principalmente hacer únicamente
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un par de ellas o 3 series de aproximación en el primer
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ejercicio, siempre que este sea un movimiento básico.
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Es decir, pongamos que yo voy a entrenar pierna y mi primer
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ejercicio es la sentadilla con barra.
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Bueno, pues en este caso sí que puedo meter un par de series o 3
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series de aproximación, pero en los siguientes ejercicios, en
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las zancadas, en las extensiones de cuádriceps, en todos estos
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movimientos no sería necesario. Si por ejemplo empiezo la
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sesión, como os he comentado antes, con un ejercicio más
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analítico enfocado en localizar el grupo muscular y lo hago con
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un peso no demasiado alto, bueno, pues en este caso este
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ejercicio también sirve como calentamiento para ese ejercicio
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más básico y por lo tanto no haría falta hacer tantas series
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de aproximación con hacer un par de series o quizás solamente
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una. Sería más que suficiente.
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Recordar también que esto está más enfocado en la ganancia de
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masa muscular, en la hipertrofia una persona que entrene con
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objetivos de fuerza y siempre esté moviendo bastante peso y a
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pocas repeticiones, pues evidentemente.
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Aquí recomiendo hacer más series de aproximación.
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Pero por un tema ya de calentamiento, por un tema de
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activación del sistema nervioso central, en este caso es más
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interesante hacerlo así, pero normalmente cuando trabajamos en
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rangos de 81012 repeticiones, incluso más.
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Bueno, pues no sería necesario hacer tantas.
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Y luego en cuanto a la duda de si es bueno cambiar el orden de
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los ejercicios dependiendo de las máquinas disponibles en el
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gimnasio y de todo esto a ver, yo lo que siempre recomiendo es
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que el orden se mantenga. Yo si por ejemplo tengo una
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rutina de entrenamiento y el orden que he establecido es x
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bueno, pues voy a intentar seguir ese orden a toda costa.
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A no ser que por ejemplo, un día en concreto.
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Bueno, pues tenga una máquina ocupada y tenga que esperar
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bastante tiempo para poder utilizarla.
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O que igual tengo que sacar la sesión de entrenamiento mucho
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más rápido porque tengo que irme a cualquier sitio, lo que sea
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bueno, pues en estos casos sí que la podemos modificar, pero
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que sean momentos puntuales, no que sea por norma general,
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porque de esta manera va a ser muy complicado hacer un
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seguimiento del progreso que llevamos.
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¿Si yo hago como primer ejercicio siempre a la
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Sentadilla, pues va a ser mucho más sencillo medir el progreso
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que llevo, que no? Por ejemplo, si una semana lo
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hago el primero. En otra lo hago el segundo, en
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otra lo hago el último Claro. Evidentemente la fatiga es
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totalmente diferente a hacerlo el primero que hacerlo, el
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último. Entonces en este caso podemos
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pensar, vale, es que no progreso o incluso voy hacia atrás ya,
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pero es que esta vez lo has hecho el último y por lo tanto
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llevabas mucha fatiga y es normal que rindas menos.
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Es normal que tengas que poner menos peso en la barra, así que
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siempre recomiendo seguir más o menos el orden que tenemos
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establecido, salvo por ejemplo, esos casos puntuales en los
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cuales no nos queda más remedio que modificarlo.
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Pero bueno, como ideas generales, ya veis, yo
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distribuyo las sesiones de entrenamiento de forma muy
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diferente dependiendo de lo que quiero trabajar y lo más
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importante en lo primero que me fijo es en las sensaciones que
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tengo. Si yo por ejemplo quiero
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trabajar la espalda pero no noto nada la espalda al trabajarlo
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con estos ejercicios que estoy haciendo a día de hoy.
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Bueno, pues evidentemente les modifico, les cambio, pruebo
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diferentes alternativas. Puedo empezar la sesión con un
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ejercicio básico, si veo que no lo noto mucho bueno pues puedo
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empezar con un ejercicio un poco más accesorio.
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A más altas repeticiones con poquito peso.
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Incluso también podemos utilizar las bandas de resistencia para
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localizar ese grupo muscular y prefatigarlo un poco.
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En definitiva, tenemos muchas opciones diferentes, pero como
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recomendación general, lo mejor de todo es adaptar cada sesión
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de manera independiente y no tener un esquema fijo.
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Se os comentan que el mejor esquema para distribuir los
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ejercicios dentro de una sesión es XYZ.
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Bueno, pues que sepáis que puede que en algunos casos sí que eso
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se adapte bien a lo que estáis buscando.
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Pero en otros casos, lo más probable es que no sintáis nada
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bien. El estímulo que necesitéis
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modificar ejercicios y que, por lo tanto, aunque la rutina de
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entrenamiento parezca a simple vista que está un poco
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desordenada en cuanto a los ejercicios que utilizamos, no lo
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está para nada. Es decir, yo, por ejemplo, si
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veis mi entrenamiento de Empujes, bueno, pues no tiene
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nada que ver con el entrenamiento de tracciones en
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cuanto al orden que mantengo en los ejercicios, ni, por ejemplo,
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tampoco tiene nada que ver en cuanto a la sesión de tren
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inferior. Por lo tanto, lo más importante
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es, como siempre, adaptarlo a nuestras características
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personales y a las sensaciones que tenemos.
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Así que si tenéis alguna duda acerca de esto, tengo pensado
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hacer un episodio en concreto. Hablando de las más frecuentes
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dejadmelas enivllamazares.com, en el apartado de contactar
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también me podéis escribir en arroba IVI llamazares, por ahí
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voy recogiendo todas estas dudas y las voy a contestar en un
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episodio próximamente. ¿Y si queréis dejarme también
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alguna recomendación en cuanto a temas de los que queréis que
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echarle en siguientes episodios en cuaderno de entrenamiento?
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Bueno, pues hacédmelo llegar también por ahí y tomo nota de
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todas ellas nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana espero como siempre, que os haya resultado interesante o
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de ayuda, como siempre dejo los enlaces de interés en las notas
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del episodio. Y nos escuchamos ya de nuevo por
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aquí la semana que viene, que paséis buen día chao.