Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Customizando de forma simple el entrenamiento

Transcript

Customizando de forma simple el entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:00
  Normalmente sigo a gente con mi misma metodología de
• 0:04
  entrenamiento, aunque es verdad que también me gusta seguir a
• 0:07
  personas que entrenan de forma distinta simplemente para
• 0:11
  aprender nuevas formas de hacer las cosas o simplemente de dar
• 0:14
  un toque diferente al entrenamiento.
• 0:16
  También es verdad que hace años me di cuenta de que en un
• 0:19
  programa a veces menos es más. Con esto quiero decir y lo he
• 0:23
  comentado muchas veces, que a veces utilizas menos ejercicios,
• 0:26
  menos volumen y de repente parece que empiezan a llegar más
• 0:30
  resultados, simplemente haciendo eso.
• 0:32
  ¿Por qué? Porque igual estábamos haciendo
• 0:34
  demasiado, porque igual estábamos muy pendientes de, por
• 0:37
  ejemplo, meter muchos ejercicios de meter un montón de volumen,
• 0:40
  sin importarnos, sin darnos cuenta de que quizás lo más
• 0:43
  importante era sencillamente, hacer un par de ejercicios o 3,
• 0:47
  pero que fueran realmente los que necesitábamos, así que hoy
• 0:50
  voy a hablar un poco aquí en este podcast acerca de cómo
• 0:53
  customizar de forma simple el entrenamiento y os voy a dar un
• 0:56
  ejemplo de cómo trabajo y el hombro, así que estoy seguro de
• 0:59
  que a más de uno os va a resultar de ayuda antes de nada,
• 1:02
  como siempre, recuerdo que me encontráis en mi
• 1:03
  webivyamazares.com ahí os echo una mano para entrenar mejor y
• 1:08
  si queréis recibir la Newsletter cada 15 días la tenéis en
• 1:11
  lifters.es. Y lo dicho, como digo hace años,
• 1:15
  me di cuenta de que utilizando menos ejercicios, pues podía
• 1:18
  obtener más resultados, sencillamente porque hacía un
• 1:22
  par o 3 ejercicios que me gustaban, con los cuales estaba
• 1:26
  motivado, les podía exprimir al máximo y no tenía que andar
• 1:29
  haciendo, por ejemplo, 8 o 9 ejercicios cada día de
• 1:32
  entrenamiento. Esto me suponía no solamente un
• 1:35
  lastre a nivel físico, sino también a nivel mental.
• 1:37
  Lo he comentado varias veces, el hecho de pensar que tenemos que
• 1:40
  hacer un montón de ejercicios después.
• 1:42
  ¿Hace que involuntariamente ya nos estemos guardando, nos
• 1:46
  estemos reservando porque sabemos lo que viene después es
• 1:49
  como por ejemplo, si te meto una prensa, luego una estancada, una
• 1:52
  extensión de cuádriceps, un peso muerto, y luego te digo, bueno,
• 1:55
  pues para terminar la rutina vas a tener sentadillas, no?
• 1:58
  Sentadilla libre y dirás, bueno, pues entonces en estos
• 2:01
  ejercicios, aunque no lo digas directamente, pero sí,
• 2:03
  inconscientemente te vas a ir guardando un poco porque sabes
• 2:06
  que el plato fuerte se viene al final con la Sentadilla,
• 2:09
  entonces te tienes que ir reservando un poco y con esto de
• 2:11
  reservarse lo que suele pasar también es que no obtenemos
• 2:15
  luego resultados y no vemos cambios.
• 2:17
  Sencillamente porque tenemos que hacer un trabajo efectivo en
• 2:20
  cada serie, porque tenemos que hacer cada ejercicio a la máxima
• 2:22
  intensidad posible, porque tenemos que hacer repeticiones
• 2:25
  que cuenten. Y si yo me estoy guardando en un
• 2:27
  ejercicio y en otro y en otro para finalmente en un movimiento
• 2:31
  en concreto, hacer 3 series efectivas o cuatro series
• 2:34
  efectivas, pues al final lo que ocurre es que sí he hecho un
• 2:38
  montón de trabajo, he acumulado muchas series, pero que
• 2:40
  realmente no sirven para mucho y he hecho simplemente cuatro
• 2:44
  series efectivas que a la hora de ganar fuerza un músculo pues
• 2:48
  van a servir, evidentemente, pero quizás no tanto como si
• 2:50
  hubiera acumulado un poco más de trabajo efectivo.
• 2:53
  Así que por eso normalmente digo que cuando vayamos a plantear o
• 2:57
  vayamos a modificar un programa de entrenamiento, lo primero que
• 3:00
  tenemos que ver es cuáles son los ejercicios que más nos
• 3:03
  gustan, porque les podemos incluir sin ningún tipo de
• 3:06
  problema. Y a partir de ahí, ver cómo
• 3:08
  podemos ir jugando con las distintas variantes.
• 3:11
  Si yo, por ejemplo, para trabajar la espalda me gusta un
• 3:14
  remo con barra, también unos jalones y un remo unilateral,
• 3:18
  pues con esto puedo ir jugando y no hace falta que haga 3 remos
• 3:22
  con barra, luego diferentes variantes de jalón, luego unas
• 3:25
  dominadas, luego por ejemplo, otros 2 ejercicios en Polea.
• 3:28
  Al final esto acumula un montón de trabajo.
• 3:31
  ¿Es verdad que al principio puede parecer que oye cuanto más
• 3:33
  hagamos, pues más vamos a avanzar y más agujetas voy a
• 3:36
  tener, por lo tanto mejor trabajo hecho, pero no quiere
• 3:39
  decir nada de eso, sino que sencillamente lo que estamos
• 3:41
  haciendo es meter mucha fatiga al músculo y en los siguientes
• 3:44
  entrenamientos pues vamos a ver cómo eso nos lastra bastante,
• 3:48
  así que lo mejor de todo, la conclusión, cómo podemos
• 3:51
  progresar? ¿Bien?
• 3:52
  Pues sencillamente, dejándonos la piel con el entrenamiento que
• 3:55
  tengamos, evidentemente tiene que estar bien pautado y tenemos
• 3:59
  que tener cierta. Adherencia al plan.
• 4:02
  Habrá días en los cuales no tengamos muchas ganas de ir a
• 4:04
  entrenar porque o estamos cansados o bien porque
• 4:07
  sencillamente no nos apetece o porque toca un día de esos
• 4:11
  especialmente duros como pueden ser el día de pierna.
• 4:14
  Esos días a veces como que cuesta un poco más arrancar,
• 4:16
  pero es verdad que cuando nos ponemos pues ya vamos con todo
• 4:19
  adelante. Entonces es importante tener
• 4:21
  cierta adherencia al plan y decir bueno, pues estos
• 4:24
  ejercicios me gustan estos quizás no tanto, aunque sé que
• 4:27
  me vienen bien, pero en su conjunto el plan te tiene que
• 4:31
  gustar, te tiene que. Por así decirlo, y llamar la
• 4:33
  atención si no te llama absolutamente nada la atención,
• 4:36
  si lo odias a muerte, si cada día que tienes que ir a entrenar
• 4:39
  es como una pesa que cae sobre TI, pues es bastante probable
• 4:44
  que con el paso del tiempo lo termines, dejando así que bueno,
• 4:47
  hecha esta pequeña introducción de cómo podemos customizar de
• 4:51
  forma simple un entrenamiento, os voy a dar un ejemplo de cómo
• 4:54
  trabajo yo los hombros, principalmente los ejercicios y
• 4:57
  también el volumen de entrenamiento.
• 4:58
  Vais a ver que es muy sencillo y normalmente hay personas que
• 5:01
  para esto dedican un día específico.
• 5:03
  Yo por ejemplo, no me es necesario.
• 5:05
  Porque considero que es un grupo muscular que le tengo más o
• 5:08
  menos desarrollado y que por lo tanto, no me hace falta
• 5:10
  trabajarlo en un día separado, así que lo que hago es lo
• 5:14
  siguiente, yo, por ejemplo, cuando voy a trabajar empujes el
• 5:17
  prese banca, el PRESS de Mancuernas, el PRESS Militar,
• 5:19
  las flexiones, también las distintas variantes de flexiones
• 5:23
  en anillas que me gustan, un montón que las estoy dando mucha
• 5:26
  caña a día de hoy. Bueno, pues una vez termino con
• 5:28
  mi entrenamiento de empujes, que suele ser no todo eso que acabo
• 5:31
  de comentar, sino suelen ser 3 ejercicios nada más.
• 5:34
  A partir de ahí meto alguna variante, sobre todo para el
• 5:37
  tríceps. Y también para la porción
• 5:39
  lateral del hombro. En este caso siempre suele optar
• 5:41
  por unas elevaciones laterales porque son efectivas y siempre
• 5:44
  me he encontrado muy cómodo trabajando con ellas, así que
• 5:47
  normalmente el día de Empujes meto unas 3 o cuatro series de
• 5:51
  este ejercicio y ya está nada más.
• 5:53
  Luego, el día de Tracciones, lo que suelo hacer es, además de
• 5:56
  trabajar la espalda con un remo con barra con unas dominadas,
• 5:59
  con un remo unilateral en sus diferentes variantes.
• 6:03
  A partir de ahí suelo meter alguna variante también para el
• 6:06
  bíceps y por supuesto para la porción posterior del deltoides.
• 6:10
  En este caso meter. Las elevaciones tipo pájaro o un
• 6:13
  ejercicio en polea, como el Facebook, son 2 movimientos que
• 6:16
  me funcionan muy, muy bien, con los cuales también me encuentro
• 6:19
  muy cómodo y que por lo tanto, metiendo esas 3 o cuatro series
• 6:22
  doy un trabajo bastante efectivo.
• 6:24
  También tengo que decir que, por ejemplo, con los empujes se
• 6:27
  trabaja el hombro con las tracciones, se trabaja al
• 6:29
  hombro, por lo tanto no hace falta meter un montón de series,
• 6:33
  un montón de volumen a este grupo muscular, a no ser que
• 6:36
  estemos haciendo un mesociclo en concreto en el cual queramos
• 6:40
  darle un poco más de trabajo porque es un músculo rezagado.
• 6:43
  Ahí sí. Pero en este caso, normalmente
• 6:45
  cuando vamos bien con él, simplemente haciendo ese volumen
• 6:48
  sería más que suficiente y luego ya para terminar el segundo día
• 6:52
  que hago empujes, suelo meter alguna variante diferente y en
• 6:55
  este caso, en lugar de empezar por unas flexiones lastradas en
• 6:58
  anillas, lo que suelo hacer es empezar por un PRESS militar,
• 7:01
  normalmente a bajas repeticiones en torno a 6 u 8 y de esta forma
• 7:05
  estoy metiendo una variante de empujes de forma vertical, no
• 7:08
  solamente de forma horizontal y a partir de ahí, al final del
• 7:12
  entrenamiento también sigo incluyendo alguna variante, como
• 7:15
  las elevaciones laterales. Luego posteriormente en el día
• 7:18
  de Tracciones en el segundo día, pues también meto alguna
• 7:21
  variante para el deltoides posterior y con esto tendría
• 7:24
  trabajado de más I de sobra el hombro al completo.
• 7:27
  Es verdad que muchas personas dirán bueno, pero no dedicas un
• 7:29
  día específico para esto, entonces se queda un poco a
• 7:31
  medias. Bueno, como digo, depende de
• 7:33
  cada persona, tenéis que valorar vuestro caso personal y a mí con
• 7:36
  esto me es más que suficiente. También me he encontrado muchas
• 7:40
  veces con la duda de y para la porción frontal del deltoides no
• 7:44
  metes nada de trabajo. Bueno, pues no, no meto nada de
• 7:47
  trabajo porque como he dicho, con los empujes se trabaja
• 7:50
  bastante. Y es una zona que normalmente
• 7:52
  para la gran mayoría de personas no es necesario meterla más
• 7:55
  trabajo añadido. De hecho, con el PRESS militar
• 7:58
  normal, con barra o con mancuernas, también se trabaja y
• 8:01
  con los diferentes empujes, flexiones o ejercicios de este
• 8:03
  tipo que podemos hacer, pues también así que normalmente
• 8:06
  suelo dar más prioridad a la cabeza media y a la cabeza
• 8:09
  posterior. Así que, bueno, este es un
• 8:12
  ejemplo de cómo planteo yo un entrenamiento para los hombros.
• 8:16
  Lo más importante en lo que tenéis que fijaros es que os
• 8:18
  guste a vosotros si lo tenéis planteado de otra forma y os
• 8:21
  gusta, os apetece hacerlo así y os va bien.
• 8:23
  Bueno, pues seguid con ella, no quiere decir que tengáis que
• 8:26
  cambiar nada. Pero lo más importante de todo,
• 8:28
  al final, como digo, es generar cierta adherencia al plan y no
• 8:32
  pensar que por meter más ejercicios, más volumen, más
• 8:35
  series, vais a conseguir más resultados, porque como digo, a
• 8:38
  lo largo de los años he visto muchas personas que su
• 8:41
  entrenamiento de hombros es sencillamente un 3 con
• 8:43
  mancuernas y unas elevaciones laterales.
• 8:45
  Ya está otras personas que metían simplemente algún
• 8:47
  ejercicio accesorio al final, como lo hago yo, y con eso
• 8:50
  tenían unos hombros terribles, digo hombros porque he puesto
• 8:54
  hoy ese ejemplo, pero lo podemos extrapolar a cualquier otro
• 8:57
  grupo muscular. Sería exactamente lo mismo.
• 9:00
  Así que bueno valorarlo, simplemente vosotros, tened esto
• 9:03
  como consideraciones, como consejos que podéis ir aplicando
• 9:07
  con el paso del tiempo y nada más.
• 9:09
  Espero que como siempre, os haya resultado interesante o de ayuda
• 9:13
  este episodio en cuaderno de entrenamiento me encontráis para
• 9:16
  cualquier otra cosa en mi web y villamazares.com y nos
• 9:20
  escuchamos ya de nuevo por aquí en 7 días.
• 9:22
  Chao.