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#169 PLIOMETRÍA PARA CORREDORES : ¿cuántos saltos necesitas realmente? (Parte 2) · Correr Inteligente

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  Speaker 2: Hoy vas a aprender cuántos saltos de pliometría necesitas realmente
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  Speaker 2: realizar para mejorar tu rendimiento como corredor y cómo introducirlos
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  Speaker 2: en tus entrenamientos. Este vídeo es la segunda parte de
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  Speaker 2: una guía sobre pliometría que comenzamos hace unos días. En
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  Speaker 2: la primera parte te expliqué los 5 niveles de progresión,
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  Speaker 2: desde aprender a recibir fuerzas hasta realizar saltos mucho más
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  Speaker 2: reactivos y complejos, Pero nos quedó una pregunta fundamental. Una
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  Speaker 2: vez que sabemos qué ejercicios hacer o utilizar,¿ cómo los programamos?
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  Speaker 2: Porque 30 rebotes de tobillo y 30 drop jump son
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  Speaker 2: 30 contactos contra el suelo, pero evidentemente no suponen el
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  Speaker 2: mismo estímulo. Hoy vamos a resolver precisamente eso y sobre
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  Speaker 2: todo vamos a saber cómo colocar la pleometría dentro de
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  Speaker 2: tus entrenamientos de carrera y de fuerza para conseguir sus beneficios.
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  Speaker 2: Lo primero que quiero que entiendas es que cuando hablamos
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  Speaker 2: de pliometría muchas veces cometemos el error de buscar una cifra.
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  Speaker 2: Hago 20 saltos, 50, 100, ojalá fuese tan sencillo porque
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  Speaker 2: no es lo mismo hacer 50 pequeños rebotes de tobillo
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  Speaker 2: que 50 saltos máximos a una pierna. Tampoco es lo
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  Speaker 2: mismo hacerlos en una semana en la que hace simplemente
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  Speaker 2: 30 kilómetros de carrera que en otra en la que
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  Speaker 2: hace 70 con series, cuestas, tirada larga. Por eso copiar
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  Speaker 2: una tabla de internet y decir tengo que hacer 100
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  Speaker 2: saltos porque aquí pone 100 tiene bastante poco sentido. Así
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  Speaker 2: que quiero que te quedes desde el principio con esta idea.
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  Speaker 2: Más no significa mejor en biometría. De hecho, cuanto más
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  Speaker 2: intenso y relativo sea un ejercicio, normalmente menos contacto tendremos
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  Speaker 2: que hacer. Y aquí entran las dos reglas que van
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  Speaker 2: a determinar prácticamente todo lo que vamos a ver en
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  Speaker 2: este vídeo. La primera es que a mayor intensidad menor
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  Speaker 2: volumen y la segunda calidad antes que cantidad siempre. Nuestro
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  Speaker 2: objetivo con la pliometría no es acabar cansados ni acumular
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  Speaker 2: saltos simplemente por acumularlos. Queremos que cada contacto produzca el
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  Speaker 2: estímulo que estamos buscando y además mantener la mayor calidad
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  Speaker 2: posible durante todo el ejercicio. Ahora sí, vamos a poner
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  Speaker 2: números a todo esto. Para cuantificar la pliometría podemos utilizar
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  Speaker 2: algo tan sencillo como los contactos con el suelo. Cada
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  Speaker 2: vez que aterrizamos contra el suelo, tenemos un contacto. Si
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  Speaker 2: hago 10 rebote de tobillo, tendré 10 contactos. Si hago
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  Speaker 2: 3 series de 5 saltos, tendré 15 contactos. Parece sencillo, ¿verdad?
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  Speaker 2: Pero tenemos un problema, porque contar contactos nos ayuda a
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  Speaker 2: cuantificar el volumen, pero no nos dice por sí solo
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  Speaker 2: cuánto estrés estamos generando, porque no todos los saltos tienen
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  Speaker 2: la misma exigencia. Así que vamos con la pregunta que
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  Speaker 2: probablemente te ha traído este vídeo.¿ Cuántos saltos tengo que hacer?
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  Speaker 2: Como referencia, podemos utilizar algunos rangos orientativos. Por ejemplo, en
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  Speaker 2: trabajos más sencillos de biometría extensiva, como pueden ser los
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  Speaker 2: rebotes de tobillo, salto a la comba, pequeños rebotes suaves,
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  Speaker 2: podemos movernos aproximadamente entre 30 y 60 contactos. Cuando pasamos
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  Speaker 2: a ejercicios de una intensidad media, como pueden ser determinados
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  Speaker 2: saltos verticales, horizontales, multisaltos, aquí podemos movernos entre 20 y
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  Speaker 2: 40 contactos. Y en ejercicios de alta intensidad como saltos máximos,
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  Speaker 2: bounce o determinadas acciones unilaterales, debemos reducirlo aproximadamente a 10
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  Speaker 2: o 25 contactos. Y cuando buscamos muchísima reactividad con ejercicios
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  Speaker 2: de alta intensidad como los drop jump, debemos estar alrededor
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  Speaker 2: de los 10-20 contactos. Pero muchísimo cuidado. Esto no significa
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  Speaker 2: que mañana tengas que hacer 60 redotes de tobillo simplemente
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  Speaker 2: porque Mario ha dicho que... en un vídeo de YouTube
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  Speaker 2: que tienes que hacer 60 pocos. Son rangos orientativos, no
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  Speaker 2: una receta universal. De hecho, cuando revisamos la literatura científica,
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  Speaker 2: encontramos protocolos de entrenamiento pliométricos muy diferentes en cuanto a ejercicios,
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  Speaker 2: a volumen, a intensidad y a frecuencia. No existe una
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  Speaker 2: cifra exacta que sirva para todos los corredores. Por eso
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  Speaker 2: quiero que utilices esta tabla para entender una relación, no
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  Speaker 2: para memorizar cuatro números. Cuanto mayor sea la exigencia de
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  Speaker 2: cada contacto, normalmente... menor será la cantidad de saltos que
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  Speaker 2: necesitamos hacer porque recuerda 30 rebotes de tobillo no son
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  Speaker 2: lo mismo que 30 roya y aquí aparece algo que
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  Speaker 2: muchas recomendaciones sobre criometría olvidan y que para nosotros los
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  Speaker 2: corredores es fundamental tú ya estás acumulando miles y miles
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  Speaker 2: de contactos contra el suelo simplemente cuando corres piensa la
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  Speaker 2: cantidad de apoyo que puedes hacer o que puedes llegar
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  Speaker 2: a acumular haciendo 30, 40, 50, 100 kilómetros semanales, por
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  Speaker 2: eso la pirometría nunca debería analizarse de una forma aislada,
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  Speaker 2: sino como una parte más dentro de la carga total
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  Speaker 2: de entrenamiento si esta semana has aumentado los kilómetros tenemos
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  Speaker 2: que tenerlo en cuenta si has metido una sesión exigente
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  Speaker 2: de cuestas también, si tienes una diada larga o especialmente
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  Speaker 2: dura exactamente lo mismo, porque quizás 30 contactos adicionales sea
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  Speaker 2: una dosis muy pequeña para un corredor pero excesiva para
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  Speaker 2: otro Así que cuando alguien me pregunta, oye Mario,¿ cuántos
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  Speaker 2: saltos tengo que hacer? Pues mi respuesta nunca va a
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  Speaker 2: depender únicamente de una tabla. Necesito saber qué corredor tengo delante,
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  Speaker 2: cuál es su experiencia, qué capacidad tiene para tolerar esos impactos.
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  Speaker 2: Sobre todo, qué está haciendo durante el resto de semana.
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  Speaker 2: Porque al final no se trata de añadir ejercicios porque sí,
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  Speaker 2: sino de introducir los estímulos que realmente necesitamos Sin tener
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  Speaker 2: que comprometer el resto de entrenamiento. Eso es lo más importante.
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  Speaker 2: Y precisamente esto es una de las cosas que hacemos
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  Speaker 2: dentro del programa Correa Inteligente. No planificamos la fuerza, la
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  Speaker 2: pliometría y la carrera como si fuesen entrenamientos independientes. No,
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  Speaker 2: sino que ajustamos la carga completa en función del corredor,
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  Speaker 2: del objetivo y del momento de la temporada. Así que
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  Speaker 2: si quieres que te ayude personalmente con tu entrenamiento te
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  Speaker 2: dejo toda la información del programa en la descripción de
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  Speaker 2: este vídeo y seguimos porque ahora viene una pregunta incluso
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  Speaker 2: más importante que saber cuántos saltos tienes que hacer.¿ Cómo
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  Speaker 2: sé cuándo tengo que parar? Porque imagina que tienes programada
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  Speaker 2: tres series de seis saltos. Las primeras repeticiones son de locos, fantásticas,
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  Speaker 2: pero llegas a la quinta y empiezas a saltar menos.
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  Speaker 2: pierdes distancia o aumentas tu tiempo de contacto con el
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  Speaker 2: suelo de una manera significativa o que simplemente la ejecución
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  Speaker 2: empieza a empeorar y después haces daño.¿ Tiene sentido hacer
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  Speaker 2: la sexta repetición simplemente porque lo pone en un papel?
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  Speaker 2: Pues probablemente no, porque recuerda cuál es nuestro objetivo. No
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  Speaker 2: estamos intentando sobrevivir a un circuito de saltos ni acabar
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  Speaker 2: con las piernas destrozadas. Estamos intentando producir fuerza rápidamente y
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  Speaker 2: con la mayor calidad posible. Por eso quiero que te
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  Speaker 2: fijes en estas cosas. Que empiezas a perder altura o
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  Speaker 2: distancia en los saltos. Que dejas de ser tan reactivo.
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  Speaker 2: Que pasas más tiempo en contacto con el suelo o
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  Speaker 2: que tu técnica empieza a deteriorarse. Si alguna de estas
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  Speaker 2: señales aparecen de forma clara y se mantienen durante los saltos,
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  Speaker 2: probablemente sea el momento de terminar la serie o de
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  Speaker 2: aumentar el tiempo de recuperación. Y volvemos otra vez a
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  Speaker 2: una de las ideas más importantes de este vídeo. Calidad personal.
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  Speaker 2: siempre antes que cantidad. Precisamente por eso necesitamos recuperar entre series.
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  Speaker 2: Tampoco voy a decirte que tienes que descansar exactamente 73 segundos,
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  Speaker 2: pero cuanto más sencillo sea el ejercicio, menos recuperación necesitaremos normalmente.
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  Speaker 2: Pero cuando realizamos saltos máximos o ejercicios muy reactivos, necesito
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  Speaker 2: que descanses lo suficiente para que la siguiente serie vuelva
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  Speaker 2: a tener calidad. De hecho, en ejercicios de alto impacto
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  Speaker 2: o de alta intensidad podemos necesitar hasta 2-3 minutos de recuperación.
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  Speaker 2: Pero más allá del cronómetro puedes hacerte una pregunta aún
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  Speaker 2: más sencilla.¿ Estoy preparado para volver a saltar con la
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  Speaker 2: misma intención? Porque si estás haciendo salto máximo y en
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  Speaker 2: cada serie saltas menos debido al cansancio, a la fatiga,
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  Speaker 2: probablemente estemos perdiendo precisamente la adaptación que buscamos. Así que
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  Speaker 2: no tengas miedo a recuperar lo que necesites. La pirometría
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  Speaker 2: no tiene que dejarte sin aire en cada serie para
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  Speaker 2: ser efectiva. Ahora bien, descansar correctamente entre series es una cosa,
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  Speaker 2: pero¿ cuánto tiempo necesitamos recuperar entre sesiones?¿ Cuántos días a
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  Speaker 2: la semana deberíamos hacer pirometría para mejorar sin interferir con
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  Speaker 2: nuestros entrenamientos de carrera? Pues para la mayoría de corredores
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  Speaker 2: populares con una o dos pequeñas exposiciones semanales pueden ser
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  Speaker 2: un punto de partida importante. perfectamente razonable y digo exposiciones
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  Speaker 2: porque quiero quitarte otra creencia de la cabeza no necesitas
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  Speaker 2: reservar una hora a la semana para hacer tu sesión
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  Speaker 2: de pliometría en muchísimas ocasiones estamos hablando simplemente de unos
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  Speaker 2: minutos bien utilizados 2-3 ejercicios es suficiente pocas series repeticiones
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  Speaker 2: de calidad y listo eso sí si realizamos sesiones de
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  Speaker 2: pliometría exigentes también tenemos que dejar tiempo suficiente para recuperarnos
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  Speaker 2: entre ellas normalmente unas 48 o 72 horas... pero recuerda
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  Speaker 2: que nuestro principal objetivo... sigue siendo correr... la pirometría es
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  Speaker 2: una herramienta... para complementar nuestro entrenamiento... no otro deporte que
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  Speaker 2: tengamos que añadir... a nuestra semana... otra pregunta que me
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  Speaker 2: hacéis muchísimo es... Mario, los saltos antes... durante la fuerza...
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  Speaker 2: después de correr... recomendación especialmente para corredores... que tienen el
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  Speaker 2: tiempo justo para correr... y entrenar sobre todo a la fuerza...
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  Speaker 2: es integrar la pliometría dentro de las propias sesiones de
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  Speaker 2: fuerza sin necesidad de dedicarle un día específico. Al final
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  Speaker 2: tenemos que ser eficientes también con el tiempo que disponemos.
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  Speaker 2: Y si nuestro objetivo es realizar acciones explosivas y producir
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  Speaker 2: fuerza rápidamente, normalmente nos interesa hacerlas estando relativamente fresco. Por
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  Speaker 2: eso una estructura muy sencilla que a mí me gusta
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  Speaker 2: utilizar es calentar, hacer la pliometría y ya después las fuerzas.¿
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  Speaker 2: Es la única forma posible? Pues no, pero si queremos
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  Speaker 2: que esos saltos sean rápidos, explosivos, de calidad, tiene bastante
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  Speaker 2: sentido no dejar los ejercicios más exigentes para despertar. de
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  Speaker 2: haber fatigado muchísimo las piernas haciendo fuerza o carrera y
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  Speaker 2: de este modo con unos pocos minutos bien aprovechados podemos
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  Speaker 2: trabajar la pliometría sin tener que añadir otra sesión extra
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  Speaker 2: a nuestra semana ahora bien tenemos que tener cuidado con
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  Speaker 2: la carga que estamos acumulando aquí Esta sea probablemente una
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  Speaker 2: de las partes más importantes a nivel práctico de todo
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  Speaker 2: el vídeo.¿ Dónde colocamos la pliometría respecto a nuestros entrenamientos
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  Speaker 2: de carrera? Porque no podemos planificar la pliometría por un
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  Speaker 2: lado y después la carrera como si fuesen mundos diferentes.
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  Speaker 2: Tenemos que mirar la semana completa, siempre. Por ejemplo, podríamos
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  Speaker 2: tener lunes fuerza y algún ejercicio de pliometría. El martes
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  Speaker 2: hacer series. El miércoles un rodaje en zona 2. El
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  Speaker 2: jueves descansar. El viernes otra vez fuerza y algún ejercicio
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  Speaker 2: de pliometría. El sábado volver a rodar o hacer otro
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  Speaker 2: entrenamiento de calidad. Y el domingo, por ejemplo, la tirada larga.¿
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  Speaker 2: Significa esto que todos los corredores tienen que organizarlo de
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  Speaker 2: esta manera? Pues evidentemente no. Es simplemente un ejemplo que
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  Speaker 2: pongo para este vídeo. Porque todo va a depender de
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  Speaker 2: la carga de entrenamiento y de cómo tú distribuyas los
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  Speaker 2: días más exigentes. Imagina que esa semana aumentamos considerablemente los kilómetros.
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  Speaker 2: Quizá tenga sentido reducir esa semana la dosis de pliometría
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  Speaker 2: o que el sábado tienes una sesión especialmente exigente de
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  Speaker 2: series o de cuestas, pues también tenemos que valorarlo. O
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  Speaker 2: que estás entrando en una semana de competición. Probablemente no
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  Speaker 2: sea el mejor momento para intentar batir tu récord de
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  Speaker 2: contactos pliométricos. Y quiero que entiendas esto porque muchas veces
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  Speaker 2: pensamos que progresar siempre es añadir más kilómetros, más fuerza,
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  Speaker 2: más saltos, más ejercicios. Pero muchas veces planificar bien significa
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  Speaker 2: precisamente saber¿ Qué tengo que quitar y cuándo o cuánto?
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  Speaker 2: Porque nuestro objetivo no es hacer más cosas, sino conseguir
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  Speaker 2: que todos los estímulos que introducimos en el entrenamiento tengan
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  Speaker 2: sentido y nos ayuden a mejorar como corredores. Entonces,¿ realmente
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  Speaker 2: todo esto puede ayudarnos a correr mejor? Pues tenemos investigaciones
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  Speaker 2: muy interesantes hechas en corredores. Por ejemplo, en esta introdujeron
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  Speaker 2: durante nueve semanas trabajo de fuerza explosiva en corredores de fondo.¿
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  Speaker 2: Y qué encontraron? Pues mejoras en el rendimiento y en
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  Speaker 2: la economía de carrera sin que pudieran explicarse simplemente por
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  Speaker 2: un aumento del consumo de oxígeno máximo. Posteriormente en este
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  Speaker 2: otro estudio añadieron 6 semanas de entrenamiento pliométrico al entrenamiento
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  Speaker 2: habitual de corredores entrenados y también encontraron mejoras otra vez
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  Speaker 2: en la economía de carrera y por lo tanto en
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  Speaker 2: el rendimiento. Y esto es muy importante porque explica para
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  Speaker 2: qué hacemos realmente estos saltos. No los hacemos porque queden
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  Speaker 2: bonitos luego en los vídeos que subo en Instagram o
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  Speaker 2: para rellenar las sesiones de mis atletas. Buscamos mejorar nuestra
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  Speaker 2: capacidad para recibir y producir fuerza rápidamente y por lo
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  Speaker 2: tanto aprovechar mejor el comportamiento elástico de nuestro sistema músculo tendinoso.
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  Speaker 2: Aplicado al running, una de las adaptaciones que más nos
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  Speaker 2: interesa es la economía de carrera. gastar menos energía para
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  Speaker 2: correr a una determinada velocidad porque correr mejor no depende
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  Speaker 2: únicamente del motor también depende de cómo utilizamos la fuerza
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  Speaker 2: en cada contacto con el suelo en cada apoyo en
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  Speaker 2: cada zancada pero claro para conseguir estas adaptaciones también necesitamos
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  Speaker 2: progresar adecuadamente y cómo sé si puedo pasar a ejercicios
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  Speaker 2: más difíciles no existe un examen universal que diga has
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  Speaker 2: hecho 30 rebotes de tobillo en la buena has desbloqueado
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  Speaker 2: el siguiente nivel tenemos que observar varias cosas controlas correctamente
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  Speaker 2: las repeticiones mantienes la estabilidad toleras bien el estímulo mantienes
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  Speaker 2: la altura o la distancia de los saltos sigues siendo
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  Speaker 2: reactivo la ejecución continúa siendo buena si la respuesta es
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  Speaker 2: sí progresivamente podemos ir aumentando la dificultad de los saltos
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  Speaker 2: pero recuerda algo que expliqué en el primer vídeo sobre
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  Speaker 2: los cinco niveles de plometría no tienes ninguna obligación de
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  Speaker 2: llegar al ejercicio más avanzado Un ejercicio más complejo no
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  Speaker 2: es automáticamente mejor. Un ejercicio unilateral no es automáticamente mejor.
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  Speaker 2: Y un drop jump no es automáticamente mejor que unos
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  Speaker 2: rebotes de tobillo. Todo dependerá de lo que tú quieras conseguir,
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  Speaker 2: de tu experiencia, de tu tolerancia y del momento de
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  Speaker 2: la temporada en el que te encuentres. Así que si
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  Speaker 2: tuviera que resumir todo este vídeo en dos frases sería...
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  Speaker 2: mayor intensidad menos volumen y siempre calidad antes que cantidad
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  Speaker 2: no necesitas hacer 100 saltos necesitas hacer los suficientes para
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  Speaker 2: conseguir la adaptación que buscamos sin añadir una fatiga innecesaria
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  Speaker 2: al resto de tu entrenamiento porque recuerda tú no eres
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  Speaker 2: un saltador que además corre eres un corredor que utiliza
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  Speaker 2: la pliometría como una herramienta para correr más y mejor
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  Speaker 2: ahora bien de poco sirve saber cuántos saltos hacer si
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  Speaker 2: no sabes qué ejercicios son los más adecuados para tu nivel.
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  Speaker 2: Por eso, en el primer vídeo de esta serie te
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  Speaker 2: expliqué los 5 niveles de bibliometría, desde los ejercicios más
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  Speaker 2: sencillitos hasta los de alto impacto y cómo progresar entre ellos.
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  Speaker 2: Te lo dejo ahora mismo en pantalla para que puedas
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  Speaker 2: completar todo lo que hemos visto hoy. Haz clic y seguimos.