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¿Cuánto tiempo duran tus entrenamientos? · Cuaderno de Entrenamiento

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Hoy en este episodio os voy a contar básicamente lo que dura
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una sesión mía de entrenamiento. Normalmente si somos muy frikis,
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pues es verdad que nos gusta estar 2 horas o incluso más ahí
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levantando hierros, pero en el fondo sabemos que con 50
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minutos, 1 hora, hora y pico sería más que suficiente y de
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hecho es lo óptimo. Normalmente las personas que
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dedican más tiempo al entrenamiento o que pasan más
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tiempo en el gimnasio. No suelen ser las que mejores
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resultados consiguen y principalmente esto sucede
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porque perdemos mucho el tiempo en aspectos que no son nada
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relevantes. Así que bueno, quiero hablar un
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poco acerca de este tema. Hoy en cuaderno de
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entrenamiento, bienvenidos una semana más.
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Mi nombre es Ibáñez Mazares. Como siempre me encontráis
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enlifters.es con la Newsletter totalmente gratuita, así que te
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puedes apuntar por ahí. Y a ver, aunque es un tema que
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ya he comentado yo, normalmente entreno en más o menos 1 hora,
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hora y poco, es verdad que hay sesiones las cuales las hago más
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rápido, pero normalmente por ahí andan mis tiempos y esto es
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básicamente así, porque con el paso de los años me he dado
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cuenta de que no por estar por ejemplo 1:45 2:30 entrenando voy
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a conseguir mejores resultados, de hecho todo lo contrario,
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sabemos que tenemos un volumen el cual podemos tolerar.
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Sabemos que con eso podemos ir progresando.
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Sabemos que de cara a la siguiente sesión tenemos que ir
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haciéndonos fuertes, tenemos que ir mejorando nuestras marcas y
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por lo tanto, no consiste en únicamente salir machacados, en
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hacer ejercicios para sobreestimular la masa muscular,
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para tener un montón de agujetas los días posteriores, etcétera.
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Y cuáles son algunos de los fallos que normalmente veo que
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yo también los cometí en un principio y que hacen que
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pasemos demasiado tiempo en el gimnasio, que no significa que
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sea productivo. De hecho, todo lo contrario.
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Bueno, pues. El primero de todos son las
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distracciones. Por eso normalmente suelo
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recomendar el utilizar un diario de entrenamiento o llevar
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simplemente en el teléfono móvil una hoja de cálculo en la cual
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vamos anotando lo que hacemos, los ejercicios que nos tocan las
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series, las repeticiones, el peso que utilizamos, etcétera.
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Si por ejemplo usamos el teléfono móvil para estar viendo
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Instagram, TikTok, YouTube entre serie serie, lo más probable es
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que en lugar de descansar 2 3 minutos.
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Pues se nos vaya el tiempo a 7, 8 minutos y nos enfriemos,
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perdamos el foco al final en lugar de estar 50 minutos
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entrenando. Bueno, pues estemos 1:30 y nos
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da la sensación de que oye, es que mi entrenamiento es muy
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largo, no es muy denso, no hago muchos ejercicios, no hago mucho
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volumen, pero es verdad que es muy largo porque me paso hora y
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media y lo que no tenemos en cuenta muchas veces es que la
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mayor parte del tiempo la pasamos descansando.
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¿De hecho, cuánto puede durar, por ejemplo, una serie?
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45 segundos, 1 minuto. En el mejor de los casos habrá
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series incluso de bastante menos 20 segundos, 2530 segundos, es
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decir, si por ejemplo lo hacemos en una sesión de entrenamiento
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unas 10 series, que es más o menos lo que yo suelo realizar,
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unas 1012 series. Bueno, pues estamos hablando de
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que en realidad entrenamos. ¿Cuánto?
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¿10 minutos? 15 minutos, no mucho más.
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El resto del tiempo lo estamos pasando descansando,
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recuperándonos de ese esfuerzo que hemos realizado y por lo
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tanto. Ya que estamos descansando, ya
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que estamos recuperándonos de cara a la siguiente serie para
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rendir lo máximo posible para mejorar con respecto a un
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entrenamiento anterior. No tiene mucho sentido estar,
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por ejemplo, mirando el teléfono móvil, estar consumiendo vídeos
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de TikTok, perdiendo el tiempo en alguna red social, etcétera.
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Así que esta es una de las cosas más importantes que deberíamos
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de tener en cuenta. Evitar las distracciones en la
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medida de lo posible. Podéis llevar un cuaderno,
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podéis llevar un diario, podéis llevar.
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Como digo, una hoja de cálculo. Podéis utilizar una aplicación
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para el teléfono móvil que os lo deje de una manera un poco más
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minimalista que os bloquee ciertas distracciones.
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Podéis utilizar realmente lo que queráis bajo mi punto de vista,
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utilizar papel y boli, utilizar un cuaderno, un diario es algo
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bastante efectivo, pero si tenéis la suficiente capacidad
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como para aguantar la tentación de no estar en redes sociales
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continuamente. Haciendo scroll y perdiendo el
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tiempo. Bueno, pues utilizar una hoja de
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cálculo en el teléfono móvil o un documento o una aplicación de
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notas también sería válido. Luego, por otra parte, tenemos
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los tiempos de calentamiento cuando hablamos, por ejemplo, de
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entrenamiento de fuerza. No hace falta estar, por
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ejemplo, 30 minutos calentando. Y sí que es cierto que, por
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ejemplo, personas que se dedican más al power lifting, que
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levantan cargas muy pesadas, que están muy cerca de su uno.
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RM, bueno, pues en este caso quizás sí que necesiten
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descansar más. Son ejercicios muy demandantes.
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También vamos a descansar bastante más entre series que
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no, por ejemplo en una sesión tradicional de hipertrofia, pero
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normalmente cuando vamos a calentar una persona normal que
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simplemente entrena un poco por estética o por salud, por
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mejorar su físico, pues con más o menos unos 1015 minutos sería
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más que suficiente y de hecho me inclino más por los 10 minutos
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que por los 15. ¿Qué suelo incluir yo en mi
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calentamiento? Bueno, pues primero una
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actividad con la cual eleve un poco las pulsaciones entre en
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calor puede ser saltar un poco la comba, hacer unas
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sentadillas, hacer cualquier tipo de actividad que eleve un
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poco mis pulsaciones. A partir de ahí, lo siguiente
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que realizo son ejercicios de movilidad principalmente
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orientados a los músculos que por ejemplo, voy a trabajar en
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esa sesión. También incluyo algún ejercicio
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para el CORE, algún ejercicio de estabilización y luego
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directamente ya paso a las series de aproximaciones, por
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ejemplo, el primer ejercicio. ¿Es una sentadilla?
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Pues hago un par de series o 3 series de aproximación,
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simplemente subiendo el peso navarra, haciendo muy pocas
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repeticiones 2 o 3, descansando poco en estas series, porque
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realmente tampoco necesitamos descansar mucho más y
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directamente pasaríamos a la primera serie efectiva.
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Así suelen ser mis calentamientos.
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Es lo que mejor me ha funcionado en los últimos años.
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Por cierto, no he comentado también el hecho de hacer
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estiramientos dinámicos, pues es algo que suelo recomendar, pero
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tampoco nos lleva demasiado tiempo.
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Y principalmente yo lo haría. Así como digo, para cualquier
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persona que busque, únicamente es un entrenamiento de
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hipertrofia para ganar masa muscular, un entrenamiento por
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estética, este tipo de objetivos.
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Luego, en cuanto a los tiempos de descanso entre series, he
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comentado un poco al principio lo que no deberíamos hacer es
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decir, tendríamos que evitar las instracciones.
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Tendríamos que evitar estar haciendo cualquier otra cosa que
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haga que perdamos el foco que nos enfríamos del entrenamiento.
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Y mi recomendación es descansar lo que necesitemos para
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recuperarnos y para rendir en la siguiente serie.
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Normalmente, cuando por ejemplo, hablamos de ejercicios
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analíticos, pues estos suelen ser quizás 1 minuto y medio, 2
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minutos. Si hablamos de ejercicios un
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poco más básicos demandantes, pues nos vamos a 3, cuatro o 5
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minutos. 6 minutos incluso cuando hablamos de una
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sentadilla de un peso muerto. En definitiva, depende mucho del
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tipo de ejercicio, de las sensaciones que se tienen cuando
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estamos entrenando y por lo tanto, como es algo tan
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individual. Es cierto que normalmente a
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veces publico en Instagram algunas recomendaciones de
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tiempos de descanso, pero es simplemente eso, una guía básica
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que podemos tener en cuenta. Pero lo más importante es
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descansar lo que necesitemos. Luego también podemos utilizar
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ciertas técnicas de entrenamiento como las super
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series, ya bien sean de agonistas o antagonistas.
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Si hablamos de super series de agonistas, estaríamos uniendo
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varios ejercicios de un mismo grupo muscular con un mismo
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patrón de movimiento. Por ejemplo, estaríamos haciendo
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un PRESS de banca. Y luego estaríamos haciendo, por
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ejemplo, Umbrescomancuernas o unas flexiones.
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Una super serie de este tipo sería la denominada super serie
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de Agonistas. No descansaríamos apenas nada
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entre los 2 ejercicios, simplemente unos 1015 segundos.
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¿Y si descansaríamos al terminar esa super serie al terminar el
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conjunto de ambos ejercicios? Si hablamos de super series de
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antagonistas que bajo mi punto de vista son más interesantes.
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En este caso estaríamos uniendo ejercicios con patrones de
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movimiento totalmente opuestos. Es decir, podríamos unir unas
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dominadas con un PRESS militar, podríamos unir un PRESS de banca
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con un remo con barra. También incluso podríamos unir
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super series con un ejercicio de tren superior y otro ejercicio
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de tren inferior. Aunque a mí personalmente no es
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lo que más me gusta. Pero todo esto nos ayuda también
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a condensar tiempo de entrenamiento, hacerlo
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igualmente efectivo porque tenemos suficiente evidencia
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como para ver que esto también funciona.
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Y por lo tanto, si tenéis poco tiempo, si tenéis que sacar
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entrenamientos rápidos, que sean igualmente buenos, que sean
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igualmente intensos. Bueno, pues que sepáis que con
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esto lo podéis hacer también luego.
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¿En cuanto al cardio, hacer cardio antes o cardio después de
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entrenar? Bueno, pues mi recomendación es
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hacerlo siempre después de entrenar, principalmente para
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que no repercuta en el rendimiento de la sesión de
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fuerza. Pero volvemos a lo mismo si
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tenemos poco tiempo, si simplemente queremos sacar ese
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entrenamiento, hacerlo bien y luego pensar el resto del día
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en, por ejemplo. Sacamos 30 minutos, 40 minutos
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para hacer un poco más de cardio para movernos un poco más.
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Bueno, pues en este caso es mi opción favorita.
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De hecho, yo me levanto por las mañanas, salgo a caminar, hago
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un poco de ejercicio aeróbico y luego ya cuando me toca el
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entrenamiento de fuerza a media mañana o a media tarde, cuando
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sea bueno, pues en este caso me centro únicamente en esto y no
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estoy pensando en luego hacer cardio o hacer otro tipo de
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actividad. Pero bueno, esto ya depende de
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cada uno, depende del objetivo que tengamos y, como digo, si
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queremos unirlo todo, es decir. Hacer tanto el entrenamiento de
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fuerza como el de Cardio en un mismo momento del día.
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Bueno, pues siempre bajo mi punto de vista, es más
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interesante hacerlo después y luego.
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En cuanto a los estiramientos, hablé de que en el calentamiento
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suelo incluir estiramientos dinámicos, pero siempre hay
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personas que dicen no, pero después de entrenar es bueno
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hacer estiramientos estáticos simplemente para recuperarse
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antes, para no tener los músculos tan engarrotados, para
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no perder tampoco esa función normalmente si hacemos un
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entrenamiento de fuerza. Con una buena selección de
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ejercicios en los cuales hacemos un buen rango de movimiento, eso
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sería más que suficiente para mejorar también nuestra
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flexibilidad. Y si aún así nos cuesta, somos
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personas rígidas que siempre nos ha costado, por ejemplo, tocar
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el suelo con las puntas de los dedos.
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Bueno, este tipo de cosas siempre podemos trabajar.
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La flexibilidad en sesiones separadas lo podemos hacer
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también después del entrenamiento, pero esto, bajo
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mi punto de vista, volvemos a lo mismo.
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Bajo mi experiencia hace que luego en los días posteriores
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pues nos recuperemos un poco peor de los entrenamientos de
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fuerza y quizás no sea tan interesante.
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¿En definitiva, como conclusión, en este episodio, cuánto suelen
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durar mis entrenamientos? Bueno, ya lo he dicho,
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normalmente suelen durar en torno a 50 minutos, 1 hora, hora
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y poco. Por ahí anda la media.
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Si nos damos cuenta la mayor parte del tiempo la pasamos
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descansando, por lo tanto, es muy poquito tiempo el que
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estamos entrenando cuando lo estamos dando todo.
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Y por eso es tan importante cuando estamos haciendo una
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serie. Bueno, pues enfocarnos en ella a
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tope, exprimirla al máximo, intentar sacar lo mejor que
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tenemos, lo mejor que podemos hacer y sobre todo, intentar
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superar una sesión anterior. Esta es, bajo mi punto de vista,
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la mejor forma de ir mejorando con el entrenamiento de fuerza.
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Y sobre todo, como digo, este tipo de sesiones no deberían de
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durar más de ese tiempo. Y cuando duran es porque o bien
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estamos haciendo un volumen quizás excesivo.
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También tenemos que ver hasta qué punto nos recuperamos de él.
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Quizás también estemos perdiendo el tiempo distrayéndonos con
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redes sociales haciendo un scroll infinito con el teléfono
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móvil. Bueno, este tipo de cosas que
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sabemos que también hacen que perdamos la atención, que luego
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vayamos a esas poquitas series que tenemos que exprimir y no lo
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hagamos al 100 * 100. Y que termine el entrenamiento,
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que termine la semana y que nos dé la sensación de que oye, pues
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sí, he ido a entrenar, pero he hecho básicamente lo que he
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hecho la semana anterior, así que bueno, pequeñas cosas que si
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aplicamos. Estoy convencido de que puede
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mejorar mucho nuestra calidad de los entrenamientos, así que de
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verdad espero que os ayuden. Espero que lo podáis aplicar,
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que os sea de utilidad como siempre.
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Si ha sido así, valoro mucho un me gusta las 5 estrellas tanto
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en Spotify como Apple podcast allí donde me escuches.
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Y nada más. Te dejo el enlace a la
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Newsletter y en las notas del episodioalypters.es nos
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escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene, que pases buen
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día chao.