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¿Se puede progresar igual sin ir al gimnasio? · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Bueno, estamos empezando 2023 y hoy quiero hablar acerca de
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hastaque.se. Puede ganar músculo sin ir a un
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gimnasio a entrenar. He comentado muchas veces que yo
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entreno en casa, que cualquier persona que se plantee entrenar,
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cambiar su físico, ganar masa muscular, perder grasa lo puede
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hacer sin tener que ir a un gimnasio, y de hecho puede
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entrenar de muchas formas diferentes, pero hastaque.se
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puede ganar masa muscular. Sin depender de máquinas, sin
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depender de tener un montón de peso, un montón de equipamiento.
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Bueno, pues es la pregunta que voy a intentar tratar de
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resolver. Hoy ya sabéis como siempre que
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para cualquier cosa me encontráis en mi web y
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villamazares.com, y que todos los enlaces les dejo en las
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notas del episodio. Lo dicho, lo más importante o lo
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que yo considero más importante es además de que tengamos un
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buen programa planteado el punto de partida que tengamos, porque
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si una persona lleva 10 años entrenando o 20 años entrenando.
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En un gimnasio donde sea y dice, bueno, pues yo ahora voy a
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entrenar en casa. ¿Cuál es el límite que tengo
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entrenando en casa? Bueno, pues seguramente el
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límite sea mucho más corto que no una persona que nunca haya
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entrenado y que se plantee empezar, pues con poquita cosa
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en su casa, con unas anillas con unas que tal vez con alguna pesa
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lo que sea, seguramente el punto de partida sea más desfavorable
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para esa persona que ya lleva tanto tiempo entrenando, pero
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aún así podría hacerlo y podría seguir mejorando siempre, claro
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está teniendo en cuenta. ¿Cómo ha entrenado en los años
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anteriores una persona que lleva entrenando muy bien 15 años, 20
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años? Pues hombre, puede mejorar, pero
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muy poquito. Ya en cambio, una persona que
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lleva 20 años yendo al gimnasio, pero no he entrenado muy bien,
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no ha tenido un buen plan, lo ha dejado por temporadas, pues
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seguramente aún así pueda mejorar bastante.
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Entonces el punto de partida es súper importante y a partir de
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ahí lo más importante que tenemos que tener en cuenta es
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que se puede adaptar el entrenamiento al nivel que
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tengamos yo, por ejemplo. ¿Imaginemos que soy de un nivel
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intermedio, no? Bueno, pues puedo hacer un lugar
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de flexiones de rodillas, puedo hacer flexiones normales o puedo
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hacer flexiones lastradas. ¿Puedo hacer las?
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También elevando los pies en una superficie, también en lugar de
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hacer dominadas con ayuda de una banda de resistencia, puede
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hacer dominadas normal, puedo hacer incluso dominadas,
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lastradas lo mismo para el tren inferior.
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Lo dicho, hay un montón de ejercicios que podemos hacer y
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les podemos adaptar una persona que está empezando, pues
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seguramente lo dicho tenga que empezar con esas flexiones.
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Con las rodillas apoyadas en el suelo, esas dominadas con una
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banda de resistencia. Los fondos, también con una
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banda de resistencia para quitar peso, las sentadillas con su
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peso corporal. No vamos a empezar con
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sentadillas. Pistola a una pierna ni nada de
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eso. Todo este tipo de cosas, o sea,
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se puede entrenar con el peso corporal con muy poco material y
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lo más importante es que se pueda adaptar, que es la gran
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duda que muchas personas tienen. Hay ciertos ejercicios que
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evidentemente les vemos en un vídeo y decimos yo esto para
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llegar a hacerlo necesito muchos años de entrenamiento y es así.
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Necesitamos muchos años de entrenamiento para llegar a ese
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punto, pero lo más importante es que por el camino podemos ir
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haciendo otras muchas cosas y podemos ir adaptando el
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entrenamiento para seguir haciendo una sobrecarga
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progresiva. Por ejemplo, ahí a mí una cosa
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que me encanta, y es que con las anillas podemos entrenar en
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cualquier lugar, no las podemos llevar de viaje, no las podemos
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llevar de vacaciones. Es un equipamiento que
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normalmente está infravalorado por personas que van simplemente
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a un gimnasio, a las máquinas OA entrenar allí porque tiene mucho
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material, muchas pesas, muchos discos, mucho de lo que sea y
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vemos las anillas como que son un material de segunda, como que
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es un material con el que sí podemos hacer algunos
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ejercicios, pero entrenar de forma completa va a ser un poco
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difícil. En cambio, luego tenemos los
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típicos vídeos de atletas de deportistas olímpicos que
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entrenan en anillas y vemos que tienen unos hombros muy
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desarrollados, unos brazos muy desarrollados, un cuerpo muy
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estético. ¿Entonces en qué quedamos?
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¿Se puede entrenar bien con este tipo de equipamiento o no se
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puede? Por lo cierto es que se puede y
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se puede hacer muy bien. Yo por ejemplo, hay muchos
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ejercicios que hago en anillas a día de hoy, por ejemplo, las
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flexiones es uno de mis favoritos, las flexiones en
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Anillas y puedo incluir mucha más intensidad con el paso del
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tiempo y de hecho es algo. ¿Inagotable?
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O sea, se puede progresar siempre como lo hago.
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Bueno, pues básicamente, en lugar de hacer unas flexiones
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normales y Corrientes en el suelo como las conocemos de toda
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la vida, lo que hago es elevar los pies en una superficie, y
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las anillas también están elevadas.
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O sea, es como hacer las flexiones, pero de tal modo que
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tengan un rango de recorrido mayor porque porque estoy
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elevado sobre una superficie y por lo tanto, a la hora de
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lastrarme, simplemente con colocar un cinturón, colocarme
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un chaleco de las 3:00, puedo ir añadiendo peso poco a poco.
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Yo normalmente lo que utilizo es un cinturón de lastre, el mismo
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que el de las dominadas y ahí voy añadiendo discos poco a
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poco, porque estos discos, aunque haga la fase excentrica,
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además como estoy elevado a una superficie, pues tampoco llegan
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a tocar el suelo, con lo cual es un punto positivo.
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Este es uno de mis ejercicios favoritos y luego tenemos otros
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ejercicios que aunque hayáis probado ya en un gimnasio en una
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máquina tradicional, seguramente en Anillas, os den otra
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sensación completamente diferente como son los fondos.
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Los fondos es un gran ejercicio para desarrollar el pectoral,
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para desarrollar una buena postura, eso sí, requieren de
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tiempo, requieren de práctica. No voy a decir que es fácil,
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porque seguramente si empezamos desde un nivel más principiante
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tenemos que ir avanzando poco a poco.
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Como comentaba primero, esas flexiones de rodillas, luego ir
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avanzando a unas flexiones normales, luego ir lastrando
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poco a poco el ejercicio o bien, como comento yo, como lo hago en
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las anillas o bien en el suelo, colocando un peso sobre la
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espalda como sea, o sea, se puede hacer de muchas formas
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diferentes. Pero a partir de ahí ya podemos
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intentar dar el paso a los fondos, que también podemos
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ayudarnos en cierto modo al principio de una banda de
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resistencia. Y lo mismo pasa con otros
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ejercicios que me encanta hacer en Anillas, como por ejemplo las
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dominadas. Por qie porque podemos regular
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el agarre conforme estamos haciendo la fase excéntrica, la
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bajada y según estamos haciendo la fase concéntrica la subida.
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Hay personas a las que le da molestias un agarre supino, un
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agarre prono, un agarre semi supino como sea, un agarre
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neutro. Bueno, pues así podemos.
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Y regulando la agarre. Ir moviendo las muñecas a medida
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que subimos y bajamos también otro ejercicio que realizó muy a
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menudo en ellas es el ritmo inversor y para las piernas.
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Eso sí, por ejemplo, si entrenamos en casa, si tenemos
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muy poquito material. Pues yo tiraría de ejercicios
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como la sentadilla Pistol, las zancadas, la sentadilla con
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salto. Aquí sí que considero que al
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principio podemos hacer estos ejercicios con nuestro peso
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corporal. Iba a ser más que suficiente,
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pero según avancemos con el paso del tiempo es interesante
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incluir algo de peso. Entonces seguramente si entrenas
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en casa con algo que tengas que hacer o bien con unas que tal o
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bien con una barra. Unos discos con unas mancuernas
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con lo que sea, aquí es importante ir añadiendo peso
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porque son ejercicios que es más complicado de darles intensidad.
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Según va pasando el tiempo, así que a la pregunta de hastaque.
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¿e puede ganar músculo sin ir al gimnasio?
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Te diría que de forma indefinida hasta el límite que nosotros
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lleguemos, igual que vamos al gimnasio y lo podemos ir ganando
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según va pasando el tiempo. Pero según avanzamos, según
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vamos progresando en cargas, pues va siendo más complicado,
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pues en esto pasa exactamente lo mismo.
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O sea, podemos ir avanzando con los diferentes ejercicios,
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podemos incluso llegar a hacer ejercicios a un nivel
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profesional y con esto podemos ir ganando masa muscular hasta
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nuestro tope. ¿Cuál es el tope?
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Bueno, pues seguramente muy pocas personas hayan alcanzado
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ese tope, porque normalmente no somos capaces de optimizar el
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resto de variables. Dormimos más o menos bien,
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comemos más o menos bien, entrenamos más o menos bien,
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pero para llegar hasta el límite en el cual podemos ganar masa
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muscular, tenemos que optimizar todas estas variables.
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¿Así que a la pregunta de cuánto músculo se puede ganar?
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Eso es complicado de decir, depende mucho de cada persona,
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pero si se puede progresar exactamente igual que yendo a un
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gimnasio, la respuesta sería un rotundo sí.
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Así que esto lo que quería comentar si te estás planteando
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empezar a entrenar, no hace falta que vayas a un gimnasio, o
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sea, puedes empezar en tu casa con muy poquita cosa y puedes
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ir. ¿Avanzando o bien te compras
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unas anillas o bien cualquier material que sale muy barato,
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muy económico, y si luego en un futuro quieres dar el salto al
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gimnasio porque te apetece ir ahí, te gusta entrenar con más
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gente o lo que sea? Bueno, pues es otra opción que
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también puedes valorar, pero porq no puedes incluso conjugar
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ambas y además es una cosa que te da cierta flexibilidad en tu
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día a día, así que en nada más por el episodio de hoy.
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Espero que como siempre te haya resultado interesante o de
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ayuda, ya sabes que para cualquier cosa me encuentras en
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mi web igualllamazares.com. Y nada más.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días en cuaderno de
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entrenamiento, chao.