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Mejores ejercicios para ganar masa muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Cuántos de nosotros hemos buscado alguna vez en Internet
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los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza?
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Pues probablemente todos y sobre todo cuando somos principiantes,
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no sabemos muy bien lo que hay que hacer.
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Vamos un poco a ciegas al gimnasio y o bien copiamos los
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ejercicios que vemos a otra persona, la persona más fuerte,
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por ejemplo, o copiamos la rutina de entrenamiento de una
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persona de Internet. En definitiva, al final vamos
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sacando ideas de un sitio y de otro.
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¿Pero es verdad que normalmente esta pregunta se repite bastante
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el hecho de Oye, cuáles son los mejores ejercicios para ganar
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músculo, para ganar fuerza? Bueno, pues hoy en este episodio
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de cuaderno de entrenamiento te voy a contar cómo elegir esos
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ejercicios, sobre todo las diferencias que debería de haber
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en objetivos de fuerza versus de hipertrofia y sobre todo algunas
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alternativas que utilizo yo a esos ejercicios más básicos, que
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probablemente a TI también te vengan bien.
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Así que bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Ya sabéis, me encontráis enlighters.es con la Newsletter
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totalmente gratuita en la que cada semana comparto más
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contenido vía email. ¿Te puedes apuntar por ahí?
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Y el hecho es que esta pregunta como es una de las que más
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habitualmente se repiten, he decidido grabar este episodio
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precisamente para responderla lo mejor posible.
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Lo primero que tendríamos que tener en cuenta es que, aunque
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te hayan contado que necesitas incorporar ciertos ejercicios
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básicos a tu rutina de entrenamiento para lograr un
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aumento de fuerza y de masa muscular, lo más probable es
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que, aunque es verdad que me parecen buenas opciones, en
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muchos casos, no es necesario que tu rutina de entrenamiento
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los incluya necesariamente. Por ejemplo, hace tiempo hablé
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en live3.es de las diferencias que había, por ejemplo, en un
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entrenamiento para ganar fuerza. O para ganar masa muscular.
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Es verdad que quizás podemos lograr las 2 cosas al mismo
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tiempo. De hecho es algo que se suele
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dar, pero si estamos enfocados puramente en un objetivo en
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concreto, pues es verdad que las diferencias son bastante
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significativas. Por ejemplo, generar fuerza no
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solo se trata de tener músculos grandes, sino de saber
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activarlos correctamente. Habréis visto a personas, por
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ejemplo, que practican la escalada.
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Que no son personas con una gran cantidad de masa muscular, pero
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han desarrollado la habilidad de optimizar su sistema nervioso
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para reclutar hasta la última fibra.
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Esto, por ejemplo, nosotros lo podemos aplicar practicando con
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cargas pesadas a bajas repeticiones, con movimientos
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explosivos o con aquellos ejercicios que requieren de una
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ejecución técnica perfecta dependiendo, por ejemplo, de tu
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nivel. Yo te recomiendo que si estás
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empezando, te enfoques en aprender la técnica de cada
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ejercicio con una intensidad de entre el 70 y el 80%.
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Siempre lejos del fallo. Es decir, aquí no vamos a
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enfocarnos en dejar una o 2 repeticiones en recámara, sino
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que vamos a priorizar el hacer bien la técnica, el ir poco a
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poco aumentando la carga y en el momento que ya controles.
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Todo esto perfectamente, pues te puedes mover a una intensidad de
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entre el 80 y el 90% a bajar repeticiones, lo que te va a
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ayudar a optimizar tu sistema neural para producir más fuerza
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con el mismo músculo. Es decir, aquí estamos centrados
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puramente en un objetivo de fuerza, por así decirlo.
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Pero si queremos hipertrofia, si queremos ganancia de masa
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muscular, si queremos más tamaño, entrenar a rangos de
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repeticiones bajos no somete a la musculatura al suficiente
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tiempo bajo tensión como para maximizar la hipertrofia.
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Esto no significa que no se dé. Siempre vamos a ganar algo de
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tamaño. Siempre vamos a ganar algo de
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masa muscular, pero normalmente recomiendo un rango de entre 6 y
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12 repeticiones porque es mucho más adecuado.
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Aún así, hay más factores importantes de cara a la
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hipertrofia, como es llegar cerca del fallo muscular.
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Para eso, utilizar este rango de repeticiones es mucho más idóneo
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realizar un rango de movimiento completo con una fase céntrica
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más larga, realizar una velocidad de contracción
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controlada que no lenta, que muchas veces pensamos que hay
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que levantar la carga de manera lenta, de forma intencionada.
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Y es verdad que tiene que ser lento pero lento debido a la
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carga o la fatiga, no de manera intencionada, por así decirlo,
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es decir. Yo puedo mover un peso x de
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manera lenta, pero porque no puedo moverlo más rápido porque
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es mi máxima velocidad de esa repetición, pero hay personas
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que ponen muy poquito peso y hacen las repeticiones muy
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lentas pensando que esto va a generar mucha más hipertrofia y
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esto es un error. Y por último estaría el daño
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muscular, que si bien es cierto que es un factor menos relevante
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que todos los anteriores, bueno, pues también es importante que
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lo tengamos en cuenta. Dicho esto, como veis es muy
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diferente plantear un entrenamiento con el objetivo de
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ganar fuerza o con el objetivo de ganar masa muscular.
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Para ser más fuerte debemos mejorar la conexión músculo
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cerebro con altas intensidades y para maximizar la hipertrofia
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necesitamos modular la carga y aplicar el suficiente tiempo
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bajo tensión para lograr, por ejemplo, maximizar la ganancia
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de fuerza. Los ejercicios básicos cumplen
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perfectamente, ya que por un lado vamos a involucrar un
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montón de masa muscular en cada movimiento.
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Y por el otro, hacer una sobrecarga progresiva nos va a
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resultar mucho más sencillo. Pero si hablamos de los mejores
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ejercicios para ganar, por ejemplo, masa muscular, tenemos
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que hablar de 2 factores muy importantes como son el rango de
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movimiento y la morfología. Imagina que, por ejemplo, tu
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prioridad es ganar masa muscular.
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De nada sirve que te hagas muy fuerte en un ejercicio en
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concreto. Si para mover el peso estás
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utilizando grupos musculares que no son el objetivo de ese
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entrenamiento. Hay, por ejemplo, personas a las
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que un PRESS de banca, una sentadilla, un peso muerto no le
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resultan cómodos y son incapaces de cumplir con lo mínimo para
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que ese movimiento le genere hipertrofia.
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No hay un rango de movimiento amplio, no son capaces de hacer
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una sobrecarga progresiva, tienen demasiadas molestias
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articulares. Por suerte, hay infinidad de
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ejercicios similares por los que puedes sustituir estos básicos.
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Y con los cuales vas a elaborar resultados infinitamente
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mejores. Te voy a contar algunas de las
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alternativas que yo utilizo porque estoy convencido de que
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te van a ser de ayuda. Las he comentado también en
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otros episodios anteriormente, pero bueno, he decidido hacer
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este en concreto hablando de algunas opciones que me parecen
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interesantes. Y antes de nada, es verdad que
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si te dedicas al power lifting no te va a quedar más remedio
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que hacer los básicos y entrar en El juego de ver quién es
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capaz de mover más kilos de un punto a a un punto B.
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¿Pero si estás buscando ganar músculo y te importa poco el
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tipo de ejercicio con tal de lograr buenos resultados estas
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recomendaciones? Puede que si las pruebas no
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cambies a los básicos de los que estamos hablando, por ejemplo,
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el PRESS de banca. Como digo, es un ejercicio que a
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muchas personas pues no les viene bien.
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No están a gusto, tienen molestias articulares, no son
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capaces de hacer una sobrecarga progresiva, no son capaces de
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generar un rango de movimiento completo.
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En este caso, yo soy una de esas personas.
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Es un ejercicio que llevo sin practicar durante muchísimo
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tiempo, ya porque lo sustituí por las flexiones, las tradas en
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Anillas que no dejan de ser flexiones tradicionales de las
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que, por ejemplo, podemos hacer en el suelo, pero en este caso
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las hacemos en suspensión con los pies elevados y podemos
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poner un pequeño lastre. De esta manera vamos a poder
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hacer el ejercicio de manera mucho más sencilla, mucho más
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cómoda y lo más importante, lo que me ocurre a mí, lo que le
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ocurre a muchas personas. Es que sienten mucho mejor el
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estímulo en los grupos musculares que están trabajando.
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Por otra parte, tenemos el básico de la sentadilla con
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barra, un básico que a muchas personas tampoco les viene bien
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porque no son capaces de hacer una técnica correcta, porque no
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son capaces de bajar lo suficiente como para activar
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bien todos los músculos del tren inferior.
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En definitiva, es un ejercicio que, bajo mi punto de vista,
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tiene una alternativa muy buena, como son las zancadas
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unilaterales con déficit. Digo con déficit porque es una
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manera muy sencilla de ampliar el rango de recorrido.
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Es verdad que vamos a tener que bajar el peso, obviamente, pero
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aún así es un ejercicio con el cual vamos a poder ganar mucha
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masa muscular. Es un ejercicio mucho más
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cómodo, es un ejercicio con el cual, además, muchas personas
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van a sentir que no se sobrecargan tanto ciertas
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articulaciones. En definitiva, bajo mi punto de
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vista es una alternativa muy, muy buena.
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A la sentadilla con barras. Verdad que uno estamos hablando
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de un básico pesado, un básico multiarticular, y en este caso
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es un ejercicio unilateral. Pero como digo, si entrenáis en
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casa, si tenéis muy poquito equipamiento o incluso si vais a
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un gimnasio, bueno, pues bajo mi punto de vista es una
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alternativa que podéis utilizar. Por supuesto, tenéis otras como
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es por ejemplo una prensa, como es una sentadilla, multipower,
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como es una sentadilla jaca. Pero bueno, esta es una de las
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variantes que yo personalmente utilizo.
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Si hablamos de peso muerto convencional, pues tenemos por
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ejemplo el peso muerto unilateral.
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En este caso, obviamente vamos a cargar menos peso.
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Es un ejercicio con el cual también vamos a sentir muy bien
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la parte posterior del tren inferior.
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Y en este caso, si por ejemplo, el peso muerto convencional,
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tanto la variante tradicional que se suele realizar, como por
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ejemplo la variante sumo, como el peso muerto romano, son
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ejercicios que no te vienen bien, que no te gustan, que te
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notas incómodo o incómoda. Bueno, pues en este caso un peso
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muerto unilateral. Bajo mi punto de vista, también
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es una buena alternativa para las nominadas.
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Una buena variante es el remo unilateral en polea alta.
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Como veis, estoy dando recomendaciones unilaterales a
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ejercicios básicos bilaterales, pero principalmente porque
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considero que cuando el objetivo es ganar masa muscular son
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alternativas mejores. Lo que no quiere decir que, por
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ejemplo, unas nominadas sean un mal ejercicio, para nada son un
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buen ejercicio. Pero es verdad que si no te
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notas a gusto, si por ejemplo, ves que.
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¿No eres capaz de realizar muchas repeticiones o necesitas
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ganar masa muscular en la espalda para volverte más
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fuerte? Bueno, pues en este caso un remo
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unilateral en polea alta, que es un ejercicio que además se ha
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puesto muy de moda. Es una variante igualmente
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interesante y por dar una más. Por ejemplo, si hablamos de un
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remo, un remo con barra, un remo con barra tradicional, un remo
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penley. Está Claro que hay personas a
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las que tampoco le viene bien ese ejercicio, principalmente
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porque notan. Como hay mucha tensión en el
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lumbar, como no tienen fuerza suficiente como para mantener el
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peso de la barra durante todas las repeticiones.
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En definitiva, hay alternativas que quitan mucha tensión de esa
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zona lumbar, como por ejemplo el silrou, que es un remo en el
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cual estamos con el pecho apoyado en un banco y de esta
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manera trabajamos únicamente los grupos musculares.
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Objetivo. Es decir, tenemos diferentes
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variantes para estos ejercicios más básicos que sabemos que
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siempre se han recomendado para el objetivo de fuerza de
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ganancia de músculo, pensando que quizás son las mejores
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alternativas y como veis dependiendo de nuestra
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morfología, dependiendo de, por ejemplo, si somos capaces de
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hacer un rango de movimiento completo de lo bien o mal que
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nos encontramos con ellos, bueno, pues tenemos diferentes
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variantes. Y a mí en concreto, estas me han
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permitido entrenar sin molestias durante años, con lo cual esto
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conduce directamente a mejores resultados.
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Así que bueno, hasta aquí el episodio de esta semana de
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cuaderno de entrenamiento. Espero que estas ideas te
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resulten de ayuda. Sobre todo te recomendaría
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probar si por ejemplo, no te viene bien un PRESS de banca, no
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te viene bien una sentadilla con barra, un peso muerto.
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Bueno, pues prueba estas alternativas.
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Como digo, no quiero decir que sean las únicas, pero sin duda
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son opciones muy recomendables. Así que si las pruebas, si
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finalmente las incorporas a tu planificación, espero que de
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esta manera consigas como digo mejores resultados y la idea es
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ir entrenando mejor poco a poco, así que nada más.
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Lo dicho hasta aquí el episodio de esta semana espero que te
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haya gustado que te haya parecido interesante.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Muchas gracias por estar ahí al otro lado y nos escuchamos de
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nuevo por aquí la semana que viene.
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Chao.