【寶島有意思】從體脂偏高到健檢零紅字！余家斌靠3原則，3個月瘦8公斤│主持人賴靜嫻 ft.臺大森林環境暨資源學系教授余家斌

寶島有意思-賴靜嫻 · Sep 30, 2026 · 29m

臺大森林環境暨資源學系教授余家斌，在51歲時決定改變自己的生活。過去他自認經常運動，健檢卻發現體脂偏高，還有輕度脂肪肝與血脂問題。這份報告讓他開始思考：怎麼做，才能真正把健康融入日常？

余家斌從飲食著手，給自己3個容易記住的原則：喝足水、盡量選擇原型食物，以及先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。他不計算每餐熱量，也沒有完全避開聚餐；即使偶爾想吃宵夜，也會先在冰箱備好毛豆、蝦子等食材。靠著逐步調整習慣，他在約3個月內從76公斤降至68公斤，後來的健檢報告也不再出現紅字。

但減重過程並非只有體重變化。他發現肌肉也跟著流失，於是開始透過重訓，慢慢把肌力練回來。對他而言，運動、飲食、睡眠與壓力管理相互牽連；真正想做的，是成為一個懂得照顧自己身體的人。工作時更有精神、看見身形改變，都是支持他繼續走下去的回饋。

研究森林與健康的余家斌，也鼓勵忙碌的人走到戶外。不一定要遠赴山林，住家附近的公園、河濱或一小片綠地，都能成為放下手機、舒緩壓力的地方。他提醒，健康習慣不必靠一次做到完美來維持；觀察身體的感受，找到適合自己的方法，才能讓改變一直持續下去。

本集金句：

我喜歡一句話，就是「Progress, not perfection」（追求進步，不是追求完美）你有時候胖了一點，或者是瘦了一點，你就是在追求那個趨勢的改變，然後羅馬不是一天造成的，也不會一天毀滅，所以我們就是只有累積、沒有奇蹟。

#余家斌…