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¿Cuánto entrenamiento es demasiado? · Cuaderno de Entrenamiento

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Seguramente has escuchado alguna vez la frase de más es mejor y
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en el gimnasio muchas veces se piensa que entrenar más horas,
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más días, con más ejercicios es la fórmula mágica para crecer
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más rápido. ¿Pero qué pasa cuando ese más se
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convierte en un obstáculo en lugar de en un empujón?
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Hoy vamos a hablar en este episodio de café y hierros.
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¿De cuánto entrenamiento es demasiado?
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Porque entrenar fuerte está bien, pero entrenar sin medida
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puede ser justo lo que te frene. Y si alguna vez has sentido que
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no progresas, que te has estancado, que llega un punto,
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que ya no avanzas más, incluso que vas hacia atrás, estoy
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seguro de que este episodio te va a resultar interesante.
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Antes nada. Como siempre, mi nombre es
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Ibáñez Mazares. Ya sabes que me encuentras
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enlifters.es la Newsletter que escribo cada semana y en la
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cual. Vas a encontrar mucho más
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contenido, te dejo el link en las notas del episodio y como
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digo, entrenar más no significa siempre entrenar mejor.
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De hecho, normalmente al principio cuanto más entrenamos,
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más rápido vamos a progresar, pero va a llegar un punto en el
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cual ese estímulo no va a ser el óptimo.
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Vamos a estar excediendo lo que sería el punto límite.
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Y normalmente ahí está la pregunta clave que muchas veces
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nos hacemos. Es decir, normalmente si con
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cuatro series estoy progresando bien.
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Me imagino que con 6 voy a progresar un poco más, lo pruebo
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y sí, efectivamente progreso un poco más.
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Luego pruebo con 8, luego pruebo con 10.12, voy viendo que voy
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mejorando progresivamente y esto hace que piense que bueno, pues
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tengo que aumentar el volumen constantemente, tengo que
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aumentar también el número de ejercicios, aumentar las
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diferentes variables, pero la curva normalmente como digo al
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inicio, suele ser bastante ascendente.
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Luego se va aplanando y luego puede llegar un punto en el cual
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hagamos demasiado e incluso descienda.
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Y este es un punto que no queremos alcanzar por muchos
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motivos, porque seguramente cuando llevamos ya una racha
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bastante buena, la cual nos hemos vuelto bastante fuertes,
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hemos progresado en un montón de ejercicio, hemos ganado bastante
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masa muscular, pues no queremos que todo eso vaya hacia atrás y
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empecemos con las molestias. Empecemos con lesiones,
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empecemos a ver que ya no tiramos lo que tirábamos antes
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en los diferentes ejercicios. Y esto hace que de repente nos
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planteemos, pues, por ejemplo, cambiar de rutina de
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entrenamiento por completo, cambiarlo absolutamente todo,
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hacer una descarga sin planificar absolutamente nada.
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Sencillamente para ver si cuando retomemos el entrenamiento
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volvemos a recuperar esas sensaciones.
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En definitiva, lo ideal y algo que he comentado ya muchas veces
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es, por ejemplo, quedarnos, aunque sea un poco por debajo de
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ese óptimo, que sería el volumen ideal para nuestro caso en
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concreto. Es decir, si, por ejemplo,
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imaginad. Mi volumen ideal son 12 series a
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la semana para un grupo muscular en concreto.
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Si me quedo un poco por debajo casi va a ser mejor que no.
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Por ejemplo, estar buscando siempre ese límite, esas 12
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series para ese grupo muscular, porque quizás llega un punto en
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el cual pues no sé calibrar muy bien todo ese trabajo que le
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estoy dando y me pase, me pase y al final haga que no solamente
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no progrese, sino que vaya hacia atrás.
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Así que por un lado tenemos que por supuesto, al inicio más
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entrenamiento significa más resultados.
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Eso todos lo hemos visto y lo hemos experimentado, pero pasado
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cierto punto, los beneficios se estancan y aparece la fatiga.
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Por ejemplo, alguien que pasa de entrenar de 2 a 4 días pues va a
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mejorar y si pasa de entrenar 6 a 12 sesiones semanales, pues
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probablemente vaya a retroceder. ¿Por qué?
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Porque esto es algo muy evidente, de 2 a cuatro, pues
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estamos todavía en unos rangos de volumen bastante tolerables
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que podemos asumir, de los cuales nos podemos recuperar,
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pero obviamente si pasamos de esos cuatro o de esos 6.
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A 12 sesiones semanales, porque hacemos doble sesión al día y
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pensamos que de esa manera, en cuestión de 6 meses nos vamos a
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volver muy fuertes. Lo que haremos, por ejemplo, en
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unos cuantos años, pues seguramente no.
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Lo que vaya a pasar es que vayamos a retroceder y que
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tengamos que replantear la rutina de entrenamiento o el
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volumen que estamos dando para cada grupo muscular.
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¿Qué señales nos envía el cuerpo de que estamos entrenando
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demasiado? Pues por un lado, por ejemplo,
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el rendimiento. Si tenemos un rendimiento
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decreciente no mejoramos o incluso empeoramos, pues es una
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señal bastante evidente de que tenemos que modificar algo.
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Muchas veces, como digo, es sencillamente el volumen de
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entrenamiento. Estamos haciendo o muchas series
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o estamos haciendo muchos ejercicios en cada ejercicio,
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muy poquitas series, pero que todas unidas, pues hacen un
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total de un volumen que no podemos asumir y del que no nos
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podemos recuperar. Luego, por ejemplo, otra señal
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bastante evidente son los dolores articulares o musculares
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que nos remiten, por ejemplo. Me duele el codo cada vez que
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hago este ejercicio. Me duele la rodilla cada vez que
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hago este patrón de sentadilla y he intentado mejorar la técnica.
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He intentado, por ejemplo, cambiar de movimientos.
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¿He intentado, por ejemplo, hacerlo de otra forma diferente,
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pero no remite, no mejora? Bueno, pues puede ser
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simplemente que estemos metiendo demasiado volumen.
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Y si bajamos, no solamente el volumen, sino también la
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frecuencia de entrenamiento de ese grupo muscular, pues
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posiblemente sea una mejora alternativa.
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Luego, por ejemplo, también se pueden dar diferentes problemas
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del sueño. Tenemos baja energía, por
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ejemplo, cuando vamos a entrenar.
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Esto es algo bastante habitual y que, por ejemplo, yo he
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experimentado en épocas en las cuales pues me planteo perder
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grasa. Me planteo un déficit calórico
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de x semanas y al principio sí, al principio es asumible.
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Al principio todo va como la Seda porque mantienes además las
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marcas en los diferentes ejercicios, pero según va
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pasando el tiempo, según vas bajando el porcentaje graso y
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según te vas moviendo más. Porque además.
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¿Aumentas el NIP para quemar un poco más de calorías?
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Pues obviamente empiezan a aparecer esos problemas de sueño
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y la energía pues también se resiente.
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Esto también da lugar, por supuesto, a una falta de
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motivación, a una apatía hacia el entrenamiento y hace que
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tengamos menos ganas de entrenar.
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Al final el cuerpo nos está diciendo que hay que cambiar
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ciertas cosas, que estamos quizás sometiéndolo a demasiado
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estrés y por lo tanto es hora de replantear la rutina de
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entrenamiento o la planificación que llevamos.
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Y esto es algo que también veo actualmente, por ejemplo.
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En personas que hacen los llamados entrenamientos
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híbridos, en los cuales unos días a la semana pues hacen
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entrenamiento de fuerza de pesas normal y corriente, y otros días
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pues salen a correr a diferentes intensidades, esto bien
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planteado puede tener cabida. Es una buena alternativa para
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muchas personas que quieren complementar un ejercicio más
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enfocado a una fuerza con otro más cardiovascular, pero es que
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veo que comúnmente se cae en el error de entrenar los 7 días de
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la semana, es decir, el lunes pesas el martes por ejemplo,
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Cardio. ¿El miércoles pesas, luego el
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jueves cardio el viernes otra vez pesas el sábado y domingo
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cardio a diferentes intensidades puedo meter un hit entre medias?
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En definitiva, al final no dejamos al cuerpo descansar de
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todo ese estrés que le estamos metiendo y obviamente va a
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llegar un punto en el cual no solamente no mejoramos, sino que
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vamos hacia atrás. ¿Como digo, cómo encontrar el
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punto óptimo? Bueno, pues esta es la pregunta
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clave, no la que todos nos hemos hecho en algún momento y para la
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que yo, por ejemplo, tengo un planteamiento bastante sencillo.
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Es decir, lo primero es. Priorizar la calidad sobre la
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cantidad. Es decir, se trata de entrenar
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mejor, no de entrenar más. Yo prefiero hacer cuatro series
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de calidad que no por ejemplo, hacer 12 series en las cuales o
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me quedo lejos del fallo, o hago una mala técnica, o el ejercicio
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no se adapta a mí, etcétera. Luego, por supuesto, estaría el
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tema de la progresión, utilizar una progresión gradual, no hacer
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cambios bruscos, es decir, poco a poco, ir aumentando el peso,
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ir aumentando el volumen, las repeticiones, lo que sea, pero
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poco a poco. Es decir.
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Yo no puedo estar moviendo hoy 100 kg para una sentadilla y la
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semana que viene porque me encuentro motivado, porque me
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encuentro con ganas meterle 110. ¿Vale?
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Quizás sí, quizás lo saque, pero la semana siguiente si intento
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por ejemplo hacer otro cambio brusco de ese mismo estilo, pues
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seguramente o me voy a encontrar con alguna molestia o la técnica
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se va a desvirtuar bastante. En definitiva, es algo que no me
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interesa. Es mucho mejor una progresión
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gradual, lineal y poco a poco que no, por ejemplo, hacer
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cambios bruscos de un día para otro.
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Luego, por supuesto, llevar un registro tanto de la fuerza como
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de las repeticiones, como de las sensaciones.
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¿Es decir, cómo nos encontramos? Si yo, por ejemplo, estoy
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subiendo el volumen poco a poco y llega un punto en el cual pues
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no me encuentro bien porque no toque, por ejemplo, de una
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sesión a otra, no estoy recuperado del todo, pues
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obviamente aquí voy a cambiar algunas cosas, voy a retroceder
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a ese volumen que estaba haciendo, porque para mí quizás
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será más que suficiente y con eso voy a seguir progresando
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mucho mejor que no. Por ejemplo, si subo más el
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volumen. Y aquí depende mucho de cada
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caso particular. Hay personas para las cuales un
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volumen un poco más elevado es mejor.
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Hay personas, como es mi caso en concreto, a las que un volumen
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un poco más moderado o bajo, pues les viene mejor de cara a
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seguir mejorando con el paso del tiempo.
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Si tu vida, por ejemplo, está más cargada de lo habitual,
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tienes mucho estrés por razones laborales.
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Descansas poco, sacas poco tiempo para hacer esos
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entrenamientos de fuerza, pues quizás un volumen más bajo te
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viene mejor. Si por el contrario tu vida es
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un poco más tranquila, no tienes estrés en el día a día, puedes
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descansar bien por las noches. Además duermes esas 8 horas de
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calidad y le metes un poco más de volumen y además te recuperas
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de él. Pues quizás puedas seguir de esa
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manera porque tu máximo tolerable está un poco por
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encima del del primer caso. En definitiva, no nos vamos a
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quedar en el mínimo efectivo, aunque muchas veces es algo
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bastante recomendable, ni vamos a ir al máximo tolerable porque
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seguramente sea un punto. En el cual estemos ahí jugando
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con los límites de nuestra recuperación.
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El entrenamiento debe sumar a tu vida, no restar y más no siempre
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es mejor, es decir, la idea esta de que mejor es mejor.
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Es algo que intento transmitir en todos estos episodios de
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cuaderno de entrenamiento y si actualmente te encuentras bien
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con el volumen que estás haciendo, estás progresando, no
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tienes molestias destacables en articulaciones y demás, pues
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probablemente es algo que puedas mantener durante un montón de
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años. No juegues con él.
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Voy a aumentar más esto porque seguramente progrese más, porque
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de esta forma voy a conseguir un cambio más notable, porque me
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voy a volver más fuerte, porque este juego muchas veces tiene
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las patas muy cortas y hace que sobrepasemos el límite casi sin
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darnos cuenta. Así que hay que valorar más el
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equilibrio como base del progreso sostenible y espero de
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verdad que esto os ayude a plantear mejor vuestra rutina de
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entrenamiento. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana.
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Espero que os haya gustado. Como siempre, muchas gracias por
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esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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Podcast. Allí donde me escuchéis.
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Os dejo el link a lighters.es para que recibáis gratuitamente
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la Newsletter que escribo cada semana y nada más nos escuchamos
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de nuevo por aquí la que viene que paséis buen día chao.