Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Así organizo los entrenamientos de la semana

Transcript

Así organizo los entrenamientos de la semana · Cuaderno de Entrenamiento

0:01
Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
0:03
podcast de cuaderno de entrenamiento.
0:06
Hoy os voy a contar cómo organizo los entrenamientos de
0:10
la semana. ¿Cómo lo hago yo?
0:11
Personalmente vais a ver que mi estructura es un poco diferente
0:15
a lo que se suele ver por ahí, porque cada semana es diferente.
0:19
Os voy a contar la rutina que hago actualmente porque la he
0:22
cambiado un poco con respecto a como la estaba haciendo a
0:25
finales del año pasado. Así que bueno, como siempre
0:28
digo, espero que todo esto que cuento por aquí te resulte de
0:31
ayuda, lo puedas aplicar, puedas hacer que tu entrenamiento suba
0:34
de nivel y que poco a poco vayas haciendo las cosas mejor antes
0:39
de nada, como siempre si te acabas de unir, si eres nuevo,
0:42
si no me conoces de nada, yo soy ibáñez Mazares me encuentras
0:45
enlifters.es ahí tienes una newsletter gratuita a la que te
0:48
puedes apuntar, vas a recibir más contenido y además te puedo
0:52
echar una mano con tu entrenamiento, así que bueno, te
0:55
dejo el enlace. En las notas del episodio y
0:57
bueno, para hablar de mi entrenamiento tengo que contar
1:00
que obviamente ha sufrido cambios a lo largo de estos
1:04
últimos años. A finales del año pasado hacía
1:07
una especie de rutina full body, con torso, pierna, en
1:11
definitiva, algo que me ha funcionado muchas veces.
1:13
De hecho, es algo recurrente que lo vuelvo a hacer porque hay
1:16
épocas en las cuales, bueno, pues me da por hacer un esquema
1:19
de este tipo, me va muy bien. Lo disfruto y luego, de vez en
1:23
cuando quiero enfatizar de manera un poco más específica en
1:26
ciertos grupos musculares o trabajarlos de manera un poco
1:29
más directa y hago una rutina algo más dividida, que es lo que
1:32
estoy haciendo. Actualmente es una rutina push
1:35
pulles que se repite doblemente, es decir, son 2 sesiones de
1:38
empuje, 2 sesiones de tracción y 2 sesiones de tren inferior.
1:43
Pero no quiere decir que haga esto cada semana, porque si me
1:47
lleváis un tiempo escuchando. Me habréis oído decir que yo
1:50
entreno entre 3 y 4 veces cada semana, es decir, si hago cuatro
1:55
entrenamientos a la semana, pero son 6 sesiones diferentes, pues
1:59
quiere decir que las sesiones que me falten de una semana
2:01
pasan para la siguiente y por lo tanto cada semana es diferente.
2:05
Es decir, puede ser que una semana sea empuje, tracción,
2:09
pierna, empuje y la semana siguiente empiece por tracción,
2:13
pierna, empuje, tracción. En definitiva, son semanas
2:16
diferentes. Yo lo disfruto mucho porque de
2:19
esta forma no me ato a, por ejemplo, un esquema muy rígido
2:22
en el cual tengo que hacer siempre lo mismo, entrenar, por
2:25
ejemplo, los mismos días más o menos a la misma hora.
2:28
En definitiva, eso a mí no me gusta.
2:29
Me gusta simplificar, me gusta flexibilizar y esto es algo que
2:33
junto a otro tipo de rutinas como las de cuerpo completo,
2:36
pues me funciona también bastante bien.
2:39
He hablado otras veces también, por ejemplo, de las ventajas e
2:42
inconvenientes que tienen las rutinas de cuerpo completo.
2:44
Al igual que estas, todo tiene sus puntos fuertes.
2:47
Y sus puntos débiles. Y ahora en este punto, como
2:50
quiero trabajar de manera un poco más específica, como digo,
2:53
ciertos grupos musculares, pues considero que este tipo de
2:56
esquema a mí personalmente me funciona muy, muy bien.
3:00
Obviamente, si tú a día de hoy estás haciendo otra cosa
3:03
distinta y me escuchas ahora hablar acerca de esta rutina
3:07
diciéndote todas las maravillas que tiene, pues no quiere decir
3:10
que la tengas que cambiar. No quiere decir que tengas que
3:12
hacer algo distinto ni que tengas que volverte loco con los
3:15
ejercicios que haces. Haciendo un montón de
3:17
modificaciones. En definitiva, si lo que haces a
3:20
día de hoy te funciona, sigue con ello y con el paso del
3:23
tiempo, pues seguramente cambiarás alguna cosa.
3:26
Modificarás algunos ejercicios, volúmenes, irás haciendo cambios
3:29
progresivos, pero ya eso lo irás viendo según avance, según
3:33
progrese, según veas lo que más te gusta, lo que menos te gusta
3:36
y todas estas cosas. Como digo, hago 4 días de
3:40
entrenamiento a la semana. Y utilizo muy bajo volumen, muy
3:44
bajo volumen, principalmente porque yo me recupero mal del
3:46
volumen. No quiere decir tampoco que tú
3:48
tengas que hacer bajo volumen, pero es verdad que muchas veces
3:50
pensamos que el volumen es la variable principal.
3:53
De cara a la hipertrofia sabemos que es muy importante, pero
3:56
también está por otra parte, la intensidad.
3:59
Tienes que aplicar intensidad, eso no te lo puedes saltar.
4:01
Es decir, si tú aplicas intensidad tienes que gestionar
4:05
más o menos el volumen del que te recuperas.
4:07
Y yo en este caso, aplicando intensidad en alrededor de 10
4:11
series para cada grupo muscular, me resulta más que suficiente.
4:14
De hecho, lo que me suele ocurrir es que en muchas
4:17
ocasiones si meto más de ese volumen, porque a veces me estoy
4:21
motivado entrenando porque además me gusta, por ejemplo,
4:24
hacer diferentes movimientos. A veces, por ejemplo, Entreno
4:28
durante 1 hora y digo, Ay, me gustaría hacer un poco más.
4:30
En definitiva, si te gusta entrenar, siempre quieres hacer
4:33
un poco más de lo que haces, pero.
4:35
En ocasiones hacer esto hace que, por ejemplo, no me recupere
4:38
lo suficientemente bien de las sesiones de entrenamientos y que
4:41
llegue a la siguiente todavía con, por ejemplo, cansancio con,
4:45
por ejemplo, Agujetas. Y esto no debería de ser lo
4:48
normal, no debería ser algo habitual.
4:50
Es decir, puntualmente puede que tengas agujetas, puede que
4:53
tengas cierta molestia muscular porque has entrenado de forma
4:57
muy intensa porque has metido bastante volumen.
5:00
Pero si esto se repite habitualmente, lo único que
5:03
puedes conseguir. Es que tu rendimiento más que
5:05
para arriba vaya para abajo. Así que personalmente lo que
5:08
hago es un bajo volumen con 4 días de entrenamiento a la
5:12
semana. Normalmente para mis días de
5:13
empuje. Estamos hablando de en torno a
5:15
las 7:08 series. Si hablamos, por ejemplo, los
5:19
días de tracción, bueno, pues quizás un poco más y los días de
5:22
tren inferior se parecen también mucho.
5:24
A los días de empuje hago muy poquitas series porque me
5:27
recupero muy mal y porque sino los días siguientes.
5:30
Estoy básicamente que no me muevo porque la intensidad tiene
5:33
que estar presente sí o sí, y no podemos compensar esta
5:36
intensidad con meter más volumen.
5:39
A partir de ahí. ¿Cuántos ejercicios hago en cada
5:41
sesión de entrenamiento? ¿Otra pregunta bastante habitual
5:44
y que me soléis hacer? Bueno, pues normalmente cada
5:47
sesión se compone de cuatro ejercicios diferentes.
5:51
Por ejemplo, para mi día de empuje, pues estamos hablando de
5:55
unas flexiones lastradas en anillas.
5:57
De unos fondos lastrados en anillas de, por ejemplo, unas
6:02
elevaciones laterales como ejercicio accesorio para los
6:05
hombros, y de unas extensiones de tríceps en polea como
6:09
ejercicio accesorio para los tríceps.
6:12
Este es, por ejemplo, un entrenamiento mío bastante
6:15
habitual para esos días de empuje.
6:17
Como veis, son cuatro ejercicios.
6:19
Sencillitos entre comillas que se pueden hacer rápidamente.
6:23
Suelo terminar esa sesión de entrenamiento en alrededor de 45
6:27
minutos 1 hora. Puede que a veces tarde un poco
6:30
más porque quizás descanso un poco más entre series por lo que
6:33
sea, pero normalmente suele estar por ahí.
6:36
¿Si hablamos por ejemplo de un día de tracción, puedo realizar
6:40
unas dominadas, las tradas, puedo realizar por ejemplo un
6:44
remo con mancuernas unilateral? Puedo realizar por ejemplo como
6:48
ejercicio accesorio. Unas elevaciones tipo pájaro y
6:52
puedo meter también como segundo ejercicio accesorio un curl le
6:55
bíceps con mancuerna, como veis, entrenamientos muy sencillitos,
7:00
no me complico nada la vida, lo único que busco es ir
7:03
progresando con el paso del tiempo, me centro en lo
7:05
importante, en lo que a mí me ha funcionado durante todos estos
7:08
años. No me complico metiendo 5 o 6
7:11
ejercicios para la espalda diferentes o 5 o 6 ejercicios de
7:14
empuje diferentes para la pierna.
7:15
Tampoco porque considero que al final muchas veces.
7:19
Es meter movimientos redundantes que trabajan exactamente lo
7:22
mismo, que restan recuperación como digo, para los días
7:25
posteriores y que no mejoran mi progreso a largo plazo, que es
7:29
básicamente lo importante. Y como complemento a todo esto,
7:32
pues lo único que hago básicamente es meter mucha
7:35
actividad diaria. A veces me preguntáis y me decís
7:38
que si salgo a correr algunos días, que si realizo por ejemplo
7:41
alguna actividad aeróbica también de moderada a alta
7:44
intensidad. Es verdad que puntualmente lo he
7:46
hecho. También he metido a veces
7:48
sesiones de hit. Porque considero que es un buen
7:50
complemento. También es verdad que hay que
7:52
saber dónde se mete, cuándo se mete, porque si no podemos
7:55
solapar recuperaciones o estímulos, en definitiva, hay
7:59
que ver cada caso personal. Yo soy una persona a la cual le
8:02
cuesta subir de peso, que quema muchas calorías, incluso estando
8:05
por ejemplo sentado frente a la pantalla, porque no paro de
8:08
mover las piernas. Soy una persona muy nerviosa y
8:11
por lo tanto lo único con lo que complemento.
8:14
Actualmente esta rutina de entrenamiento es con bastante
8:18
actividad diaria. Llamémoslo, salir a caminar,
8:20
salir a dar paseos, salir un día en bicicleta o hacer este tipo
8:24
de actividades, para mí es básicamente lo más importante,
8:28
junto con unos hábitos saludables y no comerme
8:30
demasiado la cabeza con optimizar la rutina al máximo,
8:34
entrenar más días por semana, hacer etapas de volumen
8:37
agresivas, luego hacer etapas de definición en las cuales pierdo
8:40
mucho peso, pierdo mucha energía.
8:43
Estoy en un punto en el cual disfruto mucho de este tipo de
8:45
rutina porque. No me quita tiempo de otras
8:49
actividades que también considero importantes para mí y
8:52
además veo que voy avanzando con el paso del tiempo, que creo que
8:55
es una de las partes fundamentales si lo que queremos
8:58
es mantener la motivación. Así que bueno, espero que te
9:02
ayude. Espero que estos consejos te
9:03
sirvan sobre todo para aplicarlos a tu esquema al que
9:06
sigas actualmente, sobre todo para tomarte esto con un poco
9:09
más de calma y centrarte en lo realmente importante.
9:13
Y vuelvo a repetirlo, si quieres recibir más contenido, te espero
9:15
enlicters.es. Ahí te puedo ayudar también con
9:18
tu entrenamiento y sin más. Nos escuchamos de nuevo la
9:21
semana que viene por aquí que pases un buen día chao.