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¿Cuándo hacer más series en el entrenamiento? · Cuaderno de Entrenamiento

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Siempre hay un mínimo de series que tenemos que hacer en un
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programa de entrenamiento sii. El objetivo es ganar masa
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muscular. Podemos decir que ese número
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está entre 10 y 20, pero es cierto que llegan ciertos
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momentos puntuales en la rutina de entrenamiento que tenemos que
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jugar con el volumen, podemos aumentarle dependiendo de cómo
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vayamos avanzando de cómo estemos progresando.
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Y hoy te quiero hablar precisamente de esto, de cuando
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podemos avanzar y aumentar un poco las series de
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entrenamiento. Ya sabes que estás en cuaderno
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de entrenamiento, soy ibáñez 3, diviazares.com y aquí te cuento
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la mejor forma de plantear y organizar un entrenamiento con
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el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Lo dicho, vamos a hablar acerca de volumen de entrenamiento, del
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tema de las series. Normalmente suelo recomendar que
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cuando empezamos a entrenar, bueno pues vamos a empezar con
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un rango mínimo, o sea, no vamos a irnos ya a esas 20 series por
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grupo muscular, porque lo más probable es que sean demasiadas,
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e incluso siempre digo, a ver si con unas series mínima, si por
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ejemplo hacemos. 1012 series para un grupo muscular y vamos
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avanzando bien, pues no hace falta hacer más.
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Tampoco es cuestión de ir aumentando el número de series
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indefinidamente. Eso es como el tema de las
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repeticiones. Sabemos que hay un rango de
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repeticiones más o menos óptimo, podríamos decir entre las 6:16
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repeticiones, aunque hay series que podemos hacer a menos y hay
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series que podemos hacer a más, pero.
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La mayor parte de ejercicios siempre van a estar en ese rango
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de repeticiones cuando el objetivo es buscar la
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hipertrofia. Eso no quiere decir que
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aumentando más y más el número de repeticiones.
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Vayamos a ganar más masa muscular con el tema de las
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series ocurre algo similar. A veces pensamos que si con 10
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series hemos conseguido x, pues si hacemos el doble de series
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vamos a conseguir el doble de resultados y no tiene nada que
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ver. De hecho, yo me he encontrado a
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veces con algo bastante curioso, y es que, por ejemplo, para una
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persona en concreto. Hay ciertos grupos musculares en
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los cuales tenemos que meter un volumen relativamente bajo y con
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ese volumen vamos avanzando bien y en el momento que lo subimos
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un poco el rendimiento decrece. En el sentido de qué se progresa
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menos, se recupera peor y estamos hablando, no de
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volúmenes altos, por ejemplo. Yo soy una persona que para el
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entrenamiento de empujes hace relativamente poco volumen, pero
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con ese volumen me viene bien y ha habido épocas en las cuales
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me tomas volumen pensando que así voy a progresar más o
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simplemente por probar una temporada.
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Para dar un estímulo algo diferente, meter un poco más de
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trabajo y lo que me pasa es que me recupero peor.
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Entre las sesiones de entrenamiento y finalmente
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terminó progresando menos, así que bueno, tenéis que ver un
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poco vuestro caso en particular, pero lo que sí que es cierto es
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que siempre recomiendo empezar por abajo, o sea, no sirve de
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nada empezar por el rango alto. Decir en apoyo empiezo con una
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rutina de entrenamiento y empiezo con las 20 series para
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cada grupo muscular porque así no tenemos margen de maniobra.
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A partir de aquí, por ejemplo, Imagínate, metemos. 10 o 12
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series, que es el rango bajo, empezamos por ahí.
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¿Tenemos que hacernos 2 preguntas, las 2 preguntas son,
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nos hemos recuperado bien? Y la segunda es cuánto hemos
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progresado si nos hemos recuperado bien y si hemos
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progresado. Bueno, esto lo voy a tratar
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ahora más adelante, pero la primera sería muy evidente si,
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por ejemplo, no nos hemos recuperado o no.
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Hemos progresado iguales, que estamos haciendo demasiado
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volumen. Aún así y tenemos que bajar un
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poco el volumen. He hablado de las 12:00 series y
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alguno puede decir ya, pero es que 12 series es muy poco bueno,
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parece poco, pero si no te recuperas de esas 12 series
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significa que tienes que hacer alguna menos, igual que el tema
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de progresar. Si con esas 12 series no has
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progresado y encima te has recuperado mal, pues quiere
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decir que tienes que hacer un poco menos de trabajo o igual es
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que tienes que optimizar tema de descanso, tema de nutrición, que
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a veces no lo miramos mucho. Pensamos que simplemente es el
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tema del entrenamiento y también tiene que ver, pero bueno.
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Hablando solamente de entrenamiento vamos a suponer
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que el resto de variables las tenemos optimizadas, más o menos
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si no nos hemos recuperado, está claro que tenemos que hacer
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menos volumen de entrenamiento, o sea, eso es más que evidente,
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pero luego tenemos el otro caso. Tenemos el caso de que, oye, nos
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hemos recuperado y hemos progresado aquí.
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¿Qué podemos hacer? Bueno, pues podemos seguir con
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ese volumen en una temporada. Decir Venga, pues voy a ver
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cuánto soy capaz de progresar. O también puedo hacer lo
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siguiente, puedo valorar cuánto he progresado con ese volumen,
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porque igual he progresado, pero muy poco.
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¿Me recupero muy bien, igual hago una sesión de entrenamiento
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y al día siguiente estoy súper fresco entonces, quiere decir
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que podemos hacer alguna serie más de entrenamiento?
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¿Cuantas series más? Bueno, pues podemos subir entre
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2 y cuatro series. Tampoco hace falta que subamos
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468 de golpe, porque tampoco tiene mucha lógica, pero sí que
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podemos decir venga, pues sciascia 12.
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Ahora paso a hacer 14 series para este grupo muscular.
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Luego haríamos exactamente lo mismo, o sea, las preguntas que
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tenemos que hacernos son siempre estas 2 el tema de si nos hemos
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recuperado. Y si hemos progresado, si nos
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hemos recuperado y hemos progresado, pues tenemos que
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valorar cuánto hemos progresado, como nos hemos recuperado, si
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estamos bien, al día siguiente, si hemos tardado 2 días, si
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hemos tardado una semana y estamos todavía cansados.
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Bueno, todo esto es importante. Pero si, por ejemplo, la
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respuesta es muy sencilla, en el aspecto de que oye nos hemos
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recuperado al día siguiente OA los 2 días y hemos progresado,
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bueno, un poco más o menos. Entonces podemos elevar un poco
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el número de series en ese grupo muscular, pero como digo,
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tampoco indefinidamente no hace falta movernos al rango de las
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20:00 series 22243032 y estar así continuamente hasta llegar
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al punto que estamos 5 horas en el gimnasio entrenando, sé que
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hay muchos enfoques diferentes, seguramente hayáis visto
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también. Por Internet a personas
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entrenando durante 2 horas, 2:30 cuatro horas incluso.
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No hace falta entrenar tanto y de hecho, para personas
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naturales que no utilizan ningún tipo de ayuda externa,
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normalmente entre una hora, hora y media de entrenamiento suele
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ser lo habitual, incluso para grupos musculares, un poco más
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pequeños que se estrenan rápido, pues con 45 minutos sería
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suficiente, pero como digo tienen que ser series llevadas
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cerca del fallo. Series intensas con las cuales
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vayamos a progresar, o sea, series efectivas.
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Al fin y al cabo. ¿Y luego tenemos que valorar
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todo esto, el tema de si nos hemos recuperado y si hemos
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progresado son simplemente 2 preguntas muy sencillas que nos
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podemos hacer y que vosotros podéis haceros desde este mismo
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momento, o sea, cuando vaya a entrenar veis el volumen que
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estáis haciendo actualmente, también echáis un vistazo para
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atrás, o sea, miráis con respecto a hace 3 meses?
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Hace 6 meses cuanto habéis progresado o si estáis
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progresando bien. Si tenéis algún tipo de
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molestia. Y una vez valorado todo esto,
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pues veis si es más interesante bajar volumen.
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Por ejemplo, si os recuperáis mal o si no progresáis hay que
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bajar volumen. Hay que empezar desde abajo del
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todo o si os recuperáis más o menos bien y habéis progresado,
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valoráis ese progreso y si es muy muy poco, pues podemos subir
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un poco el volumen y sies más o menos decente pues podéis
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mantenerlo así durante un tiempo porque estáis en el buen camino,
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así que hay que jugar con este volumen de forma inteligente.
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Es una variable más, igual que el rango de repeticiones, igual
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que por ejemplo, la selección. Ejercicios.
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Todo esto influye un montón como digo, y siempre y cuando,
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teniendo en cuenta que la otra base, la base del tema del
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descanso, la nutrición la tenemos cubierta, porque si no
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la tenemos cubierta, es tontería estar jugando aquí con el
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volumen de entrenamiento, así que bueno.
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Como conclusiones finales no se puede aumentar indefinidamente
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el volumen, no es necesario. Tampoco hace falta estar 3 horas
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entrenando en el gimnasio porque normalmente para la gran mayoría
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eso supone mucho estrés, mucha demanda, poca recuperación.
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Y nulo progreso, o sea, vamos a progresar absolutamente nada,
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pero sí que es cierto que depende mucho de cada persona,
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así que valorarlo en función de vuestras características, de
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cómo os sentís entrenando, del volumen que estáis haciendo
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actualmente y con estas 2 preguntas, con estos tips,
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seguro que también podéis ir optimizando un poco más la
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rutina de entrenamiento, así que, bueno, nada más por el
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episodio de hoy. Espero que, como siempre, te ha
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resultado interesante o de ayuda, y ya sabes que para
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cualquier cosa me puedes encontrar en mi
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webivllamazares.com nos escuchamos en 7 días.
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Chao.