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Un día en mi entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas y bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Bien, hoy toca hacer un episodio
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un poco diferente, porque os voy a hablar acerca de un
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entrenamiento mío, un entrenamiento cualquiera.
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O sea, los ejercicios que hago. ¿Cómo les distribuyó?
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Porque lo hago así todo esto y también os voy a contar un poco
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las posibles alternativas que podríamos hacer a este
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entrenamiento mío, no, porque al fin y al cabo no es que sea un
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entrenamiento que cualquier persona lo coja y diga, bueno,
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pues ya está, lo hago porque lo hace Iván.
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¿Y me va a dar los mismos resultados?
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Evidentemente no. Cada uno tiene que adaptarlo a
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los objetivos que tiene, al tiempo del que dispone al
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material con el que entrena. En definitiva, muchas cosas no,
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así que bueno, vamos a hablar un poco acerca de esto.
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Hoy espero que os guste el episodio como siempre, antes de
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nada os recuerdo que me encontráis en mi web y
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vllamazares.com. Ahí tenéis más información, os
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echo una mano con vuestro entrenamiento y también para los
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que queréis ir un paso más allá, que queréis recibir un poco más
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de contenido que escribo y lo envío directamente.
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Al Mail bueno, pues os podéis apuntar.
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Enlighters.es a la Newsletter que tengo cada 15 días, así que
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bueno, hablando un poco acerca del entrenamiento, os voy a
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contar más en concreto mi entrenamiento de tirón de
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espalda, por así decirlo. Es verdad que podría haberlo
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hecho de cualquier otro grupo muscular o grupos musculares,
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pero bueno, como siempre, a veces hablo de pierna que me
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gusta la sentadilla de que los empujes.
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Quizás a veces tampoco les disfruto tanto por el tema de
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los hombros, porque tengo que tener mucho cuidado y al final
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ando adaptando un montón el entrenamiento.
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Dicho bueno, pues la espalda me gusta.
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Entrenarla. Además, es un grupo muscular muy
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amplio, también he dicho, por ejemplo, en numerosas historias
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en Instagram que deberíamos de entrenar más.
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Lo que no vemos al espejo muchas veces vamos al gimnasio.
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Y lo que nos vemos al espejo, que es el el pectoral que son
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los bíceps que son, por ejemplo, los cuádriceps, es a lo que más
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prioridad le damos y muchas veces es totalmente al
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contrario, lo que debíamos hacer, o sea, deberíamos dar más
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prioridad a aquello que no vemos, como, por ejemplo, la
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espalda. El hombre posterior, los
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isquiones femorales, Glúteo bueno.
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Todo este trabajo que muchas veces pasamos por alto, así que
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os voy a hablar acerca de mi entrenamiento de espalda, un
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entrenamiento cualquiera, como suelo distribuirlo yo y los
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ejercicios que suelo hacer. Bueno pues a ver cómo tengo una
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planificación de 6 entrenamientos que cumplo en más
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o menos 1 semana y media. Tengo 2 días de tirón y, por
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ejemplo, uno de los días de tirón está distribuido en los
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siguientes ejercicios, vamos a saltarnos el calentamiento y nos
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vamos al primer ejercicio y sería un remo con barra, que
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normalmente es un remo. 90 el remo con barra tenemos multitud
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de variantes disponibles, lo podemos hacer con pausa, sin
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pausa, dejando el peso abajo, haciendo todas las repeticiones
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de continuo. ¿Tenemos muchas opciones, no,
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pero yo a mí me gusta, por ejemplo, hacerlo normalmente con
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pausa al menos 1 de las series y en un ángulo de 90° y dirás, 90°
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para qué? Bueno, pues porque dependiendo
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del ángulo con el que se encuentra el torso y con el que
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trabajemos, en este remo incidiremos más directamente
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sobre ciertas zonas en la espalda.
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Por ejemplo, si yo tengo el torso muy inclinado con respecto
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al suelo, pues trabajaré más la espalda alta.
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Si por ejemplo tengo más o menos el torso paralelo con respecto
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al suelo, pues trabajaré en su conjunto.
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La zona media, incluida también la zona alta, pero será un
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trabajo un poco más equilibrado, algo importante con este
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ejercicio y como muchas veces cometemos el error es intentar
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llevar los codos hacia atrás como si nos tiraran de los
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codos. Aquí lo que intentamos es
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contraer la espalda al máximo y no tiene mucha lógica meter un
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montón de peso, hacer un tirón con las piernas e intentar subir
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la barra para que toque con nuestro torso.
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No tiene sentido hacer eso porque si os dais cuenta si
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alguna vez lo habéis hecho, terminéis la serie, las
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repeticiones y da la sensación como que no habéis dado nada de
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trabajo a la espalda. No sentís absolutamente nada y
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realmente es que es así porque os habéis ayudado por una parte
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con las piernas. Por otra parte, con los brazos y
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luego la espalda, está un poco ahí.
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Entre medias que sí. Ha hecho algo de trabajo, pero
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evidentemente no tanto como el que debería haber hecho en su
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lugar. ¿Deberíamos de mantener el torso
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más o menos fijo? Evidentemente siempre se mueve
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algo e iniciar el movimiento. Como digo imaginándonos que nos
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tiran de los codos hacia atrás y contrayendo la espalda esto va a
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trabajar mucho la densidad, ese detalle muscular en el cual
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cuando vemos una espalda trabajada, pues la vemos llena
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de bultitos, por así decirlo y como digo más importante que el
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peso es la técnica, por supuesto tenemos que ir avanzando con el
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paso del tiempo, pero tampoco tiene mucha lógica ir avanzando
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de 5 en 5 Kg cuando. Realmente el trabajo o el tirón
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le estamos haciendo ayudados por las piernas, por los brazos y
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por músculos que no nos interesa trabajar en ese movimiento.
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Este sería el primer ejercicio el segundo ejercicio.
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¿Cuál sería? Bueno, antes de nada, recordaros
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que también estoy entrenando en casa con mi equipo, con mi
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material. Por lo tanto, no tengo acceso a
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lo que pueden ser máquinas específicas, a lo que puede ser
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un trabajo de jalones, un trabajo de poleas, así que
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bueno, es un poco más minimalista en ese aspecto, así
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que bueno, el siguiente ejercicio serían unas dominadas
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lastradas por qué lastradas porque como he comentado ya en
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numerosas ocasiones, cuando ya hacemos un número X de
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repeticiones. Con nuestro peso corporal
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pongamos 141620 repeticiones. Bueno, pues a partir de ahí
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interesa mucho más meter cierto peso lastrado e intentar ir
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mejorando también en repeticiones con ese peso
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adicional. ¿Por ejemplo, si yo hago 20
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repeticiones con mi peso corporal, bueno, pues voy a
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meter un disco de 5 kg o de 10 kg y a ver las repeticiones que
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saco igual, saco 8 o 9 no? Bueno, pues en el siguiente
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entrenamiento voy a intentar batir esas repeticiones que he
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hecho, por ejemplo, intentar hacer 10, intentar hacer 11 y
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así progresivamente cuando llegue, por ejemplo.
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¿A 14 repeticiones con ese peso, pues los hubo de nuevo y con el
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paso del tiempo nos vamos haciendo también fuertes y no
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simplemente nos limitamos a hacer más repeticiones y más
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repeticiones hasta que llegue un punto, que hacemos 50
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repeticiones dominadas y puede llegar el caso que alguna serie
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así esté bien, pero como digo es más interesante y rastreándose y
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os daréis cuenta incluso de que cuando levantáis bastante peso
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en dominadas lastradas os quitáis todo ese peso adicional,
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os ponéis a hacer una serie simplemente con vuestro peso
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corporal y habéis avanzado un montón?
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Evidentemente parece que estáis levantando.
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Una pluma. Así que, bueno, este es el
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siguiente ejercicio, porque como digo, el anterior trabajaba más
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la densidad de la espalda y este trabaja, por así decirlo, la
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amplitud, la amplitud. Nos estamos refiriendo a esa
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forma. En V esos dorsales que
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sobresalen del cuerpo, no hay personas que, por ejemplo,
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tienden a tener más densidad y menos amplitud.
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Otras personas que tienen totalmente a lo opuesto, así que
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tendréis que ver en cada caso personal lo que tenéis que
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trabajar OA lo que tenéis que dar prioridad más vosotros, pero
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yo por ejemplo en mi caso personal siempre doy más.
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Prioridad a los remos y dejo un ejercicio o como mucho 2 al tema
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de tracciones verticales como pueden ser dominadas o este tipo
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de ejercicios, así que bueno, este sería el segundo ejercicio
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unas dominadas. Es un ejercicio que me gusta
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mucho por diversos motivos. Ha habido épocas en las cuales o
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no he podido hacer tantas dominadas como me gustaría, por
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lesiones, por tendinitis. Por todo esto, pero bueno, ahora
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mismo las estoy dando mucha caña y las disfruto un montón.
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El tercer ejercicio sería un remo otra vez, pero en este caso
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ya nos vamos a una variante unilateral.
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Es interesante no solamente hacer ejercicios con barra
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bilaterales, con puestos e irnos también de vez en cuando a
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mancuernas a Kells, a poleas unilaterales, a ejercicios en
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los cuales trabajemos solamente un lado del cuerpo que también
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trabajen de este modo mucho más los estabilizadores y demos un
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poco más de variedad a la rutina.
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En este caso, estamos hablando de un remo unilateral en punta.
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Es un ejercicio que me gusta, un montón, estoy adaptado muy bien
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a él además. Siento mucho el trabajo en la
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espalda, esto es importante, si estamos trabajando un grupo
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muscular y no sentimos que lo estamos trabajando.
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Bueno, pues en cierto modo, a veces hay que cambiar cosas, no
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tiene por qué ser siempre así. Es verdad que hay ejercicios muy
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básicos que no sentimos apenas el músculo que estamos
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trabajando, pero evidentemente que lo estamos trabajando.
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Por ejemplo, una sentadilla igual nos sentimos tanto el
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cuádriceps, pero le estamos dando caña, pero es verdad que
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si es muy habitual esto de no sentir lo que estamos
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trabajando, pues quizás haya que cambiar algunos ejercicios.
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Bueno, en este caso, como digo, el remo unilateral en punta es
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un ejercicio que me viene muy bien.
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Siento un montón en el trabajo, quizás no sea tanto peso como
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por ejemplo, como comentaba antes, en el remo con barra 90°,
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pero aún así me interesa, porque como digo es una variante
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unilateral, es un trabajo diferente.
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Trabaja también mucho más los estabilizadores y, por lo tanto,
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para trabajar diferentes descompensaciones.
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Viene muy, muy bien. A partir de aquí, a partir de
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estos 3 ejercicios, en mi día de PULL meto algunos ejercicios
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accesorios, sobre todo para el hombro posterior y para el
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bíceps, y con esto terminaría la rutina, una rutina que suele
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durar más o menos. Entre 1:15 1:20 como veis es muy
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sencilla, evidentemente podría meter muchos más ejercicios,
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hacer un montón de series, meter técnicas de alta intensidad,
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pero normalmente esto lo dejo sobre todo para épocas
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puntuales, porque normalmente con estos 3 ejercicios con una
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progresión sencilla y metiendo un trabajo accesorio, al final
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me viene bien progreso bien, no me genera tampoco demasiada
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fatiga de cara a sesiones posteriores y por lo tanto, eso
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es lo que interesa. Al final, en un programa de
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entrenamiento. Espero que, como digo, lo toméis
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simplemente como ideas, no es una rutina que podáis copiar
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como tal y decir, bueno, pues voy a hacerla porque es la que
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hace Iván y supongo que estará bien hecha, o sea, os animo a
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que cojáis ideas con todo esto que he comentado de los
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ejercicios, pero nada más, porque al final tenéis que
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llevarlo a vuestro territorio, a vuestro caso personal y decir,
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bueno, pues esto me interesa, esto no.
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Así que, bueno, como digo, espero que os haya gustado el
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episodio, Si queréis que comente más temas acerca de mi
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entrenamiento personal, bueno, pues dejármelo en comentarios en
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mi página web. Enivllamazares.com también en
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redes sociales, que me encontráis por ahí o cualquier
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duda que tengáis bueno, pues también me la podéis dejar y en
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siguientes episodios hablaremos de todos estos temas.
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Para terminar, quiero decir que hay muchas alternativas a esto,
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o sea, por ejemplo, mi distribución, he dicho que son 6
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entrenamientos en cada ciclo, pero por ejemplo hay personas
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que entrenan con cuatro entrenamientos en una semana y
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les va perfectamente bien. Hay personas que hacen incluso
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más personas que, por ejemplo, dedican ciertos días al trabajo
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de grupos musculares más pequeños, como pueden ser los
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bíceps y los tríceps. En definitiva, podemos hacer un
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montón de cosas, un montón de virguerías, un montón de
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posibles variaciones dentro de una rutina de entrenamiento.
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Así que, como esto es un mundo simplemente, como digo, ir
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cogiendo estas ideas que voy comentando por aquí tenéis la
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web para más información y lo suyo es que poco a poco se vaya
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aprendiendo y se vayan haciendo cambios en el sentido correcto,
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así que bueno, nada más. Hasta aquí.
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El episodio de hoy, que si no me alargo un montón y me gusta
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hacer episodios cortos, espero que os haya gustado y nos
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escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene en cuaderno de
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entrenamiento que paséis buen finde, chao.