Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Ejercicios por grupo muscular a la semana

Transcript

Ejercicios por grupo muscular a la semana · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:02
  Bienvenidos a un nuevo episodio de cuaderno de entrenamiento.
• 0:05
  Una semana más vamos a hablar aquí acerca de la mejor forma de
• 0:09
  plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
• 0:12
  desarrollar fuerza e hipertrofia.
• 0:14
  Bueno, hoy os quiero hablar un poco acerca de los ejercicios
• 0:18
  por grupo muscular a la semana. Es algo que cualquier persona
• 0:22
  que se plantee hacer un entrenamiento medianamente
• 0:25
  decente cuando tenga todo más o menos bien claro es evidente que
• 0:29
  va a tener que elegir una serie de ejercicios para hacer.
• 0:32
  Tenemos un montón de ejercicios por grupo muscular.
• 0:34
  Hay personas que intentan hacerlos todos, intentan meter
• 0:38
  un montón de volumen, hacer demasiadas sesiones semanales
• 0:42
  quizás. Esto normalmente yo no lo
• 0:44
  recomiendo. Recomiendo utilizar un enfoque
• 0:47
  algo más simple. Y escribir o anotar o tener en
• 0:51
  un diario 3 o cuatro ejercicios para cada grupo muscular que nos
• 0:55
  venga bien es algo que llevo recomendando mucho tiempo.
• 0:59
  ¿Ahora bien, dónde está aquí el tema interesante?
• 1:02
  Y es que a veces me llegan preguntas que me dicen Iván, es
• 1:05
  que con 3 o cuatro ejercicios las rutinas se queda un poco
• 1:09
  coja, se queda un poco como que falta algo, por ejemplo, me lo
• 1:13
  invento para entrenar piernas, will o elijo una prensa, unas
• 1:17
  extensiones de cuádriceps y unas zancadas se me queda la cosa un
• 1:23
  poco regular, AO sea, necesito añadir más variedad y no voy a
• 1:26
  negar que hay personas que les gusta entrenar con más
• 1:29
  ejercicios. ¿Y qué se puede hacer?
• 1:30
  También así, pero una cosa es en lugar de hacerlo con 3, añadir
• 1:35
  otro más u otros 2 más, y hacer 5 ejercicios, y otra cosa es
• 1:39
  intentar hacer 15 ejercicios en la misma sesión de
• 1:42
  entrenamiento. Es ahí donde yo veo el mayor de
• 1:44
  los problemas porq bueno, pues muy sencillo.
• 1:48
  Básicamente, si nosotros nos enfocamos en entrenar con 3 o
• 1:52
  cuatro ejercicios. Siempre vamos a tener una
• 1:55
  referencia bastante clara. ¿Por qué?
• 1:56
  Porque en la siguiente sesión se los ejercicios que hice.
• 1:59
  Les tengo mentalmente muy esquematizados, se las
• 2:02
  repeticiones que saque porque lo voy anotando.
• 2:04
  Sé todo como lo hice y además, el hecho de pensar en una sesión
• 2:08
  de entrenamiento, en que tengo solamente esos ejercicios que
• 2:11
  hacer, no tengo que hacer 15 ejercicios, pues a nivel mental
• 2:14
  nos ayuda, porque porque a todos nos ha pasado lo típico de
• 2:16
  empezar a entrenar, tener quizás un programa que no es el
• 2:20
  adecuado, ver un montón de ejercicios y pensar de repente.
• 2:23
  Buff es que mitad de que llegue al ejercicio número 12 número 15
• 2:27
  o yo que sé un montón de ejercicios porque he visto de
• 2:30
  todo, nos da pereza. O sea, vamos dejando como que
• 2:34
  energía para esos ejercicios al final totalmente lo opuesto a lo
• 2:37
  que hay que hacer porque hay que darlo todo desde la primera
• 2:40
  serie. Si tú entrenas tienes un volumen
• 2:43
  adecuado, haces, vamos a poner 68 series, pero en esas series
• 2:47
  lo das todo, pues vas a poder sacar un buen entrenamiento y
• 2:51
  seguramente con el paso del tiempo vayas progresando,
• 2:53
  siempre que lo tengas bien planteado.
• 2:55
  ¿Ahora bien, qué pasa si yo por ejemplo, tengo un esquema de
• 2:58
  vamos a poner 8 ejercicios y tengo un montón de volumen?
• 3:02
  ¿Vale? Lo más probable es que quizás
• 3:04
  empiece con ganas, pero según vaya pasando, por ejemplo, si
• 3:07
  Empieza con ejercicios algo duros, pues seguramente diga,
• 3:10
  mira, voy a poner aquí un poco menos de peso porque si no es
• 3:13
  que no llego, al final no voy a hacer los ejercicios y al final
• 3:15
  porque voy a estar muerto. Esto es una sensación que a mí
• 3:19
  me ocurrió hace años, sobre todo cuando me daba cuenta de que a
• 3:22
  mitad de la sesión de pierna, que es una sesión en la cual yo
• 3:25
  meto. Muy poco volumen a día de hoy,
• 3:27
  porque me recupero muy mal de esas sesiones.
• 3:29
  Bueno, pues me daba cuenta de que a mitad de la sesión no era
• 3:32
  capaz de seguir con el entrenamiento, o sea, podía
• 3:35
  hacer los ejercicios, les podía completar, pero tenía que bajar
• 3:37
  un montón el peso. La semana siguiente no
• 3:39
  progresaba. En definitiva, era un caos.
• 3:42
  Era un desastre, o sea, yo ahí lo que veía es que, además de
• 3:45
  que tenía un montón de agujetas, los días siguientes, varios
• 3:48
  días. Pues es que encima no me
• 3:50
  recuperaba, no progresaban cargas, veía que las sesiones a
• 3:54
  nivel mental me lastraban un montón porque terminaba muy
• 3:57
  cansado, no solamente a nivel físico sino también mental.
• 4:00
  El pensar continuamente, tengo que hacer todos estos
• 4:02
  ejercicios, me costaba un montón.
• 4:04
  Qué es lo que pasa cuando por ejemplo, ahora alguna persona
• 4:07
  que me llega y me dice Iván es que estoy harto de los programas
• 4:11
  que me dicen que tengo que hacer tantos ejercicios que tengo que
• 4:14
  estar por ejemplo 1:30 o 2 horas entrenando, yo por ejemplo en
• 4:18
  1:15. Pero es mi caso particular.
• 4:21
  Yo a veces cuando una persona me demanda un programa, quizás algo
• 4:24
  más simple, sencillo de llevar a cabo, por ejemplo, 30 minutos,
• 4:28
  3540, pues se puede hacer. ¿Y qué pasa cuando planteamos
• 4:32
  algo así? Bueno, pues que pensamos
• 4:33
  directamente en aquellos ejercicios que mejor nos vienen.
• 4:37
  ¿O sea, no empezamos a decir, bueno, yo como tengo 2 horas
• 4:40
  para completar aquí voy a meter un montón de ejercicios, no?
• 4:43
  Lo que hacemos es, vale, tengo este tiempo, quiero sacar un
• 4:47
  buen entrenamiento en 35 o 40 minutos.
• 4:50
  Así que voy a dedicarles, a hacer ejercicios que realmente
• 4:52
  me vienen bien, que realmente me motivan, en los cuales pienso y
• 4:56
  tengo ganas de hacer. Por ejemplo, voy a poner este
• 4:58
  este y una variante, vamos a poner un ejemplo, la espalda.
• 5:01
  Bueno, pues voy a trabajar con un remo invertido para empezar
• 5:05
  la sesión de entrenamiento. Luego voy a meter un ejercicio
• 5:08
  con mancuernas, un remo unilateral con mancuernas, y
• 5:11
  para terminar voy a terminar con unas dominadas, o sea 3
• 5:14
  ejercicios, 3 ejercicios, 3 variantes bastante completo el
• 5:18
  entrenamiento. Algunas personas dirán no, pero
• 5:20
  es que ahí falta. Que si un ejercicio en polea,
• 5:23
  que si un ejercicio como jalones, otro de barra, otro por
• 5:26
  ejemplo, como el peso muerto, repulsa.
• 5:28
  Lo que sea bueno, podemos meter un montón de variantes, eso está
• 5:32
  claro, pero quizás en ese caso en particular en el ejemplo que
• 5:35
  hemos puesto una persona con esos 3 ejercicios se motiva más
• 5:39
  que no. Por ejemplo, si le ponemos 6
• 5:40
  ejercicios y a partir del segundo o del tercero ya está
• 5:44
  desmoralizado porque está cansado, ha metido un montón de
• 5:48
  intensidad en las series anteriores y evidentemente la
• 5:51
  serie siguiente. Los ejercicios que nos quedan
• 5:52
  por hacer pues vamos a poner muy poquito peso o lo vamos a hacer
• 5:56
  ya con desgana, en definitiva, que no merece la pena.
• 6:00
  ¿Total, que es más interesante, meter muchos ejercicios o meter
• 6:03
  pocos? Bueno, pues yo soy más
• 6:05
  partidario de meter pocos. Es verdad que he tenido mis
• 6:08
  puntos de extremismo de decir Venga, pues voy a entrenar
• 6:11
  simplemente con un ejercicio para cada grupo muscular.
• 6:14
  Es algo que he probado, es algo que conté hace tiempo.
• 6:17
  De hecho, si encuentro el episodio a ver cuál era, pues lo
• 6:19
  dejaré por aquí, por las notas de este episodio, pero sí es
• 6:22
  algo que comenté y la verdad que aunque no me fue mal del todo,
• 6:26
  tengo que decir. Progrese bastante, me iba bien.
• 6:29
  Lo cierto es que con el tiempo. Me di cuenta de que necesitaba
• 6:32
  algo más, o sea, tampoco nos vamos a los extremos de decir ni
• 6:36
  poner en una rutina 20 ejercicios para cada grupo
• 6:39
  muscular, ni hacer simplemente uno, sino que el término medio
• 6:42
  ahora mismo hago unos cuatro o 5 para cada grupo muscular que he
• 6:46
  escogido minuciosamente porque son los que mejor me vienen de
• 6:50
  algunos. Ya os he hablado, por ejemplo,
• 6:51
  las flexiones en Anillas es una alternativa que descubrí hace
• 6:55
  unos meses, super interesante, con la cual puedo ir
• 6:58
  progresando. Puedo ir lastrando me las
• 7:00
  Escápulas. Se mueven libremente durante
• 7:02
  todo el movimiento, es algo que no me genera molestias a nivel
• 7:06
  articular, con lo cual es un ejercicio de mis favoritos y en
• 7:09
  el cual le estoy dando mucha caña.
• 7:11
  Ahora como ese, pues hay varios para cada músculo y eso me
• 7:15
  permite estar muy centrado en los objetivos que tengo, no
• 7:18
  estar pensando continuamente en cambiar de movimiento, en
• 7:21
  ajustar las mancuernas, en cambiar la posición de la barra,
• 7:24
  en hacer un montón de cosas. Hay gente que se queja
• 7:26
  precisamente de eso de es que tardó mucho tiempo en preparar
• 7:30
  el ejercicio. Por ejemplo, una sentadilla.
• 7:32
  Tardó mucho tiempo en poner la barra, que si en el Rack que si
• 7:35
  cargarla de discos que sé hacer. Las series de aproximación es un
• 7:37
  ejercicio que demanda mucho a nivel neuromuscular y por lo
• 7:40
  tanto, tardó bastante más tiempo que no.
• 7:42
  Por ejemplo, si me pongo a hacer unas zancadas con Mancuernas,
• 7:45
  bueno, pues lo dicho depende mucho de cada caso.
• 7:48
  Hay que valorarlo, pero mi recomendación personal es que
• 7:51
  hagáis una lista con esos 3, cuatro o 5 ejercicios que mejor
• 7:55
  os vienen que más os gustan que más disfrutáis con los que más
• 7:58
  progresan y que les exprimes al máximo.
• 8:01
  Por supuesto, luego la rutina tiene que estar bien planteada.
• 8:03
  No vamos a coger esos ejercicios, hacer la sal, Tun
• 8:06
  Tun. Pero ya me entendéis, o sea, lo
• 8:08
  interesante aquí, la idea que quiero transmitir es que no hace
• 8:11
  falta hacer un montón de cosas, un montón de ejercicios, un
• 8:14
  montón de movimientos para entrenar bien, o sea, con algo
• 8:18
  bastante sencillo, bastante minimalista.
• 8:20
  Un esquema que veamos a simple vista y le entendamos, porque
• 8:23
  hay veces que vemos una rutina simple vista y decimos, pues yo
• 8:26
  esto, sinceramente no lo entiendo, o sea, no sé lo que me
• 8:29
  quiere transmitir con esto. Bueno, pues a mí me gusta que la
• 8:31
  rutina se vea bien, se vea clara, o sea, lo veamos a simple
• 8:34
  vista y digamos, bueno, pues sé lo que tengo que hacer y sé que.
• 8:37
  ¿En este entrenamiento le saco en unos 50 minutos, 40 el tiempo
• 8:41
  que sea no? Bueno, pues eso me parece lo más
• 8:43
  interesante de todo, así que es una pregunta para la que no hay
• 8:47
  respuesta. O sea, no hay un número fijo o
• 8:50
  un número mágico que digamos. Este es el número clave de
• 8:52
  ejercicios que tienes que hacer por grupo muscular a la semana,
• 8:55
  o sea, tienes que hacer x, tienes que hacer 3, tienes que
• 8:57
  hacer 6, tienes que hacer 12, no, no hay un número mágico, o
• 9:01
  sea, sencillamente hay que ajustarlo, evidentemente habrá
• 9:04
  personas que me estáis escuchando y decir, bueno, pues
• 9:06
  a mí me gusta entrenar con 8 ejercicios, bueno pues.
• 9:09
  Puede seguir así si te motiva a hacerlo así, si progresas igual,
• 9:12
  por supuesto, lo puedes seguir haciendo, pero mi recomendación
• 9:15
  siempre es hacerlo todo un pelín más sencillo de lo que a veces
• 9:19
  nos lo intentan vender. Así que nada más por el episodio
• 9:22
  de hoy. No sé lo que piensas tú acerca
• 9:23
  de esto, deja me lo como siempre.
• 9:24
  Comentarios ya sabes que me encuentras como siempre en mi
• 9:27
  web y villamazares.com. Y nada más.
• 9:30
  Nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días.
• 9:32
  Chao.