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Dieta para ganar masa muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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Los carbohidratos hay que mantenerles en torno al 50 por
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160%. ¿Bueno, les puedo subir?
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Sí, creo que les voy a subir un poco porque además ahora estoy
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en una fase de volumen. La grasa más o menos tiene que 1
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G por kilo, gramo y medio a 0.8 tema de la proteína quizás haya
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que mantenerlo más o menos igual todo el año.
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¿Ahora le puedo subir un poco que estoy en definición bueno,
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os suena todo eso? Pues seguramente sí.
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Sí habéis intentado plantear una alimentación a la hora de ganar
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músculo. Es probable que os hayáis
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peleado un poco con el tema de los porcentajes de los macros de
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subir carbohidratos, de si subir proteína, mantener, bajar un
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poco bueno. En definitiva, hoy quiero
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hablaros de cómo plantear una dieta de forma sencilla, sobre
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todo con este objetivo, con el objetivo de ganar masa muscular.
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Hay muchos enfoques diferentes y no es que haya una única forma
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de hacer bien las cosas, de hecho.
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Tú puedes hacerlo diferente a cómo lo voy a comentar yo hoy y
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no quiere decir que lo estes haciendo mal, pero por ejemplo,
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si estamos en un momento en el cual no sabemos cómo plantear
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una buena alimentación, las pautas que te voy a dar yo hoy
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te van a servir para ir ganando músculo poco a poco y hacerlo lo
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mas magro posible. Con magro me refiero a no ganar
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demasiada grasa por el camino, así que bueno como siempre, ya
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sabes que estás en cuaderno de entrenamiento, el podcast en el
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que te cuento lo mejor forma de plantear y organizar un
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entrenamiento con el objetivo de desarrollar fuerza, hipertrofia,
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soy Iván Llamazares. Y me puedes encontrar para
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echarte una mano en iullamazares.com lo dicho, a ver
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una dieta para ganar masa muscular tiene que cumplir
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ciertos criterios. Yo creo que el más importante le
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conocemos todos y es que genere un superávit calórico.
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Eso quiere decir que tenemos que ir comiendo más calorías de las
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que gastamos al día y si comemos más calorías de las que gastamos
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al día, evidentemente el entrenamiento tiene que
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acompañar. De nada sirve ir entrenando
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fuerza entre comillas, hacer pesas, pero no seguir una
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progresión, o sea, no ir haciéndonos fuertes con el paso
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del tiempo. Esto es un error que suelo ver
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habitualmente. El hecho de decir Val ello
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generó un superávit calórico. Entreno con pesas pero en lugar
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de ganar masa muscular estoy ganando solamente grasa porque
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puede ser bueno, pues vamos a revisar cómo nos hemos hecho de
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fuertes con el paso del tiempo, si estamos progresando, sino
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como la rutina, como esta de planteada, qué material tenemos
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para entrenar, porque igual somos personas que entrenamos en
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casa y tenemos un par de mancuernas de 10 kg, me lo
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invento. Bueno, pues es cierto que para
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empezar pues podemos empezar con muy poco, pero con el paso del
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tiempo. Nos vamos a hacer fuertes,
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queramos o no y necesitamos un poco más de peso, entonces esta
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parte, por supuesto hay que cumplirla y sin cumplir un buen
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entrenamiento, el entrenar de forma intensa, el ir progresando
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poco a poco y demás, pues da igual la dieta que vayamos a
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hacer porque lo más probable es que ganemos únicamente grasa.
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A partir de ahí, bueno, pues tenemos 3 macros principales hoy
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no voy a entrar en los micronutrientes porque esto es
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otra parte diferente, pero los macros, los que todos conocemos,
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serían los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
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Aquí uno de los prioritarios, como siempre, se suele decir, es
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el tema de las proteínas y no hay que complicarse mucho,
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porque si las mantenemos en un rango en torno al 1.8 o 2.2 G
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por kilo de peso vamos a estar haciendo las cosas bien, o sea,
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no hace falta ni empezar a decir, bueno, pues ahora estoy
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en definición, voy a meter un poco más.
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Ahora estoy en volumen, voy a meter quizás un poco menos
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porque no hace falta, quizás tanto bueno, realmente en
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volumen vamos a comer mucha proteína porque vamos a comer
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mucha comida en general en definición quizás.
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Tengamos que optimizarla un poco más, porque es cierto que al ir
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recortando de todos los macros la proteína, queramos o no,
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también se recorta. Entonces tenemos que asegurarnos
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unos mínimos, pero a partir de ahí si cumplimos con una
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cantidad mínima como decía más o menos en torno a esos 2 G por
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kilo de peso, pues es más que suficiente, no hace falta hilar
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tan fino como para decir no, es que ahora estoy en definición,
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ahora voy a consumir en en lugar de 2 2.2, bueno, pues la
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diferencia va a ser casi mínima, a no ser que quizás estemos
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hablando de. Una etapa de definición super
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extrema y estemos en las últimas semanas en las cuales, bueno,
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pues la proteína quizás ahí cobre más relevancia porque
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estemos muy bajos de calorías y demás, pero bueno.
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Esa sería la proteína, más o menos la podemos mantener
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estable durante todo el año. De hecho, es lo que yo hago.
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No me complicó mucho la vida. La proteína siempre se mantiene
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en esos rangos y me va súper bien.
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A partir de ahí, bueno, pasaríamos al tema de las
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grasas, las grasas, que por un lado, o bien están demonizadas
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porque pensamos que comer grasa es igual, acumular grasa y que
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la grasa es un mal que hay que eliminar de la dieta y vemos
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planteamientos en los cuales consumimos muy muy poca.
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Pues bien, el tema de la grasa es importante, pero no solamente
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a nivel hormonal. Va a regular todo este sistema,
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sino que también a nivel de energía, o sea, no podemos
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plantear una alimentación a base de proteínas y a base de
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carbohidratos, dejando las grasas a cero.
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Lo primero por eso y lo segundo, porque además, la grasa es un
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macro que da mucho sabor y una alimentación sin grasa es muy
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insípida. Si habéis probado alguna vez a
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comer no se lo típico, arroz y pollo a palo seco sin nada más.
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Os dais cuenta de que es un plato que entra muy, muy mal,
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pero a poco que añadamos un poco de aceite y un poco de grasas
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saludables y demás, pues es un plato que entra mucho mejor, es
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mucho más nutritivo. Las grasas son importantes,
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además, tenemos el tema del Omega 3, el tema de frutos
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secos. Bueno, todas esas grasas son muy
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beneficiosas. Entonces, siempre incluir una
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buena cantidad de éstas y los rangos aquí pueden variar porque
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al igual que con las proteínas, nos mantenemos en esos 2 G por
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kilo de peso. Aquí las grasas podemos decir
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que el mínimo yo lo establecería en 1 G por kilo de peso 7680,
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pues 80 G, IP 650 50 G 100 100 G así.
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Pero si necesitáis muchas calorías para ir subiendo poco a
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poco, que es el objetivo, por ejemplo, del que estoy hablando
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hoy, de ganar masa muscular, ir subiendo poco a poco.
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Bueno, pues aquí podemos subir las más, podemos irnos a 1.2
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1.5. Depende un poco de cada persona
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porque hay personas que no necesitan tantas calorías para
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ir subiendo muscularmente, pero es cierto que otras si yo, por
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ejemplo, soy una persona que siempre ha necesitado bastantes
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calorías para ir subiendo. Por lo tanto, en lugar de tirar
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de tantos carbohidratos cuando ya llegó a un tope, pues tiro de
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grasas, o sea, lo subo un poco y de esa manera la dieta es mucho
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más amena. Y luego pasaríamos como no al
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tema de los carbohidratos, los carbohidratos, que por una parte
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siempre se suele decir que si consumes demasiados los vas a
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acumular como grasa, pero cuando estamos hablando de ganancia de
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masa muscular, de que llevamos un entrenamiento intenso y de
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que todo acompaña, pues evidentemente los carbohidratos
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son importantes. ¿Quiere decir esto que con una
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dieta cetogénica no se puede ganar masa muscular?
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Pues sí, sí que se puede ganar masa muscular, pero no es lo más
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óptimo. Y de hecho, si hacéis cetosis yó
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quizás os recomendaría hacerla, pero 123 semanas al año, como
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mucho, hacer periodos cortos y que tengan lugar en un momento
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de definición, en un momento en el cual estamos perdiendo grasa
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para ganar masa muscular. Prefiero priorizar el
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carbohidrato, y para eso simplemente sería rellenar las
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calorías que nos quedan hasta hacer ese superávit calórico.
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Recordar, teníamos el tema de las proteínas.
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¿Teníamos el tema de las grasas, lo tenemos ya cubierto y tenemos
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que llegar AX calorías, vamos a poner 3500?
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Bueno, pues a partir de ahí tenemos que cubrir con esos
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carbohidratos todas las calorías que nos quedan, y podemos
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incluir mucha variedad de alimentos.
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Podemos meter arroz, avena, patata, podemos meter legumbres,
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yo por ejemplo estos cuatro son de los que más tiró, pero si
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necesitáis aún más calorías, pues podríamos incluir algún
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cereal un poco más refinado, que quizás no sea tan nutritivo,
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pero que de todas formas va a cumplir su función.
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Entonces, a partir de ahí, sería el planteamiento para una buena
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alimentación a la hora de ganar masa muscular.
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Es muy sencillo, no hace falta tampoco hacer grandes cálculos
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ni cosas raras, realmente podemos mantener esto durante
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bastante tiempo y siempre que cumplamos vuelvo a repetir la
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parte de entrenamiento, de ir progresando poco a poco el
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músculo se va a ir acumulando. Es cierto que también se va a ir
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acumulando grasa por muy bien que lo hagamos, la grasa siempre
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va a estar ahí, en una etapa de definición posterior, la
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podremos ir quitando poco a poco, pero que no os de miedo el
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hecho de ir subiendo y ver que os vais tapando.
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Porque es algo que va a ocurrir, es algo natural.
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De todas maneras, si cumplís con lo anterior no va a pasar
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absolutamente nada porque tenéis que tener en cuenta que también
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vais a estar acumulando masa muscular.
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¿Un tema que no comentado, que quizás debería haber sido el
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principio, pero bueno, lo comento ahora es el tema de las
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calorías, cómo saber qué calorías tengo que consumir para
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hacer un superávit calórico? Bueno, pues esto va a depender
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única y exclusivamente de vosotros.
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Al principio vais a tener que ir registrando todo en cualquier
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aplicación. Lo podéis hacer o incluso en la
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página web. ¿Yo que tengo las calculadoras
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podéis ahí meter vuestro peso, vuestra altura, vuestra
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actividad diaria? El objetivo que tenéis y os va a
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hacer una estimación de las calorías que necesitáis a partir
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de ahí, ir probando. O sea, si os dicen que
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necesitáis 3200 ir metiendo esas 3200 y si veis que subís bien,
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más o menos unos 200 g a la semana 300.
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Bueno, pues estáis haciendo las cosas bien.
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Pero si veis que bajáis, tenéis que subir las calorías y si veis
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que subir muy rápido pues tenéis que recortar las un poco,
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entonces bueno, simplemente eso. La calculadora que tenéis en la
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web es para calcular de forma aproximada, las calorías que
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necesitéis tanto mantenimiento, definición como en superávit
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calórico. Y para terminar el episodio,
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también quería comentar un poco algunos alimentos que podemos
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incluir en la dieta para ganar masa muscular, que es otra
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pregunta bastante típica. No hay elementos que sean
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mejores ni peores, de hecho, pueden ser los mismos alimentos,
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tanto a la hora de ganar masa muscular como de definir
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simplemente lo que va a variar. Es la cantidad que consumimos de
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cada uno de ellos en temas de proteínas, pues tenemos pollo,
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pavo, diferentes carnes rojas, salmón, atún, tofu, también
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huevos, leche. También tenemos, por ejemplo,
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temas de frutos secos, avellanas, nueces, almendras.
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Todo esto y luego, si hablamos de carbohidratos, estaría el
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arroz, estaría la patata, la pasta, las legumbres, la fruta,
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por supuesto, incluir en al menos 2 3 comidas, una porción
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bastante considerable de verduras.
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Si no tenéis mucho tiempo para cocinarlas, las podéis comprar
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congeladas, y esas también son totalmente válidas, y de hecho
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es una buena alternativa para no estar demasiado tiempo todos los
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días cocinando y demás, pero bueno, esto sería a grandes
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rasgos, lo que necesitaríamos en una dieta para ganar masa
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muscular. Si queréis en otro episodio,
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hablo de lo que necesitaríamos en una dieta para definir,
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aunque es básicamente lo mismo, lo único que cambiando un poco,
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quizás el tema de los carbohidratos cambiando las
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cantidades y evidentemente, pero poco más.
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Y también tengo pensado hacer un episodio acerca de cómo
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distribuir los carbohidratos de forma un poco más óptima
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alrededor del día. Más que nada, para aprovecharlos
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un poco más, porque no es lo mismo.
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Por ejemplo, comer todos los carbohidratos o gran parte de
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los carbohidratos por la mañana que hacerlo por la noche que
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hacerlo alrededor del entrenamiento, en definitiva.
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Es una parte también importante que le he comentado en
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siguientes episodios, así que nada más por hoy.
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Espero que, como siempre, te haya resultado interesante o de
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ayuda, ya sabes que me puedes valorar con 5 estrellas en
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spotify que lo agradezco un montón siempre de verdad y para
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cualquier cosa me encuentras en iullamazares.com, que es mi web
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y te dejo en las notas del episodio, nos escuchamos la
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semana que viene, chao.