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Gestiona bien tu volumen de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Hoy vamos a tratar un tema que
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  me habéis pedido pero que es un poco más técnico de lo habitual
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  porque cuando hablamos de entrenamiento para ganar
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  músculo, para generar hipertrofia hay una variable muy
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  importante que es el volumen total de trabajo que realizamos
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  y muchas veces se gestiona mal. Se gestiona mal en el sentido de
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  que, por ejemplo, tendemos a pensar que hacer más trabajo,
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  hacer más volumen genera más resultados, pero.
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  Por esa parte, sino también porque dividimos mal ese trabajo
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  total, por ejemplo, podemos hacer un trabajo de x series
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  totales para un grupo muscular, pero la división también importa
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  y muchas veces tendemos a pensar que quizás haciendo por ejemplo
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  en una sesión todo el trabajo o haciendo en numerosas sesiones
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  divididas un poquito de ese trabajo, pues los resultados van
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  a ser mejores, así que vamos a hablar un poco acerca de este
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  tema. Espero que de verdad podáis
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  aplicarlo a vuestro entrenamiento y que de esta
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  manera vayáis mejorando poco a poco y vayáis consiguiendo el
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  cambio que estéis buscando. Antes de nada, como siempre,
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  recuerdo que me encontráis en mi webivllamazares.com.
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  También tenéis la Newsletter enlepters.es y para todo esto os
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  dejo los enlaces en las notas del episodio.
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  Bien, vamos a empezar por un aspecto básico que todos
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  deberíamos de conocer, que todos deberíamos ya de entender y es
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  el volumen de entrenamiento. ¿Qué significa esto de volumen
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  de entrenamiento? Bueno, pues cuando hablamos de
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  este término, cuando hablamos de esta variable, nos estamos
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  refiriendo a la cantidad total de trabajo realizado para un
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  periodo determinado de tiempo, por ejemplo, una semana para
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  ponerlo sencillo. Os he comentado en más de una
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  ocasión que mis ciclos de entrenamiento duran un poquito
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  más de una semana alrededor de semana y media, pero si lo
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  hacemos sencillo, si por ejemplo una persona tiene una rutina,
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  torso, pierna que hace de lunes a viernes, pues vamos a poner
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  que ese ciclo de entrenamiento entonces dura una semana y el
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  volumen total realizado para cada grupo muscular en ese
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  periodo de tiempo va a ser determinante.
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  A partir de ahí lo podemos gestionar de muchas formas
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  diferentes, porque pongamos el ejemplo de esa persona que tiene
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  una rutina, torso, pierna, entonces entrena el torso 2
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  veces y la pierna 2 veces. A partir de ahí, el volumen que
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  hagamos por sesión va a ser determinante y, por ejemplo,
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  también tenemos otros enfoques como es la rutina Wader, que se
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  basa en machacar un grupo muscular en un día en concreto y
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  no volver a repetir ese grupo muscular hasta el siguiente
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  ciclo o hasta la siguiente semana.
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  Para que nos entendamos, entonces si yo, por ejemplo, voy
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  a hacer espalda el día de Torso y sé que tengo otra sesión de
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  espalda, eso significa que le voy a dar una frecuencia 2 a
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  este grupo muscular y que por ejemplo, si voy a hacer un total
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  de 20 series a la semana voy a hacer 10 el lunes por ejemplo y
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  10 el jueves. ¿Acaso estaríamos dividiendo el
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  volumen total de entrenamiento y haríamos un volumen por sesión
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  de 10 series? Creo que se entiende bastante
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  bien. Si, por ejemplo, yo tuviera una
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  rutina waider en el cual hago espalda el martes, pues metería
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  las 20 series como volumen total y en este caso coincidiría dicho
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  volumen con el volumen por sesión.
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  Si yo, por ejemplo, tuviera una rutina fulbody que hago 3 veces
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  por semana y quiero seguir metiendo ese volumen total para
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  la espalda, entonces tendría que dividir esas 20 series entre 3
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  más o menos. Quedaría a 7 series por sesión,
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  por ejemplo, haríamos en un entrenamiento 6 series y ya
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  llegaríamos a las 20 sin ningún problema.
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  Pero a partir de este concepto muchas veces surge la duda de
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  qué es mejor, por ejemplo, meter todo el volumen total en una
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  sesión únicamente o meterlo de forma dividida, por ejemplo, en
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  2 sesiones, en una torso pierna, en 3 sesiones, en una full body.
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  ¿Qué es mejor? Bueno, pues aquí es donde muchas
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  veces se llega a la equivocación bajo mi punto de vista y
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  empezamos a polarizar. ¿Por qué?
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  Porque tenemos a muchas personas que dicen que la frecuencia uno
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  es lo mejor, la típica rutina Wider dividida.
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  Entonces, en este caso hacen las 20 series del tirón en el mismo
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  día y no lo vuelven a repetir hasta el siguiente ciclo de
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  entrenamiento. Por otra parte, hay personas que
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  dicen no, no, lo mejor es hacer un poquito cada día y por
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  ejemplo, si vas a meter 20 series mete 3 el lunes 3, el
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  martes 3, el miércoles no tenemos ese punto, que es
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  totalmente el opuesto a una rutina waider Claro, bajo mi
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  punto de vista, ni la rutina Wader es lo más óptimo para la
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  gran mayoría, pero este otro tipo de enfoques en los cuales
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  hacemos un poquito cada día tampoco son lo más óptimo y es
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  algo que se está poniendo muy de moda a día de hoy.
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  Yo hace años que ya lo probé. Os lo conté en un episodio.
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  Hace años probaba muchísimos enfoques de entrenamiento,
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  diferentes formas de hacer las cosas simplemente para ver qué
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  tal resultaban para probarlo en mí y a partir de ahí, sacar las
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  conclusiones. Entonces yo lo que hacía era una
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  rutina full body, pero varios días a la semana, no 2 días o 3
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  días, sino que bastantes días más, entonces todos los días se
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  hacía sentadilla todos los días, hacía un ejercicio para la
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  espalda todos los días, hacía un ejercicio de Empujes.
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  Los resultados fueron buenos porque gané mucha fuerza, es
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  verdad, progresé bastante, pero con el tiempo me di cuenta que
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  me limitaba bastante porque. No es lo mismo, por ejemplo,
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  hacer 10 series en una sesión y otras 10 series en otra, por
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  ejemplo, 20 series en total que hacer 3 un día, 3, otro 3, otro
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  3, otro y al final que dé esas mismas 20 series, quizás a nivel
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  de adaptación a un ejercicio en concreto para ganar fuerza, sí
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  que está bien, porque con eso voy a generar también buenas
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  adaptaciones y voy a progresar mucho, pero a nivel de ganancia
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  de masa muscular, que sé que muchas personas estáis
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  orientadas en ese aspecto en concreto.
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  Pues normalmente no suele funcionar tan bien como hacer
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  una frecuencia 2, y es el punto al que quiero llegar.
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  Hay que separar los conceptos muy bien, tanto de volumen total
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  de entrenamiento como de volumen por sesión, porque no son lo
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  mismo y es cierto que pueden coincidir en algunos casos, por
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  ejemplo, una rutina dividida en la cual el volumen total de
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  entrenamiento coincide con el volumen por sesión.
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  Porque estoy haciendo absolutamente todo el trabajo en
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  ese mismo entrenamiento, pero también puedo tener otros
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  enfoques diferentes, como una tos o pierna que normalmente
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  suelen generar mejores resultados.
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  Estoy dividiendo el volumen de entrenamiento a la mitad, estoy
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  haciendo únicamente 10 series. En cada sesión y de esa manera
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  no solamente me recupero mejor, sino que el estímulo también es
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  más eficiente. ¿Por qué?
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  Pues por algo muy sencillo, porque si yo meto 20 series en
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  una sola sesión, lo más probable es que cuando lleve 8, cuando
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  lleve 9, pues ya tenga tal fatiga que el resto de
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  ejercicios sean simplemente para acumular más lastre para que yo
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  tarde más en recuperarme, pero no van a generar un cambio.
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  De hecho, por ejemplo, he publicado en Instagram, a veces
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  la típica tabla en la que se muestra el volumen mínimo
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  efectivo, el volumen máximo recuperable.
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  Este tipo de datos que también nos suelen dar una idea bastante
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  buena sobre qué volumen deberíamos hacer por sesión para
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  generar buenos cambios, si yo, por ejemplo, tengo un volumen
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  mínimo efectivo de 6 series, sé que tengo que hacer mínimo 6
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  series para que las adaptaciones se den y si sé que tengo un
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  volumen máximo adaptativo de, por ejemplo, no sé 15 series a
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  partir de la serie 15 no tiene ningún sentido que yo haga otras
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  5. Entre medias se suele encontrar
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  un punto óptimo. Ni 6 ni 15, seguramente
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  alrededor de las 8:00 series para muchos grupos musculares
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  sea algo que a la gran mayoría le viene bien y de hecho es lo
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  que yo hago a día de hoy. Yo, por ejemplo, tengo mi
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  entrenamiento de empujes, mi entrenamiento de tirones, mi
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  entrenamiento de tren inferior es una frecuencia 1.5 porque
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  tardo en completar cada ciclo de entrenamiento alrededor de una
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  semana y media. No es una semana, sino que es un
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  poco más, pero con esto me aseguro de dar un estímulo
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  suficiente en cada sesión de entrenamiento con el cual voy
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  mejorando, con el cual voy progresando.
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  Pero también me aseguro, por otra parte, de no estar
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  pasándome con ese volumen de entrenamiento y estar generando
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  demasiada fatiga, que es totalmente improductiva, así que
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  como resumen, os diría lo siguiente, tened muy presente lo
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  que es el volumen total de entrenamiento, más o menos está
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  entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana o cada
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  ciclo de entrenamiento, y a partir de ahí el volumen de
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  entrenamiento ideal para maximizar el crecimiento
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  muscular. Normalmente suelen ser entre
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  cuatro y 8 series por sesión. Esto significa que si yo entreno
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  2 o 3 veces por semana. Ya vamos a estar cumpliendo con
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  el volumen total, pero no estamos polarizando, no estamos
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  por un lado haciendo las típicas rutinas wider de toda la vida en
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  las cuales meto absolutamente todo el volumen en una sola
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  sesión, ni tampoco estoy en el extremo opuesto en el cual hago
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  únicamente 2 series, 3 series por sesión, lo hago un montón de
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  veces a la semana porque hago una rutina full body, por
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  ejemplo 5 veces a la semana, que es algo que también estoy viendo
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  habitualmente hacer y con esto no estamos llegando tampoco a un
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  volumen mínimo, efectivo suficiente.
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  Como para ver cambios notables, es verdad que vamos a mejorar,
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  sobre todo en esos ejercicios, porque les vamos a practicar un
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  montón de veces, pero a nivel de cambio a nivel de crecimiento
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  muscular, pues es bastante ineficiente, así que tener esto
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  en cuenta y sobre todo lo dicho normalmente, quedarse en el
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  punto medio para un montón de cosas, incluida esta suele ser
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  lo que mejores resultados ofrece para la gran mayoría, así que
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  nada más hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Espero, como digo, que lo puedas
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  aplicar a tu programa, a tu plan y que con esto puedas seguir
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  mejorando si necesitas ayuda también te la puedo echar
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  enivllamazares.com en mi web te dejo los enlaces.
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  En las notas del episodio y nada más por hoy nos escuchamos ya de
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  nuevo por aquí en una semana que pases buen día chao.