Vol.135 你的养老金还差一个"肌肉账户"

自然之路 · Oct 15, 2026 · 53m

【听友福利】

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【内容简介】

力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。

【收听攻略】

02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断

04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账

06:04…