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Los mejores ejercicios para ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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¿El lunes grabé un episodio para lifters en el que hablaba de qué
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hacer, sobre todo cuando somos personas que nos apuntamos al
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gimnasio, que somos principiantes, que no llevamos
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mucho tiempo con el entrenamiento de fuerza y hay
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veces que nos surge la duda de Oye, qué rutina hago?
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¿Por ejemplo, cuáles son los mejores ejercicios para ganar
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masa muscular, para ganar fuerza?
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Hoy quiero ampliar un poco esa información porque a raíz de ese
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episodio surgieron algunas dudas y una de las más habituales era
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qué ejercicios eran los mejores. He dedicado también otros
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episodios a hablar principalmente de este tema,
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sobre todo haciendo algunos juegos interesantes.
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Por ejemplo, hay ejercicios que bajo mi punto de vista, para mí
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me funciona muy bien, pero sé que para otras personas no les
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funcionan tan bien. Y he dedicado algunos episodios
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a hablar de los que para mí en concreto son los mejores, pero
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no los mejores para todo el mundo.
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Esto es importante que lo entendamos.
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Hoy, en este episodio de cuaderno de entrenamiento voy a
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hablar acerca de cómo saber si un ejercicio es bueno o no es
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bueno para nosotros. Y, sobre todo, de lo que
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tendríamos que tener en cuenta para hacer una buena selección
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de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.
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Como siempre, antes de nada, mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Me encuentras enlifteres.es, la Newsletter gratuita en la que
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cada semana comparto más contenido vía email.
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Tienes el link en las notas del episodio.
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Y hablando de cuáles son los mejores ejercicios para ganar
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masa muscular, tendríamos que tener en cuenta lo primero, que
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son aquellos en los que el progreso a largo plazo es más
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viable, independientemente del ejercicio que sea.
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Es decir. ¿Si yo, por ejemplo, te digo una
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sentadilla es un buen ejercicio, qué me dirías?
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Bueno, pues depende, no depende, porque habrá personas para las
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cuales sí que es un buen ejercicio, es un movimiento con
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el cual pueden ir progresando a largo plazo, no sienten
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molestias, además les motiva, les gusta, pero hay personas,
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por otra parte, que si tuvieran que hacer una sentadilla libre
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en cada entrenamiento de pierna, pues lo más probable es que
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fueran desmotivados, que no progresaran lo suficiente, que
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por ejemplo, además también. Es generar a ciertas molestias
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si, por ejemplo, tienen un patrón de movimiento no muy
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pulido. En definitiva, es un buen
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ejercicio para muchas personas, no es tan buen ejercicio para
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otras muchas. Y esta es una idea importante
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que debemos comprender, sobre todo cuando hacemos una
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selección de ejercicios para nuestra propia rutina de
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entrenamiento. En mi casa personal entreno en
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casa. Tengo claro que tengo un espacio
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un poco limitado. Tengo un material también
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limitado. Y tengo que hacer la selección
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de ejercicios acorde a lo que yo tengo.
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No tengo máquinas de entrenamiento, no tengo por
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ejemplo una multipower, tengo barra, tengo discos, tengo unas
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mancuernas y con eso tengo que elegir los ejercicios que mejor
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me vienen. Entonces en este caso es verdad
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que tengo una selección un poco más limitada, que no una persona
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que va a un gimnasio y tiene un montón de máquinas, tiene un
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montón de equipamiento y de esta manera puede elegir un patrón de
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sentadilla que le venga mejor. Así que lo primero es pensar en
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el proceso a largo plazo. Y para eso, para elegir buenos
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ejercicios en la rutina. Hay que pensar primero en
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aquellos con los que nos sentimos a gusto.
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No vamos a elegir aquellos en los que nos han dicho toda la
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vida. Oye, son los básicos.
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Tenemos que incluir los sí o sí porque son los más importantes,
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porque además estos van a generar una buena base de cara a
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ganar masa muscular, de cara a ganar fuerza.
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No vamos a pensar en esto porque sabemos a día de hoy que más que
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ejercicios obligatorios. ¿Hay movimientos o patrones de
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movimiento esenciales? De esto voy a hablar ahora más
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adelante, pero lo más importante es elegir aquellos con los que
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nos encontremos a gusto, que nos generen adherencia.
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De esta manera sabemos que vamos a tener ganas de ir a entrenar.
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Esto va a hacer que vayamos mucho más motivados, que
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entrenemos con mucha mayor intensidad, que le saquemos más
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partido a cada serie de entrenamiento y por lo tanto que
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progresemos más. Esto es super importante, así
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que bueno, mi recomendación es que hagas una lista con cada
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grupo muscular. Y 456 ejercicios que te gusten,
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que te motiven, con los que te encuentras súper a gusto.
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Para esos grupos musculares, por otra parte, hay que valorar
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posibles alternativas dependiendo del material
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disponible. Y esto siempre lo recomiendo,
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porque normalmente cuando vamos a un gimnasio es verdad que
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imagínate, tienes en tu rutina de entrenamiento ese día hacer
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una sentadilla, jaca, o tienes un peso muerto rumano o tienes,
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por ejemplo, un jalón en polea. Y de repente te encuentras con
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la situación de que esas máquinas están ocupadas.
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¿Qué puedes hacer? Bueno, pues siempre está bien
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tener un plan de emergencia o siempre está bien tener algunas
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posibles alternativas con las que entrenemos de una forma más
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o menos parecida estos grupos musculares.
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Si tienes un montón de tiempo, pues obviamente puedes esperar a
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que esa persona termine y puedes hacer ese mismo ejercicio.
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Pero imagínate que no, que no es el caso que por ejemplo tienes
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50 minutos o 1 hora y necesitas sacar ese entrenamiento porque
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luego te tienes que ir al trabajo o tienes que hacer otras
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cosas. ¿Bueno, pues si tienes varias
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alternativas a diferentes ejercicios, por ejemplo, está
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ocupada la prensa de piernas? Bueno, pues puedes hacer una
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sentadilla, jaca, puedes hacer, por ejemplo, una sentadilla
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multipower, es decir, puedes optar por diferentes
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alternativas y de esta manera puedes sacar igualmente el
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entrenamiento. Esto sería una parte también
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superimportante, pero más de cara, sobre todo a la gestión
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del tiempo. Y por otra parte, el tercer
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punto sería valorar hasta qué punto podemos progresar con
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estos ejercicios. Hay ejercicios en los que es
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mucho más fácil porque podemos meter o hacer una sobrecarga
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progresiva más sencilla. Es decir, podemos añadir 1 Kg o
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2 kg cada 2 o 3 semanas. Y esto es más o menos sencillo,
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sobre todo cuando somos principiantes y hace que
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progresemos un montón de estos ejercicios.
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Deberíamos de tener al menos 2 en cada entrenamiento, es decir,
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tenemos que tener al menos 2 movimientos en los cuales hacer
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una sobrecarga a largo plazo. ¿Es más o menos factible?
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¿En qué ejercicios no es factible hacer una sobrecarga a
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largo plazo o es más complicado? Bueno, pues imagínate unas
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elevaciones laterales, unas extensiones de tríceps en polea,
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un cool de bíceps. Todos estos ejercicios sí que
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están bien como complemento a unos básicos, simplemente como
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ejercicios de aislamiento para trabajar esos grupos musculares
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a los que queremos dar un poco más de detalle.
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Pero luego son ejercicios en los que tenemos que pensar fríamente
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si realmente podemos progresar a largo plazo subiendo el peso.
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Y sabemos que no sabemos que son movimientos en los cuales
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tenemos un techo mucho más bajo y esto va a hacer que
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seguramente nos tiremos con un mismo peso bastante tiempo.
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Os habréis encontrado el caso de pues estar con, por ejemplo,
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elevaciones laterales para el hombro con 10, 12 kg, 8 Kg o el
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peso que sea durante meses y que parece que no progresamos.
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Incluso podemos sacar alguna repetición más, pero en el
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momento que añadimos un poco más de peso o que intentamos
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utilizar unas mancuernas un poco más grandes.
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Pues la técnica se va un poco al traste.
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No somos capaces de sentir tan bien el estímulo, etcétera.
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Bueno, pues son ejercicios en los cuales no se puede
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progresar. También la sobrecarga progresiva
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es más limitada y por lo tanto tenemos que tenerlo en cuenta.
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Son, como digo, parte de cada entrenamiento, pero no deberían
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de ser la base, así que la idea clara que tenemos que tener es
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que no hay ejercicios obligatorios, pero sí hay
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patrones de movimiento esenciales.
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¿Cuáles son los patrones de movimiento esenciales?
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Bueno, pues un patrón de sentadilla.
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Un patrón de bisagra de cadera, un patrón de tirón y empuje
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horizontal, un patrón de tirón y empuje vertical.
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Todos estos son básicos que deberíamos de incluir en nuestra
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rutina de entrenamiento sin tener que depender, por ejemplo,
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de esos básicos que siempre nos han dicho que son los esenciales
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y que son obligatorios, como por ejemplo, patrón de sentadilla.
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Bueno, pues una sentadilla libre, patrón de bisagra de
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cadera. Bueno, pues un peso muerto,
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patrón de tirón y empuje horizontal.
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Bueno, pues un PRESS de banca, un ramo con barra.
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Patrón de tirón y empuje vertical o unas dominadas, un
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PRESS militar. Todos estos, obviamente, son
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buenos ejercicios, no digo que no, de hecho yo son básicamente
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los que realizo porque tengo, como digo, un equipamiento
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bastante limitado, pero no quiere decir que sean
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obligatorios ni mucho menos, y tenemos alternativas que para
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muchas personas son más viables. ¿Por qué?
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Por un lado, porque les gustan más, es decir, hay personas a
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las que una sentadilla no le gusta, no les genera buenas
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sensaciones o un peso muerto o un PRESS de banca.
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Bueno, pues tenemos alternativas que son mucho mejores porque.
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Podemos trabajar con esos mismos patrones de manera un poco más
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cómoda, haciendo igualmente una sobrecarga progresiva,
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entrenando con intensidad, con series de calidad, que es lo que
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comentaba el lunes en ese podcast de Lifters.
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Bueno, pues esto es superimportante.
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Y a partir de ahí, pues tenemos espacio en cada entrenamiento
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para incluir ciertos ejercicios accesorios que van a dar ese
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trabajo un poco más específico a zonas que queremos desarrollar o
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que tenemos un poco más rezagadas.
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Pero no hay ejercicios obligatorios.
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Y esto es importante que lo entendamos porque siempre está
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la idea de no tienes que hacer sentadillas para que te crezcan
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las piernas o tienes que hacer, por ejemplo, dominadas para que
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te crezcan los dorsales. ¿Tienes que hacer prest banca
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para que te crezca el pectoral? Pues no puedes hacer múltiples
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ejercicios diferentes, pero lo más importante es elegir buenos
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ejercicios. Que se adecuen a esos patrones
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de movimiento. Es decir, por un lado tenemos
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que valorar los puntos que comentaba antes, es decir,
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encontrar aquellos movimientos con los que estemos a gusto, con
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los que podamos progresar y exprimir cada serie.
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Luego valorar posibles alternativas dependiendo del
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material disponible, sobre todo si nos encontramos con una
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situación que no esperábamos y por otro lado, valorar hasta qué
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punto podemos progresar con ellos y a partir de ahí, tener
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en cuenta que un patrón de sentadilla.
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Independientemente del material que utilices, sigue siendo eso
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un patrón de sentadilla y, por lo tanto, si la sentadilla libre
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no te viene bien, pues puedes hacer una sentadilla multipower,
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una sentadilla, jaca o cualquier otra con la que estés a gusto y
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con la que puedas progresar lo mismo para la bisagra de cadera,
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lo mismo para el patrón de tirón y empuje horizontal o el patrón
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de tirón y empuje vertical. Así que esta es la idea más
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importante. No te voy a dar ejercicios
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concretos porque en todos los episodios ya he hablado de los
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que para mí. Me funcionan bien de los que yo
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incluyo en cada entrenamiento, porque son ejercicios que llevo
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haciendo un montón de años y con los cuales he progresado mucho.
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Pero no quiere decir que sean los mejores en tu caso y cuando
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hagas tu rutina o por ejemplo, cuando la revises cuando estés
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ajustándola. Bueno, pues TEN en cuenta todo
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esto y sobre todo, valora aquello que más te gusta y
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aquello con lo que más progresas.
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Por último, quería dejar claro que otro aspecto que muchas
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veces pasamos por alto y es un error bastante habitual.
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Es el hecho de cambiar constantemente de ejercicios
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pensando que así vamos a progresar más.
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Y esto es, como digo, un error. Si cambias constantemente de
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ejercicio, lo más probable es que nunca te adaptes bien a ese
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patrón de movimiento y por lo tanto, no progreses todo lo que
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puedes progresar. Si tienes una rutina que ya te
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gusta, no es necesario que la cambies, es decir, puedes
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mantenerla el tiempo que consideres oportuno.
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Incluso hay personas que la mantienen durante años.
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Sí que es verdad que hay momentos en los cuales decimos,
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bueno, pues mira esta variante de este ejercicio.
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La voy a sustituir por esta otra que es muy similar, pero lo hago
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más que nada para romper un pequeño estancamiento.
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Para cambiar un poco el estímulo puedo añadir una pequeña pausa.
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Aquí puedo añadir algún ejercicio más accesorio para
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esta zona porque veo que se está quedando un poco rezagada porque
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voy a dar un poco más de prioridad.
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En este bloque de entrenamiento. A este grupo muscular se pueden
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hacer pequeñas variaciones, pero si te gusta ya tu rutina, lo más
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probable es que eso sea lo más importante, independientemente
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del esquema que sigas. Da igual que sea un esquema con
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una frecuencia, uno con la frecuencia 2 con más ejercicios
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básicos o menos ejercicios básicos con, por ejemplo, 3
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cuatro entrenamientos, 5 entrenamientos a la semana.
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Lo más importante es que te genere adherencia, porque de
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esta forma vas a mantenerla mucho más tiempo a largo plazo y
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esto hará que probeses bastante más que no, por ejemplo,
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teniendo un esquema muy optimizado, muy muy bueno, muy
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bien diseñado, pero que no te guste nada, así que bueno.
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Lo dicho, para mí no hay ejercicios obligatorios, no hay
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ejercicios básicos que tenemos que incluir sí o sí, pero sí hay
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patrones de movimiento esenciales y en los cuales
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tenemos que buscar las alternativas que más nos gusten,
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que nos generen menos molestias, menos incomodidad para progresar
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más a largo plazo. Si quieres ampliar toda esta
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información, te recuerdo de nuevo que puedes apuntarte
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gratuitamente a lefters.es, la Newsletter que escribo cada
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semana. Muchas gracias por estar ahí una
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semana más. También por compartir los
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episodios y por esas 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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podcast y nada más. Por ahí nos escuchamos de nuevo
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por aquí la semana que viene. Chao.