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Técnicas avanzadas ¿Realmente valen la pena? · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hace bastante tiempo y no estoy hablando de hace, por ejemplo, 2
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  meses, 6 meses, un año, sino hace ya bastantes años me di
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  cuenta de que introducir técnicas de alta intensidad en
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  los entrenamientos muchas veces repercutía en una mayor fatiga.
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  Sí que es verdad que tenías un poco más de bombeo.
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  Daba la sensación de que como que metías un poco más de
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  trabajo al grupo muscular, pero como digo, me di cuenta
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  rápidamente de que ese trabajo quizás no era demasiado
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  efectivo. A la hora de ganar masa
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  muscular, por ejemplo, si ese es el objetivo que tenemos.
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  Y hoy quería hablar un poco acerca de esto en cuaderno de
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  entrenamiento, porque a veces, cuando por ejemplo, ya tenemos
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  una planificación más o menos bien estructurada, que hacemos
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  las cosas con orden, que lo hacemos todo perfectamente, que
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  por ejemplo vamos progresando, se nos pasa por la cabeza la
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  idea muchas veces equivocada, de que quizás introduciendo alguna
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  técnica de estas que nos venden como que son la panacea, pues
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  vamos a conseguir mejores resultados.
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  Así que bueno, hoy os voy a dar un poco mi opinión acerca de si
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  realmente merecen la pena y, sobre todo, que deberíamos de
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  priorizar a la hora de, por ejemplo, tener objetivos de este
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  tipo. ¿Si, por ejemplo, actualmente
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  quieres ganar fuerza, quieres ganar masa muscular, quieres ir
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  mejorando a nivel estético, a nivel físico, que muchas veces
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  es lo que buscamos, te voy a contar exactamente qué es lo que
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  tienes que hacer y, sobre todo, hasta qué punto merece o no
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  merece la pena introducir técnicas de este tipo?
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  Y antes de nada, como siempre, si te has unido, si eres alguien
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  nuevo en este podcast, lo acabas de descubrir en cualquier
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  plataforma en Spotify, Apple Podcast, donde sea.
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  Bueno, pues mi nombre es ibáñez, azares escribo una newsletter
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  cada semana enlifters.es te puedes apuntar totalmente
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  gratis, te voy a dejar el link en las notas del episodio y cada
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  semana vas a encontrar un podcast aquí en cuaderno de
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  entrenamiento hablando acerca de temas de entrenamiento para
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  ganar músculo, para ganar fuerza de hipertrofia, llamarle como
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  queráis. Al final es entrenamiento de
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  fuerza. Y más que nada bueno, pues
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  cuento un poco las cosas que a mí me han ido funcionando con el
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  paso del tiempo y cosas que no. Y en ese grupo de cosas que
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  quizás no, o cosas a las que he dejado un poco de lado con el
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  paso de los años, pues estarían estas, no, las técnicas
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  avanzadas, las técnicas de alta intensidad, que muchas veces
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  bueno, pues intentan suplir una falta precisamente de eso, no de
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  intensidad. A veces queremos meter más
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  intensidad con este tipo de técnicas y no nos damos cuenta
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  de que estamos fallando en la base, estamos fallando en lo más
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  básico, estamos. Aplicando muy poquita intensidad
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  ya de por si en las series que deberían ser efectivas.
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  Y vemos muy a Menudo, por ejemplo, personas que quizá se
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  dedican al culturismo profesional o se dedican a redes
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  sociales, nos enseñan sus planes de entrenamiento, nos enseñan,
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  por ejemplo, su día de pierna, su día de empuje, su día de
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  tracción, y vemos como quizás sí que hacen uno o 2 ejercicios
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  convencionales con 3 cuatro series, un rango de repeticiones
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  más o menos que podemos hacer cualquiera.
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  Pero luego de repente dicen, bueno, pues ahora voy a meter
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  una técnica de alta intensidad y aquí ya se nos encienden las
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  antenas. Estamos súper pendientes a ver
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  de qué están haciendo, qué es lo que van a hacer.
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  Seguramente ese sea el truco definitivo.
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  Lo que me faltaba conocer para despegar del todo y de repente
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  nos cuentan que bueno, pues van a meter una serie de este
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  ejercicio, a continuación, sin descanso van a hacer otra serie.
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  De otro ejercicio, por ejemplo, el antagonista.
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  De esta forma van a mejorar, por ejemplo, el trabajo o la calidad
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  para cada grupo muscular, van a dedicar menos tiempo, van a ser
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  capaces de meter más volumen. En definitiva, hay muchas
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  técnicas de alta intensidad hoy en este episodio no quería
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  entrar a detallar todas las que hay, obviamente, porque además
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  ya he hablado de algunas que considero bastante interesantes.
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  En otros episodios hace ya mucho tiempo, pero sí que es verdad
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  que, por ejemplo, al final los resultados vienen de lo que
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  vienen, vienen de la base, vienen de hacer las cosas bien.
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  Y si por ejemplo sabemos que entre 10 y 20 series para cada
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  grupo muscular es un rango de volumen efectivo con el cual
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  podemos ir mejorando, simplemente tenemos que ceñirnos
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  a ese volumen efectivo. Es decir, si por ejemplo metemos
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  10 series porque no nos recuperamos de más, bueno, pues
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  vamos a hacer esas 10 series y vamos a intentar que con el paso
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  del tiempo podamos hacer una sobrecarga progresiva y ahí se
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  acaba todo. Ya no tenemos que darle más
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  vueltas. Realmente si yo soy capaz de
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  hacer. ¿Una repetición más con el paso
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  del tiempo? Si soy capaz de meterle 1 Kg
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  más, de meterle 2 kg, 3 kg, 5 kg, de ir, por ejemplo metiendo
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  un poco más de volumen, quizás porque me recupero mejor de él.
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  Esto sería lo realmente interesante y esto es lo que va
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  a hacer, que poco a poco demos el estímulo necesario para que
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  el músculo vaya creciendo y se acabó y no hace falta darle más
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  vueltas. No hace falta hacer técnicas de
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  alta intensidad. No hace falta, por ejemplo,
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  meter técnicas avanzadas para entrenar 2 o 3 grupos musculares
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  al mismo tiempo. Sí que es verdad que para muchas
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  personas que quizás tienen poco tiempo, pues pueden condensar
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  mucho el trabajo de esta forma y es ahí donde yo le veo realmente
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  la utilidad. Una persona que por ejemplo,
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  tiene media hora, 40 minutos para entrenar, pues va a poder
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  meter un volumen realmente efectivo mucho más rápido de
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  esta forma que no, por ejemplo, haciendo una serie, descansando,
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  haciendo luego otra serie, volviendo a descansar, etcétera,
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  pero partiendo de esa base, partiendo de que quizás lo más
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  importante sea eso. No deberíamos de priorizar tanto
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  en meter este tipo de técnicas y sí que deberíamos mirar más que
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  estamos haciendo actualmente en la rutina.
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  Porque obviamente, si yo por ejemplo, estoy quedándome cerca
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  del fallo muscular en cada serie, en cada ejercicio, por
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  mucha técnica que meta, por mucha parafernalia que haga con
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  mi rutina de entrenamiento, el progreso no va a existir, va a
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  ser nulo. No voy a conseguir ir mejorando
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  con el paso del tiempo. En cambio, una persona que haga
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  las cosas simples, por ejemplo. Haga solamente 23 ejercicios en
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  una sola sesión de entrenamiento meta, unas 3 cuatro series para
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  cada ejercicio con el paso del tiempo.
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  A igualdad de técnica, ya sabemos que esto tiene que ser
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  prioritario. Bueno, pues vamos aumentando
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  alguna de estas variables que he comentado, ya bien sea el número
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  de repeticiones, un poco más de peso, etcétera.
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  Si hacemos esto de forma consistente, el músculo va a
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  tener razones para ir creciendo con el paso del tiempo, siempre
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  que el resto de cosas pues obviamente vayan de la mano como
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  una buena alimentación, descanso.
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  Gestión del estrés, etcétera. ¿Todo esto sabemos ya que
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  también es importante y que no debemos olvidarlo, pero
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  realmente la base sería esa y luego si con el tiempo, por
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  ejemplo, en una época en concreto?
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  Bueno, pues tenemos quizás más trabajo de la cuenta.
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  No podemos entrenar en 1 hora, hora y media, tenemos que
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  condensarlo todo en 40 minutos. Podemos tirar de técnicas de
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  alta intensidad, pero nunca deberían de serlo prioritarios,
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  sobre todo cuando buscamos este tipo de objetivos, porque es muy
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  bonito ver las rutinas en las cuales.
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  Hacemos un montón de volumen, conseguimos un bombeo que nos
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  gusta, que salimos del gimnasio con una sensación de un buen
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  trabajo realizado, pero realmente eso se acaba ahí,
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  simplemente es eso, es un bombeo puntual que también nos puede
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  servir para momentos en los cuales estemos lesionados,
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  queramos recuperarnos por ejemplo de alguna molestia.
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  Esto obviamente va a llevar nutrientes a la zona, va a hacer
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  que nos recuperemos antes, pero quitando eso, que sabemos que
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  también es útil, la base es muy sencilla, la base es muy fácil
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  de aplicar. Y no tenemos que complicarnos la
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  cabeza demasiado con hacer virguerías en la planificación.
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  Así que bueno, simplemente mi opinión.
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  Obviamente, si tú estás haciéndolo, te gusta, porque
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  además son técnicas que disfrutas.
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  Bueno, pues sigue haciéndolo, porque si progresas de esa forma
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  no soy yo quien para decirte que no lo hagas.
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  Pero bajo mi punto de vista, la base es mucho más sencilla que
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  todo eso y deberías de intentar priorizar sobre todo eso antes
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  que añadir cosas que en muchos casos lo único que hacen.
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  Es acumular fatiga y restar progreso, que esta es otra parte
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  de la que podríamos hablar aquí otro día en cuaderno de
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  entrenamiento, como muchas veces progresamos, pero no hacia
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  delante, sino hacia atrás, porque estamos metiendo quizás
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  demasiado volumen, demasiados ejercicios, demasiado
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  entrenamiento, porque no, también hay personas que
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  entrenan 6 días a la semana pensando que de esa forma van a
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  progresar más rápido. Y es verdad que cuando
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  disfrutamos del entrenamiento es verdad que cuando, por ejemplo,
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  se nos pasan las horas volando, bueno, pues queremos hacerlo
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  todos los días queremos. A poder ser entrenar un montón
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  de tiempo, pero sabemos que eso es algo que muchas veces va en
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  contra de los propios objetivos que tenemos, así que nada.
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  No voy a abrir ese melón hoy en este episodio porque sino se me
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  va a alargar. Pero bueno, quería comentar un
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  poco cómo. Quizás las técnicas de alta
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  intensidad en muchos casos están sobrevaloradas, en otros, por
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  supuesto, tienen su utilidad, pero para una persona que
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  simplemente quiera progresar, quiera centrarse en la base.
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  Diría que va a conseguir el 95% de los resultados de esa forma.
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  Sin necesidad de incluir ninguna de estas técnicas.
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  Nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que como siempre te haya gustado, hayas sacado alguna
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  conclusión o hayas aprendido algo nuevo.
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  Si ha sido así, ya sabes que valoro un montón esas 5
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  estrellas allí donde me escuches, que lo compartas con
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  alguien al que creas que también le puede ser de interés y nada
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  más. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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  la semana que viene. Disfruta del día Chao.